Вред и противопоказания кофе после тренировки
Нервная система реагирует на занятия спортом и фитнесом, как на стресс. Повышенные физические нагрузки в тренажёрном зале провоцируют выработку адреналина, который в свою очередь:
- стимулирует работу сердца;
- увеличивает частоту пульса;
- повышает давление;
- усиливает приток крови к мышцам.
Т. е. в организме запускаются физиологические процессы, которые помогают организму справиться с возросшими требованиями в сложных или опасных ситуациях. Чем активнее работают мышцы, тем мощнее выброс адреналина. Особенно резко повышается уровень этого гормона в крови у спортсменов при силовых тренировках с тяжелыми весами.
Приём даже одной крепкой чашки кофе сразу после тренировки будет способствовать ещё большей секреции адреналина и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья:
- увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- повысит и без того высокое артериальное давление после выполнения упражнений в интенсивном темпе (чревато гипертоническим кризом);
- помешает естественному восстановлению организма после активных занятий спортом;
- усилит секрецию соляной кислоты в желудке, способствуя развитию или обострению гастрита;
- вызывает чрезмерную раздражительность;
- спровоцирует жидкий стул, колики, поскольку стимулирует гладкую мускулатуру кишечного тракта;
- при недостаточном употреблении жидкости и увеличенном потоотделении во время активных тренировок может возникнуть обезвоживание организма, поскольку кофе обладает диуретическим эффектом.
Кофеин после силовой тренировки влияет на выработку инсулина в организме, что негативно сказывается на транспортировке гликогена к мышцам. Кофе, принятый после интенсивных физических нагрузок мешает восстанавливаться мышечным тканям, замедляя их рост.
Употребление кофе после занятий спортом может иметь непредсказуемые последствия и строго противопоказано при:
- гипертонической болезни 2 степени и выше;
- тяжёлых заболеваниях сердца и сосудов;
- внутричерепном давлении;
- беременности и лактации;
- обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- повышении внутриглазного давления (глаукоме).
Иногда встречается индивидуальная непереносимость кофе или аллергическая реакция на напиток.
Стимулирующие средства после активных физических нагрузок, тем более в больших дозах, неблагоприятно воздействуют на организм. Врачи не рекомендуют пить кофе сразу после тренировки даже здоровым людям. При хронических заболеваниях организма, а также после 50 лет, это может быть смертельно опасно.
Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:
- выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
- сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
- сладкие фрукты;
- некоторые овощи и многое другое.
Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.
Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.
Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно – на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.
Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».
Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.
Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.
Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.
Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы
С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.
Оптимальное время употребления
Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.
Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.
Дозировки
Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.
При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.
- Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
- Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
- Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.
Натуральный кофе или кофеин в таблетках
Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.
- Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
- Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
- Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.
Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.
Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам
Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.
- Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
- Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
- Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
- Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
- Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.
Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.
Сколько пить?
Как мы видим, кофе – весьма противоречивый напиток. С одной стороны он может оказаться очень полезным для спортсменов, а с другой – нарушить многие жизненно важные функции организма. Чтобы исключить проблемы и иметь возможность наслаждаться напитком, необходимо соблюдать дозировки и не злоупотреблять напитком.
В среднем нормальная доза для человека весом 80-90 килограмм – около 400 мг кофеина. Больший объем может оказаться уже весьма вредным для атлета. Если перевести этот объем в более понятный для нас эквивалент, то это около 3-4 чашек кофе. При этом людям, которые не занимаются спортом, лучше не злоупотреблять напитком вовсе. Достаточная норма в этом случае – 1-2 чашки в день (не больше).
Как кофе помогает похудеть и добиваться результатов в спорте
Кофе — природный энергетик, способный творить чудеса. Он повышает выносливость, улучшает настроение и… подавляет аппетит. Все эти свойства сделали его невероятно популярным среди спортсменов и тех, кто борется с лишним весом. Разбирались, как это работает.
Это происходит потому, что кофеин способствует распаду гликогена и, как следствие, поступлению сахара в кровь. Просто наш организм так устроен — чувство сытости, ощущение бодрости и прилива энергии возникает при повышении уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, а запасы энергии (гликогена) истощаются (синтезируется и хранится этот запас в печени и в мышцах), то очередь доходит и до ненавистных жиров. То есть высвободив чашечкой кофе «запасенный» организмом сахар, и, потратив его на повышение своей работоспособности, организм быстрее приступает к сжиганию «спасительного круга» на талии, например. Еще эффективнее кофеин работает во время занятий спортом, особенно в сочетании с аэробными нагрузками.
Запасаем мы гликоген из углеводов и только строго ограниченное количество. Гликоген — это идеальное топливо для нашего организма, как бензин для машины. Но, в отличие от машины, организм нельзя остановить, а затем завести снова. Именно поэтому часть глюкозы, поступающей с пищей, он обязательно запасает впрок.
Несмотря на чудодейственную силу кофе, вокруг него появилось несколько мифов, которые могут особенно влиять на мнительность спортсменов. Самые популярные: кофе нарушает сердечный ритм и повышает давление. Их опровергают два исследования. Первое опубликовано в 2020 году в журнале Американской Ассоциации по заболеваниям сердца. В результате исследования выяснилось, что умеренное употребление кофе (не более трех чашек в день, примерно 400 мл) не связано с развитием нарушений ритма сердца. Второе — «Исследование гипертензии и амбулаторных измерений» не выявило связи умеренного употребления кофе с увеличением риска развития гипертонии (повышенного кровяного давления).
Но сочетать кофе и спорт все равно нужно правильно
Врач-диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков не советует пить кофе непосредственно перед тренировкой, ибо тогда на занятии вы начнет сжигать не жиры, а сахар в крови, который незамедлительно появится.
«Поэтому нужно тренироваться как минимум через час после кофе, а лучше по утрам, на «голодный желудок», когда запас гликогена минимален и в топку идут жиры. И желательно за час — полтора до этого выпить чашечку черного крепкого кофе. Такой прием кофеина позволяет ускорить процесс сгорания жиров при утренней аэробной нагрузке и правильно похудеть».
Кофе спортсменам лучше пить с корицей, и можно добавить немного сливок или молока. Дело в том, что в организме есть рецепторы, которые нечувствительны к инсулину. Корица частично восстанавливает эту чувствительность и клетка начинает «видеть» приведенный к ней инсулином сахар, принимать и сжигать его, превращая в энергию.
На вопрос стоит ли пить кофе без кофеина однозначного ответа нет, поскольку опыта длительного употребления такого напитка и исследований не появилось. Поэтому лучше выпить некрепкий кофе с молоком, чем пить совсем без кофеина.
Что касается психологического аспекта, то на этот счет есть интересное мнение корейских врачей. Они проводили исследование, которое доказало, что даже запах кофе приводит к тому, что человек успокаивается. Кофейный аромат особым способом воздействует на белки, ответственные за напряжение мозга, и в результате человеку проще настроиться на позитивный лад и не начинать «заедать» стресс. Во время эксперимента людям предлагали выпить кофе и воду, затем давали фотографии незнакомцев и просили оценить их. Так вот те, кто пил кофе, были более склоны к хорошим оценкам.
И самое главное: не стоит уповать только на кофе, как на единственный способ избавления от лишнего веса. Да, в определенной степени он поможет вам похудеть, но без комплексного подхода — правильного питания и физических нагрузок эффект его будет минимален.
Кофе в бодибилдинге.
Кофе – это один из самых противоречивых напитков.
Существуют авторитетные заявления как о пользе так и о вреде этого продукта. А как кофе сочетается с занятиями спортом в целом и бодибилдингом в частности? Спортсмены, которые нацелены на прирост мышечной массы, используют добаки с кофеином. Кофе устраняет сонливость и повышает тонус, стимулирует нервную систему, повышая ее реакцию. Кофеин один из самых доступных ресурсов стимуляции активности, он входит в большое количество спортивных энергетических добавок.
Поскольку кофе дает существенный энергетический заряд, то результатом вечерней чашки кофе может стать бессонница. А для качественного восстановления и прироста мускулатуры нужен хороший режим сна. Поэтому кофе на ночь пить не стоит. Кофейные напитки способствует вымыванию из организма кальция, магния, калия, натрия. А так как у спортсменов имеют место повышенные нагрузки, то и наблюдается повышенный расход полезных веществ. Следует учитывать этот момент и добавить в свой рацион, вымываемые элементы. Некоторые сорта кофе оказывают негативное влияние на сердце. В этих сортах, при приготовлении выделяются вредные вещества (кафестол, кавеол), которые способствуют повышению содержания в организме «плохого» холестерина.
Кофе способствует повышению обмена веществ. Это несомненный плюс для наращивания мышечной массы, ведь чем выше обмен веществ темы быстрее будет прирост мускулатуры. Но при этом снижается выносливость. Не смотря на то, что кофеин усиливает обмен веществ, запивать пищу этим напитком не стоит — от этого ухудшится переваривание пищи. Поэтому кофе следует пить по прошествии небольшого промежутка времени, около 30-40 минут. Постоянное употребление кофе может вызвать привыкание.
В таком случае, для получения бодрости или избавления от сонливости, нужны будут гораздо большие дозы напитка. Такое кофейное привыкание часто сравнивают с табачной зависимостью. Кофе может дать бодрость, избавить от сонливости, улучшить реакцию нервной системы и поднять настроение. Это может быть полезно, когда энергетический заряд на нуле, а желание тренироваться еще ниже.Но нужно помнить, что кофе нагружает сердце и выводит из организма множество полезных и нужных элементов.
Что же делать? Пить или не пить? В качестве разовой акции чашка кофе не нанесет непоправимого ущерба и поможет решить ситуацию с обеспечением организма энергией, но постоянное ежедневное употребление кофе в больших количествах может оказать очень пагубный эффект. Поэтому в употреблении кофе нужно соблюдать баланс. Одна чашка изредка – хорошо. Одна чашка кофе каждый день – нормально. 2 — 3 чашки кофе в день стоит насторожиться. 4 и более – это тревожный знак.
Кофе – это доступный и легкий стимулятор, но используйте его с умом, не допуская излишеств. Это поможет получать от него максимум результата без вреда для организма.
Влияние кофеина на организм в зависимости от вида нагрузок
Если рассматривать употребление чашки перед длительным кроссом или короткой пробежкой, то необходимо отметить, что он заметно усилит активность мышц и поможет долго выполнять это упражнение без особых усилий и с минимальным количеством усталости.
В заключение можно сказать, что кофе – добрый товарищ всех спортсменов. Употребление его не только безопасно для здоровых людей, но и во многом полезно. Еще надо упомянуть, то как и с чем хорошо бы пить перед тренировкой. Различные мучные изделия как нельзя лучше сочетаются с кофе, но только не перед тренировкой – здесь надо закусить каким-либо фруктом, хорошо подойдет банан или хурма, также положительно влияющие на расслабление мышц. Также рекомендуем почитать, как правильно пить кофе при похудении и плюсы и минусы кофе без кофеина.
Источник
Питание при кроссфите для похудения
Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.
Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.
Что учитывать при похудении?
При похудении следует учитывать ряд моментов.
- Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
- Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
- Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.
Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.
Принципы похудения в кроссфите
- Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
- 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
- Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».
Рецепты для здорового питания
Печеночный паштет
18,1 г
11,1 г
7,0 г
177.5
30-40 мин.
Другие рецепты
Кофе перед силовыми нагрузками
Для занятия спортом как профессионалу, так и дилетанту требуется энергия и работоспособность. За эти показатели отвечает гормон адреналин, который вырабатывается нашим организмом при физических нагрузках и при употреблении специальных стимуляторов.
Тем, кто тренируется исключительно в зале, употребление кофе в разумных количествах допустимо.
На это есть несколько весомых причин:
- Кофеин повышает работоспособность и позволяет работать с большей нагрузкой.
- Снижает болезненность мышц после тренировки.
- Помогает бороться с усталостью.
- Ускоряет метаболизм.
Кофеин возбуждает нервную систему и подготавливает организм к тренировке, заряжая его энергией
Артериальное давление немного повышается, снабжение мышц кислородом усиливается, поэтому кофе перед тренировкой в тренажерном зале заменяет спортивную разминку.
Способность кофе бороться с усталостью обусловлено наличием в его составе аденозина. Это гормон, который накапливается в течение дня в организме и сигнализирует ему о необходимости отдыха. Таким образом, кофейные напитки обманывают рецепторы, снимая усталость и повышая работоспособность.
Положительное влияние на спортсмена оказывает и химический состав кофе.
В нем содержатся витамины группы В, РР, органические кислоты, калий, магний, железо и другие минералы.
Они участвуют в синтезе белка АТФ, который является источником энергии и обеспечивают нормальную работу нервной, дыхательной и сердечной системы организма.
Еще одно положительное свойство кофеина – ускорение метаболизма. Причем в сочетании с кардиотренировкой процесс расщепления жиров увеличивается на 15%, но уровень глюкозы в крови сохраняется на прежнем уровне. Таким образом, организм начинает брать энергию из собственных жировых запасов, что способствует активному похудению
Особое внимание стоит уделить зеленому кофе, так как он помогает в два раза быстрее сбросить вес, чем черный сорт
Кофе перед тренировкой: общая информация
Положительные моменты употребления кофе перед тренировкой
Отличный источник магнияПовышается работоспособность и мощьУскоряются регенеративные процессы, и уменьшается крепатураУскоряется процесс липолиза и улучшается конституция телаУвеличивает скорость реакции
Мифы и факты о кофе
Факт №1 — человек становится более активным. Кофеин обладает достаточно мягким стимулирующим воздействием на нервную систему
В результате повышается концентрация и внимание. Если вы будете употреблять кофе перед началом тренинга, то сможет сделать свое занятие более результативным.
Факт №2 — повышается скорость липолиза
Мы уже отмечали, что употребление кофе позволяет ускорить метаболизм. Это в свою очередь является одним из факторов, необходимых для активации процессов редукции адипозных тканей. В тоже время непосредственное воздействие кофеина на повышение расхода энергии не столь велико, для похудения это может быть полезно.
Факт №3 — повышается концентрация и сосредоточенность. Кофеин позволяет ускорить обработку информации в мозге процентов на 10. Также кофе может помочь вам избавиться от сонливости в холодном помещении или после употребления пищи.
- Миф №1 — от употребления кофе сложно отказаться. На практике это достаточно просто сделать. Вы должны лишь постепенно снижать количество употребляемого вами кофе. Не стоит резко бросать пить этот напиток, так как вы можете чувствовать несколько заторможенным. Если снижать дозировку кофе постепенно, то организм легче адаптируется к уменьшению концентрации кофеина. Ученые доказали, что кофе не вызывает сильной зависимости, о которой часто говорится.
- Миф №2 — кофе обладает свойствами диуретика. Если употреблять на протяжении дня не более четырех чашек кофе, то мочегонный эффект напитка будет минимальным. При увеличении дозировки, диуретический эффект станет более выраженным.
- Миф №3 — кофе может значительно повысить давление крови. Согласно результатам научных исследований, у людей, постоянно употребляющих кофе, показатели давления крови не отличается от безкофеинщиков. В тоже время при длительном перерыве в употреблении напитка, возможно несущественное увеличение давления при возобновлении приема кофе. При чем эффект этот носит краткосрочный характер.
- Миф №4 — кофе может стать причиной остеопороза. Длительное время люди были уверены, что кофе обладает способностью вымывать из костных тканей кальций, что приводит к их ослаблению и развитию остеопороза. Ученые из Великобритании опровергли это предположение. Однако если вы опасаетесь за свои кости, то можете смело употреблять кофе с молоком, так как это нивелирует все эффекты кофеина.
Пить
Специалист в области питания и фитнеса, профессор университета Калифорнии, Лиз Эпплгейт, в статье «Восемь причин пить кофе» рекомендует его бегунам, так как кофе позволяет значительно повысить показатели эффективности тренировки, снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также улучшить настроение. Чем не чудо-напиток? Эти и другие аргументы в защиту кофеманов Лиз Эпплгейт подкрепляет научными исследованиями.
Кофе делает тренировку эффективной
Исследователи из Великобритании разделили триатлетов на 4 фокус-группы: первой дали напиток с 350 мг кофеина, второй – кофе с обычным содержанием кофеина, третьей – кофе без кофеина (decaf) и последней – напиток-плацебо. По итогам велосипедной гонки первые две группы, которые показывали примерно одинаковые результаты, сильно обогнали группы с плацебо и decaf-кофеманов.
Кофе содержит мощный комплекс антиоксидантов
Кофейные зерна содержат антиоксиданты, которые по силе воздействия на организм в 500 раз сильнее, чем те, что содержатся в зеленом чае или витамине С. Кофе также укрепляет защиту организма от окислителей. К примеру, группа людей, выпивавших раз в день кофе сорта «Арабика» в течение 4-х недель, понизили маркеры кислотного повреждения ДНК.
Кофе улучшает настроение
Согласно исследованию Национального института здравоохранения США, люди, которые выпивают 3-4 чашечки кофе в день, на 10% менее подвержены депрессии, чем те, кто не пьет кофе вообще. Ученые полагают, что кофе воздействует на организм, способствуя выработке допамина – гормона удовольствия.
Кофе понижает риск развития диабета
Потребление 2-х чашечек кофе (можно даже без кофеина) в день снижает риск развития диабета 2-го типа на 12%. Самое большое снижение риска наблюдается у тех спортсменов, у которых относительно небольшой индекс массы тела.
Кофе улучшает работу мозга
Отсрочка потери когнитивных функций мозга также значится в списке любителей кофе. В течение 4-х лет ученые наблюдали две группы людей старше 65 лет, одни из которых потребляли кофейный напиток, а другие нет. Стоит ли говорить, что те, кто выпивал 2-3 чашки кофе в день, справлялись с задачками лучше своих сверстников?
Кофе снижает уровень стресса
Вдохните аромат кофе – и вы уже почувствуете себя лучше. Это происходит потому, что запах кофе воздействует на нервную систему, заставляя наш организм вырабатывать нейромедиаторы, которые в свою очередь улучшают настроение. Мыши, которые проходили лабиринт и ощущали запах кофе, меньше испытывали чувство беспричинной тревоги и беспокойства.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
Помимо всех вышеперечисленных положительных эффектов, кофе также способствует нормализации кишечной микрофлоры и помогает защитить печень (лайфхак тем, кто употребляет алкоголь чаще, чем раз в неделю).
Чем можно поменять кофе до и после бега
Есть натуральные заменители кофе, которые оказывают похожий эффект для организма. Потому их тоже можно употреблять перед бегом и после него:
- Зеленоватый чай. Кофеина в этом напитке не меньше, чем в натуральном кофе. Зато действует зеленоватый чай более мягко. Дарует чувство бодрости и провоцирует нервную систему, выводит из организма токсины. Полезнее и безопаснее кофе, не имеет противопоказаний
- Другие, богатые кофеином, чаи. Это мате и пуэр. Напитки взбадривают неописуемо, дадут бегуну массу энергии, посодействуют улучить спортивные результаты
- Настойки женьшеня, элеутерококка. Очень полезны гипотоникам — снимают головокружения, чувство беспомощности, взбадривают и дают массу энергии. Но противопоказаны гипертоникам и при повышении давления
- Витамин C. Напитки из фруктов и ягод, богатых аскорбиновой кислотой, являются натуральным антиоксидантом и взбадривают организм. Потому кофе перед пробежками можно поменять свежевыжатым апельсинным, грейпфрутовым либо лимоновым фрешем, ягодным смузи
- Какао. Возлюбленный с юношества напиток — отменная кандидатура кофе. Но не добавляйте сахар. Какао тоже хорошо взбадривает и помогает провести тренировку интенсивно
- Специи. Бодрящим эффектом владеют корица, имбирь, мускатный орешек. Смешайте приправы, залейте кипяточком, дайте отстояться. Напиток для увеличения бодрости готов! Можно добавить лимон либо ягоды для улучшения вкуса
