Кроссфит

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.На самом деле и это не совсем так.

В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.

Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

Все возможности для бесплатных занятий

Для тех же, кто ищет место для постоянных бесплатных тренировок по кроссфиту, мы подготовили полный список возможных опций. Повторимся, что все опции ниже подразумевают групповые занятия – в этом в общем-то половина всего удовольствия кроется.

Рибок парки

Рибок парки – пожалуй, лучшее место для бесплатных тренировок по кроссфиту как в Москве так и в других городах. Почему?

  • Вы будете заниматься под присмотром сертифицированного тренера;
  • Группы пусть и большие (иногда и до 50 бывает человек), но тренера стараются следить за каждым – дают свои рекомендации и наставление;
  • Есть все необходимое кроссфит оборудование;
  • Летом – свежий воздух! Это же парки. Заниматься одно удовольствие;
  • Возможность для занятий зимой в крытых боксах;
  • Постоянно проводятся различные соревнования, события и прочее – там никогда не будет скучно;
  • Довольно строгая система записи на тренировки и расписание – на нашей практике ни разу ничего не сбоило, все очень достойно!

В каких городах есть парки?

В Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону, Красноярске. Парков много и их сеть продолжает расширяться.

Другие опции

Также мы сделали подборку мест, где можно хорошо позаниматься спортом бесплатно в Москве – не всегда это будет кроссфит, но элементы его будут точно

Открытые уроки Reebok, подробности здесь – https://vk.com/reebokopen
Здесь проходят тренировки уже не только по кроссфиту, но и по стрейтченгу, функциональному тренингу, пилатес и так далее.

Занятие проходят во многих крупных ТРЦ Москвы – Золотой вавилон, атриум, европейский, колумбус, рио (на дмитровском шоссе), метрополис, все Меги и так далее – практически во всех крупнейших ТРЦ. Все занятия бесплатные по предварительно записи.

Parkrun, подробности здесь – http://www.parkrun.ru/

Это, как видно из названия, уже для любителей бега. Парк-ран Россия проводит бесплатные организованные забеги на 5 км на еженедельной основе. К моменту написания материала забеги состоялись уже в Москве, Санкт-Петербурге, Рязани, Туле и в других городах центральной и южной части РФ.

Традиционно для того чтобы принять участие в мероприятии нужно пройти регистрацию на сайте.

Workout тренировки, подробности здесь – https://vk.com/club59516431

Движение воркаут во многом похоже на кроссфит, поэтому бесплатные тренировки по этой дисциплине вас также могут заинтересовать. Все занятия проходят под присмотром опытных тренеров, также в наличии есть весь необходимых спортивный инвентарь – площадка оборудована как нужно

Адрес: г. Москва Крылатская ул., д. 16.

Беговой клуб Nike, подробности есть здесь – http://www.nike.com/ru/ru_ru/c/cities/moscow/nrc

Компания найк проводит бесплатные беговые занятия для всех желающих. Проходят они несколько раз в неделю и на различные дистанции – есть из чего выбрать. Места стартов забегов – Сокольники, Парк Горького, ТРЦ Атриум. Также как и в других случаях на тренировку требуется предварительная запись.

Плюсы кроссфита

  • Универсальность. Занятия кроссфитом не являются узкоспециализированными на каких-то конкретных физических характеристиках, они одновременно способствуют развитию силы и выносливости, скорости и ловкости, координации и гибкости, объединяя и комбинируя упражнения сразу из нескольких видов спорта. Таким образом, при тренировках работают абсолютно все группы мышц. За счет того, что занятия кроссфитом носят такой разноплановый характер, эффект от них в большей степени заметен в повседневной жизни. Помимо улучшения общего физического самочувствия и внешнего вида, регулярные тренировки позволяют легче подниматься по лестнице, пакеты с продуктами кажутся менее тяжелыми, а догнать отъезжающий от остановки автобус не составляет особого труда.
  • Разнообразие комплексов упражнений. Суть кроссфита состоит в выполнении упражнений из различных видов спорта, которые спортсмен комбинирует между собой в самых разнообразных вариациях. При этом для каждой новой тренировки разрабатывается новая программа занятий. Во-первых, это способствует постоянному развитию организма, т.к. отсутствует фактор привыкания к определенным видам нагрузок, а во-вторых, это предупреждает риск того, что тренировки могут надоесть из-за их однообразности. Многие бросают занятия спортом как раз из-за того, что в большинстве тренировочных программ используется постоянное стандартное сочетание строго определенных упражнений, направленное на достижение необходимого результата. Однако, не все способны в течение длительного времени из раз в раза выполнять монотонные упражнения. Однообразие тренировок довольно часто становится причиной отказа от них.
  • Естественный рост мышц. Занятия кроссфитом предполагают интенсивную работу всех групп мышц. За счет этого мышцы растут достаточно быстро, причем без употребления в пищу каких-либо дополнительных химических добавок.
  • Повышение общего уровня здоровья. Все вышеперечисленные плюсы занятий кроссфитом способствуют повышению общего уровня здоровья, приводят тело в форму, держат организм в тонусе, улучшают внешний вид.
  • Отсутствие необходимости специально оборудованного места. Кроссфитом можно заниматься не только в специально оборудованных для этого залах, но и на уличных спортивных площадках. В качестве спортивных снарядов можно использовать подручные средства.

Кроссфит для начинающих

Дома вы можете применять следующий эффективный комплекс из 6 упражнений, который не требует особенного оборудования, занимает мало времени. И главное – он подготовит каждого новичка к более серьезным нагрузкам.

Комплекс по кроссфиту из 6 упражнений

Программа кроссфит тренировок для всегда начинается с разминки. Для этого пошагайте на месте, сделайте махи руками и ногами, всевозможные наклоны. Затем делайте по кругу следующие упражнения, одно за другим, подряд, без остановки.

Итак, основные правила кроссфит тренировки

  • Каждое упражнение – это 10-15 повторений.
  • Пройдя круг, отдохните 3 минуты, и начинайте сначала.
  • Всего сделайте 3 или 4 круга.

Вот упражнения:

  1. Возьмите в каждую руку гантели весом 3-5 кг, и делайте приседания – до прямого угла в коленях.
  2. Выполняйте отжимания с ног от пола, если такие не получаются, делайте с колен.
  3. Глубокие выпады назад шагом без гантелей и с гантелями по 2 кг.
  4. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут.

Завершением такой тренировки должны быть разнообразные упражнения на растяжку, в течение 10-15 минут.

Этот простейший комплекс подготовит вас, ваше сердце, ваши мышцы к более интенсивным и длительным тренировкам. Однако, тренироваться вы должны через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть.

Полезное видео что такое кроссфит тренировки для начинающих и подготовленных:

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела

Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Помимо этого, WOD может быть построен:

  1. По количеству кругов.
  • 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
  • 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
  • 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
  • 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;
  1. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.
  • По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
  • По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;
  1. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.
  • По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
  • По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы

Тренировка кроссфит, основные упражнения.

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Краткая история

Под словом «кроссфит» в настоящее время понимается спортивное движение, основанное на философии многостороннего физического развития. Одновременно это название фитнес компании, которую основали в 2000 году спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай. Кроссфит-упражнения делятся на чисто физкультурные, предназначенные для людей без профессиональной спортивной подготовки, и более сложные, которые практикуют подготовленные атлеты в соревновательных целях.

Идеологом данного спортивного направления является Грег Глассман, бывший профессиональный гимнаст. Первый зал для занятий кроссфитом был открыт в Калифорнии в 2001 году. За 15 лет развития нового направления в силовом спорте по всему миру было открыто около 4 000 залов, в которых практикуется данная система. В некоторых странах (например, в Канаде) кроссфит официально включен в программу занятий для спецподразделений вооруженных сил, пожарных отрядов. Существует даже направление CrossFit Kids, разработанное специально для детей.

Эксперты определяют кроссфит как систему подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть самыми разными. Занятия обычно включают в себя быстро сменяющие друг друга круговые тренировки различной направленности.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

  • Приседания со штангой на спине

Фронтальные приседания

Жим лежа

Становая тяга

Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг

Рывок штанги

Толчок штанги

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражненияТяжелоатлетические упражнения
Жим лежа Рывок штанги
Приседания на спине Толчок штанги
Фронтальные приседанияТолчок в ножницы
Становая тяга Толчковый швунг
Жим над головой Жимовой швунг
Рывковый баланс
Тяга с подрывом
Протяжка штанги
Различные прыжки
Подъем на грудь

В чем отличия от стандартных круговых тренировок

На первый взгляд система CrossFit не отличается ничем от привычных для многих спортсменов круговых тренировок. На самом деле именно кроссфит предусматривает различные нагрузки, которые направлены на развитие не одной, а сразу нескольких физических качеств. Сред таких сила, выносливость, ловкость.

Здесь между каждым кругом тренировок характерный минимальный отдых или вовсе его отсутствие. Кроме того, CrossFit не предусматривает использование изолированных упражнений. Здесь используются и приседания, и упражнения с собственным весом (турник, брусья), и бег, и даже кардио-тренажеры, а также плавание и езда на велосипеде.

3 концепции кроссфит-тренировок

Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.

Концепция 1. Тренировка без временных ограничений

Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:

  • берпи — 25 раз;
  • отжимания широким хватом — 15 раз;
  • фронтальный присед — 15 раз.

Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.

Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех

И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени

Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:

  • запрыгивания на тумбу — 10 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • махи гантелями — 10 раз.

Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.

Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.

Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.

Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени

Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:

  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий от пола;
  • 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
  • 15 серий махов канатами.

Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.

Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.

Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей

Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить

Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?

Минусы кроссфита и противопоказания по состоянию здоровья

Универсальность кроссфита является одновременно его плюсом и минусом. Результаты в отдельных дисциплинах — жиме, подтягивании беге или гребле, будут на уровне средних лифтеров, гимнастов, марафонцев или гребцов. Почти в каждой из дисциплин даже выдающийся спортсмен всего лишь крепкий середнячок.

Кроме того, эта методика физической подготовки довольно травмоопасна

Тут важно ответственно относиться к процессу выполнения упражнений, соблюдать технику и не стремиться к постановке «ненужных» рекордов. Чтобы этого избежать, новичкам рекомендуют тренироваться только в присутствии наставника

К недостаткам также относят использование в тренинге только высокоинтенсивный интервальный режим выполнения упражнений и большой риск перетренированности, который при неправильном подходе может быстро «посадить» здоровое сердце.

Кроссфитом запрещено заниматься при наличии следующих заболеваний:

  • болезни и патологии строения сердца;
  • геморрой;
  • простатит;
  • мочекаменная или желчнокаменная болезнь;
  • тромбофлебит;
  • грыжи позвоночника, живота и паха;
  • язва желудка и 12-перстной кишки;
  • высокое внутричерепное давление, перенесение черепно-мозговых травм и тяжелых сотрясений мозга.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

ДеньВид тренировки
1М
2Г Т
3М Г Т
4Отдых
5Г
6Т М
7Г Т М
8Отдых
9Т
10М Г
12Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День1234567
Неделя 1МГ ТМ Г ТМ ГТОтдыхОтдых
Неделя 2ГТ МГ Т МГ ТМОтдыхОтдых
Неделя 3ТМ ГТ М ГТ МГОтдыхОтдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Основные выводы

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться.

С другой стороны, у него есть существенные недостатки – это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного.

Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit.

А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий