Натан Вонсли: тяжелая тренировка бицепса

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Что делать, если не растет бицепс

1. Убедиться в том, что у Вас нет лишнего веса. Потому что, если он есть, то от него нужно избавиться. И сделать это следует ещё до того, как Вы приступите к набору мышечной массы.
2. Убедиться в том, что Вы набрали достаточно общей мышечной массы. Потому что, если руки плохо заданы генетически, а общей мышечной массы «кот наплакал», то ни о какой гипертрофии бицепса не может идти и речи.
3. Работать над техникой выполнения упражнений. Для чего следует убедиться в том, что Вы их выполняете правильно за счёт целевой мышечной группы. Помочь в чём могут регулярные выполнения упражнения на бицепс с небольшим весом, способствующие развитию нейромышечной связи.
4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не выполняете слишком много упражнений за тренировку или не перегружаете его ещё и косвенными упражнениями. Ввиду чего во время развивающих циклов следует выполнять только подъёмы на бицепс стоя в небольшом количестве повторений (6‒8), а во время восстановительных циклов не более 1‒2 упражнений за тренировку, но зато выполнять их часто.

Восстановительный цикл на бицепс

Тренировка №1Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторенийСгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторенийЖим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторенийЖим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторенийТяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторенийМахи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторенийСгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторенийРазгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторенийЖим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторенийРазгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторенийГоризонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимумуСгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторенийМолотки ‒ 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №3Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторенийЖим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторенийКалифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторенийТяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторенийМахи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторенийСгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 секунд, а отдых между упражнениями 60‒90 секунд. Тренироваться можно ежедневно, но не менее 3-х раз в неделю. Рекомендуется также уделять время кардио тренировкам. Например, крутить в конце велотренажёр минут 15‒20. Упражнения не следует выполнять в «отказ». Во всех подходах используется один и тот же вес. Длительность схемы 1‒3 месяца.

Источники

Питание Бренча Уоррена

Этот спортсмен за основу своего питания взял мясо, которое он очень любил. Он так же любил повторять: «Если я не съем свой «дежурный» стэйк, то буду чувствовать себя плохо». Если говорить об этом стэйке, то это был не просто кусок мяса, а большой кусок мяса, весом почти полкило. Как правило, за день он съедал до 500 г белков. Конечно, это было не всегда, так как нагрузка на печень была просто огромной. Поскольку Брэнч Уоррен увлекался охотой, то проблем с мясом он не испытывал и с удовольствием ел мясо дикого бизона. Кроме него, в рацион питания атлета входила говядина и свинина. Кроме мяса, Уоррен в день съедал до 20 яичных белков, а также употреблял куриные грудки. В межсезонье в его рацион входило до 400 г углеводов, но перед подготовкой к соревнованиям, их количество урезалось и значительно.

Естественно, что прокормить себя только одной здоровой пищей весьма сложно, поэтому Брэнч зачастую употребляет и вредные продукты, хотя это на его форме никак не сказывается. Благодаря тренировкам, а также бытовым проблемам, большая часть энергии всегда сжигается. От этого «дежурного» стэйка он никогда не отказывался, употребляя его даже перед самым выходом на сцену. О своих жировых отложениях он не беспокоился, так как основную их долю он употребляет вместе с мясом. Кроме этого, Уоррен употребляет ненасыщенные жирные кислоты, ряда Омега-3, 6, 9. Пьет много воды, порядка 4 литров в сутки. Дело еще и в том, что в Техасе достаточно жарко, не говоря уже о легендарном спортивном зале «Метрафлекс», в котором температура окружающей среды еще выше. Спортсмен зачастую питается не регулярно из-за своих дел и работы. Несмотря на это, он старается употребить за сутки столько калорий, сколько необходимо. Этим своим качеством спортсмен заметно отличается от многих бодибилдеров, которые предпочли жесткую схему питания.

Анатомия двуглавой мышцы

Прежде чем углубимся в механику выполнения разных вариаций сгибаний на бицепс, вспомним небольшой кусочек анатомии из школьного курса.

Итак, в то время как все привыкли называть, пожалуй, самые известные мышцы на передней части плеча «бицепсом», анатомически более точно большую мышцу следует звать «двуглавой мышцей плеча», потому что с точки зрения строения проксимальная часть состоит из двух головок (пучков) — длинной (внешней) и короткой (внутренней), соединяя предплечье (лучевую кость) и лопатку, которые работают вместе как единая мышца:

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки от надсуставного бугорка лопатки, называемой гленоидом, длинным сухожилием. Короткая головка берет начало в выступе лопатки, называемом клювовидным отростком лопатки. Длинная и короткая головки объединяются посередине и соединяются с костью посредством сухожилий.

Что нужно особо отметить в отношении бицепса (и это крайне важно для культуристов), так это то, что эта мышца намного длиннее, чем можно о ней подумать, не зная ее анатомию. Она пересекает как плечевые, так и локтевые суставы

Поэтому, чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс по максимуму, мы должны выполнять сгибание, которое использует весь диапазон движения мышцы.

Мышца принимает участие в сгибании предплечья и плеча сокращением одного из своих пучков. Ее тренировка позволяет добиться серьезных результатов в относительно короткие сроки, что является плюсом для тех, кто стремится поскорее войти в фитнес-форму.

Подготовка к росту бицепса

Во-первых, записавшись в тренажёрный зал, убедитесь, что Вам не нужно срочно худеть. Потому что, если худеть нужно срочно, то стоит начать именно с этого! Ведь лишний вес ухудшает чувствительность клеток к инсулину . Поэтому его не просто нельзя превратить в мышечную массу, он прямо препятствует её набору. Ввиду чего даже во время набора мышечной массы следует придерживаться диеты на массу. Которая позволит набирать вес за счёт гипертрофии скелетной мускулатуры, а не за счёт ожирения. Во-вторых, если Вас удручает внешний вид Вашего бицепса, то убедитесь в том, что вид других частей тела Вас радует. Потому что, если бицепс плохо задан генетически, то накачать его, не накачав предварительно всё остальное ‒ не получится!

Техника выполнения упражнений

Очень многие люди совершенно некорректно выполняют упражнения на бицепс. От чего он, собственно, и не растёт! Потому что в попытках выполнить сгибание рук со штангой, они делают, что угодно другое, но только не сгибают руки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, то лучше всего воспользоваться скамьёй Скотта. Тем более, что сейчас практически во всех тренажёрных залах есть тренажёр, позволяющий выполнять сгибания рук на блоке. И он так построен, что выполнить упражнение неправильно крайне сложно. Но поскольку для гипертрофии скелетной мускулатуры необходимо нарабатывать и силовые показатели, тренировать бицепс следует также и силовыми упражнениями.

Упражнения для бицепса

Бицепс ‒ это мышца, получающая много косвенной нагрузки во всех базовых упражнениях, выполняемых руками. Во всех тягах и жимах. Потому что в тяговых движениях он непосредственно участвует в эксцентрической фазе упражнения, а в жимовых ‒ выполняет роль стабилизатора. Вот почему, например, для роста силовых показателей в жиме штанги лёжа рекомендуется тренировать бицепс. При этом есть и упражнения на бицепс, предназначенные для его целенаправленной проработки. Но из всех этих упражнений во время развивающих циклов следует использовать только подъёмы штанги на бицепс. Поскольку только они позволяют наработать силовой потенциал двуглавой мышцы плеча.

Все формирующие упражнения на бицепс следует использовать во время восстановительных циклов. Хотя и переусердствовать не стоит! Поскольку отстающие мышечные группы имеют не только меньший потенциал к росту, но и хуже приспособлены к «перевариванию» нагрузки. В результате чего у людей часто болит бицепс на следующий день. Чему они чрезвычайно рады! Но в отсроченной мышечной боли нет ничего хорошего. Она свидетельствует только о том, что мышца получила чрезмерную нагрузку и «закислилась». Поэтому лучше просто тренировать бицепс чаще. И делать это только во время восстановительных циклов. А во время развивающих циклов уделять время базовым упражнениям и наработке силовых показателей двуглавой мышцы плеча.

Если не чувствуете бицепс

Многие также жалуются на то, что они плохо чувствуют бицепс, когда выполняют упражнения. Возможно, здесь нет никакой проблемы. В конце концов, если человек правильно выполняет упражнения, то не имеет значение, чувствует он что-то или нет. Потому что все упражнения построены так, чтобы обеспечить сокращение целевой мышечной группы. Но если не растет бицепс, то может иметь смысл выполнять ежедневно в течение дня упражнения с небольшим весом. Просто подконтрольно сокращать бицуху. Потому что это поможет наработать нейромышечную связь. Что, в итоге, позволит использовать большие рабочие веса и лучше контролировать технику выполнения упражнения с ними.

Эффективные упражнения на бицепс

Для прокачки бицепса на турнике эффективны всевозможные подтягивания. В процессе участвуют не только руки, но и спина. Чтобы в большей степени загрузить именно двуглавую мышцу, необходимо работать посредством обратного или параллельного хватов.

Как правильно подтягиваться на турнике

Есть несколько важных моментов для качественной проработки двуглавой мышцы. Чтобы понять суть упражнения, уточним, каким образом происходит процесс и что непосредственно задействуется.

При выполнении подтягивающего движения происходит сгибание рук в локтевом суставе при помощи исключительно бицепса. Трехглавая мышца также участвует. Она не дает конечностям сгибаться резко, что может привести к серьезным травмам. Растяжение происходит, но без дополнительного напряжения.
Как только рука в согнутом положении достигает 90 градусов, к бицепсам в процесс добавляется широчайшая мышца спины. При этом они также остаются максимально напряженными.
Когда спортсмен при подтягивании достигает подбородком перекладины, работает уже только мускулатура спины. В незначительной степени ей помогает задний пучок дельтоидов.

Таким образом получается, что для получения необходимого эффекта оптимально подтягиваться, сгибая руки в локтях до 90%. Нет смысла максимально поднимать подбородок, чтобы достать им перекладины. Это лишняя работа. При опускании стараемся полностью не разгибать руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. И еще:

За турник следует хвататься так, чтобы расстояние между кистями составляло примерно 10-15 сантиметров. Ладони при этом должны быть развернуты к спортсмену.
Максимально концентрируемся на подтягиваниях. Нужно думать только о правильной технике

Как только отвлеклись, сразу начинает «страдать» техника.
Важно чувствовать свои мышцы в каждом движении. Тогда тренировка пройдет не только более сознательно, но и качественно.

Особенности тренировок при участии турника

Чтобы эффективно накачать бицепс, мало просто найти в соседнем дворе турник и начать подтягиваться. Важна еще и система, насколько правильно построен тренировочный процесс.

Чтобы хорошо накачать двуглавые мышцы, заниматься следует минимум через день.
Для комплексной прокачки всех участков бицепса чередуем разные варианты хвата. Например, две тренировки подряд проводим с обратным хватом, а две следующие – с параллельным и т.д. Выбор оптимальной схемы строго индивидуальный.
Нагрузку увеличиваем только после того, как за один подход без проблем и сложностей сделали не менее 15 повторений. В идеале использовать отягощения. Подойдут гантели, блины от штанги и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Не нужно постоянно увеличивать количество повторений. В противном случае кроме выносливости вы больше ничего не прокачаете.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Томас Платц

Тренировки –

Биографии

Известный американский бодибилдер Томас Платц (которого все никак, кроме Том, не называли), родился 26 июня 1955 года на территории одной из многочисленных военных баз, разбросанных по штату Оклахома, Соединенные Штаты. Поскольку его отец был военным, приходилось жить там, куда направят по службе. Так семья оказалась в Оклахоме, где и родился Том Платц, будущий профессиональный бодибилдер, с которым по массе и рельефу мышц ног до нашего времени нет равных. Мальчонка был шустрый, достаточно спортивный, но на военной базе особо не разгуляешься – все тик, режимное заведение, и чтобы ему в голову не лезли всякие нехорошие мысли, отец решил познакомить его с «железным спортом». И в 1965 года рождественским подарком для маленького Томаса Платца стал набор, которые производила компания Джо Вейдера для тренировок в составе нескольких тренажеров и знаменитое руководство Джо Вейдера по тренировкам.

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.

Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

Полезные фишки:

Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:

Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Для каких целей лучше всего проводить сгибания рук на бицепс (программа)

Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного средства к основным упражнениям со штангой, со свободными весами и тренировками в тренажерном зале.

Логично делать сгибания бицепса в дни, когда тренировки проходят на развитие верхней части тела. Например, в те дни, когда спортсмен работает со штангой в различных вариациях с ней. Таким образом, можно прокачать одновременно грудные мышцы многосуставными упражнениями и добить руки дополнительными скручиваниями. Или провести «день спины» и добавить нагрузки на бицепс или трицепс, если последней показалось мало.

Для роста общей силы Мэтт рекомендует сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с прилично тяжелым весом. Это означает, что на пятое повторение вам должно быть непросто поднимать снаряд, однако делать это вы должны иметь возможность без читинга. Рекомендуется добавлять по 2 кг дополнительного веса в неделю-две для улучшения прогресса.

В другие тренировочные дни, скажем после того, как вы сделаете силовые подходы, для чередования нагрузки можно выбрать альтернативу сгибанию рук на прокачку мышечного роста и произвести работу с меньшим весом для большего количества повторений.

Один из действенных методов — сгибание рук молотковым хватом. По весам все, как обычно, индивидуально. Можно использовать гантели весом 11 килограммов и делать 3 подхода по 15 раз. Хороший пампинг поможет не только прокачать мышцы на выносливость, которая нужна в некоторых видах отжиманий (на брусьях, например), но и насытить кислородом сухожилия у тех спортсменов, у кого присутствуют проблемы с тендинитом. Но об этом мы подробно говорили выше.

Обложка: 1GAI.ru / Shutterstock / pinterest.com

Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения молоток на бицепс следует придерживаться некоторых советов:

В течение всего подхода стоит сохранять одно и то же положение корпуса. При выполнении не должно быть никаких наклонов вперед.
Перед тем, как приступить к выполнению техники, следует провести разминку. Чтобы локтевые суставы подготовить к последующей работе, их требуется разогреть.
Выполнять упражнение в едином темпе. Подобная рекомендация позволит обеспечить хорошую концентрацию на работе мышц.
Локти должны быть постоянно прижаты к корпусу.

Выбор веса

Перед началом выполнения следует уделить должное внимание подбору рабочего веса

Важно подбирать такой, чтобы выполнить с ним от 8 до 10 повторений, и если хватает еще на 1, то он является идеальным вариантом

Подходы, повторы

Каждое дальнейшее выполняемое упражнение требуется выполнения по 3 подхода. От того, каков будет подобран рабочий вес, будет зависеть количество повторов. Как правило, работа выполняется в промежутке от 6 до 12 повторений на упражнение. После выполнения тренировочных занятий допускается выполнение работы до отказа.

Почему сгибания рук на бицепс делать необходимо?

Улучшает функциональные движения, которые вы делаете много раз изо дня в день. Бицепс — это та мышца, которая позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечьем. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: удары молотком, откручивание неподатливой крышки банки, подъем тяжелых предметов. Именно сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает проведение этих и не только этих движений.

Устраняет тендинит (ВНИМАНИЕ! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к спортивной реабилитации). Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание у людей, в том числе серьезно занимающихся тяжелой атлетикой

«За свою пятилетнюю карьеру, — говорит Мэтт Рейнольдс, — я боролся с этим заболеванием несколько раз». Мэтт, помимо прохождения медикаментозного лечения заболевания, советует для окончательного снятия последствий тендинита (в рамках реабилитации) проводить сеты с большим числом повторений.

Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает большое количество крови к сухожилиям, которая переносит питательные вещества в травмированную область

Это очень важно для сухожилий, которые обычно недополучают поток питательной жидкости

Укрепляют бицепс, что может увеличить выполняемую работу при подъемах штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим стоя или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить качество проведения упражнений и повысить травмобезопасность.

Делать сгибания бицепсов легко и приятно (даже когда тяжело и больно). Никогда не преуменьшайте элемента веселья увлечения, когда дело касается упражнений. Даже в подъеме на бицепс, где задействован один локтевой сустав, или в других односуставных упражнениях можно получить выгоду. А поскольку проработка этих мышц не требует серьезных физических и эмоциональных затрат, включать работу с ними можно в различные комплексы, не боясь отстать в развитии в других упражнениях.

фото: @Official.Bodybuilding.and.Fitness / facebook.com

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности наряду с развитыми грудными и широчайшими мышцами спины. Поднятая в классическом жесте культуриста рука выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Но в этом же заключается и одно из главных заблуждений.

Многие особо рьяные начинающие спортсмены сильно ударяют по сгибаниям бицепса в надежде, что их рука будет выглядеть, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. К сожалению, даже фанатичные сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» (так на сленге называют верхнюю и самую выдающуюся точку мышц плеча) и не увеличат объемы ваших рук, конечно, если это не позволит ваша выдающаяся физиология (по разным данным, такая физиология в среднем встречается на 10 тысяч культуристов и более, так что шанс невелик).

фото: huffpost.com

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании — это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу, — говорит Мэтт. — Если у вас более высокая точка крепления сухожилий, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепсов не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее».