10 самых эффективных упражнений для пресса

Секрет видимости мышц пресса

Вот мы и подошли к самому интересному! Пора рассказать, что делать, чтобы результаты работы над массой, силой и выносливостью стали видны в зеркале и окружающим на пляже.

Открываем главный секрет:

Видимость пресса зависит ТОЛЬКО от жировой прослойки над ним. Чтобы увидеть кубики нужно убрать лишний жир.

У профессиональных пауэрлифтеров торс феноменальной силы и объёма. Но кубики спрятаны под жировой прослойкой и “рельеф не виден. Для них это не страшно, они не ставили целью согнать лишний жир.

Также, немало очень худых людей, которые в жизни ни разу не делали ситап, но под их тончайшей кожей и отсутствии жира кубики видны. Да плоские, не сильные, но видны!

Как увеличить выносливость пресса?

Выносливость — это способность выполнять небольшую нагрузку без перерыва длительное время. Соответственно, для увеличения выносливости нужно много повторов и минимальный отдых. Вот тут рекомендации о 20 и более повторений будут в самый раз!

Также, преимущество нужно отдавать движениям с сокращенной амплитудой:

  • Полуситапы
  • Подъёмы ног до 45 градусов
  • V-складка
  • Планки с движением корпуса, прямые, боковые, со скручиваниями
  • И т. д.

Работая по сокращенной амплитуде, мы не получаем отдыха, и это самый правильный путь!

Итак, что делаем?

  • Добавляем нужные движения в каждую тренировку
  • Выполняем 2-3 упражнения, чтобы нагрузить все части
  • 2-3 сета в каждом, можно объединить в круг
  • Диапазон повторений от 15 до 25
  • Между повторами никаких пауз, вы должны быть в постоянном напряжении!
  • Питание белковое, чтобы не сжигать мышцы

Важно!

Если целенаправленно работаете на выносливость тела, много бегаете, крутите велотренажеры, плаваете, можно убрать дополнительную нагрузку или сократить объём.

Например: 3 варианта по 1 подходу или 1 в 3 подходах.

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Выполняется по следующей схеме:

  1. принимают упор лежа;
  2. тянут колено к грудной клетке;
  3. повторяют аналогичное действие со второй ногой.

Упражнение рекомендуется выполнять максимально медленно. Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, наоборот, делать все максимально быстро. В таком темпе будет сжигаться больше жира.

Скручивание

Делают в несколько этапов:

  1. ложатся на пол;
  2. сгибают ноги в коленях;
  3. руки скрещивают на грудной клетке или на затылке;
  4. поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.

Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Выполняется по следующей схеме:

  1. встают ровно;
  2. руки поднимают вверх, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при этом смотрят вверх);
  3. по очереди поднимают колени, касаясь противоположного локтя.

Упражнение прекрасно разогревает мышцы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.

Велосипед

Техника исполнения:

  1. ложатся на пол;
  2. приподнимают ноги и голову;
  3. руки сцепляют на затылке в замок;
  4. подтягивают поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.

Следят за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

Подтягивание ног к турнику

Техника выполнения:

  1. хватаются за турник;
  2. ровные ноги поднимают к рукам.

Нельзя раскачиваться, совершать рывок или подниматься за счет спины. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.

Уголок

Упражнение делается следующим образом:

  1. ложатся на пол;
  2. руки сцепляют на затылке в замок;
  3. ноги сгибают в коленях и поднимают вверх до образования прямого угла.

Можно для удобства немного двигать ногами.

Боковые скручивания полулежа

Техника выполнения:

  1. ложатся спиной на пол;
  2. немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
  3. поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.

Повороты

Техника исполнения:

  1. садятся на пол;
  2. немного отклоняются назад;
  3. ноги поднимают на небольшую высоту и держат в принятом положении;
  4. корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с совершаемыми движениями. Можно и даже нужно использовать небольшое утяжеление в виде бутылки с водой либо гантель.

Боковые наклоны к стопам

Техника выполнения:

  1. ложатся на пол;
  2. ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
  3. слегка поднимают корпус;
  4. по очереди дотрагиваются рукой ноги.

Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.

Техника исполнения:

  1. ложатся на пол;
  2. слегка приподнимают ноги;
  3. делают ножницы по вертикали.

Подъемы ног к верху

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. ложатся на пол;
  2. руки помещают у бедер;
  3. медленно поднимают ноги вверх и опускают.

Руки необходимо держать рядом с тазом. Не следует помогать себе упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.

Подъем ног лежа на боку

Выполнение:

  1. ложатся на бок;
  2. корпус поднимают, подпирая локтем;
  3. поднимают обе ноги вверх.

Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника исполнения:

  1. принимают упор лежа на локтях;
  2. выравнивают корпус;
  3. не сгибаются при выполнении подхода.

Время выполнения постепенно увеличивают.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.   

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов. 

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют

Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Виды подъема ног

В отличие от предыдущих упражнений, поднимать ноги гораздо сложнее, однако это упражнение эффективно для косых и боковых мышц.

К тому же для удержания веса тела подключены мышцы рук и плеч, что не всегда удобно и просто.

Как продержаться?

  1. Вы можете использовать специальную петлю — это удобный вариант для рук, поскольку петля мягкая и не давит. Вы можете купить их для себя и использовать даже на улице. Чтобы сделать упражнение более комфортным, вы можете использовать специальную петлю для рук
  2. Вы можете тренироваться на брусьях, держа себя за предплечья. Иногда там есть специальная подушка, что облегчает упражнение. Но часто приходится обходиться без этого.
  3. Третий вариант: можно просто поместить руки на штангу. Это самый сложный вариант.

Упражнение также можно выполнить по-разному: как более простое, так и более сложное.

Вариант для начинающего:

  1. Зафиксируйтесь на брусьях или петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянут.
  3. Попробуйте не покачиваться. Вначале это сложно, но со временем мышцы станут сильнее, вы будете держать движения под контролем. Тем не менее, это следует использовать с начала для правильного выполнения упражнения, иначе прогресс будет уменьшен.
  4. Ноги можно скрещивать, их будет легче поднять.
  5. Вдохните и выдохните, чтобы подтянуть колени к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше перекручивания, тем лучше работают мышцы живота, но на начальных этапах будет достаточно, чтобы бедро достигло параллели с полом.
  6. Вдыхая, опускайте ноги вниз — не нужно резко выбрасывать их. Во-первых, поскольку нагрузка с пресса полностью исчезла, а во-вторых, вы снова будете качаться.

Можно усложнить несколькими способами:

Начните висеть на прямых руках. Это сделает упражнение более сложным, из-за необходимости держать вес на вытянутых руках.

  • Поднимите прямую ногу. Таким образом, нагрузка на мышцы живота возрастет. Старайтесь не шататься, когда поднимаете ноги — это сложная задача
  • Используйте статику. Подняв ноги, постарайтесь удерживать это положение в течение 20-40 секунд.

Поднимите ноги выше уровня пола. В идеале стремиться дотянуться до перекладины. Чтобы дотянуться до перекладины, нужны мышцы живота.

  • Делайте упражнение с весом (гимнастический мяч). Вы можете комбинировать со статическими упражнением и удерживать напряжение.
  • Другой вариант, чтобы активнее задействовать косые мышцы. Попробуйте сделать поворот, то есть когда поднимаете ноги, согните колени, в одну диагональ, а затем – в другую.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса. Активная нагрузка из-за ​​поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется ложиться, держась руками за подставку (например, диван).

Задача: поднять ноги, стараясь прикасаться коленями к груди. Затем опустите их и плотно прижмите пятку к полу. Вы можете сделать 3 подхода по 15 раз.

Складной нож

Ложитесь и вытяните руки назад. Далее подведите верхнюю конечность к нижней. Тело должно быть «разрезано пополам». Для оптимального выполнения в 2 раза по 10 повторений.

«Вакуум»

Упражнение «Вакуум» прекрасно работает с прессом. Для тренировок на дому это лучшее упражнение:

  • Стоим на четвереньках.
  • Медленно выдохните максимально и подтяните живот.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Дышите через нос.
  • Для первого раза достаточно сделать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Скручивание на полу

Скручивание можно выполнять по-разному, сейчас существует много специального оборудования для этого: скамейки, римские кресла и т. д. Наиболее эффективным вариантом считается скручивание на полу.

В упражнении задействуются мышцы живота. Чтобы усложнить выполнение, надо положить ноги на скамейку и руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, лучше начать тренировку в тренажерном зале, а затем перейти к сложным вариантам.

Техника

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки за голову, локти по сторонам.
  • Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола как можно выше и ближе к тазу. Плавно в исходное положение.
  • Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Как и насколько часто я качаю пресс

Моя собственная практика тренировки пресса довольно простая и отнимает от 15 до 30 минут в неделю. Обычно делаю 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений и пару подходов обратных скручиваний в висе после основной тренировки два три раза в неделю.

Кроме того, как упоминал выше, тяжелоатлетический пояс использую только на больших весах в базовых движениях. До того, заставляю по максимуму работать мышцы кора.

Что касается веса отягощения, то в обычных скручиваниях на наклонной лавке дохожу до 30 кг — держу гантель у груди перед собой. Естественно, первый подход без веса, второй — 10-16 кг, третий четвертый беру вес за 20 кг. То есть, как и в любых других упражнениях, нагрузку повышаю постепенно.

Вот и все — никаких отдельных тренировок на пресс и десятков всевозможных упражнений.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Волшебных методик скоростного формирования пресса не обещаю — их не существует, но о действительно эффективных упражнениях и простой системе тренировки прямой мышцы живота расскажу.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

  • удерживать и защищать внутренние органы;
  • формировать брюшную стенку;
  • формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

  • прямых мышц;
  • внутренних и наружных косых мышц;
  • поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

  • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
  • подъём таза при зафиксированной грудине;
  • выдох и опускание рёбер;
  • повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

  • вращение корпуса вправо-влево;
  • подъём и перемещение отягощений;
  • сгибание корпуса;
  • фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

  • вращение корпуса;
  • сгибание туловища в сторону;
  • оттягивание грудины вниз;
  • сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

  • выдох и стягивание рёбер;
  • уменьшение объёма талии;
  • поворачивание корпуса в стороны;
  • фронтальные сгибания корпуса.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

  1. Упражнение с элементами скручивания.
  • Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
  • Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
  • На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.

Прокачка

  1. Упражнение планка.
  • Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
  • Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
  • Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
  • Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

  1. Упражнение боковая планка.
  • Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
  • Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
  • Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
  • Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

  1. Упражнение велосипед.
  • Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
  • Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
  • Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
  • Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.

Велосипед

  1. Упражнение складка.
  • Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
  • Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
  • При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
  • Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

  1. Упражнение боковая планка со скручиванием.
  • Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
  • Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
  • Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
  • Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
  • Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

  1. Упражнение планка с подтягиванием колен.
  • Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
  • Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
  • Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
  • На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
  • Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

  1. Эффективное совмещение скручивания и планки.
  • Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
  • Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
  • При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
  • При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

  • Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
  • Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
  • Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях | PopSport

Watch this video on YouTube

10 крутых упражнений для пресса

Освоив эти десять упражнений, легко составить подходящую именно вам тренировку, исходя из цели и возможностей.

Упражнения на пресс для мужчин не редко выполняются с помощью турника. Так легко накачать не только долгожданные кубики, но и повысить выносливость рук. Главное правило ‒ не раскачиваться, а стараться делать все статично.

Подъем коленей к груди Руки на турнике должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть расслаблены в исходном положении. Теперь поднимите их, согнув в коленях, как можно ближе к груди.

Уголок Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. Только теперь вы поднимаете прямые ноги до угла 90 градусов.

Попеременное подтягивание коленейИсходное положение такое же. Ноги, как и в первом упражнении нужно подтягивать, согнутыми в коленях, но теперь не две сразу, а по очереди.

Домашние упражнения на пресс для женщин часто выполняются с гантелями. Это дает лучший результат и больше подходит для тех, кто в последний раз занимался спортом в школе на физкультуре.

Скручивания к стопам Возьмите гантели двумя руками, ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от пола по направлению к ногам, при этом, держа руки вытянутыми.

Обратные скручивания Прижмите руки с гантелей в руках к груди. Теперь поднимайте вытянутые ноги по направлению к рукам.

Повороты корпусаЗаймите положение полусидя ‒ ноги согнуты в коленях, поясница оторвана от земли. Двумя руками возьмите гантелю, и, не опускаясь, поворачивайте корпус из стороны в сторону. Качать пресс можно и совершенно без инвентаря

Результат от этого будет ничуть не хуже, главное ‒ внимание к выполнению и регулярность тренировок.

НожницыИсходное положение ‒ лежа на спине. Поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела

Ноги поднимите ровными вверх, носки натяните. Теперь, не опуская ноги, скрещивайте их в воздухе.

Велосипед Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении, только руки уберите за голову. Теперь согните одну ногу к колену и поверните корпус в противоположную сторону, оторвав лопатки от пола.

Подъем рук и ног Ложитесь на живот, вытянутые руки поднимите над головой, ноги поднимите прямыми. Теперь по очереди поднимайте повыше одну руку и противоположную ногу. Корпус должен оставаться в одном положении.

Обратные скручивания Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Ноги слегка согните в коленях и поднимите так высоко, чтобы они располагались на одном уровне с грудной клеткой. Затем аккуратно опустите их в исходное положение.

LКак тренироваться бегать в горку, рассказываю в обзоре: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Подъем ног в висе

Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота. Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.

Движения будут выглядеть следующим образом:

  1. Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
  2. Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
  3. Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.

Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.

Делаем кубики видимыми за 30 дней

Вариант 1

Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.

Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!

Вариант 2:

Он вам понравится!

Если не готовитесь к пляжному сезону и не нужно через месяц делать фото, то не думайте о «видимости» своих кубиков. Спокойно работайте на силу и массу всего тела. Разумеется, речь не идёт о случаях, когда на животе складка толщиной в 20 см

Вариант 3:

Если во время работы на массу и силу не перебирали с калориями и талия не заплыла, то за месяц реально уменьшить процент жира и получить красивые кубики в наилучшем виде! Если полны решимости обнажить рельефный торс, и поразить всех на фото, то наши рекомендации такие:

1. Общие тренировки на выносливостьОни помогут сжечь много калорий, и как следствие уменьшить процент жира в теле.

  • Олимпийское кардио или Амазонки,
  • Все программы Кроссфита
  • Наши силовые программы, но с уменьшением времени отдыха между повторами

2. Тренируем мышцы пресса 3 раза в неделю по 2 упражненияДиапазон повторов от 15 до 20. Больше бессмысленно!

3. Питаемся по низко калорийной программеНапример, наша программа питания «Рельеф» с минус 15% калорий от нормы.

Еще раз отметим, что 90% видимого результата будет зависеть от вашего режима питания, а не от тренировок. Отнеситесь к этому очень ответственно!

4. Сливаем воду для максимального эффектаЕсли к фотосессии нужен максимальный эффект, то во время регулярного сезона ПРОсушки мы рассказываем, как безопасно слить 2-3 литра воды и получить максимальный рельеф тела к конкретной дате.

Если не готовитесь к соревнованиям, сливать воду не нужно и даже категорически запрещено!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий