Какова причина стремительного роста массы начинающих спортсменов?

Сколько употреблять калорий?

Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:

655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).

К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:

655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 – 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.

Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.

Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:

  • 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
  • 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
  • 1,73, если занятия проводятся ежедневно.

Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.

К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.

Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.

Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Таз90% от объема грудной клетки= 90 см
Талия75% от объема грудной клетки= 75 см
Бедро60% от окружности таза= 54 см
Голень60% от окружности бедра= 32,4 см
Предплечье30% от объема грудной клетки= 30 см
Шея38% от объема грудной клетки= 38 см

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

Коэффициент «Вес/Рост»
0,340,360,390,420,440,470,500,530,570,60
Шея35,636,838,139,640,942,443,745,246,547,8
Бицепс33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2
Предплечье27,728,730,031,032,033,334,335,336,637,6
Грудь92,596,399,8103,4106,9110,5114,3117,9121,9125,5
Талия69,372,174,776,280,382,885,688,491,494,2
Таз83,386,689,793,096,399,6102,9105,9109,7113,0
Бедро50,051,853,855,957,759,761,763,565,867,8
Голень33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

https://youtube.com/watch?v=ki0F_SYFOw0

6 практических советов

Давайте разберёмся, как вырастить чемпиона. 

Позвольте решать самому

Необходим осознанный выбор вида спорта, в котором ребёнок будет развиваться. Достижения сына или дочери должны быть их собственной заслугой. Если у ребёнка нет желания переходить в профессиональный разряд, о чемпионстве не может идти и речи.

К сожалению, бывает, что мотивацией родителей растить чемпиона из ребёнка является стремление обеспечить своё будущее за счёт его спортивных успехов. Но если этот мотив — единственный, ребёнок не уйдёт далеко. Рациональная мотивация — физическое и эмоциональное развитие вашего сына или дочери.

У ребёнка должно быть искреннее желание завоевать титул чемпиона и добиться успеха. 

<<Форма демодоступа>>

Не зацикливайтесь на победах

Многие из нас полагают, что главное в спорте — победа

Измените своё отношение к этой ситуации: важно участие в соревновании! Как ни странно, именно это даст ребёнку возможность победить

В психологии спорта доказано, что, когда спортсмен ориентирован не на достижение победы любой ценой, а например, на овладение новым техническим элементом, занятия спортом приводят к более эффективным результатам. Так шансы воспитать чемпиона куда выше. 

Будьте примером

Взрослые являются образцами для подражания во всём. Ваша задача — помогать ребёнку поддерживать дисциплину

Для этого важно быть организованными родителями

Внедряйте спорт и в свою жизнь — пусть не на чемпионском уровне, но как минимум на любительском. Каждый день обливаться ледяной водой необязательно, но вносить умеренную физическую нагрузку в повседневную жизнь семьи можно и нужно. Устраивайте пробежки, турпоходы, лыжные прогулки. 

Правильный семейный образ жизни сильно влияет на мотивированность ребёнка достигать высот. 

Найдите наставника

Здорово, если у ребёнка будут не только примеры взрослых, на которых можно равняться, но и наставник, который занимается непосредственно его развитием, вдохновляет и помогает идти к цели.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» есть тьюторская программа, призванная помочь детям, в том числе и спортсменам, найти свой путь и придерживаться его. К ребёнку прикрепляется индивидуальный тьютор, который профессионально квалифицирован и точно знает, как воспитать спортсмена. Средний опыт тьюторской практики у тьюторов в «Фоксфорде» — 6 лет. Все обладают высшим психолого-педагогическим образованием.

Грамотный наставник знает, как поддержать ребёнка в трудную минуту, вдохновить на свершения и не позволить сдаться в случае проигрыша, как сделать спортивный путь легче и радостней.

Смените форму обучения

Если вашей целью является воспитание юного спортсмена, традиционная школа с ежедневными шестью-семью уроками, классными часами и горами домашки доставит массу неприятностей. Будущим чемпионам требуется соблюдать жёсткий график тренировок, а в период соревнований нередко приходится перемещаться с места на место. Как результат — большое количество пропусков занятий и падение успеваемости.

Перейдите на семейное обучение, чтобы совмещать профессиональный спорт и получение аттестата. Закон «Об образовании» разрешает обучение детей вне образовательных учреждений (статья 17). Можно не ходить в школу, а начать учиться дома. При этом необязательно учить ребёнка самостоятельно. Многие спортсмены прикрепляются к онлайн-школе, которая берёт на себя все хлопоты по составлению расписания с учётом индивидуального графика тренировок ребёнка. 

Так, в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» учатся ребята со всего мира. Многие из них занимаются спортом на профессиональном уровне, регулярно участвуют в соревнованиях и завоёвывают кубки. Занятия ведут преподаватели из лучших вузов России, эксперты ОГЭ и ЕГЭ, члены жюри олимпиад. Во время онлайн-занятий работает чат, где можно задавать вопросы учителям и общаться с одноклассниками. Расписание гибкое, корректируется под индивидуальные запросы юного чемпиона. Семейная форма обучения позволит и идти к вершинам, и не забывать про учёбу. 

<<Форма с консультацией>>

<<Форма бесплатного курса>>

Оставайтесь реалистами

Прежде чем ребёнок достигнет уровня Олимпийских игр, пройдёт немало тренировок, поражений и разочарований. Всё время будьте рядом, несмотря ни на что.

Если взрослые предъявляют нереалистичные требования (три жёстких тренировки в день, никакого отдыха и на международный чемпионат через пару недель), спортивная карьера может превратиться в пытку. Не требуйте быстрых и заоблачных результатов, это приведёт к противоположному эффекту — фрустрации, потере веры в себя и выгоранию. Помните, что у юного спортсмена впереди целый путь. Вы должны помочь пройти его. 

Гормональные нарушения

Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:

  • тестостерон;
  • инсулин;
  • гормон роста.

Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).

Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Работа ребёнка спортсмена.

Родители отдавая своих детей в спортивные секции и школы не сразу понимают разницу между настоящим спортом и общей физической подготовкой. Это понимание приходит через время. Понимание каких же результатов хотят они от своего ребёнка. Готов ли их ребёнок к ним. Есть ли у него талант или стремление к спорту.

Главная задача родителя поддержать и направить ребёнка, где-то проявить настойчивость и не дать слабину.

Наши дети растут очень быстро. Они умеют манипулировать взрослыми, так что родители порой и не замечают этого. Их желания так же быстро меняются. Но осознание поступков и своей деятельности, необходимости их, к ребенку приходит уже во взрослой жизни.

Родителям необходимо знать, что спорт это труд. Спортивная карьера — это ежедневные тренировки, это преодоление и становление характера для ребёнка.

Конечно, за ежедневную работу любому человеку, и взрослому и маленьким детям, хочется получать награду. Эта награда пьедестал и медали. Это чувство гордости и слёзы радости от ещё одной выполненной цели. Это постановка новых целей с ещё более высокой планкой. Это престиж и почёт, авторитетность и высокие звания.

Стоит заметить, из спортсмена вырастает сильная, упёртая и целеустремленная личность. В независимости выбрали такие люди продолжение спортивной карьеры, либо переключились на другую деятельность. Характер и внутренний стержень в них сформирован и заложен на всю жизнь.

Шесть причин поддерживать мышечную массу в норме

Если вам кажется, что у вас с мышцами и так все хорошо, а о гимнастике можно забыть, то подумайте о том, сколько пользы приносят вам ваши мышцы.

  1. При хорошем мышечном каркасе у вас появится «модельное» тело. Любая одежда будет сидеть так, будто была создана именно для вас.
  2. Если процент мышц высок, то ваша выносливость и производительность труда существенно возрастут. Долой усталость и сонливость!
  3. Большое количество мышц ускоряет метаболизм.
  4. Ваш организм не только станет сильнее физически, но и улучшит работу иммунной системы.
  5. Вы даже вообразить не можете, насколько сильны будете, если ваша мышечная масса окажется чуть выше общепринятой нормы.
  6. Здоровый и красивый человек всегда уверен в себе.

Ну что, появилось желание поднять процент мышечной массы в организме?

