Можно ли накачать грудные мышцы на турнике?

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

широкий (ладони шире плеч);
средний (ладони на уровне плеч);
узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Обычный/средний хват

Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины

Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь

Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
Движение вниз должно быть укорочено.
Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
На выдохе подтяните грудь к перекладине.
Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
Напрягите мышцы груди и рук.
Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Вариативность упражнений на турнике

Упражнения на грудь на турнике зависят от величины хвата:

широкий, это когда ладони расположены шире плеч;
средний – на уровне плеч;
узкий – уже плеч.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

При недостаточной практике или нехватке сил для подтягивания можно попросить помощи другого человека, которая будет заключаться в подъеме над перекладиной, а также в спуске с тренажера.

Простой/естественный хват

ладони размещаются на расстоянии равном ширине плеч, способом наружу;
сгиб в локтях возможен на выдохе, подъем осуществляется до момента размещения подбородка над перекладиной;
перемещение вниз сопровождается расслаблением рук, также нужно сделать вдох.

На первую тренировку достаточно 3-5 подтягиваний. В дальнейшем можно выполнять по 15 повторов за три подхода.

Возвратный хват

Это действенная проработка грудной мускулатуры, оказывающая качественное действие на двуглавые, а также на широкие мускулы спины. Возвратным способом можно прокачать малую и грудную мускулатуру. При выполнении упражнения необходимо особенно внимательно отнестись к напряжению в области груди.

Техника:

руки расположить немного уже размаха плеч, ладони внутрь;
ноги согнуть в коленях, лодыжки перекрестить;
на подъем нужно делать выдох, а на спуск – вдох.

Подниматься и опускаться необходимо на полную мощность, как можно выше и ниже, задача с использованием возвратного хвата является легкой. В подтягивании таким способом важны большее число попыток, а не подходы.

Симметричный хват

Упражнение на турнике для грудных и прочих мышц верхней части туловища, выполненное таким способом можно считать дополнительным занятием в комплексе тренировок.

Техника:

исходная позиция предполагает узкое расположение ладоней, но без дискомфорта;
при поднятии необходимо касаться перекладины не подбородком, а грудной клеткой;
движение вниз короткое;
правильно выполнять упражнение нужно за счет бицепсов.

Объемистый хват

Основная разница в касании перекладины затылком, а не подбородком. При подобном исполнении нагрузка приходится на широкие мускулы спины. Чтобы накачать грудную клетку, необходимо касаться поперечины грудью.

Отличный результат в наращивании мышечной массы получается за счет совмещения этого упражнения с жимом штанги из положения лежа

Важно правильно выполнять задачу, контролируя дыхание

Техника:

кисти рук расположить на расстоянии равном ширине плеч;
необходим глубокий вдох, напряжение мускул спины и груди;
подтягивание груди к поперечине выполняется на выдохе;
локти остаются в стабильном положении;
на выдохе необходимо плавно опуститься вниз.

Ограниченный хват

Именно этот вариант оказывает наибольший эффект в прокачке рук и груди. Нагрузку на целевые мышцы можно увеличить наклонами туловища вперед и отводом ног назад. Для выполнения упражнения можно использовать естественный или возвратный хват.

Техника:

хват за поперечину выполняется с расстоянием 10-20 см между ладонями;
мускулатура рук и груди в напряжении;
подтягивание вверх выполняется на вдохе, перекладины необходимо коснуться грудной клеткой;
тело в позиции задерживается, но буквально на секунду;
возврат вниз медленный.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

SportSovety.ru

Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок. В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь. Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Как накачать грудь на турнике и брусьях

Первое что нужно чтобы накачать грудь на брусьях и турнике, так это поставить для себя большую и конкретную цель. Это может быть конкретное представление мышц груди, которые вы хотите иметь или же большие цели, чтобы добиться успеха в спорте или накачать все группы мышц.

Также чтобы быстрее накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно написать данную цель на листе бумаги, поставить дату, до которой вы хотите ее достичь, а также составить план тренировок. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения и время, чтобы добиться цели в срок или даже раньше. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Как накачать грудь на турнике и брусьях — упражнения

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, выполняйте данный комплекс упражнений 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от желания накачать мышцы груди. Делайте перерывы для роста мышц.

Подтягивания на тунике

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, вам для начала нужно научиться подтягиваться на турнике быстро 10 раз и правильно. После этого вам нужно делать подтягивание с выходом на руки, чтобы усилить нагрузку на грудь. Постепенно увеличивайте нагрузки и все получиться.

Отжимания на брусьях

Также чтобы накачать грудь на брусьях или турнике, вам нужно делать правильно отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на грудь, делайте отжимания с легким наклоном вперед. Это позволит убрать нагрузку для трицепсов и усилить для груди. Делайте по 10-20 отжиманий и 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Отжимания от пола

Также можно накачать грудь не только на турнике и брусьях, но и дома, просто отжимаясь от пола обычным, узким и широким хватом. Узкий хват увеличивает объем груди, широки хват, делает грудь шире. Делайте 30-50 отжиманий по 3 подхода с отдыхом 5 минут. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке.

Как накачать грудь на турнике и брусьях – рекомендации

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно правильно составить план тренировок для своей цели и тренироваться по плану. Желательно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали расти. Но если ваш организм быстро отдыхает, можете тренироваться каждый день.

Чтобы накачать грудь на брусьях и турнике с нуля, соблюдайте технику безопасности и выполняйте упражнения правильно, не нужно делать легче нагрузку, так как это не даст результата. Ешьте полезную пищу 3 раза в день, в которой больше белков и витаминов. Это позволит быстрее накачать мышцы груди. Ешьте: рыбу, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца. Пейте по 2 литра воды в течение дня.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Техника выполнения и тренируемые группы мышц

По сути, цель упражнения заключается в подъеме и опускании нашего тела путем сгибания и разгибания рук из положения лежа, держа тело максимально ровно. Такое описание может привести к мысли, что это упражнение является очень простым для выполнения, однако, во-первых, очень трудно держать тело ровным, а, во-вторых, существует множество разнообразных вариантов реализации этого упражнения, которые усложняют его: например, использование разного количества опор, различных расстояний между ними, различной скорости выполнения упражнения и так далее.

Приведенный ниже список, описывает последовательность действий, которые нужно выполнить для овладения правильной техникой отжиманий:

поставьте ладони рук на пол на уровне плеч, руки должны быть прямыми;
держите голову, спину и ягодицы на одной линии;
выпрямите ноги и поставьте стопы так, чтобы вес приходился на их пальцы;
напрягите пресс и ягодицы и перемещайте лопатки вверх и вниз при выполнении отжиманий;
опустите плавно тело, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов;
держите локти вблизи туловища;
поднимите плавно тело, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Кроме того, как было сказано выше, отжимания являются очень увлекательным упражнением, заставляющим работать следующие группы мышц:

трицепсы (распрямление рук);
грудные мышцы (движения при аддукции рук);
плечи (по сути, мы поднимаем наши руки);
кисти и пальцы (поскольку на них приходится вес тела);
стабилизирующие мышцы.

Многие спортсмены забывают, что при выполнении отжиманий тренируются также стабилизирующие мышцы, к ним относятся мышцы брюшного пресса, ягодицы, зубчатые мышцы и другие, которые работают, чтобы поддерживать тело прямым в ходе выполнения упражнений.

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Упражнения для подтяжки груди помогают обрести красивую грудь правильной формы, а это мечта любой женщины. Ведь привлекательная внешность и подтянутое тело придают представительнице прекрасного пола уверенность в себе и наряду с умом становятся орудием в борьбе за сердца мужчин. К сожалению, возраст и природа иногда могут сыграть злую шутку, и многие готовы лечь под нож, чтобы добиться идеального бюста. И не всем известно, что подтяжка грудных желез без операции вполне возможна, благодаря специальным упражнениям.

Подтяжка груди необходима:

Если Вы стремитесь к совершенству. Красивая грудь — это уже половина пути к этому.
Если в результате родов, кормления, возраста, потери веса Ваш бюст потерял прежние формы, и Вы стремитесь их вернуть.
Если Вам не хватает уверенности в себе, и Вы не любите собственное тело. Правильной формы грудь поможет преодолеть комплексы — Вы начнете любить себя и свое тело. А как только ВЫ измените отношение к себе, его изменят и окружающие.
Если Вы хотите как можно дольше сохранять свою красоту. Чтобы не возникло неприятных последствий в будущем: провисаний, потери формы и упругости, — начинать делать подтяжку нужно еще в молодости.

Если один из вышеперечисленных пунктов про Вас, то совсем необязательно срочно искать контакты пластических хирургов. Подберите для себя курс необходимых упражнений — это лучшая безоперационная подтяжка грудных мышц для женщин любого возраста.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

двуглавая мышца плеча (бицепс);
большая грудная мышца;
грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
клювоплечевая мышца;
плечевая мышца;
группа мышц предплечья;
прямая мышца живота (пресс);
большая передняя зубчатая мышца;
косые наружные мышцы живота;
трапециевидная мышца;
группа дельтовидных мышц;
трёхглавая мышца (трицепс);
широчайшие мышцы спины;
мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Меры профилактики или как предотвратить обвисание

Чтобы предотвратить процессы инволюции груди и затормозить их как можно на дольше, нужно понимать, что упругая и подтянутая грудь может быть у женщины, придерживающейся нескольких правил. Держать грудь в нужной форме может только крепкая грудная мышца и натренированные гибкие связки. Для этого есть ряд простых упражнений, которые можно регулярно проводить в домашней обстановке. Этого будет уже достаточно, чтобы сделать грудь подтянутой.

Нельзя проводить большую часть активной деятельности, отказываясь от ношения бюстгальтера. Ведь в первую очередь грудь начинает провисать под своей же тяжестью. В период овуляции, менструации и беременности грудь наполняется под действием гормонов и становится еще тяжелее.

Помимо этого, есть ряд профилактических мер по предупреждению провисания груди:

Ежедневно нужно носить комфортный бюстгальтер, который не будет давить, но и не позволит груди провисать вниз. Особенно это касается девушек, занимающихся спортом.
Специальные гимнастические упражнения с гантелями и эспандером помогут укрепить мышцы и связки.
Не нужно избегать холодной воды, контрастный душ вернет груди тонуса.
Всегда нужно держать ровно спину, сутулость уже в молодости приводит к обвисанию груди.
Лучшая мера профилактики потери упругости груди — плавание.
Любые тревожные моменты по поводу состояния груди нужно обговаривать с маммологом.

Многие женщины, беспокоившиеся о потере размеров и упругости груди во время лактации, предпочитают отказываться кормить своего младенца. Этого нельзя делать, так как, с точки зрения медицины, грудное вскармливание просто необходимо для женской груди.

Мне подруга посоветовала этот невидимый лифчик для груди. +1.5 к размеру и никаких проблем! Девочки — это ВАУ!

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
разведение гантелей лёжа;
жим штанги лёжа.

Как качать грудь: отжимания и жимы

Разобравшись в особенностях работы целевой зоны, становится ясно, что объемную грудь на турнике не сформировать. Накачать эту область помогут следующие упражнения:

отжимания;
жим штанги или гантелей;
жим в тренажере;
разведение рук;
жим Свенда.

Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов.

Начинать следует с отжиманий. Это базовое упражнение, после которого мышцы достаточно устают, но в целом еще способны на дальнейшую работу. Главный вопрос — каким хватом отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Для развития этой области руки необходимо расставить максимально широко, то есть между кистями должно быть расстояние, равное полторы ширины плеч. Именно с такой постановкой рук работает большая грудная мышца. Другие нюансы: опускаться практически до касания сосками о пол, локти не должны «ходить» в стороны. Движение вниз плавное, вверх следует вытолкнуть тело с максимальной силой.
Жим любого снаряда — второе базовое упражнение для груди. Можно использовать штангу или гантели. Если ничего под рукой нет, на помощь придет даже обычный блин от штанги, правда, держать его в руках неудобно. Для проработки целевой зоны жим выполняется лежа. Вес используется около 80% от максимума, больше не нужно, иначе провести тренировку до конца не хватит сил.
Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью — это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается.
Жим Свенда поможет «добить» прорабатываемую область. Это напрасно забытое упражнение представляет собой жим одного блина, зажатого между ладонями. Выполняется стоя.
Закончить тренировку рекомендуется разведением рук с гантелями (лежа) либо жимом в тренажере «бабочка». Оба упражнения эффективно растягивают грудные.

Все перечисленные упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз, в зависимости от формы.