Можно ли есть углеводы после тренировки?

Не происходит синтез белка

Исследования показывают, что добавление углеводов в напиток после тренировок не влияет на увеличение синтеза белка. Исследование было проведено в Нидерландах, испытуемые были здоровые молодые парни. То, что было примечательным в этом исследовании – это то, что исследование было чисто научным. Испытуемые были разделены на 3 группы, каждая группа принимала разные комбинации белков и углеводов. Поэтому единственной переменной был уровень углеводов. Каждая группа занималась поднятием тяжестей в течении 60 минут, а затем им давали или протеин или комбинацию протеина и углеводов каждый час в течении 6 часов после тренировки. Количество протеина для всех групп было 0.3 г. на килограмм веса тела.

Протеин и углеводы давались в следующем порядке:

• Группа 1 – только протеины, без углеводов;
• Группа 2 – протеины и по 0.15 г. углеводов на кг массы тела;
• Группа 3 – протеины и по 0.6 г. углеводов на кг массы тела.

Синтез белка измерялся в течении 6 часов после тренировки. Каковы же оказались результаты?

1. Прием протеинов после тренировок увеличивает синтез белка.

2. Добавление углеводов (в больших или малых количествах) к этим протеинам никак не увеличило синтез белка. Это может быть удивительным, но на мой взгляд это хорошая новость, особенно для тех, кто увлекается построением мышц при помощи углеводов.

3. Влияние углеводов на гормоны роста. Уровень гормонов роста увеличивается после тренировок по поднятию тяжестей. Так же хорошо известно, что увеличение уровня инсулина в теле уменьшает уровень гормонов роста. Большой скачок инсулина появляется в связи с принятием углеводов после тренировок. Поэтому, кажется, что принятие углеводов после тренировок на поднятие тяжестей может иметь обратный эффект. (Я все еще ищу результаты исследований по вышеупомянутой проблеме. Единственный эксперимент, который я нашел, показывает, что углеводы и протеины, принимаемые после тренировок, не притупляют выпуск гормонов роста. Что нужно сделать это то, что необходимо провести похожее испытание, при котором переменные продукты даются отдельно. Например, будет ли иметь положительное влияние на уровень гормона роста прием только протеинов?) Поэтому об этом пока только стоит догадываться. Про влияние углеводов на уровень тестостерона в данной статье упоминать не будем, но если вам интересно узнать, как повысить тестостерон, то рекомендуем ознакомиться с препаратами для повышения тестостерона.

4. Влияние приема углеводов после тренировок на окисление жиров Очевидно то, что если вы отдыхаете, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена при помощи углеводов после тренировки, вы уменьшаете количество жирных кислот, которые ваше тело будет использовать для обеспечения энергией. Для того, чтобы поддерживать окисление жиров (использование жира для выработки энергии происходит или из жировых запасов организма или из еды) на максимальном уровне лучше всего будет убрать углеводы из вашего энергетического напитка для приема после тренировок. Делая это, вы заставляете свое тело использовать жировые запасы тела.

Немного физиологии

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности. Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц.
2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ РАЗНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ?

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Они дольше перевариваются, но содержат множество витаминов, минералов, микроэлементов и волокон, которые ускоряют ваш метаболизм (обмен веществ) и укрепляют иммунитет:

• злаковые/зерновые: макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями
• Неочищенный картофель
• Коричневый рис
• Бобы, чечевица и горох
• Овощи, 100% овощной сок
• Фрукты

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Быстро перевариваются, вследствие чего являются быстрым источником энергии. Поднимают уровень сахара и инсулина в крови:

• Выпечка: торты, печенье, хлеб
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Газированные напитки 
• Алкоголь

Так нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки? 

И да, и нет. После продолжительной пробежки (более 10 км) необходим перекус с высоким содержанием углеводов, это пополнит запасы гликогена — поесть нужно в течение 30 минут после тренировки. Идеальное соотношение углеводов к белкам для восстановления — 3:1. После короткой тренировки восполнения запасов гликогена (а значит, и дополнительных углеводов) не требуется.

Анаболическое окно: нужны не только белки?

Некоторые бодибилдеры уверены, что «чем больше белка, тем лучше». Но наука говорит обратное. Если злоупотреблять белками и не усиливать их углеводами, происходят две неприятные вещи:

• снижается уровень тестостерона;
• организм просто отказывается усваивать «лишний» белок и выводит его с мочой.

Дело в том, что после тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В это время организму жизненно необходимы белки (идут на восстановление травмированных мышц) и быстрые углеводы (восполняют уровень гликогена).

Анаболическое окно открывается сразу после окончания тренировки, длиться может от 45 минут до 2-3 часов.

Преимущества системы

Большую популярность комплексы кроссФит получили благодаря тому, что система обладает рядом неоспоримых преимуществ. В частности, это доступность и результативность. Сейчас довольно распространены соревнования по кроссФиту, в которых ежегодно принимает участие большое количество спортсменов.

Существует и ряд других причин, которые вызывают интерес к данному виду физических нагрузок.

В первую очередь, это отсутствие необходимости в оборудовании для кроссФит. На первоначальном этапе достаточно использовать скакалку и гантели, многие и вовсе обходятся без них.

При этом заниматься системой может совершенно каждый, и нет никаких ограничений в выборе места для занятий.

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Самые крутые программы обмена для студентов: как путешествовать и зарабатывать деньги

Питание после тренировки: как правильно выстроить?

Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?

Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.

Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.

Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.

В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).

Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.

Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.

Однако, есть и минусы тренировок натощак.

• Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
• Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.

Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).

Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.

Углеводы и усталость

Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.

Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.

Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.

После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.

Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.

Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

• 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
• 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
• 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Низкоуглеводная диета: рекомендации

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих сидячий образ жизни людей.

Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.

Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть очень много углеводов?

• После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен,  избыток углеводов будет храниться в виде жира.
• С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива.
• Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.

Правила работы по комплексу:

– не отдыхаем между упражнениями в пределах одного раунда – используем функциональные и мультисуставные упражнения- по возможности смешиваем виды нагрузок (аэробная + анаэробная и кардио)- не повторяйте одни и те же комплексы подряд- для тренировки всего тела не делайте комплексы сугубо специализированными (акцент на определенные группы мышц)- одна тренировка — упражнения на разные группы мышц (не используем в пределах одного комплекса более одного упражнения на одну группу мышц)- используйте анаэробную разминку — перед началом тренинга.

Углеводы и белки: тонкости выбора дозировки

Микс «белки + углеводы» поможет восстановить мышцы только в том случае, если выбрано оптимальное соотношение того и другого элемента. Если лишние белки просто выведутся с мочой, то лишние углеводы обязательно отложатся в жир.

Сколько нужно белков?

Последние исследования говорят о том, что организм способен усвоить от 20 до 40 г протеина. Крупному спортсмену весом более 90 кг, желающему набрать мышечную массу, нужно съедать 40 г белка. Девушке при похудении – до 20 г, мужчине среднего веса – около 30 г. Если превысить дозировку, возникнет эффект плато, то есть никаких заметных изменений не произойдет.

Сколько нужно углеводов?

С углеводами все немного сложнее. Минимальная доза – 0,15 г на 1 кг веса (примерно 10-12 г для бодибилдера весом 75 кг). Но окончательная цифра зависит от нескольких факторов:

• цель занятий: при наборе массы углеводов нужно чуть больше, при похудении – меньше;
• интенсивность: чем тяжелее тренинг, тем больше углеводов;
• длительность: чем дольше тренировка, тем больше углеводов;
• время занятий: чем позже кончается тренировка, тем меньше углеводов;
• вес спортсмена: чем больше масса, тем больше углеводов нужно.

В среднем для нормального восстановления спортсмену достаточно съедать после тренировки 12-20 г углеводов. Если целью является быстрый набор массы, можно увеличить эту цифру до 30-40 г. В дальнейшем объем углеводов варьируется в зависимости от состояния организма и изменений мышечной массы.

Гейнер – спасение спортсмена?

Гейнер представляет собой смесь быстрых углеводов и сывороточного протеина. Если пить его сразу после тренировки, масса тела однозначно будет увеличиваться. Но что это будет – сухие мышцы или жир, зависит от состава конкретного гейнера.

Вместо гейнера поставщиком быстрых углеводов может стать банан или 100 мл натурального сока. Чтобы мышцы восстанавливались и росли быстрее, в сок можно добавлять креатин (5 г на порцию).

Борьба за идеальную фигуру не терпит компромиссов

Важно привыкнуть к тому, что питание до и после силовой тренировки – это четкая продуманная схема, а не случайные перекусы. Только при комплексном подходе можно добиться результата

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе

Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть

Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов – это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма

Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше

Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

 

Другие углеводные продукты питания:

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.