С чего начинать↑
Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам
Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>
Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку. Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.
Части тренировки: разминка–тренировка–заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.
Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело.
Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих. При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире. Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.
Как контролировать частоту пульса при выполнении упражнений?
Контролировать пульс можно двумя способами — ручным и с помощью специального прибора.
Ручной способ предполагает замер пульса путем подсчета количества сокращений в сонной артерии. Для этого нужно приложить палец к шее или запястью в том месте, где прощупывается пульсация. Подсчитать, сколько сокращений наберется за 10 секунд и умножить полученное значение на 6. Таким образом рассчитывается частота пульса за минуту.
Более простой способ — использование специального прибора. Он называется пульсометр, и его можно приобрести в аптеке или спортивном магазине.
Разновидностей таких приборов много. Так, существуют модели для бега, фитнеса, плавания, велосипедной езды и т.д. Крепиться они могут также в разных местах — на запястье, ухе, пальце, под грудью. От способа крепления и дополнительных функций (секундомер, шагомер, будильник и т.д.) зависит стоимость прибора.
Для тех, кому важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью тренировок, второй вариант будет более подходящим. Ведь тренироваться придется долго и много, а пульсометр значительно облегчит эту задачу.
Программа домашних упражнений
Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации
При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу
// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:
1. Прыжки с хлопком руками
Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений в быстром ритме
2. Приседания с опорой на стену
После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно
// Приседания — что дают для фигуры?
3. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.
// Как отжиматься правильно?
4. Статические скручивания на пресс
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд
// Скручивания — правильная техника
5. Зашагивания на платформу
Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.
// Лучшие упражнения на ягодицы
6. Приседания с весом тела
Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.
12-15 повторений в быстром ритме
7. Обратные отжимания на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.
// Обратные отжимания на трицепс — как делать?
8. Планка на локтях
После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.
// Как правильно делать планку?
9. Бег на месте с высоким поднятием ног
Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.
30-60 секунд в быстром темпе
10. Выпады
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу
11. Отжимания с поворотом корпуса
Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.
5-10 повторений на каждую сторону
12. Боковая планка на локте
Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.
// Что будет, если делать планку каждый день?
Польза кардио упражнений
Вопреки многих разговорам, кардио – крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.
Развитие мышц
Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.
Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.
На что еще обратить внимание?
Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений
Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.
Основные правила для тренировок
Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:
- Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
- Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
- После приема пищи должно пройти около 2 часов.
- Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
- Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
- Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.
Влияние правильного питания на сердце
Необходимо также придерживаться правильного питания. Диета должна быть сбалансированной и включать в себя большое количество ингредиентов.
Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного цвета, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки кровеносных сосудов. Наряду с ними не стоит забывать и о клетчатке, содержащейся в злаках и овощах.
Кладезем витаминов являются свежие фрукты, а также элементы содержатся в мясе и рыбе, приготовленных с добавлением растительных масел.
Отдельным пунктом в рационе является водный баланс. Необходимое количество жидкости составляет 2 литра в день. Должен быть отказ от сладкой газированной воды.
Польза кардиотренировок для сердца
Физическая активность является одной их важнейших составляющих в повышении устойчивости миокарда к нагрузкам. Так как сердце является мышечным органом, то его укрепление достигается исключительно регулярными занятиями. При этом следует выбирать именно кардиоупраженения. Такая тренировка называется аэробной, потому что на ее протяжении организм потребляет много кислорода.
Интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной, они выполняются динамично и непрерывно, что сопровождается повышением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений. К аэробным занятиям относится ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), танцы, бег. Все эти тренировки повышают функционирование сердечно-сосудистой системы, улучшают питание органов, в том числе и самого миокарда.
Варианты аэробных нагрузок
Для пациентов кардиологического профиля занятия лечебной физкультурой направлены на:
- улучшение кровообращения за счет усиления сокращений мышц, движений грудной клетки и диафрагмы;
- мобилизацию дыхательной системы, нормализацию вентиляции легких для предотвращения застойных процессов;
- нормализацию нервной системы, улучшение сна, настроения;
- предупреждение атрофии мышечной ткани;
- снижение числа сердечных сокращений в состоянии покоя (перевод сердца в экономичный режим);
Показатели ЧСС в покое
- более быстрое восстановление нормального пульса и артериального давления после нагрузки;
- предотвращение прогрессирования атеросклероза;
- нормализацию обмена холестерина и углеводов;
- снижение избыточного веса тела.
Достоинством кардионагрузок является то, что для них не нужно специальное оборудование, тренажеры или особая экипировка. В этом случае ходьба является идеальным вариантом, доступным всем без исключения категориям пациентов. Пешие прогулки оказывают благотворное действие сразу на несколько систем организма, их легко дозировать, повышать или уменьшать интенсивность, меняя быстроту шага и пройденное расстояние.
Рекомендуем прочитать о брадикардии и спорте. Вы узнаете об опасности брадикардии для взрослых и детей, допустимых упражнениях и занятиях спортом при брадикардии.
А здесь подробнее об упражнениях для сердца.
Спортивные добавки для кардио
Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.
Добавки при картиортренировках для женщин
Сбросить вес
Похудеть
Сбросить вес
Сбросить вес
Похудеть
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Optimum Nutrition |
Optiwomen
?
- По 1 порции
Категория:
Подробнее о категории
Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количествомводы (порядка 300 мл).
Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
?
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
MAXLER |
Ultrafiltration Whey Protein
?
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
VPLAB Nutrition |
Ultra Women’s Multivitamin Formula
?
- 1 раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
MultiPower |
Thermo burner extreme capsules
?
- Дважды в день – за 30-40 минут до приема пищи или тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.
VPLAB Nutrition |
Fish Oil
?
- 3 раза в день.
Категория:
Активное долголетие
По 1 капсуле.
VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
?
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.
“Сердце спортсмена” – болезнь или норма?
На протяжении длительного времени от начала тренировок спортсмен чувствует себя удовлетворительно. У него повышается толерантность к физической нагрузке, и даже интенсивные тренировки он переносит достаточно хорошо, без тахикардии и без одышки. Это как раз и обусловлено тренированностью сердечной мышцы, способной за счет гипертрофии к большему удовлетворению потребностей организма при нагрузке.
Однако мере нарастания гипертрофии, особенно если интенсивность тренировок возрастает, у спортсмена могут развиваться определенные клинические проявления. Так, при увеличении размеров сердца в два и более раза по сравнению с нормой, спортсмен может испытывать так называемый синдром спортивного сердца, который проявляется одышкой, ощущением неритмичного сердцебиения, чувством ударов сердца о переднюю грудную клетку, головокружением. Иногда могут развиваться обмороки. По мере нарастания гипертрофии возможны различные нарушения ритма сердца (АВ-блокада, мерцание-трепетание предсердий, желудочковая экстрасистолия), которые могут приводить к потере сознания. В связи с тем, что масса миокарда стала больше, а роста коронарных артерий (это те артерии, которые снабжают кислородом саму сердечную мышцу) не происходит, сердце само начинает страдать от недостатка кислорода. Развивается ишемия миокарда. При очень высокой, непривычной для спортсмена нагрузке, может возникнуть инфаркт миокарда.
Обычно такие серьезные проблемы со здоровьем развиваются в том случае, если у спортсмена уже выявлены изменения в сердечно-сосудистой системе, а он продолжает заниматься тренировками в прежнем режиме.
Варианты
Как защитить сердечно-сосудистую систему
Все люди реагируют на стресс по-разному, но у каждого есть свои личные способы совладания с непредвиденной ситуацией. В зависимости от пола, личностных качеств, культуральных особенностей тактики решения проблем могут различаться. Копинг (или копинговые стратегии) – это совокупность действий, которые совершает человек, чтобы совладать со стрессом. Реакции могут быть как произвольными, так и непроизвольными (непланируемыми, неосознаваемыми).
В копинг входят эмоциональные, поведенческие и когнитивные стратегии. По своей сути они делятся на продуктивные и непродуктивные. Это объясняет, почему в одном случае меры действительно помогают решить задачу, а в другом – усугубляют ее и выводят человека на новый виток проблем.
Как же должно выглядеть здоровое стресс-преодолевающее поведение? Психологи советуют:
Достаточно двигаться, заниматься фитнесом. Активность не только снимает мышечное напряжение, но и обеспечивает организм гормонами удовольствия – эндорфинами, позволяет сохранять оптимальную массу тела, тренирует сердце.
Найти техники расслабления, которые помогают «отключить голову» и наполняют позитивными эмоциями. Хорошо работают медитация в связке с дыхательной гимнастикой и визуализацией, рисование, аппликация, вязание. Следует регулярно выделять время на это занятие и не отказываться от него в пользу работы.
Использовать книготерапию и фильмотерапию. Эти виды арт-терапии позволяют обогатить духовную жизнь, взглянуть на привычные вещи под новым углом.
Сохранять позитивный настрой. Кардиологи повторяют, что оптимизм и чувство юмора – лучшие друзья здорового сердца.
Научиться «ставить жизнь на паузу». Постоянная гонка за достижениями, стремление сделать больше за меньшее время могут привести к инфаркту любого человека. Правильным решением будет ограничение потока информации (телевидение, интернет), отключение телефона после рабочего дня, умение на время забывать на делах и посвящать себя близким людям.
Эти советы действительно просты, следование им не требует большого напряжения и каких-то кардинальных перемен в жизни. Но не все люди умеют и хотят «переключаться» по щелчку пальцев. Они могут испытывать напряжение, раздражительность, сетовать, что техники и практики не работают. Кардиологи советуют обратиться за профессиональной психологической помощью, которая при ССЗ помогает предотвратить развитие психосоматического расстройства или справиться с переживаниями на фоне лечения. Визиты к психологу или психотерапевту необходимы для того, чтобы в безопасной обстановке осознать свои реакции, взглянуть на них со стороны, сформировать новые стратегии поведения и найти силы для их реализации.
Стресс и негативные эмоции вызывают изменения в работе всех систем органов. Повышенные тонус симпатической нервной системы, усиленная секреция кортизола «подталкивают» к высокому давлению, росту артериального давления, ожирению и повреждению сосудов. Определенные личностные особенности и количество стрессов делают организм человека еще более уязвимым к негативному воздействию. Для совладания со стрессом человек использует копинг-стратегии, повысить эффективность которых можно самостоятельно или в работе с психологом.
Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»
«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).
Когда сердце болит
Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.
Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.
После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.
Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.
1. «Отжимания на коленях»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).
2. «Приседания с опорой на стул»
Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.
И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.
Кто хуже переносит стресс
Все ли, кто находится в состоянии острого или хронического стресса, будут «принимать его близко к сердцу» и приобретут хронические заболевания? Психологи и психиатры более 50 лет изучают причины возникновения психосоматических расстройств. Так американские кардиологи Фридман и Розенман в 1960 г впервые описали черты человека, предрасположенного к поражению коронарных сосудов и назвали его «тип А». Ученые проанализировали частоту заболевания у лиц обоих полов в разных странах. Исследование показало, что в государствах, где сердечные приступы чаще встречаются у мужчин, чем у женщин, поведение и образ жизни больных имели характерные особенности:
амбициозность и отсутствие гибкости
Эти качества сочетались с высоким уровнем работоспособности, нуждаемости в признании, стремлении конкурировать с окружающими даже в тех ситуациях, когда это было не столь важно;
стремление контролировать в сочетании с импульсивностью. Это приводило к попыткам работать одновременно в нескольких направлениях;
сложности в межличностных отношениях из-за негибкости, эгоцентричности
Такие люди легко обижаются, разрывают связи, если не могут достичь желаемого, а окружающие не хотят им «проиграть»;
стремление прерывать других и самостоятельно заканчивать фразы в диалоге, отсутствие «подстройки» под собеседника. Драматичная речь, высокая скорость рождения ассоциаций;
выразительная мимика и жесты, которые часто свидетельствуют о мышечном напряжении: скрежет зубов, «жующие» движения нижней челюстью, сжатые кулаки;
резкое дыхание с частыми вздохами, демонстративные выдохи в беседе, призванные для расстановки акцентов;
высокая скорость работы и жизни, такие люди выполняют несколько задач одновременно, не рассчитывая свой ресурс.
Высокий тонус симпатической нервной системы делает людей типа А очень чувствительными к стрессу. Представители типа B не такие: они не торопятся, лишены духа соперничества, могут уступать и не завершать какие-то дела.
В целом кардиологический риск выше у людей старшего возраста, больных с сопутствующими заболеваниями: инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, транзиторная ишемическая атака (или инсультом), сахарный диабет, поражение артерий в анамнезе. Ситуацию усугубляют гиперхолестеринемия, избыточный вес, вредные привычки. Для прогностической оценки вероятности заболевания кардиологи используют разные шкалы.
Сердечно-сосудистые заболевания
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.
Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::
● избыточный вес, ● ожирение, ● стресс, хроническую усталость, ● отсутствие физической активности, ● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов), ● пристрастие к курению сигарет, ● высокий уровень холестерина, ● непереносимость глюкозы, ● пожилой возраст, ● депрессивные состояния, ● бессонницу.
Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::
● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца); ● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия); ● гипертония (артериальное давление выше нормы); ● артериальная гипотензия; ● инфаркт; ● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма); ● инсульт; ● ревматическая болезнь сердца; ● синдром Рейно; ● сердечно-легочная недостаточность.
Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.
Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.
Добавки при картиортренировках для женщин
Сбросить вес
Похудеть
Сбросить вес
Сбросить вес
Похудеть
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Optimum Nutrition |
Optiwomen
?
- По 1 порции
Категория:
Подробнее о категории
Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количествомводы (порядка 300 мл).
Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
?
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
MAXLER |
Ultrafiltration Whey Protein
?
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
VPLAB Nutrition |
Ultra Women’s Multivitamin Formula
?
- 1 раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
MultiPower |
Thermo burner extreme capsules
?
- Дважды в день – за 30-40 минут до приема пищи или тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.
VPLAB Nutrition |
Fish Oil
?
- 3 раза в день.
Категория:
Активное долголетие
По 1 капсуле.
VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
?
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
