Калькулятор сна
Время сна зависит от:
- время вашего пробуждения
- завершение пяти или шести 90-минутных циклов сна
- позволяя 15 минут заснуть
| Время пробуждения | Bedtime: 7,5 часов сна (5 циклов) | Bedtime: 9 часов сна (6 циклов) |
| 4 часа утра | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 утра | 8:30 вечера. | 19:00 |
| 4:30 утра | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 утра | 21:00 | 7:30 вечера. |
| 5 утра | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 утра | 21:30 | 8 вечера. |
| 5:30 утра | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 утра | 10 часов вечера | 8:30 вечера. |
| 6 утра | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 утра | 10:30 вечера | 21:00 |
| 6:30 утра | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 утра | 23:00 | 21:30 |
| 7 утра | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 утра | 23:30 | 10 часов вечера |
| 7:30 утра. | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 утра | 12 часов вечера | 10:30 вечера |
| 8 утра | 12:15 | 22:45 |
| 8:15 утра | 12:30 утра | 23:00 |
| 8:30 утра. | 12:45 | 23:15 |
| 8:45 утра | 1 час ночи. | 23:30 |
| 9 часов утра. | 1:15 утра | 23:45 |
Ценные часы отдыха
Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.
Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.
| Часы для сна | Ценность |
|---|---|
| 19.00 – 20.00 | 7 часов |
| 20.00 – 21.00 | 6 часов |
| 21.00 – 22.00 | 5 часов |
| 22.00 – 23.00 | 4 часа |
| 23.00 – 24.00 | 3 часа |
| 0.00 – 1.00 | 2 часа |
| 1.00 – 2.00 | 1 час |
| 2.00 – 3.00 | 30 минут |
| 3.00 – 4.00 | 15 минут |
| 4.00 – 5.00 | 7 минут |
| 5.00 – 6.00 | 1 минута |
Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.
Польза сиесты
Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.
Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.
Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.
Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном
Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.
Как работает циркадный механизм?
Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.
Особенности циркадных ритмов
- Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
- Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
- Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.
Как пользоваться калькулятором сна?
Онлайн калькулятор способен рассчитать фазу сна, время засыпания и пробуждения – это поможет подобрать подходящий период времени, чтобы проснуться в правильный промежуток.
Онлайн калькулятор сна позволяет установить часы отхождения ко сну и выставить будильник на предполагаемый период подъема.
Если приснился калькулятор, то толкование по соннику неоднозначное. Одни уверяют в необходимости вести счет денег, другие сулят неудачу в личных делах. С психологической точки зрения, человеку с подобными сновидениями стоит вести рациональный и размеренный образ жизни.
Если хочу проснуться в нужное время
Чтобы встать в правильное время, нужно указать его в окошке «я хочу проснуться» время, указанное на будильнике и нажать на кнопку «Рассчитать». После этого выйдет время идеального засыпания в окошке «нужно лечь спать», и ниже появится альтернативные варианты, если указанное время неудобно для человека.
Хочу лечь в заданное время
Калькулятор-лайт способен рассчитать время подъема. В этом случае в окошке «Я ложусь» указывается время засыпания, после чего нажимается кнопка «Рассчитать». И, по аналогии, в окошке «нужно проснуться» появится время идеального пробуждения и альтернативные варианты. При этом не стоит забывать учитывать время засыпания – 10-15 минут, т. е. нужно лечь спать раньше, чем задано время засыпания
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Недосыпание для некоторых – реальная проблема, особенно когда нарастает рабочий и жизненный стресс. Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма.
Вы также можете слишком мало спать из-за:
- бессонница
- обструктивное апноэ сна
- хроническая боль
- прочие условия
Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:
- ты сонный в течение дня
- ты больше раздражительный или угрюмый
- ты менее продуктивен и сосредоточен
- ваш аппетит увеличился
- ваше суждение и принятие решений не те, что обычно
- поражена ваша кожа (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, обвисшие уголки рта)
Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок в размещении и в три раза увеличивает количество упущений из-за внимания.
Сон и психическое здоровье тесно связаны, причем нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон – один из важнейших факторов нашего общего здоровья.
Посменная работа — зло?
На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.
Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.
Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию.
Калькулятор сна. Как работает калькулятор сна?
Когда человек засыпает, он проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если вы проснетесь в период медленной фазы, то будете ощущать тяжесть, разбитость и усталость. Вам будет сложнее пробудиться и встать с кровати, чего не произойдет, если проснуться в конце «быстрой фазы»
Вот почему так важно просыпаться в правильное время
В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.
Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.
Сколько сна вам нужно?
Большинство из нас предполагает, что спать по семь-девять часов каждый день будет достаточно.
Но не у всех цикл сна одинаков.
Множество факторов может повлиять на ваш сон: беременность, качество сна, задолженность по сну и даже ваш возраст.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы узнать, сколько мне нужно сна.
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Засыпание может занять около 15-20 минут после того, как вы ложитесь спать. Если после этого вы все еще не спите, возможно, вы саботируете свою кровать. Вы можете переедать перед сном, пить кофе в конце дня или ложиться спать слишком поздно. Но если вы спите, как только вы падаете на кровать, вы можете не высыпаться.
Как вы себя чувствуете?
Вести дневник сна. Либо в письменной форме, либо на своем смартфоне создайте ежедневный журнал того, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Ежедневно записывайте данные о своем сне, чтобы понять, насколько хорошо вы спите и когда вы страдаете от бессонницы. Отсюда вы можете внести изменения в свой график сна, чтобы вы могли отдохнуть.
(Также читайте: 10 советов, чтобы победить бессонницу).
Вы используете будильник, чтобы встать?
Большинство из нас устанавливают будильник, чтобы проснуться вовремя. Но если вы всегда встаете с тревогой или просыпаетесь несколько раз за ночь (не из-за проблем со сном), ваш мозг может сказать, что вы выспались. Если вам трудно вставать с постели по утрам, вам нужно пересмотреть свой режим сна.
Если вы обнаружите, что вы получаете достаточное количество сна за ночь, то вам повезло. Установите график сна, чтобы убедиться, что вы не пропустите время сна и не почувствуете недостаток сна.
Что делать, если вы лишены сна?
Лишение сна сказывается на нашей энергии, управлении стрессом и умственной активности. И это может привести к различным нарушениям сна, таким как апноэ, бессонница и хроническая потеря сна.
Сколько сна вам нужно, чтобы не чувствовать себя лишенным сна? Сначала давайте посмотрим на симптомы.
Вы можете быть лишены сна, если испытываете следующее:
- Сонливость в дневное время, перепады настроения, усталость, сонливость после еды или засыпание во время просмотра телевизора.
- Могут появиться под вашими глазами темные круги.
- Вы можете сделать поспешные суждения.
- Даже ваша кожа становится тусклой и сухой.
Если вы испытываете эти симптомы, сделайте шаг вперед и измените свои привычки во сне.
Поговори с врачом
Исключите любые нарушения сна. Если вы храпите, и это стоит вам или вашему партнеру спать, у вас может быть обструктивное апноэ во сне. Сделайте упражнения частью вашей рутины. Даже 30-минутные тренировки могут помочь вам лучше спать ночью, так как ваши мышцы изношены. Но убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну.
Создайте расслабляющий режим
Если у вас только легкий сон, это может быть связано с вашей обычной рутиной сна. Вы используете электронику в постели? Вы чувствуете стресс перед сном? Выключите электронику и возьмите книгу за час до сна. Или практикуйте медитацию, или йогу, чтобы помочь вам достичь расслабленного состояния.
Следуйте регулярному графику сна. Еще один способ лучше спать по ночам — это соблюдать график перед сном. Придерживайтесь этого каждый день, даже в выходные дни, чтобы ваши биологические часы работали правильно.
Исправьте вашу среду сна
Спальни должны быть удобны для ночного сна. Твоя спальня — твой рай для сна. Вы должны убедиться, что ваши спальные помещения заставляют вас чувствовать себя готовыми ко сну ночью. Это включает в себя удобную кровать, хорошее постельное белье и плотные шторы.
Сон — сложный процесс. Некоторые люди спят недолго и могут функционировать, даже когда они спят менее шести часов. Но эта группа составляет лишь небольшой процент населения. Есть также длинные спящие, которые должны спать больше восьми часов, чтобы быть функциональными.
Хотя количество времени сна варьируется от человека к человеку, цель каждого — спать лучше ночью. Пришло время проверить ваш график сна, ваши привычки сна и вашу среду сна.
Получите максимум от своего времени отдыха.
(Также читайте: Чай для сна при бессоннице).
Сколько сна нужно людям?
У Национального фонда сна есть рекомендации относительно того, сколько вы должны спать каждую ночь.
Чтобы хорошо выспаться ночью, Национальный фонд сна рекомендует взрослым от семи до девяти часов сна.
Количество часов может меняться в зависимости от возрастной группы. Многие подростки не получают достаточного отдыха.
Национальный фонд сна рекомендует подросткам спать по восемь-десять часов каждую ночь.
Так сколько вам нужно сна?
Вот рекомендуемое количество часов для каждой возрастной группы:
- Новорожденные (в возрасте 0-3 месяцев) — рекомендуемое количество часов сна для новорожденных составляет от 14 до 17 часов в день.
- Младенцы (в возрасте 4-11 месяцев) — они должны спать от 12 до 15 часов.
- Малыши (возраст 1-2 года) — ваш малыш должен спать 11-14 часов каждый день.
- Детям дошкольного возраста (3-5 лет) — убедитесь, что ваш ребенок спит по 10–13 часов в день.
- Школьный возраст — дети школьного возраста должны получать от 9 до 11 часов.
- Подростки (в возрасте 14-17 лет) — для подростков от 8 до 10 часов сна, чтобы чувствовать себя заряженными и оживленными.
- Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки для лучшего сна.
- Пожилые люди — пожилым людям может быть труднее заснуть, так как их привычки ко сну меняются со временем. Тем не менее, им нужно как минимум 7-8 часов отдыха.
- Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.
Советы для лучшего сна
Чтобы улучшить свой сон, примите во внимание следующие советы
В течение дня
- Регулярно занимайтесь спортом, но постарайтесь запланировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
- Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
- Старайтесь не спать долго, особенно в конце дня.
- Старайтесь каждый день вставать в одно и то же время.
Перед сном
- Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
- Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднить засыпание.
- Возьмите за привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
- Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
- Выключите термостат в своей спальне. 65 ° F (18,3 ° C) – идеальная температура для сна.
В постели
- Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда ложитесь спать.
- Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
- Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
- Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.
Как бороться с бессонницей: общие рекомендации
Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:
Не пренебрегайте сном в пользу других занятий
Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
Не нервничайте
Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов
Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.
Что происходит из-за недостатка сна
Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.
Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым.
В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.
Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?
Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время.
Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений.
Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.
Shutterstock/VectorMine
Гормоны
Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:
- мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
- гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
- половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
- лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
- гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.
Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.
Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.
Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.
Почему недосып это плохо
Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию
Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду
И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле.
Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.).
С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.
Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником.
Иммунитет снижается. Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
Долгий сон vs короткий
Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.
Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили.
Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.
Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность
Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми.
Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-сна, к чему многие очень чувствительны.
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться к 6 утра. Эта таблица решит проблему недосыпания. Узнай во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.
Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Именно в это время легче всего проснуться.
В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Во сколько нужно ложиться спать?
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.
До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.
В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.
И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму.
Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.
В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.
В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.
Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.
И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:
В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.
В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.
И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.
Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.
Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.
Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.
Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.
И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
Когда ложиться
Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.
В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.
Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.
Shutterstock/VectorMine
Какие стадии сна?
Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
- Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
- Последний этап – это сон с быстрым движением глаз (REM).
Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Сейчас его обычно классифицируют так:
- N1 (ранее 1 этап): Это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
- N2 (ранее 2 этап): Начало сна начинается на этом этапе, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а дыхание и пульс станут регулярными.
- N3 (ранее 3 и 4 этапы): Это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
- REM: Это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это когда ваш мозг наиболее активен, и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.
В среднем каждый цикл занимает около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь. Шесть полных циклов – это примерно 9 часов сна.
В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла сна.
Сколько нужно спать для идеального самочувствия?
Сон является циклическим процессом. Каждый промежуток занимает около 90 минут, всего их 5-6. Выделяют 2 фазы:
- быструю;
- медленную.
Медленная фаза включает в себя 4 стадии, которые начинаются сразу после засыпания. К ним относятся:
- Первая стадия характеризуется дремотой, галлюциногенными мыслями, снижается активность скелетной мускулатуры, уменьшается частота сердцебиений и дыхательных движений, снижаются метаболические процессы в организме. Эта стадия длится до 15 минут.
- Вторая стадия носит название легкого. Здесь продолжается замедление вышеописанных процессов, она длится до 20 минут.
- Третья стадия – умеренно глубокий дельта-сон. Продолжительность до 30 минут. Происходит постепенное погружение в глубокий сон.
- Четвертая стадия – глубокий дельта-сон. Длится до 40 минут с постепенным увеличением в следующий цикл. В этот период возникают сновидения, ночные кошмары, лунатизм, подсознательные разговоры. Спящего трудно разбудить, все происходящее в этот момент он не помнит.
По завершении 4 стадии все повторяется, и они идут в обратном порядке, но до 2, после этого наступает следующая фаза.
Быстрая представляет собой сочетание полной релаксации мышц с высокой активностью мозга. Головной мозг работает в том же режиме, что и днем, но он не обрабатывает полученную информацию. Наблюдается быстрое движение глазных яблок, организм готовится к возможному пробуждению. В литературе она также называется парадоксальной. Длится в среднем до 10 минут в начальном цикле, затем постепенно увеличивается до 40-60 минут. После окончания фазы быстрого начинается 2 стадия фазы медленного сна или пробуждение.
Ночной отдых выполняет следующие функции:
- способствует обработке полученной информации за день;
- восстанавливает иммунитет организма;
- обеспечивает выведение из головного мозга вредных веществ;
- позволяет отдыхать мышцам, суставам и всем органам, которые регулирует сознательная часть головного мозга, т. к. во сне начинается вагусная иннервация (ЦНС поддерживает физиологические функции организма за счет несознательной части головного мозга);
- вырабатывается мелатонин;
- нормализуется деятельность нервной системы.
Для разных возрастов нормы продолжительности сна отличаются. Они зависят от половой принадлежности, возраста, состояния здоровья, интенсивности физической или умственной нагрузки, характера питания и общей усталости. Нормы сна по возрастным группам:
- до года – не менее 12 часов;
- 1-5 лет – 10-11 часов;
- 6-17 лет – 8-9 часов;
- от 18 лет – не менее 7 часов.
Идеальный период отдыха с 22:00 до 6:00 часов.
Недостаточный отдых грозит множеством нарушений в организме:
ослабляются внимание и концентрация;
замедляются метаболические процессы;
снижается работоспособность;
появляется риск возникновения депрессий, неустойчивости к стрессам;
развивается тремор конечностей;
часто возникают миалгии (боль и дискомфорт в мышцах) в разных частях тела.
