Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры

Аэробная тренировка уровня «медиум»

Усиленная нагрузка может выполняться только на этапе, когда тело достаточно тренированно и позволяет выносливость. Новичкам можно вводить отдельные упражнения после пары месяцев занятий, чтобы поднять их эффективность и проверить уровень своей подготовки. Но делать это надо постепенно, не изнуряя себя и не подвергая травмам, так как аэробная нагрузка на данном этапе гораздо выше, чем в лайтовой версии.

Эти упражнения также можно чередовать по своему усмотрению, выполняя их в спортзале или в домашних условиях:

«Лягушка». Встать, ноги на ШБ, согнуть их в коленях. Подпрыгнуть вверх, подтянув колени к груди руками. При приземлении руки опустить.

Прыжки в длину с пробежкой назад. Стоя с ногами на ШБ, согнуть их слегка в коленях. Качнув обе руки назад, сгибаем колени сильнее и прыгаем вперед обеими ногами как можно дальше. Затем быстро возвращаемся, пробегая назад в ИП.

Глубокие ныряния. В йоге эта поза называется чатуранга, но здесь выполняется гораздо динамичнее. В позе высокой планки бедра поднимаем вверх, а руками переходим назад так, чтобы тело расположилось в виде треугольника. Делаем нырок, прогибаясь как можно ближе к полу, затем выполняем дугу, поднимаясь вверх (в позе собаки). Затем снова образовываем треугольник, приподнимая бедра.

«Штопор». Из позиции высокой планки переносим вес тела на левую руку, поднимая правую от пола. Поворачиваемся вправо и ударяем левой ногой вверх. Повторяем зеркально как можно быстрее.

Невидимая скакалка. Выполняем прыжки на воображаемой скакалке, не приподнимаясь выше, чем на 3-5 см от пола. Руками вращаем «веревку, прорабатывая быстрые и мелкие движения запястьями.

Широкие прыжки альпиниста. В положении высокой планки и подтянутыми мышцами корпуса правая нога выводится вперед наружу за правую руку широким выпадом. Прыгаем и переставляем ноги так, чтобы левая нога оказывалась наружу за левой рукой, а правая нога – за правой рукой. При этом спина должна быть прямой, а скорость – максимально высокой.

Тройной прыжок с отжиманиями. Трижды подпрыгнуть на правой ноге, приподняв левую, наклониться и пройти руками вперед, чтобы оказаться в позиции высокой планки, выполнить 3 отжимания от пола, не опуская левую ногу (держим ее прямой в воздухе). Вернуться быстрой ходьбой на руках назад и встать в ИП. Половину времени для упражнения делаем движения для правой стороны, затем – для левой.

«Берпи-классик». Стоя с ногами на ШБ (мышцы подтянуты), подпрыгиваем, хлопнув над головой в ладоши. Опускаемся на пол прыжком в позицию высокой планки, отжимаемся, быстро переходим руками к ногам, поднимаемся в ИП и снова прыжок.

Спринтерские приседания. Сидя на полу с вытянутыми ногами, руки согнуть в локтях под прямым углом. Слегка откинувшись назад, поднимаем правую ногу, сгибая ее в колене и касаемся его левым локтем, задействовав косые мышцы живота и повернувшись вправо. Возвращаемся в ИП и повторяем все действия для левой стороны.

Шаг вверх. Помещаем правую ногу на высокую устойчивую опору, используя ягодичные мышцы. Одновременно невысоко подпрыгиваем на левой ноге. Прокачав таким образом мышцы правой ягодицы, выполняем упражнение для левой.

Эти аэробные тренировки можно разнообразить прыжками на одной ноге, продвигаясь вперед-назад и вправо-влево, выполнять многие упражнения из сектора «для новичков» («Джек-попрыгунчик» и другие).

Когда кислород служит единственным источником энергии, его достаточно, чтобы эффективно сжигать жир – этим аэробная нагрузка отличается от анаэробной. Таким образом «сушатся» от липидов как новички и худеющие люди, так и опытные спортсмены.

Как делать упражнения

«Брейкдансер» с выпрыгиванием

Исходное положение — «медвежья» планка, в которой руки находятся под плечами, а ноги согнуты в коленях и тазу под прямым углом или близко к тому.

Выполните два упражнения «брейкдансер» в обе стороны, проворачиваясь на носках стоп. Затем с прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и хлопните в ладоши над головой.

Снова опуститесь в «медвежью» планку и продолжайте в том же духе.

Отжимание и шагающая планка

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание, а затем подайте таз назад, выходя в «горку». Растяните плечи и заднюю сторону бедра, давая отдых рукам.

Затем вернитесь в упор лёжа и по очереди опустите на пол предплечья. Следите, чтобы тело при этом оставалось прямым: не прогибайте поясницу, держите ягодицы напряжёнными.

По очереди поставьте руки на ладони, возвращаясь в упор лёжа, и сделайте связку упражнений сначала. Если руки сильно забиваются, просто чуть больше времени проводите в положении «горкой» — вы успеете отдохнуть за 3–4 секунды и сможете продолжать.