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

  1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
  2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
  3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
  4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

  1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
  2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
  3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
  4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
  5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Выход для любителя

Если для тебя спорт без соревнований не мыслим, если ты жаждешь новых достижений и побед хотя бы на любительском уровне, то позволь рассказать об еще одном преимуществе этого благородного вида спорта. Предположим, тебе от 20 до 25 лет. Времени, чтобы стать профи, у тебя нет, но жажда побед ведь никуда не делась. Для таких как ты есть любительские и клубные лиги, где также проводятся соревнования, есть азарт и драйв. Кроме того, есть турниры ITF Seniors, где играют обычно бывшие профессионалы – вот там и можно встретиться с отличными игроками. Главное, не забывать, что в теннис можно играть в любом возрасте и спортивной форме — соперник по плечу всегда найдется, если прилагать достаточно усилий. Он не настолько элитарен, чтобы простые любители были лишены возможности соревноваться.

Безопасность тренинга с отягощениями по сравнению с другими видами физической активности

Единственным вариантом, когда подъем тяжестей может привести к повреждению пластинок роста и негативно повлиять на рост тела в высоту, является серьезная внезапная травма.

Другими словами, вы должны сломать кость или с вами должно произойти какое-либо другое происшествие, вызывающее повреждение эпифизарной пластинки. Например, вы должны уронить на себя тренировочный снаряд или попытаться поднять чрезвычайно тяжелый вес, используя неправильную технику выполнения упражнения, и в результате получить травму.

Однако, в плане серьезных внезапных травм, силовой тренинг, на самом деле, очень безопасен. Он даже безопаснее, чем многие другие виды физической активности, в которых регулярно принимают участие подростки и дети более младшего возраста.

Эти травмоопасные разновидности физической активности включают в себя контактные виды спорта и даже такие повседневные мероприятия, как бег, прыжки, лазание и т.д.

Если только вы не из тех, кто предпочитает лежать дома на диване и избегать всех видов спорта и активного отдыха из-за опасения получить травму, нет никакого смысла пренебрегать силовыми тренировками по соображениям безопасности.

Начинающий

Начинающие (другими словами чайники или новички) – люди, которые либо никогда не тренировались, либо никогда не занимались регулярно по грамотно составленной программе.

В целом, вы можете спросить разных людей, и их ответы будут различаться. Но, по моему мнению, новичок – любой человек, который занимается силовыми тренировками менее 6 месяцев.

Причем, повторюсь, занимается шесть месяцев подряд по грамотно составленной программе силовых тренировок.

И неважно, если вы тренировались от случая к случаю в течение последних 20 лет. И также неважно, если вы занимаетесь силовыми тренировками продолжительное время, но делаете это неправильно или вовсе ужасно, и это не приводит вас к положительным результатам

Если вы не занимались по грамотно составленной программе тренировок (которая принесла хоть какие-то положительные результаты) как минимум на протяжении 6 месяцев, то вы все еще начинающий. По крайней мере, на небольшой промежуток времени.

Это относится и к тем, кто когда-то, действительно, усердно занимался, но в какой-то период времени остановился. Теперь вы снова новичок.

Узнайте, как развить силу

Первый день.

  • Приседания со штангой – одно из трех важнейших упражнений в бодибилдинге для общего развития силы. Помимо мышц ног прорабатывает и многие другие. После хорошей разминки приступайте к основному выполнению. Для того чтобы выйти из застоя необходимо выполнять примерно по 3-4 подхода с 80-процентным весом.
  • Подъем на носки – упражнение, которое максимально прорабатывает икроножные мышцы. Выполняйте по 3-4 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
  • Подтягивания широким хватом – одно из лучших упражнений для спины, которое увеличивает широчайшие мышцы. 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если это количество дается Вам слишком легко, то попробуйте выполнять данное упражнение с дополнительной нагрузкой.
  • Упражнения на пресс. Можете использовать те упражнения, которые больше нравятся. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-17 раз. Не забывайте использовать различные отягощения.

Второй день.

  • Подъем штанги на бицепс – базовое упражнение на бицепс, которое направлено на увеличение массы бицепсов, а также позволяет развить силу рук. Выполняйте по 3-4 подхода, в каждом по 8-10 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении будут задействованы не только предплечья, но и бицепсы. Выполняйте по 3-4 сета по 8-12 повторений. Если тяжело, то можно поставить под ноги стул. Поднимайтесь вверх при помощи ног, а опускайтесь, используя только руки.
  • Концентрированный подъем на бицепс – изолирующее упражнение, которое позволяет сосредоточить всю нагрузку на бицепс руки. Во время выполнения упражнения из работы исключаются все другие мышцы. 3-4 сета, в каждом по 10-12 повторений.
  • Сгибания запястий с гантелями/штангой. Очень хорошее упражнение на предплечья, увеличивает силу и массу. 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вместо гантелей и штанг можно использовать эспандер.

