Кроссфит с гирями

Содержание

Содержание магния в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

Название блюда	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая	243 мг	61%
Халва подсолнечная	178 мг	45%
Шоколад горький	133 мг	33%
Конфеты шоколадные	99 мг	25%
Хлеб цельнозерновой	82 мг	21%
Пирожное миндальное	73 мг	18%
Шоколад молочный	68 мг	17%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	67 мг	17%
Окунь горячего копчения	66 мг	17%
Печенье миндальное	64 мг	16%
Хлебцы с отрубями	63 мг	16%
Окунь жареный	61 мг	15%
Торт миндальный	60 мг	15%
Шоколадная паста	59 мг	15%
Котлеты свекольные	57 мг	14%
Горбуша натуральная (консервы)	56 мг	14%
Салака горячего копчения	55 мг	14%
Хлеб зерновой	55 мг	14%
Шпроты в масле (консервы)	55 мг	14%
Килька горячего копчения	51 мг	13%
Килька солёная	51 мг	13%
Печень трески (консервы)	50 мг	13%
Томатная паста	50 мг	13%
Треска горячего копчения	50 мг	13%
Хлеб бородинский	49 мг	12%
Скумбрия холодного копчения	48 мг	12%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	47 мг	12%
Хлеб украинский	47 мг	12%
Котлеты морковные	46 мг	12%
Лещ вяленый	46 мг	12%
Грибы жареные на растительном масле	44 мг	11%
Лещ горячего копчения	43 мг	11%
Горох отварной	42 мг	11%
Запеканка морковная	42 мг	11%
Зефир в шоколаде	41 мг	10%
Окунь запеченный	41 мг	10%
Ставрида жареная	41 мг	10%
Скумбрия в масле (консервы)	40 мг	10%
Мармелад в шоколаде	39 мг	10%
Соломка сладкая	38 мг	10%
Зубатка жареная	37 мг	9%
Пампушки с чесноком	37 мг	9%
Килька солёная с луком и маслом	36 мг	9%
Булочка повышенной калорийности	34 мг	9%
Морковь отварная	34 мг	9%
Оладьи	33 мг	8%
Суп пюре из шпината	33 мг	8%
Хлеб подовый (из муки 1 сорта)	33 мг	8%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	33 мг	8%
Запеканка из тыквы	32 мг	8%
Котлеты из трески	32 мг	8%
Лещ холодного копчения	32 мг	8%
Навага жареная	31 мг	8%
Рак речной вареный	31 мг	8%
Колбаса сервелат	30 мг	8%
Лук жареный	30 мг	8%
Сырники из обезжиренного творога	30 мг	8%
Щука отварная	30 мг	8%
Горбуша соленая	29 мг	7%
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	29 мг	7%
Каша овсяная	29 мг	7%
Кета соленая	29 мг	7%
Грибы запеченные	28 мг	7%
Зразы картофельные	28 мг	7%
Салат из свеклы с сыром и чесноком	28 мг	7%
Сырники с морковью	28 мг	7%
Треска запеченная	28 мг	7%
Щи из щавеля	28 мг	7%
Картофель жареный	27 мг	7%
Колбаса брауншвейгская	27 мг	7%
Колбаса зернистая	27 мг	7%
Рагу овощное	27 мг	7%
Драники картофельные	26 мг	7%
Свекла отварная	26 мг	7%
Треска тушеная	26 мг	7%
Блины	25 мг	6%
Колбаски охотничьи	25 мг	6%
Крекеры с отрубями	25 мг	6%
Салат из редиса	25 мг	6%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем	25 мг	6%
Треска жареная	25 мг	6%
Тунец в масле (консервы)	25 мг	6%
Хлеб рижский	25 мг	6%
Каша пшеничная	24 мг	6%
Котлеты картофельные	24 мг	6%
Пирожки жареные с капустой	24 мг	6%
Треска отварная	24 мг	6%
Запеканка из обезжиренного творога	23 мг	6%
Запеканка картофельная	23 мг	6%
Карп жареный	23 мг	6%
Колбаса московская (копчёная)	23 мг	6%
Котлеты капустные	23 мг	6%
Окунь морской отварной	23 мг	6%
Сельдь с луком	23 мг	6%
Вареники	22 мг	6%
Грибы жареные с картофелем	22 мг	6%
Картофель вареный	22 мг	6%
Колбаса докторская	22 мг	6%
Зелёный горошек (консервы)	21 мг	5%
Картофель тушеный с грибами	21 мг	5%
Каша пшенная	21 мг	5%
Колбаса говяжья (варёная)	21 мг	5%
Колбаса молочная	21 мг	5%
Свекла тушеная	21 мг	5%
Судак отварной	21 мг	5%
Голубцы овощные	20 мг	5%
Запеканка капустная	20 мг	5%
Запеканка творожно-рисовая	20 мг	5%
Капуста белокочанная тушёная	20 мг	5%
Колбаса свиная	20 мг	5%
Печенье сахарное	20 мг	5%
Печенье сахарное	20 мг	5%
Пюре картофельное	20 мг	5%
Сосиски молочные	20 мг	5%

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2016-11-01

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

• Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
• Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
• Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
• Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

План питания на неделю № 1

Понедельник

• Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
• Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
• Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами.
• Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
• Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.

Среда

• Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
• Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.

Пятница

• Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
• Обед: салат «Цезарь» с курицей.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
• Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.

Воскресенье

• Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
• Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).

Как тренироваться

Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.

• В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
• Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
• Завершающим будет выполнение кардио и заминки.

Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.

Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения – двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

• Ключевой момент – в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
• Постановка ног чуть шире плеч.
• Движение происходит за счет разгибания ног и спины – руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
• Вариантов заброса есть несколько – от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций – мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди – запястьями друг к другу.
2. Старт упражнения начинается с ног – вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям – например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения – с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте – приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям

Важно:

• Исходное положение – ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
• Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим – это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки:

Спектр эффективных комплексов с гирей

Прямо сейчас рассмотрим наиболее результативные, распространенные упражнения с гирями. С этими элементами кроссфит позволяет набирать мышечную массу, увеличивать силу

Важно выполнять каждый элемент правильно: это позволяет избежать травм, заниматься с максимальной пользой

Andrea Piacquadio: Pexels.com

Важно, что такие упражнения доступны человеку практически с любым уровнем подготовки. Главное – наращивать темпы и число подходов постепенно, чтобы не травмировать мышцы

Махи

Известный элемент, без которого точно не обходится кроссфит с гирями. Существует два типа махов: двумя руками за голову, а также мах до талии. Хорошее решение – начинать занятия с маха до уровня талии. Выполняется упражнение следующим образом.

Элемент обеспечивает укрепление задней поверхности бедер и спины, а также ягодиц, с упражнением отлично развивается выносливость. Постепенно будет наблюдаться и рост мышечной массы.

Kettlebell Swing – Махи гирей. Стандарт выполнения упражнения в Crossfit, основные ошибки.

Watch this video on YouTube

Видео канала «CrossFit.Russia»

Толчок: с короткой амплитудой

Выполняют чаще всего с двух рук одновременно. На первый взгляд элемент напоминает привычный толчок тяжелой атлетики. Можно делать упражнение и с одной руки.

Вот техника толчка с гирей в кроссфите:

Позиция: принимается положение, удобное для выполнения стандартного фронтального приседа

Внимание на стопы и бедра

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Watch this video on YouTube

Видео канала «Кузница Спорта»

Выпады: отягощение над головой

Делают элемент с одним и двумя снарядами. При этом тренеры отмечают: с одной гирей упражнение дается с трудом, поскольку идет неравномерное распределение веса. Снаряды необходимо выталкивать вверх технически грамотно, и при этом забрасывать аккуратно: ручки должны лежать ровно по центру ладони.

Обратите внимание на выполнение упражнения:

Выпады с гирями над головой. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Видео канала «Кузница Спорта»

Приседания: гири на груди

Фронтальные приседания просты в  выполнении, если сравнивать с приседаниями со штангой на плечах. Можно приседать с одним снарядом, а также этим упражнением готовятся к приседанию со штангой, так тренируются одновременно сгибать колени с бедрами.

Грамотная техника следующая:

Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Видео канала «Кузница Спорта»

Кроссфит комплексы с гирей универсальны. С ними мышечная масса, наращивается в быстрее. Заниматься с таким снарядом удобно, можно выдержать больше подходов, а также поступательно повышать уровень нагрузки.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы

Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов

Польза тренировки с гирей

Упражнение мельница

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке

Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут. После взятия следует стабилизация

Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра

Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9. Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

Правила занятий с гирей

Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:

Тренировки должны быть систематическими.
Заниматься нужно на пустой желудок.
Перед тренировкой важно уделить время суставной разминке.
Для занятий лучше выбирать такое место, чтобы ничего не мешало выполнять движения. На полу лучше разметить резиновые коврики, чтобы уменьшить звук от снаряда.
Категорически запрещено использовать перчатки или обувь на высокой подошве.
Чтобы ладошки не потели, рекомендуется использовать магнезию

Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря.
Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Идеально выполнять лёгкие растягивающие движения.
Следуйте здравому смыслу, если тренировка не получается, лучше перенести её на следующий день, чем «насиловать» организм.
Между тренировками нужно полноценно отдыхать, чтобы организм мог восстановиться.

Все эти правила предохранят от травм и других опасностей.

Узнайте, как достигнуть баланса между мышцами синергистами и антагонистами.

Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку.

Полезно ли плавание для детей?

Чем полезно авокадо для женщин

Витамины для здоровья женщины

Правила правильного питания

Ожидания от отдыха

Прыжки в длину: техника выполнения всех видов

Как правильно делать подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

В чем польза и есть ли вред от аппликатора Кузнецова

25 сентября, 2019 –

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

• Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
• Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
• Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
• Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг);
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Заключение