Приседание с разворотом вбок

Это простое движение отлично поднимает пульс, а под конец хорошо забивает бёдра.

Опуститесь в приседание, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пальцами рук пола между ногами. Затем выпрямитесь, уберите руки за голову и с небольшим прыжком разверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено.

Повторите сначала: приседание, наклон с касанием пола, выпрямление и разворот влево с руками за головой. Старайтесь двигаться энергично и не снижать темп до конца упражнения.

Если силы кончаются, выполняйте без прыжков.

Важные факторы подготовки к кардио

Безопасно ли это для вас? Безопасность всегда является приоритетом № 1. Нет смысла выбирать и выполнять упражнения для похудения, если есть большая вероятность того, что они причинят вам вред, а значит, лишат вас возможности быть активными и следовать выбранному курсу похудения. Если определенное упражнение для похудения для живота или другой группы мышцы начинает вызывать какую-либо боль, попробуйте что-нибудь другое и / или обратитесь за советом к специалисту.
Готовы ли вы физически и морально к занятиям? Если вы начинающий альпинист, гора Эверест не должна стать вашей первой высотой для подъема. Также дела обстоят и с выбором упражнений для похудения. Начинайте медленно и делайте маленькие шаги, особенно если у вас до этого преобладал сидячий образ жизни или у вас отсутствовали физические нагрузки ранее. Когда вы только начинаете, не бойтесь сделать перерыв или 2, чтобы оставаться сосредоточенным и полным сил продолжать.
Достаточный ли уровень подготовки у вас для того, чтобы заняться с определенной интенсивностью? Смотреть телевизор — это кардио-активность, заявляют некоторые! К сожалению, даже если вы смотрите самый захватывающий триллер, он не позволяет вам достичь интенсивности работы вашей сердечно-сосудистой системы, необходимой для оптимального изменения вашего тела. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, некоторые кардио-упражнения и тренажеры могут быть более эффективны для вас.
Вы располагаете необходимым временем? Если вы выбрали упражнения для похудения боков, и у вас есть только 20 минут, то некоторые виды деятельности, такие как ходьба, походы, езда на велосипеде и гребля, будут неэффективными. Некоторые упражнения более эффективны в течение продолжительного времени и вообще неэффективны, если им посвящать недостаточное количество времени

Этот фактор особенно важно отметить, если ваши режимы кардио ограничены.
Нравится ли вам заниматься? Если вы абсолютно ненавидите определенное упражнение для похудения, то вы потеряете шанс на снижение веса еще до того, как закончится ваша тренировка. Кардио упражнения хороши еще и тем, что они могут выполняться на открытом воздухе под солнцем

Найдите тот вариант занятий, который вас больше всего устраивает. Это значительно увеличит ваши шансы на достижение цели по потере веса.

Сколько калорий сжигается на гребном тренажере

Занятия греблей выглядят как весьма энергозатратные. Но так ли это?

Насколько эффективен гребной тренажер для похудения, сколько сжигается калорий?

Данные по расходу калорий показывают, что это не самый эффективный способ сжигания калорий, хотя можно отнести его к «крепким середнячкам».

Как показывают расчеты калькулятора калорий сайта fitwatch.com, на гребном тренажере вы можете в среднем израсходовать от 220 килокалорий (при весе 60 кг и медленном+ темпе) до 1070 килокалорий (при весе 120 кг и быстром темпе):

Расход калорий на гребном тренажере (ккал за час)

К расчетам калькулятора для большого веса стоит относиться с осторожностью, особенно для быстрого темпа занятий. Калькулятор рассчитывает теоретически возможное, но практически малодостижимое количество калорий

Например, при весе 180 кг и быстром темпе занятий можно было бы израсходовать 1610 килокалорий за час. Понятно, что выдержать такую нагрузку людям, страдающим ожирением и не обладающим хорошей физической формой, крайне сложно, да и опасно для здоровья.

Отмечу также, что приведенные цифры не являются предельными (в рамках указанных весов). Например, при весе 120 кг и очень быстром темпе занятий можно потратить, по расчетам, 1510 килокалорий за час. Но это уже явно не ориентир для обычных и к тому же полных людей.

В целом гребной тренажер занимает среднюю позицию по количеству сжигаемых калорий среди наиболее популярных тренажеров (подробнее в статье Какой тренажер лучше для похудения?).

Однако, вряд ли следует ограничиваться только данным показателем при выборе тренажера. Удачный или неудачный выбор тренажера может зависеть и от ряда других моментов. Поэтому полезно рассмотреть также основные преимущества и недостатки гребного тренажера (подробнее в статье Гребной тренажер для похудения).

Преимущества гребного тренажера

• Достаточно комплексно задействуется большинство мышц организма. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, плечевого пояса, рук, поэтому по большей части вы можете нарастить мышцы верхней части тела.
• Минимальные риски получения травм при правильной технике выполнения упражнения.
• Широкий диапазон цен, средний уровень цен на гребной тренажер по сравнению с другими тренажерами (ниже, чем на эллиптический тренажер, выше, чем на степпер).
• Достаточно простая техника выполнения движений, которой легко обучиться.

Недостатки гребного тренажера

Вопреки вроде бы очевидной логике «чем больше задействовано мышц, тем больше сжигается калорий», гребной тренажер сжигает не слишком много калорий и занимает по этому показателю лишь 4-е место среди пяти основных тренажеров.
Наличие ряда противопоказаний для занятий: заболевания позвоночника, заболевания суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное давление и др.
Наличие риска повредить спину в случае неправильной техники выполнения движений.
Для людей в неважной физической форме (а к ним как раз часто относятся желающие похудеть на гребном тренажере) нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми, что стимулирует отказ от занятий.
Достаточно большие габариты (обычно около двух метров в длину) и вес, что может создать проблемы при использовании тренажера в домашних условиях.
Однообразие занятий на этом тренажере: фактически, вы выполняете всего одно упражнение, имея возможность варьировать лишь интенсивность «гребков».
Тренажеры с ременным приводом требуют регулярного технического обслуживания.

Как видим, соотношение преимуществ и недостатков у данного тренажера не таково, чтобы сделать однозначный вывод о его приобретении. Нужно всё хорошо взвесить. Кстати, на практике гребной тренажер предпочитают мужчины.

Для удачного выбора подходящего вам тренажера могут пригодиться статьи:

• Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
• Сколько калорий сжигается на велотренажере
• Сколько калорий сжигается на скакалке
• Сколько калорий сжигается при беге

Возможно, вас также заинтересуют статьи о похудении и тренажерах:

• Тренажерный зал для похудения
• Методы похудения
• Тренажерный зал для начинающих

Комментарии также всячески приветствуются!

Виды кардиотренировок по интенсивности

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы:

• Обеспечение меньшего влияния на суставы, что делает их оптимальными для людей, страдающих ожирением либо имеющих недостаточный уровень подготовки.
• Сжигание непосредственно жировых отложений (выполняется на протяжении продолжительного времени).
• Проведение упражнений в целях активного восстановления.

Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС):

• Сжигается большое количество калорий и жировых накоплений.
• Повышается скорость обмена веществ (в процессе и после тренинга) в большей мере, чем при кардиотренировках низкой интенсивности.
• Улучшается выносливость, сила и производительность.
• Является профилактическим средством остеопороза.

Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы.

Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что:

• Людям со сложностями в позвоночном столбе и суставах необходимо делать тренинг без прыжков. Допустимо использовать велотренажер, эллипс, осуществлять ходьбу по лестнице, различные махи. Все, что заставляет потеть и ускоряет пульс. Нужно контролировать собственное состояние: когда после определенных упражнений чувствуется боль в коленях – нужно подобрать другие методы.
• Тем, у кого чрезмерная масса тела не следует проводить интенсивные тренинги. Различные упражнения ввиду собственной массы тела станут необходимой нагрузкой. Выбирается интенсивная ходьба по лестницам, зарядка без прыжков, нужно пересмотреть меню. Лишь затем возможно переходить к кардиотренировкам.
• Для новичков следует испробовать общие упражнения, которые направлены на развитие и увеличение выносливости всех мышц. Вероятно, не получится осуществлять необходимое число повторов. Однако, по прошествии приблизительно 4 недель показатели станут лучше.

Низкоударные тренировки без гантелей

Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• нагрузка не более 65-85% ЧСС;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

1. Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
2. Сколько времен планируется уделять занятиям.
3. Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
4. Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

• Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
• Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
• Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
• Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
• Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
• Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
• Плавно увеличивать нагрузку.
• Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

• Пороков сердца.
• Проблем с суставами.
• Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

• Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
• Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
• Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

• Делать минимальную разминку.
• Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
• Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
• Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

• Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
• Организм лучше снабжается кислородом.
• Укрепляет иммунную систему.
• Нет больших нагрузок на суставы.
• Ускоряется метаболизм.

Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы

Упражнения, которые улучшат самочувствие:

1. В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
2. Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
3. Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Круговая кардио тренировка состоит из 5 упражнений.

Первый круг — 5 упражнений, отдых между подходами отсутствует, но если будет очень тяжело, то допустим перерыв не более 15 секунд.

Отдых между кругами 1,5—2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов в зависимости от физической подготовки.

• велосипед — 30 сек;
• скалолаз — 30 сек;
• односторонняя планка — 30 сек на каждой стороне;
• отведение бедра в сторону 15 повторений на каждую ногу;
• стульчик — 30 секунд.

Справка! При головокружении или тошноте во время кардио тренировки, немедленно прекратить комплекс, съесть кусочек сахара, дождаться восстановления ЧСС.

Выводы

Прежде чем приступать к выполнению, нужно подобрать эффективные кардиотренировки для похудения, которые подходят именно Вам. Рекомендованное время для занятий – это 45-60 минут. Короткий период тренировки не принесёт мышцам никакой пользы, а слишком длинный может привести к переутомлению или травме. Главным условием для качественного занятия является соблюдение ЧСС. Новичкам рекомендуются занятия 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки желательно чередовать с силовыми, для того, чтобы не «выгорели» мышцы и тело не утратило красивый рельеф. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, избегайте распространённых ошибок, и тогда результат превзойдет все ожидания.