Особенности тренировок
Рассмотрим принципиальные особенности тренировок в натуральном бодибилдинге.
Нагрузка должна постоянно прогрессировать. Силовые тренировки стимулируют выработку мужского гормона тестостерона, который обладает анаболическим действием, то есть, побуждает мышцы расти. Однако добиться гормонального всплеска начинающему атлету не так-то просто. Для этой цели хорошо подойдут не изолирующие, а многоступенчатые упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. К ним относятся хорошо знакомые всем культуристам становая тяга, приседания со штангой и жим от груди и тому подобные. Количество упражнений на одной тренировке не должно превышать 3-5. При этом каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода, отдыхать между которыми нужно не менее 2 минут.
При этом рабочий вес должен расти, чтобы не позволять мышцам адаптироваться к нагрузкам. В противном случае может возникнуть состояние тренировочного плато, зачастую побуждающее атлетов забросить тренировки или перейти на стероиды. Начинать рекомендуется с нагрузкой в 75 процентов от максимального рабочего веса, который спортсмен может взять в одном повторении. Кроме того, рабочую программу необходимо менять раз в 3 месяца и постоянно чередовать упражнения, чтобы «шокировать» мышцы и не позволять им застаиваться.
- Использование микро-периодизации. Проще говоря, одну неделю тренируемся по облегченной программе, а вторую по утяжеленной. Это позволит мышцам скорее восстановиться и запустить процесс суперкомпенсации, то есть существенного прироста массы.
- Время тренировки не должно превышать 40-60 минут. Атлеты, принимающие стероиды, могут выдерживать более длительные тренировки, нежели натуральные бодибилдеры. Поэтому, чтобы не допустить перетренированности, с последующей выработкой катаболических гормонов (главным образом, кортизола) занятия необходимо проводить по сокращенной схеме и в умеренном темпе.
- Длительный отдых между тренировками. Как мы знаем, мышцы растут не на занятиях, а во время отдыха, когда организм запускает анаболические процессы. Не давая телу достаточно времени на восстановление, мы рискуем запустить катаболическую реакцию. В натуральном культуризме рекомендуется тренироваться через день, а спать не менее 8 часов в сутки.
- Небольшое число повторений. Замечено, что максимальный выброс тестостерона происходит в диапазоне от 6 до 10 повторений. В первую очередь, это касается «быстрых» мышц, легко поддающихся тренировке (бицепсов, трицепсов и так далее).
- Полное исключение аэробных нагрузок. В натуральном культуризме это незыблемое правило, позволяющее сберечь мышечный потенциал. К кардиотренировкам атлеты прибегают только в период «сушки», когда нужно очертить рельеф тела.
Особенности тренировок
Рассмотрим принципиальные особенности тренировок в натуральном бодибилдинге.
Нагрузка должна постоянно прогрессировать. Силовые тренировки стимулируют выработку мужского гормона тестостерона, который обладает анаболическим действием, то есть, побуждает мышцы расти. Однако добиться гормонального всплеска начинающему атлету не так-то просто. Для этой цели хорошо подойдут не изолирующие, а многоступенчатые упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. К ним относятся хорошо знакомые всем культуристам становая тяга, приседания со штангой и жим от груди и тому подобные. Количество упражнений на одной тренировке не должно превышать 3-5. При этом каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода, отдыхать между которыми нужно не менее 2 минут.
При этом рабочий вес должен расти, чтобы не позволять мышцам адаптироваться к нагрузкам. В противном случае может возникнуть состояние тренировочного плато, зачастую побуждающее атлетов забросить тренировки или перейти на стероиды. Начинать рекомендуется с нагрузкой в 75 процентов от максимального рабочего веса, который спортсмен может взять в одном повторении. Кроме того, рабочую программу необходимо менять раз в 3 месяца и постоянно чередовать упражнения, чтобы «шокировать» мышцы и не позволять им застаиваться.
- Использование микро-периодизации. Проще говоря, одну неделю тренируемся по облегченной программе, а вторую по утяжеленной. Это позволит мышцам скорее восстановиться и запустить процесс суперкомпенсации, то есть существенного прироста массы.
- Время тренировки не должно превышать 40-60 минут. Атлеты, принимающие стероиды, могут выдерживать более длительные тренировки, нежели натуральные бодибилдеры. Поэтому, чтобы не допустить перетренированности, с последующей выработкой катаболических гормонов (главным образом, кортизола) занятия необходимо проводить по сокращенной схеме и в умеренном темпе.
- Длительный отдых между тренировками. Как мы знаем, мышцы растут не на занятиях, а во время отдыха, когда организм запускает анаболические процессы. Не давая телу достаточно времени на восстановление, мы рискуем запустить катаболическую реакцию. В натуральном культуризме рекомендуется тренироваться через день, а спать не менее 8 часов в сутки.
- Небольшое число повторений. Замечено, что максимальный выброс тестостерона происходит в диапазоне от 6 до 10 повторений. В первую очередь, это касается «быстрых» мышц, легко поддающихся тренировке (бицепсов, трицепсов и так далее).
- Полное исключение аэробных нагрузок. В натуральном культуризме это незыблемое правило, позволяющее сберечь мышечный потенциал. К кардиотренировкам атлеты прибегают только в период «сушки», когда нужно очертить рельеф тела.
Особенности тренировки натуралов
Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения, с одними и теми же подходами, роста в натураху мы не получим.
Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке. На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца
Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок
На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок.
Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта.
Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как сдаться завязать со спортом, так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы, которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок, когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы:
Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга:
- Периодизация в натуральном бодибилдинге,
- волновая периодизация,
- дропсеты,
- суперсеты,
- трисеты и т. д. и т. п.
Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок, который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить.
Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:
- Не менее 70% упражнений в программе тренировок натурала занимают базовые упражнения.
- Нельзя позволять организму приспосабливаться к нагрузке, нужно постоянно что-то менять и совершенствовать в программе тренировок.
Как правило сначала происходит увеличение нагрузки, а потом наращивание мышц , которые справляются с новой нагрузкой. Поэтому если рабочий вес не растет, мышечного роста тоже особо ждать не приходится.
Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы, каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные, чего не скажешь про химиков.
Иногда чтобы увеличить рабочей вес, скажем в приседаниях, приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес, что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес, и количество повторений в подходе.
Если не вдаваться в нюансы, то классифицировать эту информацию можно следующим образом:
- Меньше 6 повторений в подходе – тренировка на силу;
- 6–8 повторений – тренировка на массу;
- 8–10 повторений – тренировка на тонус;
- Больше 10 повторений – тренировка на похудение.
Имеется в виду среднее количество повторений в подходе, при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей, то с большим трудом.
Фармакологические препараты, которые предпочитают ненатуральные натуральные бодибилдеры
Ниже приведен список препаратов спортивной фармакологии, которые часто используют “натуральные” бодибилдеры и которые большинство простых допинг-тестов не обнаруживает:
- Инсулин. Можно использовать на протяжении всего сезона набора мышечной массы; имеет очень короткое время жизни: следы его использования исчезают в течение 4-6 часов после инъекции.
- Гормон роста. Только очень дорогостоящие допинг-тесты могут обнаружить факт его использования и, как правило, организаторы его не осуществляют, так как это не выгодно с точки зрения денег.
- IGF-1 и MGF-1. Дает сильный долговременный эффект в увеличении мышечной массы и улучшении внешнего вида. Не обнаруживается обычными дешевыми допинг-тестами.
- Эфедрин, Т3 и Кленбутерол. Большинство “натуральных” бодибилдеров используют препараты эфедрин, Т3 и кленбутерол для сжигания жира во время сушки тела. За несколько недель до соревнований прием этих препаратов прекращается: этого времени достаточно, чтобы допинг-тест их не обнаружил.
- Test suspension. Спорный препарат, но многие используют и свободно проходят допинг-контроль;
- Ингибиторы миостатина. Работают и не обнаруживаются.
- Аптечные препараты. Многие натуральные бодибилдеры имеют рецепты от врачей на определенные виды препаратов, которые им “необходимы” по медицинским причинам. Это полузаконный способ для получения и приема анти-экстрогенов, например. Некоторые федерации бодибилдинга запрещают их, другие закрывают глаза.
Питание для натурального спортсмена
Далеко не случайно питанию в натуральном бодибилдинге придается особое значение. Спортсмены знают, что набор массы естественным путем – процесс долгий и кропотливый, а малейшее нарушение режима питания может свести на нет результаты многомесячных усилий. Посмотрим, как нужно питаться, если вы решили пополнить ряды натуральных культуристов:
Необходимо создать профицит калорий, то есть, потреблять больше, чем расходуете на занятиях. Для этого в пищу нужно употреблять сложные углеводы, повышающие энергетический ресурс организма: макаронные изделия, зерновые, бобовые, крупы, овощи, фрукты и ягоды
А вот от быстрых углеводов: сладкой выпечки, кондитерских изделий, сахара, меда, шоколада лучше совсем отказаться, чтобы избежать лишних жировых отложений.
Важно поддерживать протеиновый баланс. Не забывайте вовремя подпитывать свои мышцы белком
Он содержится в красном и белом мясе, рыбе, яйцах, молочной и кисломолочной продукции.
Разделите ежедневный рацион на 5-6 приемов пищи. Это позволит поддерживать метаболизм на оптимальном уровне. И не забудьте про золотое правило бодибилдинга: набираем массу – за один прием съедаем больше, когда «сушимся» – меньше.
Спортивное питание в натуральном культуризме не просто разрешено, но и приветствуется. Получая в должном объеме необходимые витамины и минералы, тело лучше справляется с физическими нагрузками и отвечает ростом мышечной массы. В этом плане неоценимую помощь атлету может оказать спортивная пищевая добавка «Леветон Форте», которая содержит такие компоненты: корни левзеи, пчелиную пыльцу-обножку, трутневый расплод . Благодаря этому данный препарат обладает тремя свойствами: анаболическим, антикатаболическим и андрогенным. Правильно используя данное спортивное питание, можно достичь высоких результатов.
Теперь вы знаете, в чем состоит принципиальное отличие натурального культуризма от классического. Лучший способ проверить реальность это или выдумка – заняться тренировками, следуя нашим советам.
И так, чем отличается натурал от химика?
Тренировки химиков и натуралов в целом мало чем отличаются, однако есть некоторые особенности, которые мы сейчас и рассмотрим. Химик может тренироваться дольше(1-2часа), из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс роста идет в большем объеме. Натурал должен тренироваться 40-45 минут. Ибо первые 20 минут расходуется гликоген в мышцах, последующие 20 минут расходуется гликоген из печени. Если вы будете тренироваться долго (как химик) в вашем случае вы просто напросто будете тренироваться на своих мышцах (терять мышечную массу) и более того долгие тренировки могут привести к перетренерованности. Самое главное отличие оно же основное состоит в воздействии на ДНК клетки с информацией о синтезе белка. У людей, которые принимают стероиды этот процесс идет быстрее, в большем объеме, нежели у натуралов.
Это дает химику преимущество в виде:
- Процесс восстановления поврежденных мышц (вызванный тренировкой) идет гораздо быстрее, чем у натуралов.
- Пробивания физиологического потолка
У химиков из-за стимуляции нужных рецепторов процесс роста мышц идет в большем объеме, нежели у натурала. У натурала по сути тоже самое (вырабатывается определенное количество анаболических гормонов, которые делают тоже самое что и анаболические стероиды) НО грубо говоря процесс роста мышц очень-очень медленный, а у химика быстрый. Из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов у натуралов когда человек подошел к своему естественному физиологическому потолку дальнейший прогресс очень сильно замедляется и роста почти не видно, вот на этом этапе люди стопорятся и начинают принимать анаболические стероиды. Но есть и естественные пути достижения своей цели, достигнув своего «потолка»– прогрессия нагрузок и периодизация.
Это как раз тот метод, о котором я говорил вам в самом начале статьи, именно его я начал использовать в своих тренировках. Прогрессия нагрузок не возможна без ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА. Это вторая важная особенность тренинга натурала. В моем тренажерном зале люди предпочитают годами жать 100кгмовую штангу, нежели постепенно увеличивать рабочую нагрузку, а потом ещё и жалуются друг другу, почему не растет масса. Этим я хочу сказать, что они работают с одними и теми же рабочими весами, забывая о ПРОГРЕСИИ НАГРУЗОК.
Почему натуралу так важно использовать прогрессию нагрузок?
Если человек будет работать с одними и теми же рабочими весами без использования прогрессии нагрузок, то у него будет вырабатываться обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если натурал будет использовать прогрессию нагрузок – то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов, ибо более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке заставляет мышцы адаптироваться к нему, тобишь РАСТИ), а этот СТРЕСС достаточный для выработки анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.
Вывод: Натуралу обязательно важно вести тренировочный дневник и использовать прогрессию нагрузок (повышать рабочие веса)
Как повышать рабочие веса?
У нас есть отдельный выпуск на эту тему, да и вообще про тренировочный дневник, не ленитесь, советую почитать ЗДЕСЬ. Вкратце же, прогрессия нагрузок (повышать рабочие веса) можно так:
Понедельник
Жим лежа 80кгх10раз, 80кгх10, 80кгх10.
Следующий понедельник
Жим лежа 83кгх6 или 7 или 8 или 10 (сколько сможете) ИЛИ 80кгх11раз, 80кгх11, 80кгх11.
Исходя из этого видно что, либо вы увеличиваете рабочий вес либо повторения на 1 или 2 или 3 (на сколько сможете) главное, что бы увеличивали на каждой тренировке — ЭТО И БУДЕТ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.
ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
БУДУЩЕМУ БОДИБИЛДЕРУ НЕОБХОДИМО СПАТЬ МИНИМУМ 8 ЧАСОВ В СУТКИ.
Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер. Оптимальная длительность тренировки – 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным – мышцы только истощатся. Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры. Хорошо заниматься с партнером – во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения. Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна – обязательно. Оптимальная регулярность занятий – 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю. При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с какого веса начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.
Питание при выполнении упражнений
При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.
- Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
- Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
- Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
- СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
- Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
- Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
- Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
- Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
- Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.
Предупреждения
- Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
- В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
- СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
- Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.
Чем занимаются бодибилдеры?
Формирование пропорционального тела подразумевает изменение привычного распорядка дня.
Состоит он из следующего:
- кардиотренировки, упражнения с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах;
- высокоэнергетические продукты, богатые углеводной и белковой пищей;
- использование специальных добавок для спортсменов – гейнеров и протеинов;
- применение в отдельных случаях лекарственных препаратов: диуретиков, применяемых для вывода лишней жидкости, гормонов, стероидов, сжигателей жира.
Цель силового тренинга – устранение жировых отложений и гипертрофия мускулатуры. Неотъемлемая часть тренировочного процесса — создание мышечного рельефа с отчетливым венозным рисунком. Для этого в программу тренинга включают аэробные нагрузки: упражнения на велотренажере, плавание, бег. Спортсменов, желающих получить пропорциональное тело – эстетичное и гармоничное отличают упорство на пути к цели и сила духа.
Соревнования проходят в несколько раундов, в которых атлеты выполняют произвольную программу и принимают обязательные стойки. Победителем становится спортсмен с самым совершенным телом.
С какого возраста начинать занятия бодибилдингом?
Этот вопрос волнует юношей и подростков. Медики и эксперты по культуризму едины во мнении, что занятия силовыми видами спорта полезны с 18 лет, когда идет формирование гормонального фона, а опорно-двигательный аппарат практически сформирован.
Развитие бодибилдинга
Евгений Сандов
Самым известным атлетом тех времен был родившийся в Пруссии Евгений Сандов (английский вариант произношения — Юджин Сэндоу). Основоположник бодибилдинга Евгений Сандов (1867-1925) разработал свою систему тренировок с гантелями, много выступал, демонстрируя силовые номера. Пропагандировал среди широких слоев населения занятия физической культурой.
Кстати, в нынешнее время победителям международного соревнования по культуризму «Мистер Олимпия» вручают статуэтку смоделированную с фигуры Сандова.
Первые соревнования по показу атлетического телосложения состоялись в 1922 году в Лондоне.
Но настоящую популярность бодибилдинг начинает приобретать в 1950-1960 годы. Идеологом неизвестного для широких масс спорта стал Джо Вейдер. Тогда начинают выпускать тематические журналы, разнообразные тренажеры, героями кино становятся атлеты.
С началом применения стероидов результаты спортсменов значительно выросли. В настоящее время широко применяются жиросжигатели цена на которые вполне доступна. Жиросжигатели позволяют поддерживать тело в хорошей форме, формируя рельеф мышц. Эти доступные активные вещества способствуют еще большей популярности культуризма.
Несмотря на это, бодибилдинг по разным причинам не включен в программу Олимпийских игр.
В конце 1970 годов начинают проводиться соревнования и среди женщин. Теперь там есть несколько категорий: бодибилдинг, фитнес, бодифитнес, бикини.
Способы тренировок
Существует много тренировочных систем. Они отличаются частотой, продолжительностью, количеством упражнений, подходов, повторений и т. д.
Но чаще всего тренируют каждую группу мышц два раза в неделю, по 2-4 упражнения. В каждом упражнении по 2-4 подхода по 8-12 повторов.
Следует отметить, что тренировки спортсменов профессионалов и любителей значительно отличаются. Первые выполняют больший объем работы. Стероиды, правильное питание и отсутствие другой работы позволяют быстро прогрессировать и забыть про перетренированность.
Любители должны разумно оценить свои возможности, и выбирать оптимальный уровень нагрузки.
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
Влияние бодибилдинга
Вред
Главный побочный эффект – это потребность в постоянном поддержании формы. Если прекратить занятия, то тело потеряет приобретенную эластичность. Это вызвано тем, что спортсмены принимают анаболические препараты, стимулирующие рост мышц. При остановке тренировок и употреблении стероидов организм возвращается в былую форму.
При постоянном употреблении препаратов органы накапливают холестериновые жиры. Это опасно для сердечно-сосудистой системы. Длительный прием стероидов негативно влияет на организм:
- Повышается кровяное давление.
- Головные боли.
- Нарушенные функции печени.
- Плохая работа ЖКТ.
- Выпадение волос.
- Агрессивность.
- Депрессия.
- Снижение потенции.
Нарушается работа нервной и гормональной систем, как следствие, появляется нервный срыв. У мужчин снижается естественная выработка тестостерона. Препарат имеет похожи компоненты, поэтому организм останавливает секрецию. Нарушается работа половых органов, уменьшаются яички.
Начинаются серьезные проблемы с сердцем. Все время спортсмен уделяет накачке мышц, а не укреплению сердечной мышцы. Поэтому оно хуже перекачивает кровь. Начинается перегруз и изнашивание. У культуристов в теле практически нет жира. Чтобы не появлялись жировые отложения им приходится ежедневно заниматься. Однако стоит понимать, что весь вред проявляется при длительном культуризме и чрезмерных тренингах.
Спортивное питание в натуральном бодибилдинге
Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.
Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.
Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!
10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):
- Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
- BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
- Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
- Гейнер набор массы + увеличение силы.
- Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
- Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
- Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
- Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
- Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
- Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.
