Можно ли одновременно пить гейнер и протеин
Прием одновременно двух добавок возможен, а иногда даже нужен.
Протеин и гейнер воздействуют на механизм мышечного роста по-разному, дополняя друг друга.
При их одновременном использовании есть смысл учитывать так называемые белковые и углеводные окна для более оптимального результата.
В этот период усвоение питательных веществ быстрее. А это значит, что ускоряется и восстановление, и прогресс от тренировок.
Считается, что с учетом углеводных окон принимать гейнер лучше:
- утром, сразу после пробуждения
- за час до тренировки
- в течение 40-60 минут после занятия
Белковые окна “открыты”:
- рано утром
- в течение 1-2 часов после тренировки
- перед сном
Чем спортивное питание эффективнее обычной пищи
Сразу оговоримся, на первом месте всегда были и остаются натуральные продукты. Спортивное питание – всего-лишь вспомогательные пищевые добавки.
Тем не менее, у них есть преимущества:
- Скорость и легкая усвояемость
Когда “открыты” углеводные и белковые окна, организм способен в ускоренном режиме запасать питательные вещества в мышцах (аминокислоты, гликоген, креатин). Это означает более быстрые темпы мышечного роста.
В эти периоды важно принимать пищу, которая бы усваивалась быстро и легко. По таким показателям спортивные добавки существенно опережают натуральные продукты питания
По таким показателям спортивные добавки существенно опережают натуральные продукты питания.
Например, протеиновый сывороточный изолят усваивается за 20-30 минут. А приняв сывороточный гидролизат, аминокислоты начинают проникать в мышечные клетки уже через 10 минут.
Порошковые протеины уже частично “переварены” (процессы ферментации, расщепления на пептиды) при производстве для легкой доступности.
Для сравнения белок из мяса переваривается около 3-4 часов. Мышцы “голодают” еще несколько часов, пока крупные белковые молекулы будут расщеплены до уровня аминокислот.
- Высокая концентрация макро- и микроэлементов при небольшом объеме продукта
Важный показатель для продвинутых атлетов с большой мышечной массой.
Чем больше ваши мышцы, тем большее количество натуральных продуктов вы должны съедать ежедневно, чтобы набрать свою норму БЖУ, витаминов и минералов.
С определенного момента это становится проблематично. В такой ситуации на помощь приходит спортпит — небольшие по объему, но высококонцентрированные по питательным веществам пищевые добавки.
- Временная замена натуральным продуктам
Не всегда есть возможность полноценно поесть. Чтобы не пропустить очередной прием пищи, его можно заменить спортпитом.
Порция протеинового коктейля, гейнера или 1-2 протеиновых батончиков помогут решить эту ситуацию.
Так полезен или вреден энергетик?
Все есть яд и все есть лекарство, поэтому ко всему нужно подходить рационально. То есть многое зависит от ситуации, будет ли энергетик полезен или вреден. Например, у вас горит отчет, его нужно сделать здесь и сейчас, а сил нет. Поэтому вы решили выпить энергетик. Но если подобный аврал на работе происходит раз в месяц или даже раз в год, в таком случае ничего страшного не случится.
Но если вы подсаживаетесь на этот напиток, то о здоровом образе жизни говорить уже не приходится, какие бы правила вы не соблюдали. К тому же обычно подсаживаются на энергетические напитки как раз те из нас, кто не придерживается правил питания. Человек попросту расходует свои резервные запасы энергии. И, как уже говорились выше, это пренебрежение своим здоровьем в определенный момент даст о себе знать.
Вы готовы платить авансом в виде здоровья за привычку быть бодрыми на время? Тогда вы точно понимаете, вреден или полезен энергетик.
Татьяна Аникеева, врач: терапевт, ревматолог, кардиолог
Подписывайся на наш Telegram
Получай только самое важное!
Как пить гейнер для набора мышечной массы?
Вопрос «как пить гейнер» включает в себя две стороны – как его готовить и в каком количестве принимать. Приготовление гейнера обычно не вызывает сложностей. Чтобы сделать коктейль, нужно смешать порошок с жидкостью в соотношении один к двум. Обычно берут 150 или 300 граммов продукта. Для измерений к банке может прилагаться специальная ложка, в этом случае берут одну или две ложки. Для приготовления можно использовать воду, сок, молоко, кисломолочные продукты. Выбор зависит от ваших предпочтений, количества калорий, а также от удобства приготовления порошок должен быть хорошо промешан и не содержать комочков. Ложкой промешать его вряд ли удастся, лучше сразу использовать блендер или шейкер. Также вы можете смешать коктейль при помощи миксера.
Чтобы определить, сколько гейнера нужно принимать, прежде всего, важно определиться, какого результат вы хотите достичь. Главное – выбрать определенный режим приема и соблюдать его. Слишком много гейнера употреблять не рекомендуется – лишние углеводы будут откладываться в виде жира
Слишком много гейнера употреблять не рекомендуется – лишние углеводы будут откладываться в виде жира.
Чтобы определить точное количество гейнера, необходимо учитывать ваш вес, интенсивность тренировок и количество употреблений. Приблизительно количество спортпита можно рассчитать по таблице количества углеводов в сутки:
| Пол спортсмена | Для похудения | Для защиты веса | Для увеличения массы |
|---|---|---|---|
| Для мужчин | 2–3 | 3–4 | 4–5 |
| Для женщин | 2–2,5 | 3–3,5 | 3,5–4,5 |
Полное прохождение основных и побочных квестов второй главы Ведьмак 2 вечный бой прохождение путь роше
О назначении
«Герои» нашей статьи, кроме своего состава, различаются еще и назначением. К примеру, протеин способен обеспечить существенный прирост мышечной массы. Как мы уже упоминали, его нужно принимать атлетам, который ставят задачей уменьшить жировые отложения и улучшить рельеф. Протеин стоит выбрать спортсменам, которые уже набрали необходимый вес (в том числе и жир) и теперь занимаются его «перегонкой» в мышцы.
Гейнер – это больше энергетическая добавка. Если пить добавку в необходимом объеме, можно получить дополнительную энергию, силу и выносливость. Кроме этого, углеводно-белковый порошок рекомендуется взять людям, которые ставят задачей набор общего веса. Если же не расходовать полученные углеводы на тренировках, то они трансформируются в жировые отложения. Поэтому гейнер не рекомендуется принимать людям, склонным к полноте. Это приведет к еще большему набору массы.
гейнер
Как протеин, так и гейнер могут содержать в составе не только белки и углеводы, но и полезные для организма минералы и витамины. Кроме этого, в некоторых добавках присутствует каротин, который полезно принимать для укрепления иммунитета. Что касается цены, то какого-то явного отличия здесь нет – все зависит от производителя, состава, качества белков (углеводов) и объема.
Можно ли пить гейнер и протеин одновременно?
Ответ на данный вопрос ищут многие спортсмены. Иногда атлеты начинают замечать, что применение одной пищевой добавки перестает приносить им требуемый эффект. Совмещение двух этих спортивных продуктов является ударным методом эффективного набора мышечной массы. Следует отметить, что одновременно употреблять эти добавки следует лишь мезоморфам и эктоморфам, и тем людям, которые имеют среднее телосложение. А вот эндоморфам не желательно проводить такие эксперименты, поскольку это может закончиться избыточным весом.
Применение протеина и гейнера одновременно является ударным методом для эффективного набора мышечной массы.
Эктоморфам можно одновременно употреблять сывороточный протеин с любым высококалорийным гейнером. В этом случае они будут эффективно набирать массу, при этом не будет образовываться нежелательная прослойка жира. Людям-эктоморфам целесообразно принимать казеин, а также гейнер (несколько раз в сутки).
При совместном приеме протеина и гейнера, мезоморфы, как правило, желают преодолеть так называемый эффект «плато». Под этим термином подразумевается состояние, при котором прекращает изменяться один или несколько физических параметров, как сила, масса, выносливость. Чтобы эффективно преодолеть такое явление, можно одновременно употреблять малокалорийные гейрены и сывороточные коктейли.
И протеин, и гейнер рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки и в случае длительных перерывов между приемами пищи. Однако две-три порции белково-углеводного коктейля для многих становятся чрезмерной дозой, которая приводит к тому, что жировой ткани прибавляется больше, чем мышечной.
В связи с этим в последние годы стало популярно комбинированное использование протеина и гейнера — белково-углеводная смесь принимается только перед тренировкой, а в остальное время употребляется протеин. Такая схема позволяет избежать избыточного количества простых углеводов и выровнять пропорцию белков и углеводов.Кроме того, можно просто смешивать протеин с гейнером, чтобы добиться повышенного содержания белка. Действенность подобного метода подтверждает исследование японских ученых, опубликованное в химическом журнале «Amino Acids». Оно установило, что комбинация гейнера и протеина более эффективна для восполнения запасов мышечного гликогена после тренировки, чем использование только гейнера.Еще одно исследование на эту тему провели канадские ученые из университета Макмастера. Они отобрали восемь спортсменов, которым после тренировки ног давали либо порцию гейнера, содержащего 21 грамм фруктозы и 10 граммов мальтодекстрина, либо коктейль из гейнера и протеина, в котором было 20 граммов фруктозы и 10 граммов белка. В итоге ученые пришли к выводу, что протеин в комбинации с углеводами способствует синтезу белка в мышцах и повышает анаболизм.
Теперь рассмотрим, как пить гейнер и протеин вместе. Грамотный подход заключается в следующем:
принимать протеин необходимо сразу после пробуждения, то есть с утра; при совмещении приема пищевых добавок и занятий спортом, желательно обратить внимание на белковые коктейли перед тренировкой, а вот гейнеры лучше употреблять после занятий; говоря о продолжительных перерывах между едой, то здесь мнения атлетов несколько разнятся: одни принимают в эти периоды белковые смеси, а другим больше нравится употреблять гейнеры; в вечернее время (перед сном) желательно пить медленные протеины, поскольку они способствуют поддержанию стабильного уровня аминокислот в течение длительного времени; пропорции протеинов и гейнеров должны быть приблизительно одинаковыми, благодаря этому организм заряжается энергией, а также получают хорошую порцию стройматериалов, причем одновременно
Что такое протеин?
Протеиновый коктейль – это чистый белковый продукт. Состоять он может из таких компонентов, как:
- яйца (яичный белок);
- сыворотка;
- молоко (количество жиров в составе сведено к минимуму);
- соя (благоприятный состав для женского организма и для регулирования гормонального фона).
Видов протеина два – медленные и быстрые. Первые усваиваются организмом медлительными темпами. Происходит небольшое увеличение мышечной массы, между тем функционирование механизма роста мускулатуры – продолжительное. Медленные протеины – оптимальный вариант для процесса сушки. Второй же тип напротив, стремительно всасывается, позволяет максимально наращивать мышечные волокна, но очень быстро действие такого протеина заканчивается. Эксперты рекомендуют начинать наращивание массы с быстрых протеинов, постепенно переходя на медленные.
Что лучше: креатин или гейнер?
И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.
Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.
Рейтинг гейнеров
Осталось ответить на главный вопрос: Какой же производитель гейнера наиболее ответственно относится к своей задаче? Состав такой пищевой добавки может существенно отличаться в зависимости от марки.
Именно с этой целью был создан субъективный топ-5 марок производителей. Он предназначен, скорее, для ознакомления, чем как объективный источник информации, и главными критериями отбора здесь является соотношение цены, качества и состава:
- Serious Mass от компании Optimum Nutrition (США)
- Up Your Mass от производителя MHP (США)
- Muscle Juice 2600 от компании Ultimate Nutrition (США)
- True-Mass от фирмы BSN (США)
- Super MASS Gainer — производство Dymatize (США)
При выборе гейнера важно также учитывать дополнительные компоненты — витамины, жиры, кератин и т.д. В данных 5 примерах их более, чем хватает
Разумеется, главным в выборе гейнера должна быть субъективная оценка атлетом своих достижений в тренировках и общего состояния организма. В этом, как говорится, всё в его руках.
Небольшое напоминание: не рекомендуется нарушать правила хранения и приёма гейнера, а также забывать, что это — всего лишь добавка и она не должна служить заменой нормальной пищи.
Для тех, кто испытывает материальные трудности с покупкой фирменного продукта простой совет — находите в интернете реализаторов гейнера на вес. Такой товар не уступает в качестве, а наценок за «бренд» — нет.
Как работает креатин
Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.
Работает креатин примерно следующим образом:
На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;
Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;
В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);
Мускулы становятся более сильными.
Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.
На что способен креатин:
Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;
Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;
Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.
На что не способен креатин:
Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;
Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;
Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.
Достоинства
Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;
Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;
Превосходное замедление катаболизма;
Низкая цена.
Недостатки
Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;
Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.
Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.
Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.
Как выбрать подходящий креатин?
Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.
Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.
Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.
Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.
Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.
Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.
То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!
Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.
ТОПовые БЦАА
Killer Labz Brute BCAA
Цена: 3350.00руб.
Карточка товара
Blackstone Labs ResurGence + Nootropics
Цена: 2690.00руб.
Карточка товара
RedCon1 Breach
Цена: 2780.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию БЦАА »
ТОПовые витамины
Now Foods Натуральный Бета-каротин 25000 МЕ (90 капсул)
Цена: 1120.00руб.
Карточка товара
Now Foods Альфа-липоевая кислота 250 мг 60 вегетарианских капсул
Цена: 1080.00руб.
Карточка товара
Now Foods Селениум 100 мг 100 таблеток
Цена: 1210.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »
Как работает протеин?
Что касается протеина, то здесь всё ещё проще. Протеин – пищевая добавка, которая содержит белок, который особенно необходим для строения мышечного корсета.
После употребления белковой добавки в крови в разы повышается количество аминокислот, которые через час-полтора достигают своей предельной концентрации. Такое явление также помогает сохранять энергетическую единицу в мышечных тканях.
При дополнительном насыщении протеином происходит масштабное деление и восстановление мышечных клеток после длительных нагрузок. Проще говоря, при упорных тяжелых тренировках, когда мышцы человека задействованы рационально, организм требует дополнительного источника белков с аминокислотами. К тому же, такие органические соединения должны применяться для силовых тренингов, во время отдыха для регенерации мышц.
Если подойти к вопросу конкретнее, протеин дает следующие преимущества спортсмену:
- повышает силовые данные;
- увеличивает мышечные габариты;
- придает рельефности телу;
- позволяет контролировать жировую прослойку;
- снабжает организм незаменимыми аминокислотами.
И теперь, мы плавно подходим к основному вопросу: можно ли принимать креатин с протеином одновременно?
Для чего нужен гейнер
Гейнер — незаменимая добавка для худых людей при наборе мышечной массы. Атлеты-эктоморфы смогут с его помощью быстро набрать нужный вес и привести себя в форму. Футболистам, баскетболистам и легкоатлетам гейнер поможет преодолеть длительные аэробные нагрузки. Также белково-углеводная смесь пригодится худощавым девушкам, цель которых — более аппетитные формы.
Правильное регулярное употребление белково-углеводных смесей быстро обеспечивает спортсменов нужным количеством энергии, положительно сказывается на наборе массы.
Однако стоит помнить о том, что большое количество углеводов может привести и к нежелательному набору веса. Дело в том, что углеводы гораздо быстрее откладываются в жир, чем белки
Потому важно сразу определиться, для каких целей вы собираетесь принимать гейнер
Если цель ваших походов в зал — избавиться от лишнего веса, то лучше уделить внимание спортивному питанию для похудения
Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы).
| похудение | поддержание веса | набор массы | |
| Мужчина | 2–3 | 3–4 | 4–5 |
| Женщина | 2–2,5 | 3–3,5 | 3,5–14,5 |
Главные условия мышечного роста
В заключение хочется отметить, что часто роль гейнера и протеина сильно переоценивается.
Для быстрого и эффективного мышечного роста необходимо соблюдать множество условий:
- Регулярные силовые тренировки, которые запускают механизм увеличения объема мышц
- Сбалансированное питание
- Соблюдение спортивного режима (сон, восстановление)
Как видите, прием спортивных добавок в этом перечне стоит далеко не на первом месте. Поэтому не спешите бежать в ближайший магазин за подходящим продуктом.
Для начала разберитесь в тренировках и восстановлении между ними. Все ли вы делаете для того, чтобы обеспечить мышцам оптимальные условия для роста.
Только после того как эти моменты будут в норме, можно начинать принимать гейнер или протеин. И только в этом случае добавки принесут вам максимальную пользу.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Креатин и протеин
Протеин сам по себе очень полезный продукт, а в сочетании с другими может значительно увеличить эффект от тренировок, тем самым приближая поставленную цель. Очень часто совмещают протеин с креатином. Это обусловлено не наличием усиливающего эффекта одного за счет другого при прямом взаимодействии, а охватом сразу нескольких механизмов наращивания мышечной массы тела. Также нет никаких особенностей и связей при совместном их приеме, даже часто их смешивают в один коктейль – для удобства и быстроты употребления. Чтобы применение протеина и креатина было наиболее оптимальным, нужно ознакомиться с их инструкциями по отдельности.
Типичные локализации растяжек
Протеин или гейнер: что выбрать новичку?
Для полноценного роста мышечной массы белки и углеводы необходимы в равной степени. Если мышцы не смогут в промежутке между тренировками восполнять запасы гликогена и полностью восстанавливаться, расти они не будут, даже при отсутствии дефицита белка.Поэтому причиной слишком медленного набора массы может быть не только недостаток белка, но и нехватка углеводов. Значит, лучше сочетать протеин и гейнер, либо выбирать гейнер с высоким содержанием белка.
Гейнер является поставщиком энергии, позволяя увеличивать длительность и интенсивность тренировок. Однако если количество поступивших в организм углеводов будет потрачено не полностью, они трансформируются в подкожный жир, что отрицательно скажется на рельефности фигуры.
Для восполнения мышечной массы при помощи спортивного питания лучше сочетать протеин и гейнер, либо выбирать гейнер с высоким содержанием белка.
Рекомендации по применению
Исходя из вышесказанного, здесь возможны два варианта:
- Принимать одновременно протеин и низкобелковый гейнер в равных пропорциях;
- Принимать гейнер с большим количеством белка, примерно 35%/55% в пользу углеводов.
Однако гейнер с большим содержанием белка встречаются довольно нечасто, и разница в цене по сравнению с высокоуглеводными добавками существенна. Поэтому лучше покупать высокоуглеводный гейнер и протеин и смешивать их в нужных пропорциях, которые определяются индивидуально. Опытные спортсмены советуют 1:2 или 1:3. Эти пищевые добавки абсолютно совместимы.Перед тренировкой (за 60-90 минут) лучше выпить гейнер с высоким содержанием сложных углеводов, а после тренировки (спустя 20-30 минут) – коктейль из сывороточного протеина, простых углеводов и глютамина. Обычно гейнеры принимают как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, перед едой.Если масса тела кажется недостаточной, нужно начинать с приема гейнеров; когда масса будет набрана, переходить на смесь этих добавок, постепенно увеличивая массовую долю протеина. При наличии избыточного веса лучше сразу начинать с протеина, не забывая про минимально необходимую суточную дозу углеводов.При составлении индивидуальной смеси желательно проконсультироваться у профессионального инструктора, а также у врача. И последнее: выбирая протеин или гейнер, не стоит забывать, что это пищевые добавки, которые не заменят нормального полноценного питания.
Тренировка 2
Обратные скручивания на скамье
Мышцы кора
Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.
Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.
Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Бедра и ягодицы
Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.
Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.
Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.
Становая тяга в классике
Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.
Разведение гантелей лёжа
Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.
Обратные отжимания на лавке
Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.
Как пить гейнер и креатин вместе?
Некоторые виды спортивного питания успешно заменяют друг друга, другие могут дополнить и делают совместный прием более эффективным. К примеру, с кератином гейнер сочетается довольно неплохо. В этом случае необходимо выбирать тот сорт, в котором как можно меньше сахара. Если на упаковке процент сахара не указывается, откажитесь от покупки.
Мнения относительно совместного употребления двух этих видов спортивного питания расходятся, но большая часть рецептов сходится на том, что их лучше принять за 60-90 минут до посещения зала.
Креатин послужит катализатором, а гейнер даст энергию. Вы отправитесь на занятия собранным и полным сил. Еще одну порцию необходимо употребить после занятий, чтобы закрыть белково-углеводное окно.
Составляя коктейль из этих спортпитов, необходимо учитывать ряд правил:
Перед смешиванием попробуйте каждое питание отдельно, чтобы быть уверенным, что они хорошо воспринимаются организмом. Определитесь, какого эффекта вы ждете. Для сброса веса можно принимать только креатин, а вот набрать мышечную массу лучше поможет его сочетании с гейнером. Рассчитать дозу необходимо, исходя из веса, нагрузки и целей приема
Важно помнить, что принимается не одна добавка, а две. Во время употребления добавки соблюдается правильное сбалансированное питание
Сравнение добавок
Плюсы гейнера для набора массы
Высокоуглеводная смесь может содержать как быстрые, так и медленные углеводы, что делает добавку незаменимым источником питательных веществ, необходимых для быстрого и эффективного набора массы
Быстрые гейнеры с простыми углеводами способны моментально восстанавливать мышцы после приема, особенно это важно после нагрузок, а также и после сна для предотвращения катаболизма. Медленные гейнеры с большей долей сложных углеводов в составе позволяет дольше защищать волокна от разрушения, постоянно высвобождая топливо для мышц
Высококалорийный состав добавки способствует дополнению рациона спортсмена, которому необходимо употреблять 4000-6000 калорий в сутки, так как одна порция гейнера, в зависимости от марки, уже содержит около 1000 килокалорий. Это неоспоримый плюс для тех, кому надо постоянно употреблять пищу в больших количествах.
Минусы гейнера
- Не каждому типу телосложения он рекомендован. Например, эндоморфы, склонные к накоплению подкожного жира из-за особенностей метаболизма, не смогут усвоить сахар и жир или использовать для энергии, все лишние калории будут накапливаться в виде жировой ткани.
- Так же и мезоморфам следует внимательно относиться к составу быстрых гейнеров, так как избыток калорий из простых сахаров может спровоцировать увеличение мышц вместе с жиром.
- Еще в составе может содержаться креатин, способный задерживать жидкость в саркоплазме мышц, провоцируя отек для увеличения силовых показателей и ускорения восстановления мышц. Для эктоморфов – это плюс, но минусом является то, что остальные типы телосложения, помимо жиров, будут накапливать еще и лишнюю воду, теряя рельеф мышц.
- Большие порции гейнеров с густой консистенцией коктейля могут приводить к затруднению пищеварения, обеспечивая насыщение надолго, и при необходимости принять пищу спортсмен еще не чувствует голод, а это сбивает режим питания.
- Иногда вызывают побочные эффекты со стороны ЖКТ.
Кому подходит прием гейнера на массе
Гейнер является наилучшим продуктом для набора массы типу телосложения эктоморф, которому трудно набирать как мышечную, так и жировую ткань. Большое количество калорий, в том числе из углеводов – источника энергии для роста мышц, эффективно восполняет дефицит питательных веществ и калорий в организме с высокой скоростью метаболизма. Этому типу не страшны ни жиры, ни быстрые углеводы, ни отеки от креатина. Гейнер, пожалуй, первая необходимость из спортивного питания для худощавой конституции.
Эндоморфам и мезоморфам необходимо внимательно смотреть на состав. Лучше выбирать гейнеры с медленными углеводами, сбалансированными по составу с белками – 1:1.
Плюсы протеина для набора массы
- Некоторые виды белка незаменимы при наборе массы, особенно казеин, который необходимо принимать перед сном для длительного высвобождения медленного белка, предотвращая разрушение мышц ночью.
- Продукт содержит большое количество белка на порцию – 80-95%, практически или вовсе избавлен от сахара, в том числе лактозы, и жира, в зависимости от марки и вида белковой добавки.
- Для тех, кто ограничивает потребление углеводов и жиров в течение дня, стараясь набрать сухую мышечную массу, протеин станет лучшим видом спортивного питания.
Минусы протеина
- Не всегда может выступать единственным источником питательных веществ из спортивного питания. Для набора мышц в большей мере необходимы углеводы, поэтому придется съедать большое количество углеводной пищи, либо прибегать к помощи гейнера.
- Для закрытия окна питания после тренировки одного протеина будет мало. В отличие от гейнера, в протеине углеводов и жиров недостаточно для полноценного восстановления и насыщения мышц после повреждения, поэтому придется употреблять белковый коктейль с пищей, богатой углеводами.
Школа красоты
Умеренный риск
Выводы
1. Причины медленного набора мышечной массы могут крыться не только в нехватке белков, но и в недостатке углеводов. Потребляя только протеин или только углеводы, сложно нарастить мышечную массу. Поэтому необходимо сочетать протеины и гейнеры, либо выбирать гейнеры с высоким содержанием белка.
2. Средняя стоимость протеина или высокобелкового гейнера – 1500 – 2000 рублей за 1кг. А низкобелкового гейнера – 700 – 1000 рублей за 1кг. Смешивая протеин с низкобелковым гейнером, получаем смесь с примерным содержанием белков и углеводов 45/45 при стоимости 1000 – 1300 рублей за 1кг. И экономим, таким образом, примерно 500 рублей с 1кг.
