Как выполнять наклонные упражнения, не травмируя шею?

Примерный комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе в неострой стадии

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи

Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону

Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз

Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

1.8

1. Начальный угол наклона корпуса взрослого 30-45 градусов, спина прямая.

2. Фиксация корпуса с возможным раздражением кончиками пальцев грудной клетки.

3. Валик под затылком такой толщины, которая препятствует запрокидыванию, но не прижимает голову к груди. Валик убираем после того как ребенок начинает уверенно удерживать голову в течение 15-20 секунд.

Переход из укладки в положение 1.8

https://youtube.com/watch?v=jELxF3NGMHg

Упражнение считается успешно выполняемым, если ребенок удерживает голову не менее минуты.

С этого момента можно параллельно осваивать активное лежание на животе, т.е. II раздел.

Почему возникает шейный миозит?

Существуют разные формы болезни, вызваны они различными причинами.

  • Воспалительные заболевания. Некоторые болезни характеризуются хроническими воспалительными процессами вразных частях организма, втом числе вмышцах шеи. Обычно они вызваны аутоиммунными состояниями, при которых иммунные клетки начинают вести себя неправильно иатаковать собственные ткани. Например, шейные мышцы (нонеони одни) могут страдать при таких заболеваниях, как дерматомиозит, полимиозит.
  • Инфекционные болезни. Самая распространенная причина— вирусы. Воспаление вмышечной ткани может возникать при гриппе, простуде. Реже виновниками становятся болезнетворные грибки ибактерии.
  • Прием некоторых лекарств. При этом вмышцах невсегда обнаруживают воспаление (такие состояния называют миопатиями). Причиной могут быть статины (лекарства, которые используют для снижения вкрови уровня вредногохолестерина), альфа-интерферон идр.
  • Отравления. Например, алкоголем, кокаином.
  • Травмы. Травмирование шейных мышц споследующим развитием воспалительного процесса может произойти врезультате слишком интенсивных спортивных занятий.

Причины боли в шее после сна

Если болит шея после сна, причины могут делиться на две группы. А именно:

  1. Непатологические. К непатологическим относится неудобная или неправильная поза для сна. Это значит, что во время отдыха из-за неправильного положения головы ущемляются нервные окончания спинного мозга, что приводит к неверным импульсам в мозг о необходимости напряжения мышц для защиты травмированного места. В результате может развиться отек и появляется сильная жгучая боль в шее. В этом случае достаточно сделать небольшую зарядку, растереть больное место и принять теплый душ. 

  2. Патологические. Патологические причины представляют собой ряд заболеваний, которые приводят к тому, что после сна болит шея. Тут недостаточно будет размять мышцы шеи – нужно обращаться к доктору для определения причины болевого синдрома и назначения лечения.

Радикулит шейного отдела позвоночника

Представляет собой воспаление одного или нескольких корешков спинномозговых нервов. Привести к нему могут инфекционные процессы, переохлаждение, а также защемление нервов. В этом случае боли локализуются в шее и частично в затылке, иногда даже повышается температура. Радикулит чаще всего возникает у людей с лишним весом, а также из-за повышенных нагрузок на шею. Профилактика болезни несложная – достаточно в меру работать и отдыхать, выбирать для сна жесткие матрацы, а также не запускать воспалительные процессы. Все это позволит не думать над тем, что делать, если после сна болит шея.

Шейный остеохондроз

Проблемы с метаболизмом, чрезмерные физические нагрузки и травмы позвоночника увеличивают износ позвонков в шейном отделе. В отсутствие должного лечения человек будет испытывать сильную болезненность вследствие разрушения хрящевой ткани в позвоночном столбе. Из-за того что расстояние между позвонками уменьшается, происходят защемления нервной ткани, а человек испытывает сильные боли. К шейному остеохондрозу могут присоединиться все симптомы, присущие ущемлению – онемение конечностей и участков кожи, покалывание, стреляющие боли.

Миозит мышц шейного сегмента

Если у вас болит шея после сна, что делать, сможет сказать опытный врач. Вполне возможно, проблема кроется в развитии миозита. Он может быть спровоцирован гриппом, тонзиллитом хронического характера, переохлаждениями и сквозняками, а также постоянными физическими нагрузками на шею. Болезненность области резко усиливается при попытке повернуть голову или наклонить ее. Мышцы слегка отекают, могут возникнуть неприятные ощущения покалывания.

Стрессы и эмоциональное перенапряжение

Часто болит голова и шея после сна у людей, которые подвергаются стрессам. Из-за нервов может происходить спазм мышц в шейном отделе, а если говорить проще – судорога. Все дело в том, что инстинкты человека подавить достаточно сложно, и в ситуации, когда мы испытываем негативные эмоции и стресс, организм расценивает это как опасность. Тогда он подает нам сигнал принять оборонительную позу – напрячь шею и втянуть голову. Вследствие работы наших инстинктов мышцы спазмируются, ухудшается кровоток, и человек не может расслабиться, пока не успокоится. Если не получается совладать с негативом, человек «приносит» свои проблемы в кровать, ложится спать со спазмом, отчего с утра испытывает сильные боли в шее.

Неудобная постель, матрас или подушка

Боль в шее с утра после сна легко может появляться из-за неправильной организации места для отдыха. Если у вас слишком высокие подушки, слишком мягкое основание кровати, проблема может заключаться именно в этом. Неврологи советуют выбирать более жесткие матрацы, а также низкие подушки. Иногда целесообразно приобретать специальные валики для шеи или ортопедические подушки, что позволяет держать голову во время сна в правильном положении.

В каком случае нужно немедленно идти к врачу

Не нужно заниматься самолечением и тянуть время, если боли в шее длительное время не проходят. Дело может быть в том, что возникло новообразование, появились проблемы с сосудами, а также в серьезных патологиях позвоночного столба. Не медлите с визитом к доктору, если:

  • болит не только голова, но и шея – проблемы могут быть с сосудами;
  • присоединились боли в горле – здесь слишком много органов, на которые может падать подозрение;
  • немеют руки, чувствуете сильный упадок сил;
  • появились различные признаки интоксикации – головная боль, тошнота, жар и пр.

В целом, не стоит медлить, раздумывая, почему сильно болит шея после сна, лучше всего посетить доктора сразу и понять, что стало причиной дискомфорта. Это позволит вам спокойно спать по ночам и отлично себя чувствовать с утра.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

  • преодоление сопротивления;
  • работа с собственным весом;
  • упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом 

Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Комплекс упражнений для выпрямления спины

При отсутствии диагностированных заболеваний позвоночника и противопоказаний рекомендуется для профилактики сколиоза выполнять в домашних условиях комплекс упражнений. Можно включить его в утреннюю зарядку или заниматься в любое удобное время. Главное – регулярность. В сочетании с контролем и перечисленными в таблице мероприятиями можно выпрямить спину, избавиться от сутулости и приобрести красивую фигуру, сохранив при этом здоровье позвоночника.

Упражнение первое

Стоя прямо и вытянув вперед прямые руки, выполнять плавный толчок плечами вперед, с вытягиванием рук. Затем толчок плечами назад. Десять повторений в обе стороны. Вперед – на вдохе, лопатки приподнимаются. Назад – на выдохе, опускаются.

Упражнение для плечевого пояса

Упражнение второе

Руки подняты вверх. Они тянутся вверх, вместе с плечами и лопатками. Затем только плечи и лопатки опускаются вниз. Руки остаются вверху.

Упражнение на растягивание мышц и позвонков

Упражнение третье

Руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к талии. На выдохе предплечья разводятся в стороны (локти остаются прижаты). На вдохе – возврат в позицию. При этом лопатки активно работают.

Третье упражнение для осанки

Упражнение четвертое

Одна нога поднята вверх под углом и полусогнута. Пальцы сцеплены напротив солнечного сплетения. Осанка контролируется. Вдыхая, потянуть весь корпус вверх. На выдохе развернуть в сторону, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.

Упражнение на баланс и координацию

Упражнение пятое

Лечь на живот. Руки отвести назад и сделать пальцевый замок. Положить голову на бок, прижать тело к полу, расслабиться. На вдохе поднять лицо, плечи и весь верх спины, стараясь достать пальцевым замком до нижней линии ягодиц. Выдохнув, вернуть голову на пол, но повернув в другую сторону.

Упражнение для гибкости

Упражнение шестое

Сесть на пятки. Согнуть локти и положить руки перед собой. Опустить на них голову и расслабится.

Упражнение для расслабления мышц

Упражнение седьмое

Лечь на спину с согнутыми коленями. Раскрыть согнутые вверх руки, положив их на пол. На выдохе медленно и постепенно отрывая от пола каждый позвонок, поднять ягодицы и нижнюю часть спины, встав в «мостик». В точке верха вдохнуть, задержаться и медленно, выдыхая, опуститься в позицию.

Упражнение «Плечевой мост»

Упражнение восьмое

Стоя на коленях и руках, подтянуть живот, выровнять поясницу, чтобы отсутствовал прогиб, и на выдохе поднять вперед руку и отвести назад противоположную ей ногу.

Упражнение для укрепления мышц спины, бедер, рук

Результаты работы над выравниванием спины будут заметны не сразу. Но если выполнять все тщательно и регулярно, если постоянно заботиться о том, чтобы спина образовывала прямую линию, если контролировать высоту и положение плеч и держать голову поднятой, через месяц сутулость начнет уходить, и на смену ей придет красивая, здоровая осанка.

Советы по исправлению осанки от профессиональных артистов балета

Как правильно лечить остеохондроз?

Остеохондроз возникает вследствие гиподинамии. Но невозможно восполнить недостаток движения ограничением движения. Поэтому воротник Шанца в лечении этого заболевания является неэффективным. Также и петля Глиссона может только навредить, надорвать связки. Законы в мире устроены так: если чего-то не хватает, нужно это восполнить, но не наоборот. Поэтому доктор Шишонин рекомендует применять лечебную гимнастику для восстановления правильной работы шеи.

Лекарственные средства помогут только на какое-то время облегчить боль. Но они не решают саму проблему и при длительном употреблении могут даже навредить организму. Рекомендуется сразу обращаться к специалисту, как только появились неприятные ощущения в шее. Запущенный остеохондроз ведет к грыже, и тогда терапия усложняется. Чтобы не привести свое здоровье в плачевное состояние, когда уже ничего не помогает, кроме операции, нужно проводить диагностику своевременно, делать регулярные обследования и придерживаться всех рекомендаций врача.

Эффективные способы лечения остеохондроза:

  1. Лечебная гимнастика. Если выполнять физические упражнения, предназначенные для шеи, то можно не только укрепить мышцы, но и освободить зажатые нервные окончания, улучшить кровообращение в позвоночнике и мозге. Гимнастика помогает приобрести ровную, красивую осанку, почувствовать себя лучше, бодрее, а также вылечить остеохондроз без каких-либо лекарств.
  2. Массаж. В комплексном лечении шейного остеохондроза применяются разные виды массажа. Например, используется классический массаж для расслабления мышц. Также делается массаж при помощи льда, чтобы снять боль и отек шеи.

Массаж делают для того, чтобы устранить боль в мышцах и привести их в тонус. На разных стадиях болезни по-разному делают мануальную терапию. Если говорить о классическом массаже, то его выполняют следующими способами:

  1. Выжимание. Производится воздействие на глубокие слои кожи и мягкие ткани. Указательным и большим пальцем выполняют захват кожи поперек шеи. Это немного визуально напоминает процесс выжимания.
  2. Поглаживание. Специалист будет мягко воздействовать на верхние слои кожи. Движения начинаются с верхней воротниковой зоны и постепенно опускаются к подмышкам.
  3. Разминание. Не всем можно делать такой массаж, так как воздействие будет оказываться на самые глубокие ткани. Если неправильно что-то сделать, то это может серьезно навредить человеку. К подобному виду массажа существует ряд противопоказаний. И доверять его можно только знающему и опытному специалисту.
  4. Растирание. Производится для того, чтобы расслабить кожу, хорошо разогреть ее и тем самым усилить кровообращение.

Если у пациента боль проявляется не во всей шее, а только с одной ее стороны, нужно делать массаж в той части шеи, где она не болит. После этого постепенно и мягко двигаться к болезненным точкам

Важно помнить, что массаж шейного отдела нужно делать аккуратно, так как есть опасность причинить вред. Все же лучше не прибегать к этому способу лечения в домашних условиях, если вы не вызываете специалиста на дом, или если рядом с вами нет человека, который умеет хорошо и правильно делать массажи

Лучше всего обратиться к врачу в медицинское учреждение для проведения мануальной терапии. Тогда вы сможете быть уверенны в успехе такого лечения.

Прислушайтесь к советам специалистов и будьте здоровы!

Смотрите в видео больше:

_________________

Подписывайтесь на доктора Шишонина в инстаграм и получайте больше полезных советов по здоровью: 

https://www.instagram.com/shishonin_official/@shishonin_official

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 08.7.2021

Дополнено: 08.7.2021

Просмотров: 14739

Поделиться

36138

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

7090

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

45770

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

71488

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

31403

Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

20086

Пластический хирург. Чем занимается данный специалист, какие операции проводит, какие патологии лечит?

46335

Мануальный терапевт. Чем занимается данный специалист, какие манипуляции проводит, какие патологии лечит?

23599

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

37779

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

379486

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

219968

Болят (воспалены) лимфоузлы на шее. Увеличенные и болезненные шейные лимфоузлы, боль отдает в ухо, воспаленные челюстные лимфоузлы, боли при открывании рта, щелкает челюсть. Что делать при этих симптомах?

224226

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

205743

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

146144

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

364576

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

701519

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

598897

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

99438

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

418389

Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

16368

«Хот-йога» – Фитнесс не для каждого

179527

Эффективный уход за кожей. Уход за сухой, жирной, комбинированной и нормальной кожей лица.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3

Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра

Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Симптомы

Как правило, боль в шее носит тупой характер. Иногда боль усиливается при движении шеи. Боль в шее может сопровождаться онемением, покалыванием, иногда боль может быть острой, может быть нарушение глотания, увеличение лимфоузлов, головокружение.

Цервикалгия может быть ассоциирована с головной болью в лице, болью в плече, онемением или покалыванием в плече (парестезия верхней конечности). Такие ассоциированные симптомы часто возникают в результате компрессии корешков. Например, компрессия корешка с чувствительными волокнами, обеспечивающими иннервацию затылочной области, может приводить к болям в шее с иррадиацией в затылок. В зависимости от заболевания, в некоторых случаях, боль в шее может сопровождаться болью в верхней части спины ли в поясницы, например при болезни Бехтерева, когда воспалительный процесс охватывает весь позвоночник.

Современные методы диагностики

Во время осмотра врач расспросит вас о ваших симптомах, ощупает вашу шею, чтобы определить напряжение мышц и болезненность, попросит повернуть, наклонить голову вправо и влево. Будет проведен неврологический осмотр — он поможет выявить признаки других заболеваний, которые, возможно, могли привести к воспалению в шейных мышцах.

После осмотра вам назначат обследование, которое может включать:

  • Анализы крови. Они помогут выявить повышенный уровень ферментов (например, креатинкиназы), что будет указывать на воспаление в мышечной ткани. Иммунологические анализы позволят обнаружить антитела при аутоиммунных заболеваниях.
  • МРТ. На снимках будут видны очаги поражения в мышцах.
  • Биопсия шейных мышц. Врач получает фрагмент подозрительной ткани и отправляет на анализ в лабораторию.

Эти исследования нужны далеко не всегда, врач назначает их лишь по специальным показаниям.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий