Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья. Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.
ПОДЪЕМЫ ВЕРТИКАЛЬНОГО ГРИФА
Подъемы вертикального грифа – это хорошее упражнение для развития силы хвата, пальцев, запястий и предплечий. Делается оно очень просто. Вам понадобится гриф, на одном конце которого находится надёжный замок (или приварите поперечину). Вы можете использовать стандартный гриф или толстый. Я в этом упражнении использую гриф толщиной 5 см. Поставьте гриф в вертикальное положение и нагрузите его, затем встаньте над ним, расставив ноги в стороны так, чтобы гриф не опустился случаем на ступни, а затем попробуйте поднять гриф одной рукой, как в становой тяге. Чтобы избежать перекоса нижней части спины, упритесь нерабочей рукой в бедро или колено.
Вы заметите, что это упражнение – не из лёгких, так как гриф имеет тенденцию вращаться во время подъема. Вы должны обладать очень сильными запястьями, чтобы предотвратить раскачивание грифа. Делайте синглы или удержания на время. Брюс и я дошли в этом упражнении до 90 кг с грифом диаметром 5 см.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг
Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.
- Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
- Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.
ВЫПОЛНЕНИЕ СИНГЛОВ
Почему в программу тренировок для опытных входят тяжёлые синглы?
Потому что синглы:
- Позволяют использовать самый тяжёлый вес.
- Укрепляют связки и сухожилия как ничто другое.
Сила хвата в значительной степени зависит от силы связок и сухожилий. Если Вы хотите превратить свои руки в стальные клещи, Вам надо тренировать связки и сухожилия гораздо больше, чем мышцы. Выполнение синглов – это наикратчайший путь к укреплению связок и сухожилий. Синглы также предъявляют громадные требования к мышцам. Так что, не сомневайтесь – синглы помогут Вам развить
ГРОМАДНЫЕ мышцы.
Из своего опыта могу сказать, что регулярное использование синглов в упражнениях на хват увеличило окружность моих запястий с 19 см до 20,3 см примерно за полтора года. Причём это произошло в зрелом возрасте (37 лет), когда уже трудно надеяться на значительные изменения в скелете – особенно у человека, который выжимал лёжа свыше 180 кг ДО ТОГО, как стать фанатом работы на хват.
Чем было вызвано такое увеличение размеров запястий? По большей части, увеличением размера связок и сухожилий, которые проходят над запястьем. В течении этого периода, я также заметно увеличил размеры предплечий – фактически, только за счет выполнения синглов. Тем не менее, найдутся сотни самозваных “экспертов”, которые будут до посинения утверждать, что единственный способ увеличить Ваши предплечья – это “накачивать” их с помощью бесконечных сетов, состоящих из множества повторений!
Упражнения
Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?
Меняем эспандеры
Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.
Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.
Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.
Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.
Задействуем разгибатели
Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект
Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.
Отслеживаем прогресс
Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.
Тренируем предплечья
Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?
Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).
Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.
Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.
Слабый тонус мышц спины
В современном мире, осанка у человека
нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной
позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.
Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она
принимает форму исходя из поз и движений,
которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени.
Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.
Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой
сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:
- Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
- Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
- Плохо работает желудок и кишечник
Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно
распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат,
что влечёт за собой множество проблем.
| Лёжа на спине | 25% |
| Лёжа на животе | 30% |
| Лёжа на боку | 75% |
| Стоя | 100% |
| Сидя | 140% |
| Стоя с наклоном вперёд | 150% |
| Сидя с наклоном вперёд | 185% |
| Сидя с наклоном вперёд, в руках вес | 275% |
Хват и большой спорт
Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.
Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.
Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.
Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?
Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.
Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.
Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.
Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!
КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ
Итак,
как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно,
начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как
Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более
серьёзным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.
Вот
список
основных упражнений для серьёзной работы на хват:
- Становые
тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы. - Подъёмы
на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы. - Подъём
на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы. - Удержание
толстого грифа. - Удержание
отягощения пальцами. С максимальным весом или на время. - Сжимание
резинового мяча. - Тренировка
хвата на специальном тренажёре. На разы, синглы или на время. - Молотковые
сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы. - Вис
на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время. - Использование
кистевого эспандера CAPTAINS OF CRUSH - Использование
тренажера TITAN’S TELEGRAPH KEY
- Становые
Использование отягощений
Существует общепринятое мнение, что для максимального роста мускул необходимо выполнять подходы максимум с 8-12 повторениями. Если количество подтягиваний, которые атлет может выполнить за один раз, превышает этот показатель, то на помощь приходят различные отягощения. В условиях тренажерного зала отягощения в виде блинов цепляются на специальные пояса или жилеты. Если же под рукой нет подобных приспособлений, то в качестве утяжелителя можно использовать обычный рюкзак, наполненный камнями или книгами. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей и кондиций человека.
При использовании отягощений запрещается делать резкие движения и спрыгивать с турника на пол
Особенно важно сохранить правильно положение тела во время подхода, за что отвечают крепкие мышцы живота. Перед началом тренировки обязательно выполнять разминку, которая поможет избежать травм и перенапряжений
Существует еще одна разновидность подтягиваний с дополнительным весом. Речь идет о негативных подтягиваниях, в которых присутствует только фаза опускания тела из верхнего положения в нижнее. Профессиональные спортсмены используют вес отягощений, значительно больший 50 кг. Это позволяет сохранить тело в тонусе и дать организму команду для быстрого роста мускулатуры.
Выбирать отягощения нужно из расчета 75-80% от максимально возможного веса, который спортсмен способен поднять 1 раз. При такой массе отягощений можно комфортно выполнять от 8 до 12 раз за подход, что составляет оптимальный показатель для быстрого и качественного роста мышц.
О технике подтягивания обратным хватом в следующем видео рассказывает известный бодибилдер Денис Борисов:
Подтягивания – это базовое упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы спины, рук и брюшного пресса. Можно сказать, что каждая мускула верхней половины тела развивается и получает определенную нагрузку. Для того, чтобы варьировать воздействия на отдельные мышечные группы может применяться прямой, обратный и параллельный хват.
Проработку отдельных мышц можно осуществлять с помощью узкого, среднего или широкого хвата. Если физическая форма позволяет легко выполнять несколько десятков подтягиваний, то рекомендуется использовать отягощения. Это упражнение является простым и общедоступным, а для его выполнения достаточно наличия турника, который можно найти практически в любом дворе.
Техника выполнения
Упражнение выполняется так:
- Для начала определяется индивидуальная ширина хвата. Термин «узкий» хват очень условный. Большинству людей нужно начинать осваивать это подтягивание исключительно в технике «руки на ширине плеч, можно отступить на 5-6 см в ту или иную сторону от проекции головки плеча на турник». Целью должен быть максимально комфортный вис, при котором на старте дискомфорта и боли в плечах нет;
- Новичкам лучше избегать обезьяньего хвата, при котором большие пальцы лежат сверху на турнике. Они должны использовать обычный закрытый хват как более стабильный. Принять вис на турнике можно как с прыжка, так и использовав какую-либо скамью или опору;
- Перекладина должна лежать на середине ладони, пальцы – обхватывать ее полностью, ладонь при этом не должна напрягаться, то есть не нужно толкать мизинец к большому пальцу. Такой хват поможет избежать мозолей;
- Следует напрячь пресс и прогнуть грудную клетку вверх в висе, а также зафиксировать ноги, чтобы их раскачка не мешала концентрироваться на рабочих мышцах;
- Затем выполняется подтягивание за счет сгибания рук в локтевых суставах, и одновременного приведения лопаток к позвоночнику;
- В ряде случаев имеет смысл подтягивать лопатки к позвоночнику исключительно на старте, и выполнять далее движение за счет сгибания – это когда подтягиваются обратным хватом и бицепсы в приоритете;
- При подтягивании средним хватом есть большой риск, что атлет будет как бы «соскальзывать» на пальцы, особенно если он только учится выполнять упражнение. Это можно решить при помощи лямок, магнезии, либо использовав более жесткий хват и короткие сето-повторные схемы;
- Технической ошибкой является раскачка корпуса, и подтягивание за счет подъема бедер к животу. Лучше избегать лишних движений в этом варианте упражнения
Подтягивания узким хватом
Watch this video on YouTube
Если речь идет об обучении новичка, следует сначала подтягиваться с компенсацией, затем – в негативном варианте, и затем – пробовать подтянуться без помощи. Идеальное подтягивание с компенсацией – это не «гравитрон», а резина. Так движение будет биомеханически идентичным обычному подтягиванию, и не будет никаких препятствий для включения в работу всех мышц, включая стабилизаторы
Это важно, чтобы получить навык
В женском тренинге упражнение также может применяться. Следует понимать, что разделение на «толщину и ширину» спины очень условно. Женщины в силу своего гормонального фона не могут построить толстые мышцы, поэтому опасаться каких-то страшных изменений фигуры по мужскому типу не стоит.
Для хорошей проработки мышц спины в фитнесе достаточно подтягиваться 8-12 раз в подходе, выполняя упражнение в «чистой» технике без киппинга. Вопрос включения в планы очень индивидуален, обычно делают 3-4 рабочих подхода, применяя по мере необходимости утяжеленные жилеты или отягощения на пояс.
Максимум эффективности, минимум усилий
Каждый, кто хоть немного разбирается в дзюдо, знает, как сегодня в нем важны захваты. В любом состязании дзюдоист с более сильным захватом, с более обширным знанием захватов и умением применить их в борьбе, будет иметь преимущество. Поэтому владение сильным захватом будет полезным для каждого дзюдоиста.
Как же этого добиться? Сжимать мячи для снятия стресса или металлические эспандеры? Можете, конечно, это делать, но я вам не советую. Бесконечное сжимание предмета может повысить выносливость запястья и предплечья, но сопротивление при этом слишком мало, чтобы развить хоть какую-то силу. Добавить в тренировку побольше упражнений на усиление захвата? Только если вы сможете уместить их в свои 45-минутные занятия по поднятию тяжестей, а лишнего времени у вас, скорее всего, нет.
За исключением редких случаев, дополнительные упражнения, направленные исключительно на силу захвата, не так уж нужны. Достаточно просто немного адаптировать свою тренировку. Вместо того, чтобы делать бесконечные сгибания запястья, подъемы на бицепс обратным хватом и так далее, просто задумайтесь о том, как вы выполняете обычные упражнения.
ПРОДОЛЖАЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата – даже если Вы уже опытный атлет. Вы спросите почему? Потому что с помощью базовых упражнений Вы строите настоящую силу и мощь, а различные специализированные упражнения (например, подъёмы отягощений пальцами, работа с рычагом и др.) помогают окончательно сформировать Ваши предплечья и кисти. Если же Вы совсем прекратите выполнять базовые упражнения, у Вас возникнут проблемы с дальнейшим увеличением силы и размеров предплечий, пальцев и запястий. Поэтому, продолжайте делать “базу” на своих тренировках, но, как только Вы почувствуете себя достаточно опытным, начинайте дополнять свою программу более специализированными упражнениями.
УДЕРЖАНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Удержание
пальцами (т.е. удержание щипковым хватом) – это великолепное упражнение
для развития предплечий и силы хвата. Для этого лучше сделать самому специальную
доску для хвата. Изготовить её можно очень просто в домашних условиях. Для
этого надо взять доску толщиной 5 см и шириной 20 см, длиной примерно от
90 до 150 см. Затем к доске с помощью цепей или тросов подвесьте штангу,
потом поднимите это сооружение, удерживая доску щипковым хватом сверху.
Используйте одновременно две руки. Вы можете делать синглы или удержания
на время – эффективны оба варианта. Стремитесь выйти на результат 80-90
кг на раз или 55 кг в течении одной минуты.
Вы также
можете делать это упражнение одной рукой. Фирма “IRONMIND ENTERPRISES”
продаёт удобное приспособление для тренировки щипкового хвата одной рукой. Попробуйте.
Примеры программы тренировок
Интенсивная тренировка
Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.
БЛОК 1
- Гиперэкстензия.
- Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
- Тяга верхнего блока (широкий хват).
Сила хвата на турнике.
На турнике хват тренируем висом. То есть вы хватаетесь за перекладину и висите на время, сколько хватит сил.
Если получается висеть больше 2‑х минут, то тогда турник нужно обернуть полотенцем. Больше 2‑х минут — это идёт работа на выносливость, а нам нужна сила. Если вы висите более 2‑х минут и с полотенцем, тогда у вас хороший хват. И вам нужно прикреплять к себе отягощение. Например, блин или гирю.
С целью усложнения виса, можно висеть на одной руке. По очереди.
При хорошей физ подготовке можно укреплять хват так: Занимаясь на турнике с полотенцем будьте аккуратны. Есть опасность выскальзывания рук и падения.
И так вы делаете один подход, на следующей тренировке два подхода и на следующей можно добавить третий.
Поскольку помимо упражнений на предплечья вы делаете ещё множество других упражнений за тренировку в которых участвуют мышцы предплечий, не нужно форсировать упражнения для предплечий.
Да и сами мышцы предплечий не большие и слабые по сравнению с другими мышцами тела.
Сила хвата штангой.
Штангой можно делать сгибания кистей рук сидя снизу и разгибания кистей. Для усиления хвата в упражнении для сгибания кистей можно раскрывать пальцы и скатывать штангу на самые кончики пальцев. А затем сгибая пальцы подкатывать штангу обратно в ладонь.
Разгибания кистей.
Сила хвата гантелями.
Гантелями мы выполняем упражнения точно так же, как и со штангой.
Есть ещё очень хорошее упражнение с гантелями для укрепления хвата. Вы выбираете самые тяжёлые гантели в зале или блины. Берёте их в руки и ходите с ними по залу. Ходим до тех пор, пока кисти и предплечья не устанут, или пока не появится небольшое жжение в мышцах предплечья.
УСИЛЕНИЕ СВЯЗИ “МОЗГ-МЫШЦА”
Другой
причиной, по которой динозавры тяжело работают над хватом, является то,
что такая работа улучшает связь “мозг-мышца”. Связь между мозгом
и мышцами кистей намного сильнее, чем связь между мозгом и любой другой
частью тела. (Угадайте с ПЕРВОГО раза ещё одну часть тела, которая имеет
сверхмощную связь с мозгом. Не знаете? Подумайте об ЭТОМ и ОТВЕТ САМ ПРИДЁТ
К ВАМ). В книгах по анатомии и физиологии встречаются рисунки человеческого тела,
в которых различные его части показаны размером, соответствующим тому количеству
нервных окончаний, которые имеются в них. Так вот, на этих схемах, руки
буквально затмевают своим размером все остальные части тела.
Вообразите,
что может делать человеческая рука: играть на пианино, взбалтывать омлет,
держать штангу, качать ребёнка, писать письмо или раскалывать кирпич рёбром
ладони. Задумайтесь – Вы можете двигать своими пальцами и ладонями практически
в любой плоскости
Обратите внимание на количество суставов в ладонях. А
сколько суставов находится в Ваших ногах? Можете ли Вы двигать ногой в любой
плоскости? Сравните то, что Вы можете делать руками, с тем, что Вы можете
делать ногами.
Когда
Вы тренируете свои кисти, Вы тренируете часть тела, наиболее сильно связанную
с мозгом. Тренируя кисти, Вы укрепляете связь между мозгом и мускулами,
отвечающими за силу хвата – доказать это я не могу, но полагаю, что это
именно так. Я также полагаю, что укрепление этой связи каким-то неизвестным
образом связь укрепляет связи между мозгом и другими частями тела. Другими
словами, тренируя хват, Вы увеличиваете силу и координацию по всему телу,
так как Вы автоматически усиливаете связь между мозгом и всеми частями тела.
Д-р
Кен Ляйстнер отмечал этот момент, рассуждая по поводу силы хвата в пауэрлифтинге
и особенностей использования специальных лямок, помогающих спортсмену удерживать
тяжёлую штангу. (См. “THE STEEL TIP”, Volume 1, № 2, февраль 1995
г.) По мнению д-ра Ляйстнера такие лямки КОНТРПРОДУКТИВНЫ, так как они вызывают
ослабление связи “мозг-мышца”, из-за того, что снимают нагрузку
с кистей. Вот что он написал:
“Когда
в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на приподнятой платформе,
я достиг результата 160 кг на 15 повторений, я начал использовать кистевые
лямки, оправдывая это тем, что хотел дать нижней части спины и подколенным
сухожилиям хорошую нагрузку и при этом не ограничивать себя нехваткой
силы в кистях рук. Но после того, как отказался от лямок и решился увеличивать
вес до тех пор, пока смогу обходиться без них, я превзошёл свои прежние
результаты! И, действительно, упражнение стало гораздо более интенсивным,
а мой прогресс в силе и мышечных объёмах превзошёл все мои ожидания. Удержание
грифа в руках требовало колоссального напряжения, и, видимо, из-за этого
я стал больше концентрироваться на движении. Нейрофизиологи знают, что
области мозга, отвечающие за управление соответствующими частями тела,
имеют размеры, более-менее пропорциональные “своим” частям тела.
Однако область мозга, которая управляет мышцами кистей, имеет непропорционально
большой размер. Хотя это только гипотеза, но, можно предположить, что
высокое напряжение мышц предплечий и кистей усиливает нервную стимуляцию
всех мышц, вовлечённых в выполнение того или иного движения. Мой опыт
убедил меня, что целенаправленная работа над мышцами предплечий лишь увеличивает
Вашу способность справляться с тяжёлой нагрузкой во многих упражнениях.”
Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:
- Пассивная физическая терапия
- Активная физическая терапия
Пассивная физическая терапия
Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.
Активная физическая терапия
Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.
В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице
СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Становая тяга одной рукой – это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы – Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне – это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)
Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов “BUFFALO BARS”, изготавливаемый фирмой “IRONMIND ENTERPRISES”. Это великолепные грифы.
Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы – иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.
Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.
Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела – поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.
Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма “IRONMIND ENTERPRISES” изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием “ROLLING THUNDER”. Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр “ROLLING THUNDER” даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.
Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом – это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.
Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы – настоящее сокровище для динозавра.)
Принципы грамотного построения тренировочной программы
Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам
Поэтому важно:
- соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
- грамотно дозировать нагрузку.
Лучшие упражнения
Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.
Тяга в горизонтальном блоке
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс. Техника выполнения:
- Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
- Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
- Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
- Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
- Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
- Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.
Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.
Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.
Тяга верхнего блока одной рукой с упором
Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.
- Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
- Торс располагается параллельно лавке.
- Немного опуская плечо, выпрямить руку.
- Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
- В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
- Повторить все действия другой рукой.
Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.
Подъём молота или односторонней гантели
Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.
Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.
Разгибание кисти с отягощением
Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.
- В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
- Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
- Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.
Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.
Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.
Подтягивание на перекладине с полотенцем
Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края
В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти. Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц
Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.
Подъёмы туловища с диском за головой
Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.
- В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
- Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
- Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
- Медленно вернуться в начальную позицию.
