Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс
Подъём штанги
Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Подъём штанги на бицепс
Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук
- Техника выполнения упражнения: правильное положение рук
Техника выполнения:
- Возьмите штангу в обе руки.
- Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
- На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
- Число подходов и повторений: 3×15.
Видеоинструкция упражнения:
Упражнение «Молоток»
Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:
- Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
- Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
- Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
- Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
- «Молоток» на бицепс
Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения
- Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.
Техника выполнения:
- Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
- Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
- При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.
Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15
- Сгибания рук на скамье Скотта
Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря
- Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели
Подъём нижнего блока
Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.
Правильная техника выполнения:
- Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
- Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
- Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
- Затем плавно опустите блок в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Концентрированные сгибания рук
Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.
- Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
- Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
- Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
- Затем медленно опускайте гантель.
- После 12–15 повторений смените руки.
Число подходов: 3–4.
- Концентрированные сгибания
Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения
- Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения
Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.
Рекомендуемая программа тренинга
Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.
Существует несколько распространенных программ тренинга.
Особенности сплит тренировок
Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.
Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга гантелей к поясу.
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
- Отжимания на бицепс.
- Подтягивания обратным хватом.
Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.
Программа тренировок фулбади
Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.
- С широкой постановкой рук (нагрузка на грудные мышцы).
- Ладонь к ладони (работает трицепс).
- На бицепс.
- С опорой на фитбол (пресс, а также трапеции).
Для тренировки ног достаточно выполнить классические приседания и становую тягу.
Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям. Заниматься по системе фулбади можно через день
Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься
Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.
Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.
Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео
Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом
мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.
Что вам понадобится для домашней тренировки?
Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).
Фото: istockphoto.com
Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать
Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.
Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы
Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.
Упражнения на бицепс
Подъем на бицепс двумя руками
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.
Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.
Подъём на бицепс одной рукой
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.
Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.
Подъём обратным хватом
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.
Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.
Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими
Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Упражнения на трицепс
Разгибание рук от стены
Исходное положение:
стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.
Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.
Обратные отжимания на трицепс
Исходное положение:
сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.
Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.
Отжимания с узкой постановкой рук
Исходное положение:
опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.
Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.
Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу
Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.
Схемы прокачки бицепса отжиманиями
Есть две схемы, с помощью которых вы можете определиться, как качать бицепс, отжимаясь от пола:
- Классическая. Схема, которая предполагает постепенное увеличение числа повторений во время каждого подхода.
- Комплексная. Она дополнительно включает подтягивания на перекладине.
Классическая схема не является сложной, выбрав её, отжимания нужно делать в 5 подходов
Сначала нужно произвести максимальное количество повторений упражнения, которое считается «начальной точкой».Важно! Определяя максимальное число отжиманий, не следует излишне перенапрягаться. Останавливайтесь на цифре, после которой вы выравниваетесь и можете простоять несколько секунд
Делая первый подход классической схемы, выполняется столько отжиманий, сколько было определено максимальным. Второй подход осуществляется через две минуты, число повторений аналогично первому. Третий и четвёртый подходы предполагают снижение повторений на 5, а при пятом подходе они уменьшаются на 10 раз от начальной цифры.
При комплексном подходе сначала делаются подтягивания на перекладине, а отжимания являются заключительным упражнением. На турнике делается 5 подходов обратным или узким хватом, количество повторов — не более 10. Упражнение делается медленно, чтобы проработать мышцы.
После подтягиваний отжиматься от пола будет сложнее, поэтому и количество повторов этого упражнения не должно быть излишне большим. Оптимально делать 15 отжиманий, даже если будет казаться, что несложно отжаться ещё пару раз. Лучше дать организму отдохнуть и полноценно выполнить ещё один подход.
Знаете ли вы? Бицепс не влияет на силу удара, он воздействует на скорость сгибания и разгибания руки и выносливость от этих движений.
Жим на бицепсы
Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей
Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз
Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.
Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.
Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.
В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу
Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон
Как накачать бицепс отжиманиями от пола?
Уделить внимание смене положения ладоней. Чтобы качать бицепсы, следует поворачивать ладони так, чтобы они смотрели на ноги
Их нужно развести в противоположные стороны. Однако такое положение может создавать дискомфорт.
Чтобы этого не происходило, важно знать несколько простых хитростей. С их помощью занятия проводить намного легче:
С их помощью занятия проводить намного легче:
- Вес тела нужно сместить слегка вперед.
- Локти прижать, а руки поставить рядом.
- Нагрузку на бицепсы можно увеличить, если опускаться грудью до пола.
- Рекомендуется использовать гантели, сделав обратный захват. Они должны быть устойчивыми, чтобы избежать травмирования.
- Актуальной является планка. После принятия позы необходимо простоять одну минуту.
Соблюдение правил — залог успеха
Перед тем как начать отжимания от пола, необходимо изучить определенный ряд правил — положений рук и спины, нагрузки, тогда упражнения дадут максимальный эффект и принесут быстрый результат:
- положение тела должно быть строго горизонтальным, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в пол, а ноги рекомендуется сдвигать близко друг к другу, тогда повышается уровень нагрузки на верхнюю часть туловища, на бицепс и трицепс;
- во время отжимания для бицепса ладони нужно располагать параллельно плечам;
- специалисты рекомендуют линию спины и шеи делать одинаковой, избегать даже малейшего прогибания спины, тогда упражнения принесут максимум пользы и необходимой нагрузки;
- во время отжимания на бицепс нужно напрягать мышцы брюшного пресса, рук и плеч;
- делая вдох, нужно согнуть руки в локтях и опуститься максимально вниз, если делать отжимания от пола на бицепс, касаясь поверхности, будет достигаться максимальная нагрузка;
- делая выдох, человек должен возвращаться в исходное положение.
Отжимания являются не единственным видом упражнений, позволяющим правильно накачать грудные, плечевые мышцы и бицепс. Подъем штанг, гантелей или отжимания с помощью специализированной скамьи принесут свои результаты и позволят достичь поставленной цели. Не менее важным является питание, при котором в организм поступают наиболее необходимые витамины, минеральные вещества, они не только насыщают человека, но и способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы.
Использование отжиманий от пола имеет ряд преимуществ перед другими способами: нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование, проводить весь комплекс упражнений можно не выходя из дома. Перед началом проведения комплекса нужно несколько дней делать планку — принимать горизонтальное положение тела при одновременном сгибании локтей. Это позволит подготовить мышцы спины или пресса к предстоящим нагрузкам и правильно выполнять последующий комплекс.
Схема отжиманий на бицепс
Существуют различные виды отжиманий на бицепс. Но если вы выбрали методику отжиманий от пола, необходимо проводить тренировки как можно чаще. Это не говорит о том, что для быстрого достижения поставленной цели, вам потребуется отжиматься целыми днями. Нет, необходимо просто следовать некоторым советам:
- При выполнении упражнения, вы можете испытывать боль в кистях. Она является следствием непривычной нагрузки на данную часть руки. Это может стать причиной травмирования суставов. И чтобы избежать травм, необходимо располагать ладони так, чтобы выполнение упражнения для вас стало наиболее комфортным. После того, как ваши кисти привыкнут к нагрузке, можно постепенно переводить их в нужное положение.
- Если вы ранее никогда не занимались прокачкой бицепса при помощи отжиманий, то вам не стоит выбирать сложные техники выполнения данного упражнения. Первое время укрепляйте свои мышцы при помощи стойки, и только после того, как ваша физическая форма станет лучше, приступайте к выполнению самого упражнения. При этом соблюдайте правильную технику отжиманий. В противном случае ваши тренировки не принесут никакого результата.
- Во время тренировки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. Также нужно следить за своими движениями. Никаких резких рывков. Выполнять упражнение следует медленно.
- Не стоит надрываться. Выполняйте столько количество отжиманий, сколько можете. Каждый мужчина, который только начинает заниматься прокачкой бицепса, хочет получить быстрых результатов, а потому, не жалея себя, начинает тренироваться без отдыха. Делать этого нельзя. От чрезмерной нагрузки рост бицепсов не ускориться, но зато можно получить в качестве бонуса растяжение суставов и другие травмы. Поэтому объективно оценивайте свои силы.
Чтобы отжимания на бицепс от пола были максимально эффективны, вам придется не только тренироваться, но еще и правильно питаться. В вашем рационе должно быть много белковой пищи. Именно она способствует активному росту мышц. Также потребуется пить много воды. Ее употребление улучшает процесс выведения из организма токсинов, что положительным образом воздействует на рост мышечной массы.
Если вы являетесь новичком в этом деле, то вам стоит несколько тренировок провести под руководством тренера. Он покажет вам, как правильно делать отжимания на бицепс, а также более подробно расскажет о питании, которое играет немаловажную роль в прокачке мышц.
Польза
Отжимания оказывают огромный положительный эффект на весь организм:
- укрепляют мышечный каркас;
- развивают силу и выносливость;
- увеличивают объем мускулатуры;
- нормализуют кровяное давление;
- нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
- укрепляют спину, уменьшают боли в позвоночнике;
- улучшают дыхательную систему;
- улучшают координацию;
- прорабатываются мышцы пресса, подтягивается живот;
- усиливается кровообращение, повышается общая температура тела, что способствует ускорению обмена веществ и активной потери калорий и лишнего веса;
- появляется хорошее настроение и бодрость.
Огромным плюсом этих упражнений является, то что их можно выполнять дома без специального инвентаря или специальной одежды.
Механика упражнения
Каждый этап упражнения отличается активностью разных групп мышц. Например, при упоре лежа в статике работают практически все волокна, появляется баланс, исключаются раскачивания и колебания корпуса. При отсутствии движений мышцы получают слабое напряжение, а нагрузка на бицепсы практически отсутствует.
Руки начинают качаться при сгибании локтей, но движение вниз активирует трицепсы. При нахождении в самой низкой точке выталкивание происходит за счет передней дельты. Двуглавые мышцы активируются в менее активной фазе упражнения, при нахождении в верхней позиции.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
При классическом отжимании от пола бицепсы получают наименьшую проработку, а в основном находятся в статическом режиме.
