Лучшие упражнения для укрепления мышц пресса + Программа

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

Преимущества накаченного пресса

Накачанный пресс помимо эстетического удовольствия выполняет несколько полезных функций:

  • Упругость живота способствует правильному положению осанки. Разработанный позвоночник и накаченный пресс держат тело в правильном вертикальном положении.
  • Прокачка пресса положительно влияет на жизнедеятельность внутренних органов. Благодаря правильному дыханию и качественной технике упражнений организм насыщается кислородом.
  • Упражнения на пресс помогают избавиться от лишних калорий и снижают ощущение голода.

Прокачка пресса важна

  • Сильный пресс облегчает женщинам процесс родов. Но упражнения должны выполняться без фанатизма.
  • Тренировка пресса формирует красивую талию и помогает избавиться от «пивного» живота.

Дыхание – залог успеха

Правильная поза для вакуума

Одним из главных аспектов выполнения упражнений на достижение результата – это правильное дыхание. Недаром некоторые профессиональные спортсмены отводят тренировкам над техникой дыхания отдельное время.

Важность вовремя делать вдох и выдох обусловлена следующим:

  • При интенсивных нагрузках резко возрастает потребление организмом кислорода и увеличение содержания углекислого газа. Для нормального газообмена, вдыхать и выдыхать необходимо при напряжении и расслаблении мышц соответствующе.
  • Кислород принимает непосредственное участие в разрушении жировых отложений.
  • Переизбыток углекислого газа может привести к кислородному голоданию, слабости и потере сознания.
  • Одной из основных целей спортивных занятий – разогнать метаболизм. При нехватке кислорода вы получите прямо пропорциональный эффект – замедление обменных процессов.
  • Высокое содержание в крови СО2 приводит к повышению давления со всеми вытекающими последствиями.

Таким образом, дышать правильно во время спортивных нагрузок не просто рекомендовано, а необходимо, чтоб не нанести своему организму непоправимый вред.

Итак, для полноценного насыщения кислородом, вдохи должны быть равномерными, полными (не порывистыми), максимально задействующие нижние отделы легких.

Во всех комплексах вдохи производятся через нос – выдохи ртом. Самая распространенная техника дыхания – по 4 счета на каждую фракцию.

При работе с весом строго запрещено задерживать дыхание. Такие опрометчивости приводят к резким скачкам давления и нагрузке на сердце.

Во время занятия не забывайте прислушиваться к своему организму. Природа умнее всех наук. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное дыхание, вам по-прежнему не хватает воздуха и возникает ощущение, что вы не можете надышаться – необходимо остановиться и отдохнуть. Продолжать тренировку разрешено только в сниженном до комфортного состояния темпе.

Перед началом выполнения нагрузок хорошо проветрите помещение, где будут происходить ваши занятия. Если погода позволяет, занимайтесь на улице, на открытом воздухе. В душных помещениях проводить тренировки строго воспрещается. От нехватки кислорода значительно повышается частота сердечных сокращений и падает работоспособность.

Комплекс упражнений для быстрой прокачки

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

  • Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  • Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

  • Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
  • Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

  1. лежа, подъем ног вверх и опускание
  2. березка
  3. скручивания с поворотом корпуса
  4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
  5. лежа, повороты ног
  6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Слабый пресс, прощай поясница. Крепкие брюшные мышцы, как профилактика грыжи диска и гиперлордоза

Накаченный пресс – это не только красивый животик или эффектные кубики. Мышцы брюшного пресса – своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы, помогает нам удерживать спину ровно. Крепкие мышцы пресса снимают нагрузку с поясницы, тем самым, становятся отличной профилактикой развития остеохондроза поясничного отдела позвоночника,  протрузий и грыжи диска.

Поэтому те, кто регулярно уделяет время тренировке глубоких мышц живота, гораздо реже страдает от острых и хронических болей в спине, пояснице и даже суставах. Поскольку здоровый позвоночник – это и здоровые суставы.

Развитый мышечный корсет – это и основа красивой  осанки. Крепкие мышцы нижнего отдела живота не только подтягивают живот, но и стабилизируют позвоночник, формируют правильную осанку. Это, в свою очередь, профилактика сколиоза, коррекция гиперлордоза у женщин, которые носят высокие каблуки.  

Наконец, работа мышц брюшного пресса улучшает перистальтику кишечника, кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна у женщин и воспалительных заболеваний, простатита у мужчин.

Многих проблем со здоровьем поможет избежать коррекция питания и регулярные укрепления мышц брюшного пресса.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Укреплять мышцы живота можно в домашних условиях с собственным весом. Классические подъемы корпуса и ног в положении лежа, мелкие качи, скручивания на косые мышцы живота, планки и «книжки» («складки»). Делать упражнения на пресс могут все – уровень физической подготовки роли не играет.

Главное – не торопитесь, обратите внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце

На усилии – выдох, желательно со звуком «Хаа», как это делают йоги, для снятия напряжения в брюшной полости и усиления кровотока.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях (фото и комментарии)

Важно! Как правильно качать пресс? 