Третий день.

  • Жим лежа. Лучшего упражнения для груди просто не найти. Позволяет развить силу и увеличить массу груди. Выполняйте по принципу пирамиды пока не дойдете до рабочего веса. Выполняйте примерно по 3-4 подхода, в каждом по 5-6 повторений.
  • Тренажер Peck-Deck (или бабочка). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Упражнения на пресс. 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Французский жим лежа/сидя. Хорошее упражнение на трицепсы, которое необходимо выполнять по 3-4 подхода, в каждом по 10-12 повторений.

Четвертый день.

  • Подтягивания. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс. Выполнять можно как по очереди, так и одновременно. 3-4 сета на 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей или штанги в скамье Скотта. 3-4 сета на 10-12 повторений.
  • Жим штанги стоя/сидя. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Шаги со штангой/гантелями. 3-4 подхода по 15-20 раз.

Пятый день.

Становая тяга – третье важно упражнение. Начинайте с разминки и маленькими шагами подбирайтесь к рабочему весу

Выполняйте по 3 подхода, в каждом по по 3-5 повторений.
Подтягивания. 3-4 сета по 10-12 раз.
Тяга штанги в наклоне – это хорошее базовое упражнение для утолщения спины. 3-4 по 10-12 раз.
Упражнения на пресс.

Вот вся программа. Не забывайте, что перед такими тренировками обязательно нужно отлично размяться. Особенно это касается становой тяги. Это упражнение является крайне травмоопасным. При таких нагрузках, правильно питание и полноценный отдых играют ключевую роль.

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.

Основные препятствия:

  • нежелание прилагать интенсивные усилия;
  • неловкость при участии в групповых занятиях;
  • отсутствие поддержки семьи и окружения;
  • физическое и психическое влияние избыточного веса;
  • нехватка времени, оборудования, места для занятий;
  • скелетно-мышечная боль;
  • неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
  • прошлые и текущие неудачи похудения.

Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям. 

Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов. 

Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.

Врач должен понимать людей, страдающих ожирением

При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы. 

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.

Что может помешать тебе стать звездой ATP?

Если мечта стать профессиональным теннисистом тебя не отпускает, то, в первую очередь, посмотри в свой паспорт и конкретно на дату рождения. В истории были примеры, когда игрокам удавалось пробиться в 20-ку сильнейших теннисистов планеты, начав играть в 16-17 лет. Взять хотя бы яркого Джона Изнера. Но если тебе уже 20 или 25, то все шансы потеряны, увы. На то есть много причин, например, большой срок обучения до уровня профи. Даже если ты окажешься свехродаренным, постижение всех тонкостей этого вида спорта все равно отнимет много лет, и к тому моменту ты будешь слишком стар, чтобы выступать профессионально.

Показателен пример великого футболиста Паоло Мальдини, который после завершения своей профессиональной футбольной карьеры подался в большой теннис. В том, что он великий спортсмен, ни у кого не было сомнений, но в своем единственном матче на профессиональном уровне он уступил со счетом счётом 1:6 и больше на профессиональной арене не появлялся. Можно, конечно, попытать счастье, но пробиться в топы у тебя все равно не получится. Дело в том, что правила отбора в высший эшелон еще больше усложнили для начинающих игроков – на фьючерсах ITF (начальный уровень) теперь вообще не дают классификационные очки, на челленджерах ATP очки получают, начиная с полуфинала. Проще говоря, ты потратишь много денег для того, чтобы плестись в хвосте рейтинга.

Да, профессиональный теннис — это очень дорогой вид спорта. Неспроста родители профессиональных спортсменов идут на многие жертвы ради того, чтобы их дети феерили на турнире Большого Шлема. Аренда корта, инвентарь, хороший тренер, переезды — это очень дорогое удовольствие. В лучшем случае на все про все потребуется 300000, в худшем — миллионы. В плюс можно выйти только войдя в число лучших. Тут тебе и рекламные контракты, и сверхгонорары. И то профессионалы жалуются на грабительские налоги. Так, например, автор самой мощной подачи в истории мирового тенниса Сэм Грот рассказывал: «В 2009 я играл в основной сетке Australian Open и получил рекордные для себя 19 400 долларов. Неплохо, да? Оплатив перетяжку ракеток, тренерские услуги и проживание, я уехал домой с 1 долларом – да и то только потому, что нулевой платеж не пройдет через компьютерную систему. В 2012 я сыграл 13 турниров и заработал 20 343. Перелеты, гостиницы, еда, перетяжка ракеток, одежда и другие расходы – все это примерно столько и стоило. Приходится снимать номера с кем-нибудь на двоих, выбирать более дешевые перелеты с пересадками и есть где получится». И пока топы зарабатывают миллиарды, остальные сводят концы с концами. Поэтому профессионалам приходится искать себе спонсоров.

Рост массы мышц и время восстановления

Здесь нельзя назвать точную цифру. Многое зависит от различных факторов: возраста спортсмена, его рациона питания, времени, которое он тратит на сон, его работы, типа телосложения, стресса. Старайтесь избегать стрессовых ситуация и постоянно будьте в хорошем настроении. Это поможет значительно улучшить результаты в бодибилдинге. Если есть возможность, избегайте дополнительных нагрузок за стенами тренажерного зала.

Самый лучший способ узнать готовы вы ли к занятиям, это слушать свой организм. Если чувствуете силы, желание заниматься, то идите в спортзал. Если есть боль в мышцах, усталость, нежелание тренироваться, то лучше ещё день отдохнуть.

Профессиональные спортсмены используют специальные спортивные добавки (стероиды), которые помогают значительно ускорить процесс восстановления организма. И по этой причине они могут заниматься по нескольку раз в день.

Важные замечания по тренингу с отягощениями для подростков

Мы, конечно, не беремся утверждать, что тренинг с отягощениями полностью лишен каких бы то ни было рисков. Как и в случае с любой другой физической активностью, здесь также имеется риск получения травмы, если вы не соблюдаете правила безопасности.

Если вы – парень или девушка 13-16 лет и хотите начать заниматься в тренажерном зале, убедитесь, что вы соблюдаете следующие рекомендации для того, чтобы свести к минимуму риск травм и заложить основу для получения стабильных результатов в долгосрочной перспективе:

  • Начните заниматься под руководством опытного, грамотного тренера, который составит для вас индивидуальную программу тренировок и поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • Начните с использования очень легких отягощений и сосредоточьтесь на освоении правильной техники перед тем, как начинать увеличивать рабочие веса. Повышайте вес отягощений медленно и постепенно, не делайте резких скачков.
  • Придерживайтесь среднего и высокого количества повторений (8-15) и избегайте мышечного отказа, а также выполнения одноповторных и низкоповторных сетов. Если есть сомнения, всегда лучше использовать более легкий вес и поддерживать умеренный уровень интенсивности.
  • Убедитесь, что вас страхует помощник в упражнениях с высокой технической сложностью, а также в тех движениях, при выполнении которых вы оказываетесь в уязвимом положении, таких как приседания (в тренажере стойка для приседаний), жим лежа (в тренажере для жима лежа), жим над головой (в тренажере для жима сидя из-за головы).
  • Не переусердствуйте с объемом тренинга и частотой тренировок. Начинающим атлетам вполне достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю продолжительностью 1 час каждая.
  • Помните, что сам по себе тренинг с отягощениями – это только половина уравнения, когда речь идет об улучшении состава тела и повышении силовых показателей. Вам также следует сосредоточиться на привитии правильных привычек в питании. Основу вашего ежедневного рациона должны составлять постные источники высококачественного белка, минимально обработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки, фрукты, овощи, полезные жиры и большое количество воды.
  • Не ведитесь на обещания продавцов спортивных добавок. Используйте несколько основных добавок, если вы серьезно настроены достичь максимально возможных результатов (например, высококачественный протеиновый порошок, креатина моногидрат и поливитамины). Однако имейте в виду, что основные результаты по увеличению мышечной массы и сжиганию жира всегда достигаются благодаря правильному тренингу и питанию.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий