Рабочая стратегия из 8 шагов: как наедаться на похудении с пониженной калорийностью?

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно

Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Источники

1. Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
2. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Лечение ожирения с помощью операции

Оперативным лечением ожирения занимается область медицины под названием бариатрическая хирургия. Вопрос о радикальном вмешательстве в организм ставится лишь при очень высокой массе тела — морбидном ожирении (ожирении 3 степени), когда ИМТ составляет 40 и выше. Показанием для операции также является ИМТ 35 и выше в совокупности с тяжёлым заболеванием, которое можно облегчить при похудении, например, сахарным диабетом 2 типа, синдромом обструктивного апноэ сна или высоким артериальном давлением.

К сожалению, в нашей стране хирургическое лечение ожирения не входит в перечень видов медицинской помощи, бесплатной в рамках ОМС. Однако многие клиники имеют огромный опыт бариатрических операций и предлагают своим клиентам несколько видов хирургических вмешательств, которые подбираются в зависимости от индивидуальных особенностей и предпочтений пациента.

Наиболее распространенные операции для лечения ожирения:

• установка внутрижелудочного баллона (силиконового шара, позволяющего ощущать насыщение при приеме небольшой порции пищи);
• бандажирование желудка (наложение на верхний отдел желудка регулируемого кольца, разделяющего орган на две части и позволяющего ощущать насыщение при заполнении пищей верхнего отдела желудка);
• шунтирование желудка (создание небольшого резервуара в верхней части желудка и обходного пути в тонкий кишечник);
• рукавная резекция желудка (придание желудку формы равномерно суженной трубки путём отсечения большей его части).

Все эти операции проводятся лапароскопическим методом, то есть без больших разрезов на животе, путём эндоскопических манипуляций через несколько отверстий в передней брюшной стенке и пупке.

Посчитать калории для ПЭРЭ не так уж просто

Многие люди используют калькуляторы калорий для оценки своих энергетических потребностей и приблизительного количества съеденных калорий. Но порой не приходят к успеху и начинают думать, что с ПЭРЭ (или с ними самими) что-то пошло не так.
Ключевые слова тут «оценки» и «приблизительного». Ведь эти расчеты вовсе не так точны, как хотелось бы.

Начнем с того, что расчеты основаны на средних показателях и могут давать погрешность до 20−30% для молодых и здоровых людей. И еще больше — для людей в возрасте, с различными заболеваниями или с ожирением. (Поэтому если показатели калькулятора калорий для вас не работают, просто скорректируйте и найдите свою «цифру» — норму калорий, близкую именно к вам. — Прим. “Зожника”).

И это пока про «расход энергии». С «поступлением» дела не лучше. Например, FDA допускает погрешность в 20% при указании калоража на упаковках, меню общепита может приврать на 100−300 ккал по оценке калорийности блюд.

И даже если бы вы смогли точно взвесить и измерить каждую крошечку, то все равно бы не получили точное количество «поступающей энергии». Тут опять играют роль разные факторы:

• Мы усваиваем не все калории, которые поедаем. Уровень впитывания варьируется в зависимости от типа продукта. Например, получаем больше, чем считается, калорий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, и меньше, чем считается, из орехов и семян.
• Степень усвоения каждого конкретного индивидуума определяется его набором бактерий в кишечнике.
• Приготовление, смешивание или измельчение пищи обычно позволяет усвоить больше калорий, чем указано на этикетке.

Опять же, разумеется, все это не отменяет ПЭРЭ, но показывает, что наши инструменты учета далеко не идеальны.

Чтобы быть предельно ясным: калькулятор калорий может быть очень полезным, но важно понимать его недостатки. Когда делаете расчет — это грубая прикидка, от которой можно отталкиваться, но вовсе не абсолютная истина

Чем опасно ожирение?

Ожирение не только портит внешность и создает трудности в повседневной жизни, но и повышает риск развития многих тяжелых заболеваний.

Люди с ожирением часто страдают от:

• ощущения нехватки воздуха (одышки);
• повышенного потоотделения;
• храпа;
• трудностей при обычной физической нагрузке;
• частой усталости;
• боли в суставах и спине;
• неуверенности в себе и низкой самооценки;
• чувства одиночества.

Некоторые физические проблемы, вызванные ожирением, также могут повлиять на отношения с родными и друзьями, а иногда приводить к депрессии.

Лишний вес повышает риск болезней

Ожирение повышает вероятность развития потенциально тяжёлых заболеваний, в том числе следующих:

• сахарного диабета 2 типа;
• гипертонии;
• повышения уровня холестерина и атеросклероза (сужения артерий из-за жировых отложений), которые могут стать причиной ишемической болезни сердца и инсульта;
• бронхиальной астмы;
• метаболического синдрома — сочетания диабета, высокого артериального давления и ожирения;
• некоторых типов рака, включая рак кишечника, груди и матки;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) — заболевания, при котором происходит затекание желудочного сока из желудка в пищевод;
• камней в желчном пузыре — образования в желчном пузыре камней, обычно состоящих из холестерина;
• болезней репродуктивной системы;
• остеоартрита — заболевания, вызывающее боль и потерю подвижности суставов;
• синдрома ночного апноэ — заболевания, из-за которого дыхание во сне прерывается, что может вызывать сонливость в течение дня (так называемый Пиквикский синдром), а также повышает риск дорожно-транспортных происшествий, диабета, гипертонии и болезни сердца;
• болезней печени и почек;
• осложнений при беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия (потенциально опасное повышение артериального давления во время беременности).

Потеря жира, основанная на дефиците калорий

Модель для журналов Мелих Кологлу предпочитает медленно снижать количество калорий каждую следующую неделю, ориентируясь на то, как он себя чувствует

Звучит как очевидный факт, но создание дефицита калорий – с помощью диеты, упражнений для похудения или обоими способами – это верный путь к потере жира. Не верьте модным диетам для похудения – убрать живот и бедра можно только с помощью сокращения калоража. В то время как определенные факторы типа увеличенного приема белка или клетчатки, препараты для похудения или другие народные способы похудения могут усилить потерю жира, ключ к похудению – это дефицит калорий. Однако вам совсем не обязательно срезать 1000 калорий из своего дневного рациона. Лучше настроиться на долгосрочную перспективу  и сохранить больше мышечной ткани, пользуясь диетой для похудения.

Модель для журналов Мелих Кологлу предпочитает медленно снижать количество калорий каждую следующую неделю, ориентируясь на то, как он себя чувствует. “Количество белка, которое я потребляю, остается высоким, и я даже еще немного повышаю его в фазу похудения. Я обычно сокращаю количество жиров и углеводов, особенно за 2-3 недели до шоу” – говорит он. За годы применения этот способ уже легко ему дается, так как благодаря постоянным тренировкам он создал отличную мышечную основу всего тела.

На самом деле из-за высокого процента мышечной ткани в организме Кологлу не должен ограничивать себя слишком строго, так как мышечная ткань метаболически активна и требует больше калорий, чем жир. “Так просто психологически проще худеть, зная, что сейчас я могу есть чуть больше, чем в прошлые разы” – замечает Кологлу.

Особенности похудения мужчин после 50 лет

Потеря лишних килограммов мужским организмом отличается от процесса похудения у женщин. Мужчины быстрее и легче приобретают нормальные параметры. Это объясняется тем, что жир у них накапливается чаще всего в области живота. При похудении он быстрее уходит и дольше не возвращается. У женщин чаще «страдают» ягодицы и бедра. Избавить их от жировых накоплений намного сложнее.

Похудение для представителей сильной половины человечества после 45 лет и старше имеет значение не столько с позиции красоты, сколько со стороны здоровья. Слишком большое количество жира в брюшной полости оказывает влияние на состояние внутренних органов, что может стать причиной развития разных болезней, например, сахарного диабета, сердечных патологий.

Вторая и третья степень ожирения провоцирует у большинства мужчин чрезмерную выработку женского полового гормона — эстрогена, что приводит к большим проблемам. Может начаться рост молочных желез, снизиться количество сперматозоидов, уменьшиться их подвижность, что становится причиной бесплодия.

Методика потери лишнего веса отличается у мужчин разных возрастов. Не все рекомендации, как похудеть мужчине после 30 лет, подходят для представителей более старшего поколения. Поскольку с возрастом замедляются все процессы жизнедеятельности, наблюдаются гормональные изменения.

Условия и сроки хранения

Хранить биодобавку нужно в месте, недоступном для детей и домашних животных. Лучше всего выбрать прохладное, затемненное помещение, куда не попадают прямые солнечные лучи.

Л-карнитин можно совмещать и с другими средствами, которые обладают жиросжигающими свойствами.

Кроме биодобавки Л-карнитин от производителя Power System, в аптеках можно приобретать капсулы с таким веществом.

Для детей можно приобрести сироп Л-карнитин, он содержит дополнительно фруктозу.

Хранить препарат разрешается не более года, но если упаковка уже открыта, то не более 6 месяцев.

Препарат можно приобрести в аптеках без рецепта.

Является ли набор веса неизбежным?

Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовые тренировки  критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.  Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Что еще

Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).

Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.

Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (~35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.

В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).

100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.

Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).

Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин. 

Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.

Как усилить результат любой диеты?

систему питания для снижения веса

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

«Делай»

Вы хотите избавиться от лишнего веса и  готовы изменить свою жизнь. Вот 9 вопросов стратегии S.U.M.O., которые помогут разработать ваш личный план действий.

1. Какую задачу вы хотите решить? Какова ваша цель?

Важно, чтобы цель была конкретной, ограниченной во времени и реалистичной. Пока я говорила «хочу похудеть» – ничего не происходило

Но как только решила «похудеть на 5 кг за два месяца», дело сдвинулось с мертвой точки. Я вычислила, на сколько должен меняться мой вес каждую неделю и нашла способы достичь этих результатов. Подробнее об этом в статье «Уроки математики для худеющих».

2

Почему это так важно для вас?. Это вопрос мотивации

Зачем вам нужно похудеть? О том, как найти ответ на этот вопрос, я уже писала в статье «Три главных вопроса худеющих: ЗАЧЕМ? КАК? КОГДА?»

Это вопрос мотивации. Зачем вам нужно похудеть? О том, как найти ответ на этот вопрос, я уже писала в статье «Три главных вопроса худеющих: ЗАЧЕМ? КАК? КОГДА?».

3. Каковы будут последствия вашего бездействия?

Нарисуйте себе мысленно картину этого будущего. У меня была такая: наступит лето, а я опять не смогу надеть открытый купальник, мне будет трудно играть в бадминтон, и проехать на велосипеде больше 100 метров мне тоже не удастся.

4. А что будет, если вы справитесь с задачей?

Снова рисуем картину будущего – но теперь уже яркого и позитивного. Вот моя: лето, пляж, я в открытом купальнике, бегу наперегонки с ребенком к морю. Легко, не задыхаясь и не останавливаясь.

5. Что может помешать вашему прогрессу?

Здесь нужно вернуться к итогам первого этапа и понять, что до сих пор не давало вам двигаться вперед. Лень? Страх неудачи? Боязнь новой жизни? Зная «врага» в лицо, вы сможете понять как с ним сражаться. Моим «врагом» было нежелание менять привычный вечерний уклад жизни.

6. Что вы предпримите для того, чтобы решить эту проблему?

Каковы три важнейших шага? Покажу на своем примере. Во-первых, изменить семейные традиции и ввести запрет на еду перед телевизором в гостиной. Полноценный ужин – за столом, не позднее 19.00. Во-вторых, выходить вечером на прогулку, минимум на полчаса. В-третьих, за вечерним семейным просмотром ТВ занимать руки (паззлы, вышивание, вязание) и использовать рекламные паузы для упражнений (минутная «планка» вполне подойдет).

7. Когда вы начнете?

Это очень важный вопрос. И самый лучший ответ на него – сейчас. Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от лишнего веса? Например, установить мобильное приложение, которое считает пройденные шаги – и уже сегодня выполнить свою норму в 10000. Или высыпать на пол коробку спичек и поднимать их по одной, делая комбинацию «наклон-подъем» для каждой.

8. Как вы будете поощрять себя в процессе?

Замечать свои даже маленькие успехи – это верный способ обеспечить прогресс. Поэтому придумайте награды за промежуточные достижения: сбросила 1 кг, всю неделю каждый день делала упражнения, не заходила на кухню после 19.00 пять вечеров подряд. Чем порадовать себя? Выбирайте сами – но только не еду!

9. Кто будет вашей «группой поддержки»?

Стратегия для худеющих S.U.M.O. поможет вам изменить свою жизнь к лучшему и добиться отличных результатов. Начните применять ее прямо сейчас и уже совсем скоро вы сможете оглянуться назад и сказать себе: «Вот чего я добилась! Вот какой я стала!».

3 известных системы питания, проверенных временем и опытом

системы для снижения веса

Первая система питания: доктор Аткинс и минимум углеводов

система для снижения веса

Эффект от питания по системе Аткинса

• улучшается общее самочувствие;
• появляется легкость в желудке;
• организм очищается от шлаков и токсичных веществ;
• уровень сахара приходит в норму (это снижает риск заболеть диабетом);
• уходят недомогание и усталость, пропадает сонливость;
• гораздо реже мучает головная боль, меньше беспокоят суставы.

систем для снижения веса

Система Аткинса состоит из 4 этапов

• не больше 20 г углеводов в сутки;
• есть по 5 раз в день малыми порциями;
• выпивать не меньше 6 стаканов воды (чай/кофе без сахара);
• добавить в рацион овощи, богатые клетчаткой (для нормализации стула);
• не переедать, даже если в вашей тарелке одна растительная пища;
• исключить хлеб, картофель, сладости и сдобную выпечку, макароны, все виды орехов и семечки;
• уделять время физическим нагрузкам (бег, плавание или зарядка);
• составлять рацион из морепродуктов, куриных яиц и небольшого количества растительного масла;
• исключить из меню творог, все виды сыров, сливочное масло и сметану; помидоры, капусту и кабачки, оливки и свеклу; отказаться от винограда, бананов и клубники.

1. Суточную норму углеводов поднять до 120 г.
2. Один раз в неделю вставать на весы (например, по воскресеньям). Чтобы отслеживать динамику похудения.
3. При активной потере веса поднять норму углеводов еще на 20-30 г.

Вторая система питания: диетолог Пьер Дюкан и белковый рацион

системы для снижения веса

Подробнее обо всех этапах системы Дюкана

• куриная грудка (разумеется, все только отварное или запеченное), мясо кролика, телятина и говяжья печень, легкие, почки или нежирная ветчина;
• постные сорта рыб, креветки, крабы и кальмары (можно консервированные), включая другие морепродукты малой жирности;
• куриные яйца в любом количестве, но с ограничением по желткам – только 2 штуки в сутки;
• все виды обезжиренных молочных продуктов (йогурты, кефир, творог и т.д.).

• картофель в любом виде;
• фасоль, горох и кукуруза;
• чечевица, маслины и оливки.

системы питания для снижения веса

Третья система питания: интервальное голодание 16/8

Система 16/8 для снижения веса

Принципы питания по системе 16/8

система 16/8 для снижения весасистеме 16/8 для снижения веса

• белый хлеб, булочки и другая сдобная выпечка;
• никаких кондитерских изделий и мороженого;
• любой фаст-фуд и сладкие газировки;
• отказаться от жирной, жареной и копченой еды.

Причины постоянного чувства голода

Точки мозга, регулирующие поступление питания, получает эту информацию из двух источников:

• По передающимся нервными окончаниями сигналам, идущим от желудочно–кишечного тракта.
• Обрабатывается информация о количественной составляющей «индикаторных» веществ, находящихся в крови человека: различных аминокислот, глюкозы, уровня жировых компонентов, полученных при их расщеплении.

Причины постоянного чувства голода, могут быть достаточно разными:

• Гиперрексия. Больному постоянно хочется кушать, при этом физиологической потребности в пополнении питательных веществ его организм не испытывает.
• Гипертиреоз. Повышенная выработка фермента щитовидной железой.
• Сахарный диабет.
• Заболевания желудка: гастрит с повышенной кислотностью, язва.
• Психологическая зависимость от пищи.
• Чрезмерное умственное перенапряжение.
• Нарушение гормонального фона.
• Высокие физические нагрузки, влекущие за собой большие энергетические потери.
• Ограничение в питании.
• Длительные депрессивные состояния.
• Постоянные стрессы.
• Жажда.
• Сбой в менструальном цикле.
• Неправильное питание.
• Диеты.

Ощущение голода приходит к человеку, когда желудок сигнализирует в мозг о нехватке энергетического запаса у организма. По сути – это его реакция, защищающая органы и системы от истощения. Почему возникает постоянное чувство голода? Задавая этот вопрос можно говорить о психологическом или физиологическом расстройстве.

В норме:

• подается импульс о необходимости восполнить энергетический запас,
• организм получил питание,
• проходит следующий импульс, сигнализирующий о насыщении.
• голод проходит.

В случае же постоянного чувства голода, наступает момент, когда обрывается одна из связей. Больному постоянно хочется кушать и если не выявить причину и не принять адекватные меры – это неизменно приведет к ожирению и вытекающей отсюда сопутствующей патологии.

Чтобы лучше понять проблему, необходимо знать процесс, который приводит к такому ощущению. Источником сигнала о нехватке пищи является желудок, по периферическим нервам импульс подается в гипоталамус, который контролирует уровень глюкозы и других компонентов плазмы. С этого момента срабатывает механизм, запускающий цепную реакцию нейрохимических преобразований, которые провоцируют в организме ответную реакцию: урчание в животе, сосание под ложечкой. Параллельно происходят необходимые биохимические преобразования, пытающие поддерживать внутренний баланс среды. Например, активизируется процесс расщепления жиров, стимулируются темпы выработки глюкозы и другие.

После того как желудок получил питание, из него к головному мозгу идет очередной сигнал. Процессы, протекающие в «центре насыщения» более сложные. Возбуждение нейронов данного участка медики обозначают как показатель вторичного насыщения.

Прежде чем получить команду, что организм сыт (уровень глюкозы достиг нормы), после приема пищи должно пройти какое-то время. Этот градиент зависит от скорости приема еды, объемов углеводов в продуктах питания, физиологических особенностях организма и других показателей.

Первично сигнал о насыщении мозг получает от рецепторов носа, глаз, полости рта (пищу вижу, осязаю и чувствую), затем – с растяжением мышечной ткани желудка (орган наполнен продуктами). Идет информация о сытости – потребление пищи можно прекращать.

То есть организм работает комплексно и сбой хотя бы одной из систем приводит к дестабилизации организма. Как ни странно, но преимущественно подобный дисбаланс возбуждающе действует именно на «участок голода». Довольно часто можно слышать, что человек «заедает свои проблемы». И это не далеко от правды. Глубокие психологические проблемы, патология эндокринной системы очень часто вырабатывают стойкую доминанту на добычу питания, и избавиться от этой проблемы достаточно тяжело.