Зачастую упражнения на пресс делаются в спешке, механически, те самым подвергая риску позвоночник, избыточному давлению внутренние органы. Результат таких тренировок – боли в пояснице и малая эффективность.

Упражнения на пресс нужно делать вдумчиво, соблюдая идеально технику выполнения и очень важно правильно дышать! Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Есть и противопоказания к определенным популярным упражнениям! 

Скручивание на пресс на кинезиотренажере. Эффективно задействует глубокие мышцы живота, поддерживающие поясницу.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях. . Необходима консультация специалиста

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

6 лучших упражнений на укрепление брюшных мышц

Скручивания с использованием отягощений на вытянутых руках

Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Возьмите в руки легкие гантели и вытяните прямые руки за головой. А теперь выполняйте скручивания, не сгибая рук. Не стоит выполнять толчок с помощью одних лишь рук. Выполните 12-15 повторений.

Скручивания для брюшного пресса в положении сидя

Сядьте на край скамьи. Возьмитесь за ее край и слегка отклонитесь назад, выпрямите ноги, стопы на 10-15 см от пола. Согните ноги и медленно поднимите колени к груди. В то же время, наклоните корпус вперед так, чтобы бедра прижимались к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 12 повторений.

Упражнение «штопор»

Это упражнение нацелено как на нижние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги строго вертикально. Колени должны быть немного согнуты. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.

Используйте нижний пресс, чтобы оторвать бедра от пола, и наклоните ноги к груди, поднимая стопы прямо вверх. Одновременно поверните бедра вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите движение, сделав поворот влево. Выполните 10 повторений на каждой стороне.

Односторонние скручивания с использованием отягощения

Это упражнение направлено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к правому плечу. Приподнимите корпус и поверните его влево. Опуститесь на спину, затем повторите упражнение на другом боку, прижимая гантель к левому плечу. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Скручивания на коленях с тягой верхнего блока

Станьте на колени лицом к блоку и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому блоку. Руки расположены по бокам лица. Наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, на этот раз наклонившись к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правому колену. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Комбинация скручиваний и боковых наклонов

Это упражнение нацелено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой. Оторвите лопатки от пола и нагнитесь вперед.

Затем поверните корпус влево, подведите левую подмышку по направлению к левому бедру. Выпрямьтесь, затем повернитесь вправо. Опуститесь в исходное положение и повторите движение.

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

,

Интенсивные техники

Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

  • тяга становая;
  • отжимания штанги;
  • приседания;
  • армейский классический жим.

Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

  • скручивания на турнике;
  • поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
  • велосипед;
  • с использованием специального ролика.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют

Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Анатомия и функция[править | править код]

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

  • Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
  • Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
  • Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
  • Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые – шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Отличия в тренингах на пресс мужчин и женщин

Спорт любит упорных

Какая эмансипация не охватила бы мир, против физиологии, как говорится, «не попрешь». То, что заложила в нас матушка-природа, никакими тренировками исправить нельзя. Поэтому, самым разумным решением будет изучить свой организм и подстроить план занятий под него.

Основными отличиями, которые не позволяют мужчинам и женщинам тренироваться по одним и тем же программам, являются:

  • Различное строение тел;
  • Неравенство физического потенциала;
  • Отличия в мускулатуре и ее деятельности в аэробной фазе;
  • Особенности гормональных фонов и циклических изменений в них.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Касательно строения тела, необходимо обозначить, что разница между средним ростом и весом спортивных мужчин и женщин составляет 12 сантиметров и 15 килограмм. Это свидетельствует, о том, что в организме женщины средний показатель мышечной массы меньше, чем у мужчин. Помимо веса, мужчины обладают более широкими плечевыми костями, что влияет на силовой показатель, преобладающий у мужчин.

Физический потенциал выше у женщин. Такое положение является следствием большей выносливости женского организма, обусловленной меньшим весом и более быстрым высвобождением энергии во время интенсивных нагрузок.

Что касается третьего пункта, то здесь рассматриваются отличия нуждой и потреблением организмом кислорода во время нагрузки. При многочисленных исследованиях было доказано, что потребность женского организма (в исследовании принимали участие женщины, регулярно занимающиеся спортом) в кислороде при интенсивных нагрузках ниже, чем у мужчин, на десять процентов. Таким образом, мускульная отдача у мужчин преобладает на те же 10%.

Самые значительные отличия по гендерному признаку в гормональном фоне. Как известно, основным гормоном, влияющим на мышечный прирост, является тестостерон. Его содержание в крови мужчин выше на двадцать процентов, чем у женщин. Физическая сила мужчин тоже преобладает, в связи с разницей в уровне андрогенов.

«Недобрую службу» заядлым спортсменкам играют эстрогены. Эти гормоны призваны делать женщину женственной, чем самым они ослабляют мышечный корсет. Скачки и падения женской выносливости – влияние гормона эстрадиола, содержание которого колеблется в зависимости от фаз менструального цикла.

Комплексы упражнений

Исходя из приведенных выше особенностей организмов по половому признаку, рекомендованы следующие комплексы упражнений.

Для мужчин лучшими будут:

Все виды скручиваний и французский жим – основная нагрузка на верхнюю часть живота.

Вакуум или бабочка

При рассмотрении важности техники дыхания, не было упомянуто об эффективности исключительно дыхательных упражнений. Вакуум по интенсивности нагрузки может сравниться со скручиванием с весом, однако энергозатраты при его выполнении гораздо меньше.

Для женщин идеальны следующие упражнения:

  • Ножницы. Поскольку низ живота, зачастую, самая проблемная зона на женском животе, она требует максимальной нагрузки и внимания. При данном упражнении непосредственно задействована нижняя часть прямой брюшной мышцы, что приводит к быстрому результату.
  • Скручивание с касанием ладонями пяток. Причем выполнять это упражнение необходимо не на количество повторений, а на время и выносливость.
  • Прямые скручивания с полным подъемом корпуса. Из трех представленных упражнений данное требует максимальных силовых затрат и без соответствующей подготовки выполняться максимальное количество раз не представится возможным.

Сгибание[править | править код]

Скручивания с мячомправить | править код

Скручивания с мячом

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Двойные скручиванияправить | править код


Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощениемправить | править код

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

Подкаты с мячомправить | править код

Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Скручивания с прямыми рукамиправить | править код

Скручивания с прямыми руками

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Подъемы коленей на блокеправить | править код

Подъемы коленей на блоке

Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Скручивания на скамьеправить | править код

Скручивания на скамье

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.Большая подборка упражнений на мышцы прессаМышцы кора. Что это и как их накачать?Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

  • 13
  • 8

Берпи

Примите положение лежа, так чтобы пола касались таз и грудь. Отожмитесь, затем подтяните колени к груди. И уже с присяда, выпрыгните вверх вытягивая руки.

Кроме пресса, берпи укрепляет практически все мышцы вашего тела и повышает выносливость. Многие новички выполняют берпи для снижения лишнего веса. Удобство в том, что берпи можно выполнять везде: дома, на спортивной площадке, в спортзале.

3 подхода

10 повторений

Отдых между подходами 30 секунд

Важно не допускать ошибок

Перед тем, как начать качать пресс следует очень внимательно отнестись к важным нюансам. Я составил список рекомендаций которые помогут новичкам избежать грубых ошибок, а возможно и травм.

Изучите советы внимательно и сопоставьте свои показатели здоровья, физическую подготовку и другие факторы для снижения рисков:

Если у вас есть лишний вес и вы длительное время не занимались физическими упражнениями, следует планомерно входить в ритм. Не рвитесь за результатом и повышайте нагрузки медленно, это не скажется на достижении результата, но сможет минимизировать стресс для нервной системы и для организма в целом. При наличии хронических заболеваний или травм связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением вышеупомянутых методик накачки пресса. Не обязательно выполнять точное количество подходов указанных в таблицах. Для новичков достаточно делать половину нормы первые 2 недели. То есть, вместо 3 подходов, делать 1 или 2 по самочувствию, увеличьте время отдыха между каждым подходом на 50%. Если выполняя минимум вы чувствуете сильное головокружение, тошноту или резкую боль, то следует воздержаться от нагрузок. Крайне не рекомендую приступать к упражнениям сразу после приема пищи (не ешьте за 2 часа до тренировки), если чувствуете себя нездоровым, не выполнив разминку, после перенесенных травм или операций. Не сдавайтесь на полпути. Если вы тренировались 6-7 дней подряд на протяжении 2 недель, то очень нерационально бросать все из-за недостатка мотивации или лени. Неужели вы готовы аннулировать предыдущие старания? Уверен, что у вас получится дойти до конца и доказать в первую очередь самому себе, что вы способны на изменения к лучшему. Для достижения результата, как визуального, так и физиологического в тренировках на пресс я советую исключить продукты содержащие сахар, мучные изделия, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь. Диета исключающая указанные типы продуктов способствует снижению жировых отложений у мужчин в области живота и бедер

Правильный настрой! Последний пункт один из фундаментальных, потому что важно отношение к тренировкам. Постарайтесь относится к физическим упражнениям как к хобби и жизненной необходимости поддержания хорошего самочувствия

Важно помнить, что хорошее настроение это отличный способ справляться с любыми нелегкими задачами любого порядка, включая тренировки.

Подводя итог, хочу добавить и обобщить выводы по рекомендациям. С учетом выполнения разминки, комплекс занимает до 60 минут вашего времени, что не может не радовать занятого мужчину. Вместо залипания в сериал или в онлайн-игру, посвятите это время физической активности.

Для новичков это оптимальное сочетание нагрузки и спустя 1 месяц регулярных занятий 3-4 раза в неделю любой начинающих достигнет солидных результатов. Главное начать и продержаться 1-1,5 месяца

Упражнения помогут избавиться от пивного живота и повысить уровень тестостерона в организме, что очень важно для полноценного функционирования мужского организма

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий