Макропериодизация

Установка

У всех современных имплантатов есть гнездо, в которое можно вкрутить как абатмент, так и формирователь десны. При одномоментной имплантации цилиндрическая конструкция вкручивается сразу же, а швы на рану не накладываются. Пациент ходит с ним определенный срок, а потом титановый элемент заменяется на временную зубную коронку.

Установленные формирователи десны

При двухэтапном протоколе нужно будет дождаться полного приживления импланта, что занимает до полугода в зависимости от поверхности имплантата и плотности кости. После этого десна разрезается и на головку титанового корня накручивается формирователь. Когда десна становится ровной и красивой, титановый цилиндр заменяется абатментом, на который сразу фиксируется коронка.

Микропериодизация по типу мышечных волокон

Микропериодизацией принято называть совмещение тренинга всех типов волокон. Медленные волокна требуют на полное восстановление от 2 до 3 дней, после чего их можно снова развивать. Быстрые волокна типа 2А восстанавливаются в течение одного или двух дней.

Сейчас разговор идет о том, что вы на каждом занятии используете тренинг определенных групп мускулов, так как большим на восстановление требуется около двух недель. Таким образом, например тренинг волокон типа 2А мускулов ног необходимо проводить один раз в 14 дней.

А вот волокна 2Б можно подвергать тренингу каждый день, однако следует помнить, что при работе над этим типом волокон очень сильно загружается центральная нервная система и требуется минимум день отдыха для ее восстановления.

Если говорить проще, то для тренинга каждого типа волокон необходимо использовать следующую периодизацию:

• Тяжелый тренинг — используются синглы;
• Средний — прорабатываются волокна типа 2А;
• Легкий — пампинг.

Благодаря такому чередованию вы сможете эффективно прорабатывать все волокна и давать им необходимое время на восстановление. При этом следует помнить о необходимости раздельной тренировки мускульных групп. Все это в сумме позволит вам достичь желаемого результата и избежать перетренированности. Безусловно, вам предстоит хорошо поработать над своей программой тренировок, чтобы учесть все нюансы. Зато потом вы сможете существенно быстрее достичь поставленной перед вами цели.

Более детально о микропериодизации смотрите здесь:

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать мезотерапию во время месячных или беременности?

В период беременности и кормления грудью процедуры не проводят. Проведение мезотерапии во время менструации увеличивает вероятность нежелательных явлений в виде синяков.

В какое время года лучше делать мезотерапию? Можно ли делать летом?

Мезотерапию можно делать в любое время года, в том числе летом. Однако на весь курс процедур нужно ограничить инсоляцию (воздействие солнечных лучей на кожу).

Проводят ли мезотерапию для мужчин? Есть ли отличия?

Мезотерапия популярна среди и женщин, и мужчин. Представителям сильного пола предлагаются аналогичные процедуры – омолаживающие, корректирующие фигуру, укрепляющие волосы, устраняющие проблемы с кожей. Отличий между техникой проведения сеансов нет, курс и препараты подбираются индивидуально.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

1-й Значимый Невидимый момент

На каком-нибудь шаге вам нужно будет соединить и применить кроме прогрессии нагрузки в виде увеличение весов ещё и прогрессию в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРОВ (в рамках нужных).

Что означает придется соединить?

Придется, так как когда дойдете до больших весов, вы не сумеете каждую тренировку прогрессировать нагрузку в процедуры — повышая рабочие веса.

Ну, например, дошли вы до собственного предела в жиме штанги на наклонной скамье 90 кг, и выполнили 90 кг на 6 повторений. Если вы добавите ещё веса, вы наверняка, сделаете уже 4 максимум 5 повторов. А это непозволительно, т.к. работать на массу необходимо в установленном диапазоне повторений, кратко это (я советую) — 6-12 повторов. Подробно: «Сколько делать повторений в подходе».

Говоря иначе, вам нужно будет начать сочетать СПОСОБЫ прогрессии нагрузки (а конкретно увеличение весов, и увеличение повторов в рамках нужных). Не нужно пугаться этого! Наоборот, для самой большой выгоды — их необходимо сочетать (они должны работать в связке).

Ниже, я предоставляю детальное оправдание, как они работают (как их использовать как показала практика):

1-й Способ. Допустим, в среду вы выполняете жим штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это означает, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (все зависит от ваших сил). Во всяком случае если вы выполнили на одно или два или три повторения более чем на предыдущей, то перед вами стоит задача сделана.

ВЫВОД На той недели было 50 кг на 6 раз, на данной уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, вышло) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й Способ. Отлично, как лишь вы дошли до 12 повторений, другими словами в нашем примере в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 12 раз, вы начинаете применить прогрессию — увеличение весов (с этим вы уже знакомы, я уже рассказывал раньше). Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. Другими словами: 52 или 55 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 или 55 = прогрессия весов (так вот, допустим, вышло 55 кг на 8 повторов, применяем снова 1-й способ прогрессии — повторения) делаем 5 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такая, что:

Если вы выполнили меньше 12 повторов (допустим 10, применяете 1-й способ делаете больше повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й способ).

Да и ещё одно вы обязаны применить прогрессию нагрузок (оба способа) во всех упражнениях, а не только в жим штанги на наклонной скамье (это просто пример для вас).

Отличия от абатмента

Формирователь – очень простой элемент, главная задача которого просто ограничивать рост мягких тканей в заданной зоне. Он ставится на несколько дней или недель, поэтому не должен быть слишком прочным или эстетичным.

Абатмент

Абатмент же – это посредник между имплантом и коронкой. Его форма обычно угловая, он повторяет внешний вид коронки и служит для ее прочной фиксации на протяжении всего срока службы. По этой причине абатменты делают не только из титана, но и из керамики или золота, чтобы они не просвечивали через коронки или мягкие ткани и выглядели более естественно.

Протезирование на импланте без абатмента невозможно. В наши дни фирмы выпускают импланты, на которые не нужно устанавливать отдельный абатмент, но только потому, что этот элемент уже присоединен к шейке имплантата. А вот без формирователя можно обойтись.

Периодизация в натуральном бодибилдинге/ Мой личный опыт

Сегодня я коснусь темы периодизации в силовых тренировках. Кто за мной следил ранее, тот знает, что я всегда говорил, что периодизация необязательная и не нужна, но многие фитнес-каналы часто заявляют обратное, они стараются доказать, что периодизация супер-необходима и без неё никуда. Сегодня я не буду в очередной раз доказывать обратное, мол, она не нужна, забудьте про неё навсегда. Я проанализировал более тщательно свой тренировочный опыт и пришел к некоторому компромиссу в этом вопросе, и сегодня я вам объясню, почему лично мне периодизация не нужна, почему некоторым спортсменам она нужна, и почему люди её вообще используют, и объясню вам, почему вы лично решаете нужна вам периодизация или нет, выбирая ту или иную программу, т.е. вы сами способны выбрать пригодится вам периодизация или нет.

Посла анализа своего опыта я понял, что все упирается в частоту тренировок. Большинство людей выбирают неправильную частоту тренировок, т.е. слишком частые тренировки, тренировки через день, либо еще чаще, при таком количестве тренировок без периодизации ни один натуральный атлет не выдержит, делая базовые упражнения. Тренировки 3 раза в неделю — это, можно сказать, закон, правило, и люди этому правилу следуют, ходят и тренируются через день, выполняют какие-то базовые упражнения, и для меня теперь не секрет, что любой человек, который будет выполнять базовые движения внатураху 3 раза в неделю, рано или поздно вступит в застой, даже в моей жизни были такие периоды, когда мне пригодилась бы периодизация.

Виды периодизации: Макропериодизация — это когда на несколько недель ( 4 и более ) расписываются тренировки от низких процентовок ( от разового максимума ), например, первая неделя — 50%, вторая — 60% в каждом упражнении и т.д. Вот такая периодизация, я считаю, что никому из натуральных атлетов не нужна, исключения могут составлять случаи, когда на год-два вышел из тренировок, он вообще растренирован, и ему нужно войти в тренировочный процесс, это единственное исключение, если человек в тренировочном процессе, то ему макропериодизация не нужна вообще. Макропериодизацию используют в основном атлеты, которые применяют фармакологию.

Различного рода микропериодизация — та вещь, которая некоторым людям может пригодится, допустим, чередуя тяжелую и легкую тренировку через день, либо одну неделю делая легкую тренировку, а другую делать тяжелую, также можно какие-то упражнения выполнять легко, а какие-то тяжело, а в следующей тренировке поменять их местами, вот такие типы микропериодизации могут быть полезны для некоторых атлетов, а именно для тех, кто выбирает слишком частую частоту тренировок ( через день ).

Чем человек ближе к своему генетическому потолку в упражнениях, тем больше дней ему нужно между тренировками, потому что, когда он тренируется в своих нормальных рабочих весах и они близки к генетическому потолку, тогда стресс гораздо больший, всецелый на организм, этим людям нужно тренироваться как можно реже. На старте вы можете тренироваться через день и будет все нормально. Примерно, через полгода-год скорее всего будет правильным тренироваться через 2 дня. В случае опытных атлетов, у которых очень большие силовые показатели, им желательно тренироваться через 3-4 дня.

Если человек начал натурально тренироваться, и он тренируется через день, а через год у него остановился прогресс, то люди делают одну большую, на мой взгляд, ошибку, они продолжают тренироваться через день и прогрессировать дальше не могут, силовые выше, стресс на организм и ЦНС выше, тогда им на помощь приходит периодизация, и у них идёт дальнейший прогресс, поэтому этим людям микропериодизация помогает. Но я считаю, что вы можете выбрать другой вариант, когда вам не нужна периодизация, это зависит всё от вас, вы можете тренироваться так, как делаю это я, я увеличил количество дней между тренировками, у меня это количество через 3 дня, в данной моей программе 4 разных тренировочных дня, каждая тренировка через 3 дня отдыха, и того цикл занимает 16 дней. Все варианты, когда вы можете тренироваться без микропериодизации — это когда вы тренируетесь через 3 дня или через 4, если более, то это уже перебор. Допустим, 2 тренировки за 10 дней — это через 4 дня, либо 2 разных тренировки за 8 дней — через 3 дня, либо 3 разных тренировки через 3 дня, итого 12 дней, по таким схемам вам не нужны никакие периодизации, потому что вы будете полностью восстанавливаться, допустим, я полностью восстанавливаюсь и чувствую себя прекрасно, но если бы я сейчас тренировался через день, тогда без микропериодизаций я бы обойтись не смог.

Источник

А что если не все так просто?

Несмотря на однозначный ответ по вопросу, программы, которые отвечают рассказывают, как набирать массу и сушиться одновременно, возникли не на пустом месте. Впервые этот вопрос был поднят вместе с появлением тестостерона пропионата, который являлся одним из первых качественных стероидов.

Появление гормонов половой системы произвело настоящую революцию в спорте, так как они полностью перестраивали все функциональные системы в организме, и позволяли проводить такие тренировочные комплексы, которые обычный человек просто не выдержал бы.

С появлением тестостерона:

• Пропало понятие перетренированности;
• Возникли первые проблемы, связанные с перегрузкой ЖКТ белком;
• Появились расчётные понятия относительно количества белка на килограмм тела;
• Появились программы, позволяющие одновременно сушится и набирать мышцы.

Со временем, гормоны стали запрещены, как в спорте, так и в фитнес индустрии. И, хотя сегодня часть атлетов использует тестостерон в тренировках, они стараются не раскрывать этого факта. Несмотря на поздний запрет стероидов, многие понятия, которые были образованы в рамках «фитнес-революции» никуда не делись. Так, сегодня мы знаем, от чего возникает перетренированность. Расчетные программы по белку остались те же, но они трансформировались, разделяясь на нормы для натуралов и нормы для профессионалов. На фоне всего этого остались и программы, которые позволяли одновременно сушиться и набирать мышцы. Так как никто не думал, что именно гормон тестостерон являлся определяющим в самой возможности перестройки организма сразу на два направления.

Минералы и их роль для человека

Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.

Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:

• основной строительный материал скелета и зубов;
• регуляторы водно-солевого баланса;
• наши энерго- приемники и распределители;
• основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.

Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.

Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.

• кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
• цинк собирается в поджелудочной железе,
• йод — в щитовидной,
• фтор в эмали зубов,
• алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
• кадмий, ртуть и молибден — в почках,
• олово концентрируется в тканях кишечника,
• стронций — в пигментной сетчатке глаза,
• бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.

Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.

Объективы макро для мобильных устройств

Бескрайнее множество товаров, представленных известными производителями, позволяет обычным пользователям модернизировать свои мобильные устройства и приблизить их возможности в фотосъемке к профессиональной технике.

Одним из таких аксессуаров является съемный объектив, предназначенный для телефона или планшета. Удобство его использования заключается в легкости монтажа к корпусу устройства.

Существует несколько распространенных видов крепления:

1. Магнитное кольцо;
2. Зажим (прищепка);
3. Фоточехол или флип-чехол;

Данный аксессуар компактен и без особых усилий крепится на айфон и любой гаджет, диаметр штатной камеры которого не превышает 1 сантиметра.

Такие можно найти также на Aliexpress по запросу макро объективы для телефона.

Это все конечно хорошо, но как вы знаете, объективы очень любят частоту. Что для этого делаю я? Чем пользуюсь? В моей сумке всегда со мной карандаш для чистки объективов и специальная тряпочка из микрофибры. Такие я покупал на Алиэкспресс. Со своей работой справляются хорошо, лично я доволен.

Друзья, хочу вам порекомендовать отличные курсы для начинающих фотографов. Очень простые, понятные и поэтапные видеоуроки научат вас правильно фотографировать и разбираться в своей зеркалке. Вы научитесь творить шедевры!

Цифровая зеркалка для новичка 2.0 — для пользователей NIKON.

Моя первая ЗЕРКАЛКА — для пользователей CANON.

Всех вам благ, Тимур Мустаев.

Типы волокон мускульных тканей

Принято разделять волокна по ферменту АТФ-азы миофибрилла и по числу митохондрий. Следует заметить, что соотношение волокон заложено генетически, и изменить его невозможно. Однако знание о типе волокон позволит существенно повысить эффективность тренинга. Все волокна различным образом реагируют на методы тренировки, а также имеют разную предрасположенность к гипертрофии. Таким образом, атлету необходимо подобрать наиболее эффективные методики тренинга в соответствии с наличием в тканях его мускулов тех или иных типов волокон.

Типы волокон по ферменту АТФ-азы миофибрилла

По этому признаку принято разделять волокна на быстрые и медленные. Медленные способны выполнять работу в течение длительного отрезка времени и для обеспечения энергией используются более экономичные механизмы, а именно кислород. Так как кислород попадает в ткани вместе с кровью, то медленные волокна также называют красными. Аэробная система энергообеспечения волокон включается в тот момент, когда исчерпаны запасы креатинфосфата и гликогена. После этого энергия начинает добываться с помощью аэробных механизмов при использовании кислорода. Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста в сравнении с быстрыми. Так как основной целью бодибилдинга является набор мускульной массы, то необходимо развивать оба типа волокон. Именно в этом и поможет микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон, о которой мы поговорим несколько ниже.

Наиболее эффективным методом тренинга медленных волокон является пампинг. Если не вдаваться глубоко в механизмы роста волокон, то медленным для этого также необходимы ионы водорода и мышечный отказ. Таким образом, мы можем вывести оптимальную методику тренинга медленных волокон. Она заключается в выполнении 4 сетов по 20-30 повторов в каждом. Между сетами необходимо отдыхать в течение одной минуты, а между выполнением разных упражнений — 5 минут.

Быстрые волокна в свою очередь также делятся на два типа — 2А и 2Б. Волокна 2А представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами, так как могут получать энергию, как от анаэробных источников, так и аэробных. В свою очередь волокна типа 2Б обеспечиваются энергией только от анаэробных источников.

Для тренинга волокон типа 2А следует использовать в сетах около пяти повторов или же те же методики, которые направлены на развитие силы или массы. Благодаря возможности использовать энергию от различных источников они могут тренироваться разными методами. А вот для тренинга типа 2Б подходят исключительно силовые методики тренинга.

Типы волокон по числу митохондрий

Следует сразу сказать, что микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон может применяться только по отношению к быстрым и медленным. Однако необходимо несколько слов сказать и о втором виде классификации волокон. По числу митохондрий принято делить волокна на гликолитические и окислительные. Гликолитические обладают небольшим количеством митохондрий и закисляются очень быстро. По этой причине они не могут работать длительное время. Энергия для них добывается из анаэробных источников. Тля тренинга этого типа волокон лучше всего подходят силовые методики с числом повторов в сете от 3 до 5. Отдыхать между сетами следует в течение пяти минут.

В окислительных волокнах содержится много митохондрий, и именно они чаще всего тренируются атлетами. Окислительные волокна предназначены для выполнения продолжительной работы, а развивать их лучше всего с помощью мышечного отказа.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Наглядный пример на практике

Допустим, в понедельник, вы тренируете — МЫШЦЫ НОГ. Вот, как выглядит ваша прога:

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 90кг)
• Жим ногами лежа 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 200кг)
• Разгибание ног сидя 4хМАХ (например, ваш рабочий максимум 50кг)
• Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 50кг)
• Сгибания ног лежа 4х8-15 (например, ваш рабочий максимум 40кг)
• Подъемы на носки, стоя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 100кг)
• Подъемы на носки, сидя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 40кг)

Как этот ваш понедельник будет выглядеть на легкой неделе?

• Приседания со штангой на плечах 7х6-12 (вес сейчас 40кг)
• Жим ногами лежа 6х6-12 (вес сейчас 40кг 90кг)
• Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес сейчас 25кг)
• Мертвая тяга со штангой 7х6-12 (вес сейчас 20кг)
• Сгибания ног лежа 5х8-15 (вес сейчас 20кг)
• Подъемы на носки, стоя 6х12+ (вес сейчас 40-50кг)
• Подъемы на носки, сидя 5х12+ (вес сейчас 15кг)

Как видите, кол-во подходов увеличилось до 6-7, веса стали меньше на 50-60%. Ну и то, чего здесь, в этом тексте не видно: уменьшается отдых между подходами (30-40сек не более) + нет прогрессии нагрузки (веса легкие, и одни и те же, на легкой неделе — постоянно).

Следующий понедельник (после легкой недели), как он должен выглядеть ?

В этот понедельник (после легкой недели) идёт сложная неделя. Соответственно, как я уже говорил ранее, на сложной недели обязательно используется ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Я не знаю, какой способ прогрессии нагрузок используете лично Вы, но самый распространенный это увеличение весов. Соответственно, тренировка будет выглядеть уже так (главное поймите суть, на тяжелой недели обязательно прогрессия нагрузки должна быть):

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (вес уже должен быть 92кг) (тогда был 90кг) соответственно, видите? Прогрессия есть! Было 90, стало 92! Все ок. 
• Жим ногами лежа 4х6-12 (вес уже должен быть 205кг)
• Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес уже должен быть 52кг)
• Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (вес уже должен быть 53кг)
• Сгибания ног лежа 4х8-15 (вес уже должен быть 43кг)
• Подъемы на носки, стоя 4х12+ (вес уже должен быть 105кг)
• Подъемы на носки, сидя 4х12+ (вес уже должен быть 45кг)

Ну, вот, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Обязательно дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019