Научная стратегия похудения

Как убрать жир на животе

Жировые отложения у женщин появляются и активно держатся преимущественно на животе, особенно в нижней части, а у мужчин страдает спина. Однако это не исключает образования т.н. «пивного животика», спровоцированного абдоминальным ожирением. Ответ, как убрать жировую прослойку и сбросить лишний вес, для лиц разных полов не совпадает, поэтому рассматривать эти вопросы для женщин и мужчин необходимо по отдельности. Однако если вы страдаете ожирением, похудеть на правильном питании вам придется, какого бы пола вы ни были. Локально же сбросить остатки труднее.

У женщин

Уменьшить объем живота посредством жиросжигания женщинам можно через нормализацию гормонального фона и предотвращение стрессовых ситуаций (женская нервная система на них реагирует острее мужской). Маленький животик внизу можно подтянуть тренировками, но это не прокачка пресса, а упражнения на брюшные мышцы, выполняемые после аэробной тренировки (иначе жир не убрать). Быстрый результат получить можно, если уменьшить количество углеводов до 60 г на день, питаться диетическим белком (1,2 г/кг) и овощами.

У мужчин

Методы, как сбросить лишний жир, для мужчин частично похожи на женские, только здесь рацион питания, во-первых, предполагает уменьшение и жиров, а количество белков серьезно возрастает, чтобы сохранилась мышечная масса. Тренировочный план предполагает совмещение аэробных и силовых нагрузок с весом: последние хорошо воздействуют на отложения локально. Дополнительно, чтобы активнее сжигать жир, можно использовать спортивные препараты (термогеники) в небольшом количестве, но они обязательно комбинируются с тренировками.

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Пытаясь сбросить лишнее, первоочередно вы должны давать себе регулярную кардионагрузку, идеальным вариантом которой будет беговая дорожка (если только вы не боретесь с ожирением, а просто ищете вариант, как убрать жир с живота и боков). После нее желательно использовать несколько локальных упражнений, которые будут помогать сбросить жир с особо не нравящихся вам зон. Преимущественно такой трудной в корректировке областью является низ живота, для которого специалисты советуют упражнения на глубокие мышцы:

  • Планка. Инструкторы утверждают, что сбросить лишнее с живота это упражнение помогает лучше остальных, хотя нагрузка статичная. Для сгорания жира планку делают после аэробной тренировки и держат 10-15 минут.
  • Нижние скручивания, «ножницы», подъемы ног – эти упражнения динамические, повторять нужно по 20-30 раз и быстро, чтобы сбросить жировую прослойку, а не накачать мышцы.

Как избавиться от лишнего веса

1. На протяжении всего дня следует вместо 2-3 больших трапез питаться в 5-6 приёмов пищи. Это в итоге даёт ускоренный обмен веществ и быстрее сжигать лишние жировые отложения

2. Питаться стоит продуктами содержащими большее количество клетчатки, медленных углеводов и конечно отдавать предпочтения питанию с минимальным содержанием сахара.
К ним можно отнести: рыба, говядина постная, куриное филе, сывороточный протеин. Из ягод, фруктов и овощей хорошим выбором станет: клубника, черника, апельсины, морковь, спаржа, брокколи, сладкий перец, яблоки. Также не стоит забывать за орехи, но не более 1/3 стакана в день – кешью, миндаль, грецкие орехи.

3. Больше предпочтение продуктам с низким гликимическим индексом, а первую очередь цельнозерновые каши, а не переработанные рафинированные продукты питания.

4. В течение суток клетчатки необходимо употреблять в количестве 25-35 грамм. Она контролирует в крови инсулин и хорошо утоляет чувство голода. Однако главным преимуществом клетчатки – препятствие накоплению лишним жировым отложениям и способствует быстрому похудению.

5. Белок должен присутствовать при каждом приёме пищи. Калории из белковых продуктов не откладываются в подкожный жир, способствуют наращиванию мышечной массы, следовательно фигура приобретает спортивный, рельефный вид.

6

Не ставьте крест на жирах, уделяйте внимание полезным, которые содержаться в орехах, оливковом масле, а также в продуктах богатыми жирными кислотами омега – 3, к примеру рыба тунец

Полезные жиры – хорошие антиоксиданты, если продукты покупать в достаточном количестве не по карману с высоким содержанием правильных жиров, рекомендовано употреблять жирные кислоты омега-3.

7. Повышенное содержание витаминов и минералов, необходимо получать из овощей и фруктов. Они способны контролировать аппетит и вызывать чувство насыщенности, что предотвращает употреблению дополнительного количества пищи.

8. Больше обычной воды без газа и зелёного чая, вместо сладких газированных напитков. Вода содержит 0 калорий и снабжая каждую клетку организма ускоряет метаболизм, в то время как зелёный чай повышает уровень антиоксидантов в организме.

9. Потребление жиров должно быть пропорциональным, другими словами 1/3 общего количества должно приходится на насыщенные, мононасыщенные и поленасыщенные составляющие

Однако пристальное внимание необходимо уделить жирным кислотам омега-3, именно эти кислоты помогают поддерживать работоспособность сердечной мышцы

10. Заранее планируйте полезные перекусы. Вместо булочки или пирожного используйте фруктовые коктейли, если продержаться на таком питании в течение месяца, то эти полезные привычки начнут входить в Вашу жизнь и станут её частью.

11. В ежедневный рацион должны входить следующие продукты:

  • льняная мука или льняное семя;
  • бобовые составляющие;
  • зелёный чай;
  • оливковое нерафинированное масло;
  • помидоры;
  • лосось;
  • овсянка;
  • шпинат;
  • помидоры;
  • совокупность разнообразных ягод;
  • смесь орехов;
  • обезжиренный йогурт.

12. Каждый день потребление жиров не должно превышать отметку в 30%. Этого показателя несложно достичь, если не допускать в рацион питания – сметаны, майонеза или сливочного масла. Если тяга к ним очень сильна, употребляйте их по утрам или в первой половине дня изредка и в небольшом количестве.

13. Активно тренируйтесь помогая таким образом питанию для достижения главной цели – избавления от лишнего веса. Физическая активность ускорит сжигание калорий и сделает мышцы упругими и рельефными.

14. Заведите свой дневник питания, где подробно будет расписано, что когда и как съедалось и вы удивитесь, как много набираете калорий, а раньше этого совсем не замечали. Не лишним будет вести и дневник тренировок, который покажет ваш уровень физической подготовки.

15. Используйте правило 90%, это означает что 90% времени вы чёткого следуете своему плану для похудения и лишь 10% позволяйте себе слабости. И помните, воды необходимо пить достаточно, минимум 34 мг. на 1 кг. веса.

Выполняйте эти несложные правила и вопрос как избавиться от лишнего веса перестанет быть для Вас большой проблемой, удачи!

Watch this video on YouTube

Как сжечь подкожный жир

     1. ВЫСЫПАЙТЕСЬ. Недостаток сна уменьшает выработку гормона роста, что замедляет обмен веществ, а следовательно сжигание жира проходит в более медленном темпе. Научными исследованиями доказано, что ежесуточно сну необходимо уделять не менее 7 часов, но он не должен длиться более 10 часов.

     2. ПРИНИМАЙТЕ ZMA. Данная спортивная добавка содержит в себе цинк, который усиливает эффект клеточного дыхания, что улучшает жиросжигание путём ускорения обмена веществ. Кроме этого усиливается выработка тестостерона для роста сухой мышечной массы. Дозы приёма ZMA – 30-40 гр. в сутки.

     3. ПРИНИМАЙТЕ КАЗЕИН ПЕРЕД СНОМ. Казеиновый протеин организм медленно переваривает, обеспечивая питательными веществами мышцы постепенно, что предотвращает возникновение дикого чувства голода и не даст возможность что-то съесть из числа вредных продуктов.

     4. ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. На первый взгляд самое просто занятие, но очень полезное, в это время происходит небольшая кардионагрузка, организм насыщается кислородом и расслабляется нервная система. Оптимальным решением будет прогулка на протяжении 30-40 минут в среднем темпе.

     5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОНДИТЕРКИ. Кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, они содержать быстрые углеводы, которые затрудняют жиросжигание + к этому частое употребление сладкого может вызвать сахарную зависимость.

      6. ПЕЙТЕ МОЛОКО. По крайней мере опираясь на научные исследования учёных, обезжиренное молоко содержит не только полезный белок, калории из которого не откладываются в подкожный жир, но и содержит повышенное содержания кальция, который помогает ускорить расщепление жировых клеток.

     7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БРОККОЛИ. Не зря этот вид капусты используют во многих салатах для похудения, она включает в свой состав – витамин С, хром, кальций и клетчатку, которая вызывает чувство насыщенности, улучшает работу желудка и кишечника, а также не содержит калорий которые идут в жировые отложения.

     8. БОЛЬШЕ РЫБЫ. Она содержит полезные жирные кислоты Омега-3, которые оберегают сердце и сосуды обеспечивая им сохранность. Кроме того Омега-3 улучшает обмен веществ,  лучшее решение это приготовление рыбы на гриле.

     9. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПЕРЕД СНОМ. Когда перед сном хочется есть, выбирайте правильные продукты с холодильника – обезжиренные молочные продукты, рыбу, листья салата, приготовьте салат из свежих овощей, но заправляйте не майонезом (который кишит жирами), а уксусом, лимонным соком или обезжиреной сметаной.

     10. ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ. Многим может показаться странным, есть между основными приёмами пищи, но именно частое питание позволяет ускорить метаболизм организма, благодаря которому начинается сжигаться жир ускоренными темпами. Перекусывайте горстью орехов, употребляйте томатный сок, делайте протеиновые коктейли.

     11. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА КРЕАТИН. Не переживайте это не стероид, это пищевая добавка которая содержится в говяжьем мясе, к примеру в 1кг. говядины, содержится до 5 гр. креатина. Именно это оптимальная ежесуточная доза и её лучше принимать из концентрированной добавки, не каждый может позволить сьедать 1 кг. мяса говядины ежедневно. Кроме того креатин также влияет на обмен веществ ускоряя его, так как для переваривания 5гр. организм тратит до 100 Ккал + увеличивается силы мышц.

     12. ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Закончив тренировку нужно закрыть так называемое белково-углеводное окно, в этот период организм истощён и нуждается в калориях, что вы именно примите после тренировки, усвоится организмом вдвоё быстрее. Лучшим вариантом кроме углеводов, будет употребление сывороточного белка в количестве 20-30гр.

     13. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Хоть во время похудения нельзя есть быстрые углеводы, но время после тренировки как раз лучше всех располагает к этому, это хороший способ быстро снабдить мышцы углеводами и поднять уровень инсулина в крови. Примите небольшое количество любимого сладкого блюда, успокойте изнемождённую нервную систему по любимым продуктам, но не переусердствуйте.

Больше фишек для эффективного жиросжигания прочитайте во II-части

     Используйте данные хитрости для ускоренного жиросжигания и будьте всегда стройными без лишних боков и живота, удачи.

Watch this video on YouTube

Черный листовой чай: особенности, признаки качества, виды

Стратегии похудения

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

продуктовая группа разрешено запрещено
мучные изделия черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в сутки) белый хлеб; сдобная выпечка; слоеное тесто
мясо постная говядина; крольчатина; мясо курицы без кожи и жира; индюшатина; (любое, до 150 г в сутки) свинина; гусятина; утятина; баранина; копчености; колбасы; тушенка; сало
рыба нежирные виды (до 150 г в день); морепродукты (до 200 г в сутки) все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервы
овощи капуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; томаты; репа; зелень; морская капуста картофель; морковь (изредка допускается); зеленый горошек
гарниры гречка; перловка; ячневая крупа; стручковая фасоль макаронные изделия; рис; манка; бобовые
яйца вареные глазунья; жареный омлет;
фрукты и ягоды кислые фрукты и ягоды; желе; муссы виноград; бананы; инжир; финики
напитки кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника сладкие компоты; кисели; пакетированные соки; газировки
приправы соусы с зеленью на слабом бульоне; томатная подлива; белый соус с овощами майонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продукты кефир; простокваша; творог (все с низким содержанием жира) твердые сыры; сметана; жирное молоко; сливки

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Фитнес советы:

1. Принимайте пищу небольшими порциями, за 1 раз не более 200-300 гр. это позволяет не растянуть желудок, который будет требовать всё больше и больше пищи, своевременно её переваривать не перенапрягая пищеварительную систему.

     2. Откажитесь от фаст-фуда и полуфабрикатов, чипсы, снеки, солёные орешки в том числе. За майонез вообще забудьте, он на 100гр. содержит 60гр. жира это вся дневная норма.

     3. Для похудения забудьте за сладкие газированные напитки, только чистая вода без газа, подслащённая стевией, если хочется сладкого ешьте только чёрный шоколад, не более 50гр. и до 12:00.

     4. Салаты заправляйте подсолнечным, льяным, оливковым маслом или нежирной сметаной. На любителя можно сбрызнуть лимонным соком.

     5. Меньше жареных блюд, больше варенных, пареных и приготовленных на гриле в собственном соку.

     6. Употребляйте фрукты в первую часть дня, они содержат сахар, а это быстрый углевод, вечером он совсем ни кстати и не поможет в поддержании стройности фигуры.

     7. Для ужина особенно позднего, лучшим решением будет – обезжиренный йогурт, кефир, салат, рыба, отварное мясо, творог, тушеные овощи.

     8. Для обеда супы, бульоны, овощи, фрукты, отварное мясо.

     9. Для завтрака зерновые каши, цельнозерновой хлеб, орехи, овощи и при желании немного любимых сладостей, но 1-2 раза в неделю.

     10. Не пропускайте завтрак, это самый важный приём пищи, иначе не выдержите до обеда и по-любому «вкините» в себя что-то высокоуглеводное или жирное.

     11. Организм лучше всего подготовлен к физическим занятиям с 17:00 до 22:00

     12. Не тренироваться, утром пробежка или вечером поход в спортзал, даже если нет времени просто по отжимайся, покачай пресс и по приседай дома.

     13. Если набираете массу, а все стоит на месте, включите в программу тренировок читинг, но не чаще 4 раз в месяц.

     14. Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в течении недели, но ни в коем случае не 2 дня подряд.

     15. Виноград и бананы богаты на углеводы и калорийны, поэтому отложите их в сторону, если не в нетерпёж, ешьте небольшими порциями 1 раз в неделю.

     16. Меньше картофеля и больше зерновых каш.

     17. Пейте кофе без сливок и сахара, то же самое касается и чая, если от отсутствие сладкого вкуса не дают Вам покоя, добавляйте мёд.

     18. Есть необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.

     19. Последняя пища должна быть за 3 часа до сна, после этого можно воду, обезжиренный кефир, молоко, творог, чай.

     20. Воду можно пить за 20 минут до еды и 40 после неё, если запивать во время еды, она за счёт быстрого впитывания желудком уносит желудочный сок, заставляя снова его вырабатывать, таким образом лишний раз напрягая желудок.

     21. Для улучшения обмена веществ, за 20 минут до завтрака выпивать 300мл. воды с лимонным соком.

     22. Сократите алкоголь к минимуму, оставив лишь вино в небольших количествах.

     23. В течении дня выпивайте не менее 2-3 литров воды, а точнее 34мг. на 1 кг. веса.

     24. Не забывайте высыпаться 7-8 часов, это норма для хорошего трудового дня.

    Используйте данные фитнес советы на практике и вы быстрее создадите красивое тело и сохраните здоровье, удачи!

Watch this video on YouTube

Дополнительные методы

Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели, которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.

Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние

Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс

Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин, то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.

Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи: красный перец, корица, имбирь.

Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:

  • Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
  • Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
  • Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
  • Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
  • Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.

Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания, домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.

Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.

Насыщенные жиры могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Они повышают уровень холестерина в крови и вызывают отвердевание и закупорку артерий.

Современный образ жизни предполагает употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных, или трансжиров. Молочные продукты, мясо, сахар и полуфабрикаты угрожают нашему здоровью.

Сами того не замечая, мы крадем у себя несколько лет жизни и повышаем риск развития сердечного приступа или инсульта.

Конечно, мы не говорим, что нужно полностью отказаться от всех жиров в своем рационе. Чтобы не попасть в «группу риска», нужно лишь питаться сбалансированно и отдавать предпочтение продуктам хорошего качества

А также стоит обращать внимание на размер порций и не забывать о , которую нам показывали еще в школе

Очень часто мы употребляем продукты, богатые насыщенными жирами. Нам кажется, что они помогут нам быстрее удалить голод, однако мы часто не задумываемся о последствиях такого рациона. А правильное питание требует времени, внимания и силы воли.

В этой статье мы расскажем вам о 5 продуктах, которые стоит употреблять, чтобы вывести насыщенные жиры из организма или нейтрализовать их воздействие.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Выберите время

После проверки здоровья, необходимо подумать, когда тренироваться. Рабочий график у всех разнообразный, одни работают в смену, другие в 5-ти дневку, третьи мотаются по командировкам. Стройте таким образом тренировочный процесс, чтобы перед началом занятий не было усталости, иначе какая тренировка, если ноги не идут, а руки не поднимаются.

Многие говорят нет свободного времени, возьмите это время из просмотра фильмов или просиживания в интернете, ведь на этом свободное время есть, не так ли?!

Стоит отметить, что лучше заниматься примерно в одно и тоже время, организм со временем настраивается на тяжёлую физическую работу в определённые часы.

Правило №15: пейте воду по утрам после пробуждения

Вода, выпитая натощак, не только подготавливает к работе желудочно-кишечный тракт и очищает организм от шлаков и токсинов, но и помогает избавиться от лишнего веса. При этом, согласно последним исследованиям, пара стаканов воды с утра оказывает лечебный эффект и помогает избавиться от головной боли, бронхита, астмы, гастрита и даже нарушений менструального цикла.

Но очень важно следить за тем, чтобы вода при этом была чистая, некипяченая и нехолодная – около 25-40 градусов. Ледяная вода будет только раздражать стенки желудка

Пейте два стакана воды после пробуждения: сначала один, а через 5-10 минут второй, а завтракать начинайте через 45 минут.

7 правил быстрого похудения

Ряд факторов ответственен за то, сможет ли конкретный человек быстро похудеть и избавиться от лишнего веса. Прежде всего, это генетическая предрасположенность (метаболизм женщин-эндоморфов предрасположен к отложению жира и требует особой стратегии похудения), общий уровень физической активности, подверженность стрессу, а также количество и качество ежедневного сна. Напомним, что бессонница часто ведет к упадку сил и перееданию.

1. Не пропускайте приемы пищи

Старайтесь съедать каждые несколько часов небольшую порцию правильной пищи — в противном случае голодные перерывы провоцируют переедание. Если вы хотите похудеть, прежде всего избегайте быстрых углеводов и не храните шоколад или другие сладости на работе или дома.

2. Ешьте медленнее

Насыщение от еды приходит через 15-20 минут, тогда как средний прием пищи длится порядка 3-7 минут. Помните, что если вы едите слишком быстро, вы без сомнения рискуете съесть больше необходимого. Стакан теплой воды, выпитый до приема пищи, является одним из самых простых способов наедаться быстрее.

3. Ешьте осознанно

Потребляя пищу за просмотром телевизора или чтением ленты инстаграмма, вы рискуете съесть намного больше необходимого

Все ваше внимание должно быть сконцентрировано на еде и ее количестве. Также старайтесь не говорить за едой, поскольку во время разговора вы легко можете потерять контроль над тем, сколько еды вы кладете в рот

4. Ограничьте алкоголь

Алкоголь крайне сильно вредит похудению и провоцирует рост жира на животе. Во-первых, он стимулирует аппетит и снижает чувство контроля за поступающей едой, провоцируя переедание. Во-вторых, алкоголь негативно влияет на обмен веществ и на то, какую именно энергию организм использует для процессов жизнедеятельности.

5. Избегайте “экономных” упаковок еды

Не покупайте больших упаковок продуктов — начав «экономную» макси-пачку, вы даже не заметите, как закончите ее целиком. Наличие продукта в большом количестве всегда провоцирует то, что вы съедаете больше необходимого. Старайтесь отмерять ровно столько еды, сколько вам нужно для насыщения — это самое главное правило похудения.

6. Изучайте состав продуктов

Наверняка вы слышали об усилителе вкуса глютамате натрия — веществе, стимулирующем вкусовые рецепторы языка и делающем пищу более вкусной. Но мало кто знает, что глютамат может содержаться в смесях специй, не говоря уже о том, что сети быстрого питания часто используют его для улучшения вкусовых качеств еды, заставляя съедать больше.

7. Ведите дневник питания

Идеальным методом определения потребляемых за сутки калорий является их математический расчет. Однако если вы не хотите его вести, старайтесь записывать список продуктов, съедаемых вами в течение дня. Обнаружив в этом списке плитку шоколада, вам будет действительно неловко, и у вас появится лишний мотив отказаться от ненужных калорий.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить – не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

  1. В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
  2. Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
  3. В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
  4. Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
  5. Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения – лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними

Упражнения на пресс. Основное

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера

Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.. После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Имеет ли смысл покупка дорогостоящего гидролизата сывороточного протеина?

Натуральный йогурт

Как оставаться мотивированным

Постоянная потеря веса требует внесения здоровых изменений в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Как оставаться мотивированным:

  • Социальная поддержка очень много значит. Ищите поддержку – будь то семья, друзья или группа поддержки – чтобы получить необходимую поддержку.
  • Слишком быстрое похудение может сказаться на вашем здоровье, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю.
  • Используйте дополнительные инструменты, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете поможет вам сохранить мотивацию.
  • Старайтесь высыпаться. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому вы хотите больше есть, чем обычно. В то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть. Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Потеря жира, основанная на дефиците калорий

Модель для журналов Мелих Кологлу предпочитает медленно снижать количество калорий каждую следующую неделю, ориентируясь на то, как он себя чувствует

Звучит как очевидный факт, но создание дефицита калорий – с помощью диеты, упражнений для похудения или обоими способами – это верный путь к потере жира. Не верьте модным диетам для похудения – убрать живот и бедра можно только с помощью сокращения калоража. В то время как определенные факторы типа увеличенного приема белка или клетчатки, препараты для похудения или другие народные способы похудения могут усилить потерю жира, ключ к похудению – это дефицит калорий. Однако вам совсем не обязательно срезать 1000 калорий из своего дневного рациона. Лучше настроиться на долгосрочную перспективу  и сохранить больше мышечной ткани, пользуясь диетой для похудения.

Модель для журналов Мелих Кологлу предпочитает медленно снижать количество калорий каждую следующую неделю, ориентируясь на то, как он себя чувствует. “Количество белка, которое я потребляю, остается высоким, и я даже еще немного повышаю его в фазу похудения. Я обычно сокращаю количество жиров и углеводов, особенно за 2-3 недели до шоу” – говорит он. За годы применения этот способ уже легко ему дается, так как благодаря постоянным тренировкам он создал отличную мышечную основу всего тела.

На самом деле из-за высокого процента мышечной ткани в организме Кологлу не должен ограничивать себя слишком строго, так как мышечная ткань метаболически активна и требует больше калорий, чем жир. “Так просто психологически проще худеть, зная, что сейчас я могу есть чуть больше, чем в прошлые разы” – замечает Кологлу.

Вывод

Выводы

Не существует определенной еды, которая позволяла бы человеку поддерживать потерянный вес безо всяких усилий с его стороны. Можно:

  • заменять один или два приема пищи на более низкокалорийные, но это даст эффект только в том случае, если потребление калорий будет меньше расхода;
  • придерживаться определенной диеты — чаще всего советуют с низким содержанием «простых» углеводов, с низким гликемическим индексом, с невысоким содержанием жиров;
  • заниматься физической активностью — можно понемногу каждый день, а можно устраивать себе настоящий тур похудения раз в пару месяцев;
  • придерживаться привычек, приобретенных за время диеты — есть больше фруктов, овощей и белого мяса, ложиться спать вечером, а не поздно ночью, исключить из питания напитки, насыщенные сахаром, стараться не есть еду из фаст-фуда, или хотя бы делать это редко.

Основная причина набора веса после его потери — восприятие диеты, как временного состояния. Тогда как на самом деле, придерживаться ее в той или иной форме придется всю жизнь.
Никакого простого способа не существует — или, по крайней мере, ученые его еще не открыли. Именно поэтому исследования нужно по возможности продолжать: возможно, способ есть и однажды станет известен.

Выводы

Итак, что необходимо сделать для начала фитнес занятий:

оценить здоровье – это самые главный фактор, который не стоит игнорировать, без хорошего самочувствия всё остальное будет не любо;

удобная одежда – не стоит приходить практически раздетыми (это касается девушек), или в шлёпках (это касается парней), выбирайте ту одежду, которая закрывает тело от прямого контакта с гимнастическими скамьями и спинками тренажёров;

регулярность – если уж решили, так ходите, походы раз через раз не принесут успеха, каждый пропуск тренинга — это шаг назад, внедрите тренировки в свою жизнь и результаты начнут радовать.

Тренируйтесь с удовольствием, с каждой тренировкой здоровье будет улучшаться, а фигура становится более привлекательной!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий