Виды протеин с точки зрения эффективности для набора массы
Ниже мы приводим некоторые условные классификации спортивных протеинов, в каждой из которых, так или иначе затрагивают вопрос их эффективности в бодибилдинге.
1 Виды протеина исходя из типа исходного сырья:
- животные;
- растительные.
В целом, животные протеины (молочный, сывороточный, казеин, яичный и др.), в сравнении с растительными (соевый, гороховый, рисовый и др.) имеют преимущества в качестве материала для строительства мышечной массы: они отличаются полноценным аминокислотным составом, аминокислоты в них сбалансированы и они хорошо усваиваются.
Для большинства растительных протеинов характерно отсутсвие некоторых незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевый протеин, аминокислотный состав которого близок к животному.
Самыми популярными являются четыре типа протеина – сывороточный, казеин, соевый и яичный. Все они имеют очень высокую биологическую ценность (степень усвоения), близкую к 100%. Плюсы и минусы каждого обсуждаются ниже.
2 Типы протеина в зависимости от скорости усвоения:
- быстрые;
- медленные.
Деление на “быстрые” и “медленные” обусловлено скоростью усвоения, тем как быстро после употребления аминокислоты, из которых состоит протеин доставляются кровью к мышцам. Понимание специфики разных типов протеинов с этой точки зрения помогает обеспечить идеальные условия для мышечного роста как в моменты острой потребности в белке (например, сразу после тренировки), так и в моменты вынужденных перерывов в приеме пищи (например, во время сна).
Среднее время переваривания “быстрых” протеинов – 30-40 мин, “медленных” 3-4 часа.
3 Виды протеина исходя из метода изготовления (формы протеина):
- концентраты;
- изоляты;
- гидролизаты.
Данная классификация описывает разновидности протеинов исходя из степени концентрации в них самого белка, а также скорости переваривания. Для их получения используются различные технологии производства, более сложные для более концентрированных продуктов, что, естественно, сказывается на цене.
4 Виды протеина с точки зрения “натуральности”:
- натуральные: естественные продукты питания с высоким содержанием белка;
- “ненатуральные”, спортивные, в простонародье – “химический протеин”.
Довольно условное деление, используемое иногда новичками, за которым стоит непонимание самой технологии изготовления “химических” протеинов.
Все спортивные протеины по своей сути также являются натуральными, так как изготавливаются из натуральных продуктов (молока, говядины, сои, риса, гороха); ни один из производителей не занимается химическим синтезом протеиновых порошков из простейших элементов (это слишком сложно), хотя, не исключено, что где в тайных лабораториях такие эксперименты и проводятся
Термин “ненатуральный” всего лишь подчеркивает необходимость разной степени химической обработки для выделения и концентрированная белка из сырья.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Виды порошков
Сывороточный и казеиновый
Сывороточный протеин легко усваивается, питает тело полезными веществами, помогает быстрее восстановиться после тренировки, активизирует рост мышц. Недостаток ─ высокая цена и риск приобрести подделку.
Казеиновый протеин содержит комплекс незаменимых аминокислот, способствует восстановлению мышц.
Польза и вред казеинового протеина для женщин и мужчин:
- Плюс – способствует похудению, так как усмиряет голод.
- Минус – тяжело усваивается, попадая в желудок, створаживается, и все пищеварительные процессы замедляются.
Казеин поддерживает нормальный уровень белка в организме и не подходит для молниеносного насыщения аминокислотами до и после тренировки.
Мясной и яичный
Яичный протеин изготавливается на основе куриных яиц. Отлично усваивается, идеально сбалансирован. Многие бодибилдеры отдают предпочтение именно ему. Главное, чтобы не было аллергии на яичный белок. Единственный минус – у данного вещества высокая цена и неприятный вкус. В яичном протеине, если он низкого качества, может содержаться холестерин.
Мясной (говяжий) протеин изготавливается на основе красного мяса. В составе почти не содержится холестерин и жир.
Польза и вред мясного протеина для мужчин и женщин:
- Плюс – входящий в состав креатин, который способствует росту мышц. Помимо этого, богат аминокислотами и подходит спортсменам с аллергией на лактозу.
- Минус ─ высокая цена.
Растительный
Протеины, сделанные на основе белков растительного происхождения, лишь немногим уступают животным, но обладают рядом преимуществ. Самый яркий пример – протеиновый порошок Амвей, о котором можно найти много отзывов в интернете.
Злаковый протеин производится на основе риса, гороха и подобных продуктов. Спортсменам, набирающим мышечную массу, не подходит, так как содержащиеся эти аминокислоты имеют низкую скорость усвоения. К плюсам можно отнести его невысокую стоимость.
Соевый протеин обладает свойствами, ближе всех схожими с мясным белком. Он хорошо изучен и очень популярен у потребителей, а чем полезен этот протеин, заинтересовались даже ученые. Результаты их исследований показали способность сои снижать уровень холестерина и активировать процесс обмена жиров. В ее состав входят фитоэстрогены, которые, как считалось раньше, способствуют развитию рака молочной железы, но новейшие исследования показали их диаметрально противоположное действие: они способны уменьшить злокачественные опухоли.
Конопляный белок – второй по популярности протеин после соевого. Состав богат клетчаткой и жирными кислотами. Данный вид протеина только начали изучать, но полученные результаты выглядят многообещающе. Чаще всего он используется в качестве протеиновой добавки к основной белковой смеси.
Рисовый протеин производится на основе коричневого риса. Отлично подходит тем, кто страдает от расстройства ЖКТ, но для роста мышц не годится. По количеству белка схож с соевым, снижает уровень холестерина.
Мультикомпонентный
Комплексный протеин ─ это смесь нескольких разновидностей белковых порошков, обладающая всеми их плюсами и минусами. Этот протеин пьют начинающие спортсмены.
Особенности данного порошка:
- «союз» белков, различающихся по скорости усвоения;
- полноценное насыщение организма;
- возможность круглосуточного употребления;
- невысокая цена.
Соевый протеин (SOY)
Соевый протеин изготавливается как не странно из сои, произрастающей в восточной Азии. Соя является недорогим источником белка, благодаря чему она активно применяется в качестве белковой добавки или его основным ингредиентом. Спортивное питание на основе соевого протеина содержит около 40% белка на 100 грамм. В основном он пользуется популярностью у девушек, из-за его повышения женского гормона — эстрогенов. Соевый белок делится на 2 вида:
- Соевый концентрат = 67%-75% граммов белка на 100 граммов
- Соевый изолят = более 80% граммов белка на 100 граммов
Преимущество соевого протеина:
- Не большая цена
- Идеально подойдет для вегетарианцев из-за того, что он сделан из растительных компонентов.
- Повышает уровень эстрогенов (женский гормон)
- Употребляется между приемами пищи и после тренировки
- Идеально подойдет для тех, у кого непереносимость молочных продуктов
Недостатки соевого протеина:
- Плохо растворяется в воде
- Не вкусный
- Время усваивания около 3-5 часов
- Понижает уровень тестостерона (мужской гормон)
Использование белковых порошков
Употребление протеиновых смесей в ежедневном рационе поддержит организм, снизит уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также избавит от лишнего жира. Положительного результата можно добиться только при условии одновременных занятий спортом и соблюдении правил здорового питания. Протеиновый порошок Нутрилайт станет хорошим вариантом для приготовления коктейлей, как для роста мышц, так и для набора массы.
Для роста мышц
Протеиновый порошок – это не замена продуктам, содержащим белок, а только дополнение. Идеальное средство для наращивания мышц и их восстановления после тренировки, чтобы они не прошли впустую.
Для обычного человека нормальная доза белка составляет 1-1,5 г в сутки на килограмм веса. Спортсмену же требуется около 2-2,5 г, большую часть из них нужно получить из обычной пищи. Протеиновый коктейль употребляется в зависимости от интенсивности проводимых тренировок.
Для набора массы
Атлету, решившему набрать массу, помимо контроля над спортивным питанием, следует контролировать и время приема пищи. Протеин будет наиболее полезен, когда нет возможности нормально поесть или требуется подзарядка белком.
Белковая смесь, которая употребляется при работе на массу, имеет ряд особенностей:
- Набираемый вес должен увеличиваться постепенно, для этого протеин употребляются в зависимости от конкретной ситуации.
- Чтобы мышцы получили срочную дозу белка, лучше брать сывороточный протеин, Если нужно защитить мышцы от истощения, то предпочтение отдается казеиновому.
Протеиновые маски для волос в домашних условиях
Большинство эффективных косметических продуктов с протеинами для локонов стоят достаточно дорого. Не все их могут позволить купить. Но в домашних условиях можно с помощью доступных ингредиентов изготовить аналогичные по эффекту маски. Они применяются для роста волос, их укрепления, повышают эластичность и убирают повреждения.
Отзывы о таких масках в большинстве положительные, а их несомненный плюс в том, что вы знаете точно, какие ингредиенты входят в состав.
Яичная протеиновая маска
Для ее приготовления потребуется:
- Одно яйцо (лучше домашнее).
- Лимонный сок 5-7 мл.
- 5-7 капель эфирного масла кокоса, зародышей пшеницы, касторки.
Яйцо взбить, смешать с маслом и соком лимона. Маска наносятся после мытья головы шампунем на чуть влажные пряди. Ее нужно распределить по локонам и слегка втереть в корни.
Время выдержки под теплой шапочкой 40 – 45 минут, не более. Иначе она приведет к сухости. Если пряди слишком сухие, то после смывания состава на них можно нанести несколько капель увлажняющего масла.
С простоквашей
Необходима простокваша от обычного коровьего молока. Стакан напитка смешивается с тщательно взбитым яичным желтком, и смесь наносится по всей длине локонов. Предварительно их мыть не нужно. На голову надевают утепляющий колпак. Время воздействия – 35-40 минут.
Смывать маску нужно большим количеством прохладной воды, после чего уже можно использовать шампунь, а на завершающем этапе кондиционер.
Увлажняющая протеиновая маска
Составляющие:
- Белок от двух куриных яиц.
- Сливки жирные – 2 столовые ложки. Можно заменить на густую сметану или кефир.
Белок интенсивно взбивается до образования стойкой пены. В нее тонкой струйкой вливаются сливки. Мусс перемешивается и наносится на чистые локоны от корней до кончиков. Через 20 минут маску необходимо смыть. При последнем ополаскивании лучше использовать воду с добавлением яблочного уксуса.
Эта маска хорошо питает, удерживает внутри стержня влагу и оказывает защитный эффект.
Маска с протеинами для роста волос
Составляющие:
- 20 грамм дрожжей.
- Один белок.
- Ложка теплой воды.
Дрожжи смешиваются с водой, растираются до кашицы. Затем их нужно оставить на полчаса для активизации. В это время нужно в пену взбить белок. Пена смешивается с дрожжевой кашицей, втирается в кожу головы и обильно наносится на пряди. Через 35 минут смывается шампунем.
Маска ускоряет рост локонов, питает их и восполняет дефицит протеина.
Оздоравливающая маска
Составляющие:
- ½ стакана жирного кефира.
- 2 ложки гороховой муки.
- Яйцо куриное – 1 шт.
- Мука ржаная – 2 ложки.
- 3 капли жидкого витамина Е.
Все ингредиенты поочередно смешиваются в стеклянной мисочке. Масса массирующими движениями распределяется по проборам, остатки используются для увлажнения прядей по всей длине. Сверху надевается утепляющий колпак.
Процедура должна продолжаться 30-40 минут, после чего маску необходимо смыть шампунем.
Оздоравливающая протеиновая смесь хорошо укрепляет, дает блеск, избавляет от перхоти, делает локоны более плотными.
Схемы приема и способ приготовления
Употреблять коктейль лучше дважды в сутки, так как за один прием организм не усвоит поступивший белок. Идеальное время ─ перерыв между основными приемами пищи, то есть вместо перекуса. Протеиновый коктейль нужен, чтобы пить в день тренировки в первой половине дня до обеда, а вторую порцию – сразу после тренировки. В обычные дни можно пить одну порцию протеина в качестве дневного перекуса, а вторую – перед ужином.
Как готовить коктейль
Для приготовления белкового состава нужно смешать протеин с водой, молоком или соком. Существует множество рецептов и при желании можно их все попробовать
Важное условие ─ это температура коктейля, она не должна быть высокой, иначе часть полезных свойств уйдет
Вариант приготовления: отмерить нужное количество протеина, добавить ванилин, влить жидкость, тщательно перемешать в шейкере. Все, можно употреблять!
Схемы приема
Делая выбор в пользу одного или другого протеина, важно обратить внимание на несколько моментов: калорийность, подсластители и вкусы, а также – с какой скоростью организм его усваивает. Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:
Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:
- похудение: употребляйте медленно усваиваемые протеины (мультикомплексный – днем, казеин – на ночь);
- обогащение организма аминокислотами перед занятием спортом (сывороточный);
- восстановление мышц (казеин – в последний прием пищи);
- сушка (сывороточный изолят);
- набор массы (концентрат сывороточного белка).
Данный список должен составляться с учетом индивидуальных особенностей организма.
Употребление протеина для набора мышечной массы
Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего,
необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С
потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их
потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно
нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических
нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и
восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших
мышц и тела в целом.
Для набора
мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые
протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.
До и после тренировки.
Примерно за 40 мин
до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина (
сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию
необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант,
можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.
Опыт из практики:
Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.
Дополнительные
легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом
поступивших белков.
Протеин длительного
времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно
рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.
Не рекомендуется:
- употреблять протеин вместе с
алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не
принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок
практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется. - смешивать протеиновый коктейль с
кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок
утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя,
протеин сворачивается и меняет свою структуру.
смешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры
Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного
результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите
продукт впустую.
Рекомендованная норма употребления
белка в сутки:
- 1,5 г на 1 кг собственного веса, для
человека со средней физической активностью - 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса,
для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом. - от 3 г на 1 кг собственного веса, уже
норма потребления для профессиональных спортсменов.
Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Признаки, указывающие на недостаток протеина в волосах
Косметические средства для волос, усиленные протеином, следует использовать, если отмечается ломкость, сухость, безжизненность локонов. На нехватку белка указывают и секущиеся кончики, а также истончение прядей и их тусклость.
Но необходимо помнить о том, что косметика с протеинами имеет накопительный эффект. Со временем аминокислоты в волосах накапливаются в огромном количестве, что может привести к прямо противоположному результату. То есть локоны опять станут безжизненными, слабыми, ломкими.
Чтобы этого не произошло, следует помнить о том, что здоровые волосы в дополнительном поступлении протеинов не нуждаются. Нельзя и постоянно применять косметику с кератином, используют ее курсами или чередуя с обычными уходовыми средствами.
Как принимать многокомпонентный протеин?
Универсальность добавки позволяет принимать протеин в любое время и для любых задач. Но всё же следует скорректировать время и кратность приёма, в зависимости от желаемого результата.
Для набора массы. Идеальное время приёма — перед сном. Быстрые белки моментально снабдят ваши мышцы важными аминокислотами, а медленные будут перевариваться во время сна. Также не лишним будет порция протеина, если ожидается большой промежуток без пищи.
Для рельефа. Принимайте в перерывах между приёмами еды. Тандем быстрых и медленных белков будет долго насыщать организм.
Важно! Из-за наличия казеина (медленного белка) в составе, следует принимать добавку более чем за 2 часа до тренировки. Иначе во время тренировки возможен дискомфорт в желудке
Что такое сывороточный протеин?
Все белки состоят из аминокислот, и сыворотка является полным источником белка (что означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые должны присутствовать в питании).
Сывороточный протеин легко растворяется в жидкой среде с различным диапазоном pH, а также денатурируется (разворачивается) при тепловой обработке.
Сыворотка является побочным продуктом молочной сыворотки, вырабатываемым во время свертывания молока. Сывороточный протеин на 20% состоит из белка молочной сыворотки. Остальное составляют казеиновые белки.
Сывороточные белки входят в различные фракции, такие как альбумины и глобулины, которые варьируются в зависимости от вида, из которого они секретируются (молочный скот производит молоко, которое содержит в основном альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин).
Многие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сливки и сыр, производятся с использованием функциональных характеристик сыворотки. Например, гелеобразная текстура сыра в основном связана с коагуляцией белков казеина — которые нерастворимы при низком рН — после элюирования фракций сыворотки (хотя в некоторых сырах сыворотка все равно присутствует).
Топ-5 лучших комплексных протеинов
1. Matrix 5.0 (Syntrax)
Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.
2. Syntha-6 (BSN)
Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.
3. Elite XT (Dymatize)
Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.
4. Professional Protein (Power System)
Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.
5. Combat (MusclePharm)
Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.
Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная
Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.
Правила использования протеиновых средств для волос
Протеины волосам необходимы, этот факт не вызывает сомнений. Но чтобы от них была только польза, необходимо учитывать несколько основных моментов:
- Косметическая продукция с протеинами для постоянного использования не подходит. При выраженных проблемах необходимо провести курс восстановления на протяжении 2-3 месяцев. Затем нужно переходить на обычные уходовые средства, а косметику для волос с протеинами использовать для профилактики – 1-2 раза в месяц.
- Выбирая шампуни, бальзамы, маски, сыворотки с протеинами для волос нужно внимательно изучать состав. Предпочтение следует отдать продукции с натуральными ингредиентами и обязательно учитывайте переносимость каждого компонента. Основное действующее вещество должно быть в начале списка ингредиентов, это подтверждает его максимальное количество в препарате. В продукции должен быть креатин протеин для волос, гидролизированный белок.
- Косметические средства выбирайте в зависимости от проблемы. Продукция с шелком хорошо усиливает гладкость и блеск, молочные протеины максимально укрепляют, пшеничные убирают ломкость.
Необходимо знать и как использовать домашние маски. Их готовят непосредственно перед процедурой. Ингредиенты берите самые свежие и смешивайте их в посуде из стекла или керамики. Подогревать такие смеси не стоит, так как полезные компоненты могут улетучиться.
Перед первым применением проверите рецепт на аллергию, нанеся небольшое количество смеси на запястье. Если высыпаний, зуда и отека нет, то маску смело используйте. Домашние маски наносят на волосы не более 2 раз в неделю, а курс должен состоять из 10 процедур.
