Кардио при наборе массы

Интересные факты о рисе

Рис полезен людям, желающим избавиться из лишнего веса. Он присутствует в практически каждом диетическом блюде. Интересные факты о культуре:

  1. В Японии культуру и процесс приема пищи обозначают одним иероглифом. Культура Китая тесно переплетена со злаком: местное население не употребляет в разговоре общепринятых терминов «завтрак», «ужин». Используются выражения «рис перед сном» или «рис после пробуждения».
  2. Злак давно выращивают в промышленных масштабах — более 70 миллионов тонн в год. Культура обеспечила работой несколько миллиардов человек не только в странах Азии, но и в Европе.
  3. Традиция осыпать молодоженов злаком появилась в Азии. Несколько десятилетий назад это могли себе позволить только обеспеченные граждане из-за высокой стоимости зерен.
  4. Стебель растения считается спелым, если полностью желтеет.
  5. Рис употребляют в пищу люди независимо от возраста, социального положения и вероисповедания.
  6. Из злака можно приготовить более 1500 блюд (включая десерты и выпечку).
  7. Арруза — мера, сохранившаяся в ряде исламских стран. С ее помощью определяли вес одного зерна.
  8. Выращивание злака — практически безотходное производство. Из листьев и стеблей изготавливают картон и бумагу.
  9. Из зерен можно приготовить воздушный рис, пользующийся популярностью среди кондитеров. По структуре он напоминает попкорн. Для этого необходимо отварить злак до готовности, равномерно распределить его на противне и высушить в духовом шкафу. Сухие зерна обжаривают в большом количестве растительного масла.
  10. Рис используют в алкогольной промышленности. В Китае из него готовят спирт, добавляют в вина (рисовое) и сакэ.
  11. Рис считают источником крахмала. Из него получают муку и масло.
  12. Рисовая мука нашла применение в косметологии. Ее добавляют в пудру. Отваром можно промывать волосы.
  13. Крупа, по сравнению с другими культурами, отличается высоким содержанием углеводов.
  14. Возделывать злак начали более 9000 лет назад.

Рис считают влаголюбивым растением. Его стебли прорастают только в болотистых местностях. Искусственно созданные «болотца» осушают непосредственно перед сбором урожая при помощи специальной техники. Во времена царствования Петра I злак именовали «сарацинское пшено». При надлежащем уходе стебли растения достигают 1,5 м в высоту. Китайские императоры обменивали рис на другие товары у купцов из Европы.

Калорийность 100 граммов варёного риса (из которых 2,4 г белка, жиров 0,2 г и углеводов 28,6 г ) составляет 130 кКал или 544 кДж . 130 кКал на 100 г это 5.7% от средней суточной нормы.

Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная

В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.

Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует очень популярная точка зрения, которая поддерживает «медленный» подход к снижению веса. То есть, использование умеренного дефицита калорий при малых и средних физических нагрузках для медленного уменьшения массы жира в течение нескольких месяцев.

На самом деле у «медленной сушки» есть не так уж много преимуществ и довольно много серьезных недостатков, связанных с физиологическими изменениями, которые происходят в организме, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.

Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий…

Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.

Вот как работает «метаболическая адаптация»: наш обмен веществ адаптируется к количеству энергии, которую мы потребляем, и старается сбалансировать количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой — стремится поддерживать равновесие (гомеостаз).

Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.

Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.

Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

Тем дольше у вас не растут мышцы.

Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.

Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.

Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.

Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения, тогда это имеет решающее значение. Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться». Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела.

Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.

Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.

Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.

Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.

К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.

Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

1

Приседания

30 сек

2

Отдых

10 сек

3

Прыжки на месте

30 сек

4

Отдых

10 сек

5

Отжимания

15 сек

6

Отдых

5 сек

7

Прыжки с выпадом

30 сек

8

Отдых

5 сек

9

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

  • Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
  • Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
  • Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Тренировки Джеффа Кавальера

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более)

Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная

Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым

Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира. В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить, что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой

К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными

Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки. Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Бег или велосипед: что лучше при наборе массы?

     В результате научных исследований, за основу были взять 2 самых популярных вида аэробных нагрузок – бег и велосипед. В конце концов было доказано, что велосипед обладает менее негативным эффектом на пути роста мышечной массы чем бег.

     На основании чего сделаны такие заключения:

     Велосипед – езда на велосипеде, не приводит к значительному повреждению мышечных участков (это щадящий вид кардио при наборе массы), значит они восстанавливаются быстрее и шанс перетренированности мышц намного ниже, чем во время бега. Во время езды активно работают бёдра, а нагрузка на колени намного меньше, чем при беге. Запомните, на велосипеде нужно педаль прокручивать по кругу, а не давить всей силой вниз, ноги будете качать в тренажёрном зале.

     Бег – оказывает намного больше нагрузки на колени и сухожилия, идёт непосредственный контакт с поверхностью, при этом идёт нагрузка всего тела. Вы расходуете больше энергии, мышцы больше напрягаются, так как независимо бежите вы на верх или вниз, нагрузка на организм постоянная, в отличии от езды на велосипеде, где спускаясь с горы вы фактически отдыхаете.

Евгений Сандов – основоположник культуризма

Ссылки[править | править код]

Варианты тренировок

Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:

  1. Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.

Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир

Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания

Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.

Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.

  1. Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.

Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.

Особенности тренинга:

  • нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
  • не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
  • полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.

Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.

Берут ли в армию с тахикардией в 2020 ???? | Виды болезни

Такие разные гипертрофии

Проявления здорового спортивного сердца и патологического схожи, но здоровая сердечная гиперфункция прерывиста, характеризуется снижением в период вне тренировки и соревнований, тогда как патологическая гиперфункция постоянна и со временем становится необратимой. Патологическое сердце всегда находится в работе, потому что всегда должно преодолевать свою скрытую слабость. Всё это обозначают как нарушение приспособления сердца к нагрузкам — дезадаптация, что может привести к внезапной смерти.

Спортсмен не ощущает перехода от физиологического спортивного сердца к патологическому, он просто становится менее работоспособным, легко устаёт и почти не восстанавливается при отдыхе, возможны приступы головокружение во время тренировок. В процессе обследования выявляют утолщение сердечной мышцы при недостаточности её расслабления в фазу диастолы, это уже свидетельствует о болезни — начальной бессимптомной кардиомиопатии.

Страдает не только сократительная функция, но и образование электрического потенциала для реализации сокращений — нарушается ритмичность. Нарушения сердечного ритма проявляются несвоевременными ударами, неправильным пульсом или просто потерей сознания. При отдыхе от тренировок нарушения ритма проходят, но изменения сердечной мышцы остаются. Постепенно сердечная мышца замещается рубцами, превращая желудочки сердца в слабо сокращаемые рубцовые мешки, с большим трудом «гоняющие» кровь, прогрессирует сердечная недостаточность.

Гипертрофия миокарда, как заболевание сердца, и патологическое спортивное сердце имеют сходство, но при болезни сердца гипертрофия нужна для компенсации анатомического или функционального дефекта, к примеру, клапанного порока. При спортивном сердце гипертрофия необходима для реализации мышечных усилий, то есть не имеет подоплёкой дефект. Тем не менее, при любой по причине патологической гипертрофии сначала нарушается клеточный обмен, затем изменяется структура миокарда с образованием рубцов, и наконец, страдает функция сердца.

Страницы биографии Сейда

Джефф Сейд (Jeffrey Seid) появился на свет 12.06.1994 в городе Рентон, штат Вашингтон. В 5 лет начал интересоваться спортом. Папа отдал мальчика в секцию легкой атлетики и на футбол. К подростковому возрасту тот успел ознакомиться с биографиями чемпионов тяжелой атлетики и их тренировками. Желание нравиться девочкам подтолкнуло взять в руки снаряды. В подарок от родителей на 12-летие получил комплект спортивного оборудования.

Невинное хобби скоро переросло в серьезное увлечение и отнимало все свободное время. Однако Джефф упорно мечтал о карьере футболиста. Им двигало честолюбие и желание «оставить после себя долгую память». Парень активно тренировался и выступал в сборной городской команде по футболу. За это получал стипендию, позволявшую оплачивать учебу в колледже. Все складывалось отлично, пока на последнем курсе обучения Джефф не порвал крестообразную связку. После реабилитации через 2 месяца история повторилась. Это вынудило окончательно сменить вид спортивной деятельности.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий