Как убрать живот и бока

Как добиться плоского живота за короткое время с помощью правильной пищи

Тот, кто однажды сказал, что «мышцы пресса начинаются с кухни», знал, о чем говорит. И неважно, как упорно вы будете тренироваться или какая диета сейчас в моде, если у вас не будет идеально отточенного плана питания, плоского живота вам не видать. А теперь коротко о правильном питании:

1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования 

Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:

  • Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
  • Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
  • Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
  • Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
  • Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.

2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий

Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.

Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408. 

А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:

  • Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
  • Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
  • Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.

4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса

В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.

5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы

Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии. Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день

6. Пейте больше воды / исключите другие напитки

Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.

7. Перекусывайте по расписанию 

Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Полезные советы

Ребят, если кратко, то для успешного избавления от живота главное – это положительный настрой и мотивация.

Если вы будете себя буквально заставлять, тащить на тренировку, не получать никакого кайфа от изменений своего тела, то толку реально не будет.

А даже если и будет, то какой кайф от такой жизни?

Нужно не заставлять себя соблюдать диеты и тренироваться, а думать о том, какие «плюшки» вам принесёт красивое тело. Об этом я говорил в статье о том, зачем заниматься бодибилдингом.

Изменение образа жизни и привычек должно приносить вам радость.

Тому, кто хочет убрать живот и бока, нужно соблюдать несколько правил:

  • избегать стрессов;
  • отказаться от алкоголя и курения;
  • высыпаться не менее 7-8 часов;
  • изменить рацион питания;
  • повысить физическую активность;
  • очищать организм от шлаков, токсинов и лишней жидкости;
  • поддерживать правильную осанку.

Можно ли убрать живот и бока быстро за неделю

Многие женщины стараются похудеть быстро, применяя для этого экстремальные диеты или изнурительные тренировки.

Это ничего, кроме вреда для здоровья вам не принесет.

Поймите, что жировые отложения накапливаются годами, избавиться от них за неделю не получится.

А если голодание или диета и помогут их убрать, то вскоре они снова вернутся. Поэтому нужно настроиться на длительное изменение рациона и образа жизни.

Кстати, именно об этом я рассказывал в своём курсе «Рациональное жиросжигание».

При правильном подходе первые результаты появятся уже примерно через месяц.

Как убрать живот и бока женщине

Только живот у женщин растет редко, обычно жировые отложения равномерно распределяются по телу.

Тут не будет ничего кардинально нового.

Нужно:

  1. Сдать анализы на основные гормоны (список даю при индивидуальной консультации).
  2. Построить комфортный рацион с дефицитом калорий.
  3. Увеличить физическую активность.
  4. Высыпаться 7-8 часов.

Прочитайте обязательно статью про то, как должна выглядеть грамотная программа тренировок для девушек.

Для начала уже этого будет достаточно.

Как убрать живот и бока мужчине

Абдоминальный тип ожирения, когда растет только живот, обычно свойствен мужчинам.

Причиной проблемы может стать малоподвижный образ жизни, переедание, снижения уровня тестостерона. Впрочем, мы говорили с вами об этом выше.

Без устранения этих факторов не получиться убрать живот.

Рекомендации по изменению своего внешнего вида такие же, как и у женщин, за исключением того, что тренировка для мужчин, конечно, будет сильно отличаться.

Ну вот, например, можете взять эту программу тренировок для новичков.

Здоровый рацион

Нереально согнать толстый живот, если не придерживаться правил рационального, здорового питания. Эффективная диета после очищения кишечника и некоторые продукты-жиросжигатели помогут быстрее убрать жир с живота.

Ограничьте сахар

Рафинированные сахара мешает нормальному течению обменных процессов. Сахар наш организм расщепляет на фруктозу и глюкозу. Фруктозу печень превращает в жир, который откладывается именно на животе.

Хуже рафинированного сахара может быть только напиток. Сладкого напитка можно выпить очень много, и это повышает риск развития ожирения. Поэтому второй шаг, который необходимо сделать, чтобы убрать жир с живота и боков — это наладить рацион.

На столе должны быть фрукты, натуральный сахар которых с лихвой покроет вред фруктозы. Из рациона следует полностью убрать пакетированные соки, сладкую газировку и даже спортивные напитки, содержащие сахара.

Для плоского живота больше белков

Один из важнейших макроэлементов, который помогает похудеть, — это белок. Белковая пища быстро утоляет голод и разгоняет метаболизм на 100 ккал в день. Белковое питание — это не просто специальная диета, как растопить жир на талии и животе, а питание, которое помогает длительно оставаться в правильном весе.

Исследования подтвердили, что питание, в котором много белка — это эффективный способ, как убрать жир на животе. Весь секрет в том, что организм затрачивает много энергии на переработку тяжелой белковой пищи, и черпает эту энергию из собственного жирка.

Добиться нужного эффекта можно путем увеличения белков в меню примерно до 30% от общего количества пищи, съедаемой за день. Это могут быть яйца и морепродукты, бобовые и орешки, красное мясо и мясо птицы, а также молочные продукты с низкой жирностью.

Как быстро убрать жир с живота: сокращаем в меню углеводы

Жирный живот начнет обязательно худеть, если сократить в меню углеводы. Низкоуглеводное питание — это еще один действенный способ, как убрать жир с живота у женщин и у мужчин.

Дополнительный бонус низкоуглеводного питания — это быстрый вывод лишней жидкости из организма. Первый результат такой системы питания будет виден уже в течение трех дней. По наблюдениям врачей питание, в котором очень мало углеводной пищи помогает избавиться именно от висцерального жира.

Чтобы согнать жир с боков и на животе следует просто исключить из питания рафинированные углеводы. Если цель — быстро похудеть, достаточно урезать норму потребляемых в день углеводов до 50 г.

Питание, богатое клетчаткой

Избавиться от жира на животе поможет рацион, богатый клетчаткой. Особенно полезны растворимые волокна, которые отлично помогают в проблеме похудения в области живота. Растворимые волокна впитывают воду и задерживаются при движении по ЖКТ. В итоге чувство сытости после трапезы ощущается более длительно, а аппетит снижается.

Клетчатка в меню — это превосходное подспорье, как убрать жир с живота и боков без голодовок. Исследования подтвердили, что всего лишь 14 г клетчатки в день, употребляемые на протяжении 4 месяцев помогут сбросить примерно 2 кг веса.

Поэтому надо есть больше фруктов, сырых овощей, бобовых.

Продукты-жиросжигатели для плоского живота

Можно не садиться на строгую диету, хотя такой вариант тоже может помочь растопить жир на боках и животе. Достаточно выстроить свое питание так, чтобы его основа были продукты-жиросжигатели для плоского живота.

Перечень:

  • Все молочные продукты низкой жирности. Молочка содержит много протеина, который разгоняет метаболизм. А это способствует сжиганию жиров.
  • Капуста, огурцы и болгарский перец. Эти овощи очищают кишечник и обладают пониженной калорийностью. Их можно съесть сколько угодно без вреда для талии.
  • Яблоки, цитрусовые и ананас. Это тоже продукты-жиросжигатели, которые помогают похудеть.
  • Овсянка, рис и гречка. Крупы наполняют ЖКТ быстрорастворимой клетчаткой и дают надолго чувство сытости.
  • Имбирь, корица и горчица. Употребление этих пряностей – это тоже прекрасный способ, как убрать лишний жир с живота без мучений. Данные продукты заставляют жировые клетки быстрее сгорать.
  • Зеленый чай. Наверное, самый сильный враг жиров. Зеленый чай разгоняет обмен веществ и убирает не только подкожные отложения, но и внутренние. Так что, пьем чай и убираем жир с живота.

Еще один помощник в деле похудения – это простая вода.

Топ-3 продуктов, убирающих жир на животе и боках

Диетологи выявили продукты, которые положительно влияют на обмен веществ и помогают быстро сжигать вредный жир.

Авокадо

Этот зеленый плод подавляет чувство голода и помогает контролировать вес. Также авокадо снижает уровень инсулина и глюкозы, препятствуя развитию диабета и заболеваний сердца. Попадая в кишечник, плод стимулирует выработку полезных для физиологических процессов организма веществ. Благодаря нейтральному вкусу, продукт можно включать в любое диетическое блюдо.

Имбирь

Пряность используется не только для усиления вкуса блюд, но и для лечения заболеваний. Имбирь запускает процесс жиросжигания в организме, в то же время обогащая его витаминами А, B, C, цинком, железом, магнием и фосфором. Продукт обладает небольшим слабительным эффектом, помогая избавиться от лишней жидкости и токсинов.

Как используют имбирь для похудения:

  • добавляют в пищу в качестве приправы;
  • готовят напитки с большим количеством пряности;
  • употребляют в составе чая с мятой, перцем, лимоном, медом.

Эффективным средством считают чай с имбирем и чесноком. Несколько зубчиков и 3 средних корня заливают 2 л воды, настаивают в термосе 3-4 часа. Полученный напиток выпивают в течение дня.

Грейпфрут

Центр исследования в области питания и метаболизма провел эксперимент: одна группа участников соблюдала диету с добавлением грейпфрутов. Другая не употребляла этот цитрус. Результаты показали, что первая группа интенсивнее теряла вес. Дело в том, что грейпфрут снижает уровень инсулина, помогая организму перерабатывать пищу в энергию, а не в жировые отложения.

Фрукт положительно влияет на тонус сосудов, содержит антиоксиданты, регулирует пищеварение.

Виды и причины жира на животе

В норме жировая прослойка на животе присутствует у каждого человека. Но она незначительная, поэтому не причиняет ни эстетического, ни физического дискомфорта. И, конечно, не вредит здоровью.

Однако под влиянием определенных факторов происходит чрезмерное накопление жира в области живота, и это уже должно вызвать обеспокоенность. Причинами такого отклонения чаще всего становятся:

  1. погрешности в питании и злоупотребление фаст-фудами;

  2. гиперхолестеринемия (избыточное количество вредного холестерина в крови);

  3. гиподинамия;

  4. систематическое переедание;

  5. стрессы;

  6. гормональные расстройства.

Жир на животе делится на 2 типа:

  1. Подкожный. Он опоясывает талию и находится сразу под кожей. Главный признак – мягкая структура. Если занять лежачее положение, он «расплющивается», и это хорошо заметно.

  2. Висцеральный. Это жир, располагающийся на внутренних органах. Он более опасный, и бороться с ним сложнее. Его можно выявить, если лечь на спину и, проводя пальцем от лобка к пупку, периодически надавливать на живот. Если висцеральный жир присутствует, он начнет «выпирать».

С висцеральным жиром бороться в домашних условиях без консультации со специалистом сложно, и делать это нежелательно. А вот подкожную жировую прослойку можно убрать самостоятельно, но для этого нужно проявить терпение и приложить немало усилий.

Как убрать живот и бока — советы специалистов

Вопрос «Как убрать живот и бока» особо остро встает по весне. Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Вот строгие постулаты, которые надо выполнять, чтобы фигура порадовала ваш взор:

  • Не трапезничайте на ночь. Все поедаемое незадолго до сна откладывается именно в таких частях тела, в которых вам хотелось его бы убрать.
  • Организуйте себе полезное питание. Все знают про необходимость отказа от сдобного и сладкого, в интернете много рецептов «волшебных диет»… Но главная тайна – не переедайте! Если подняться из-за стола чуть голодным, то съеденное не образуется в жир.

Кушать лучше 5-6 раз скромными дозами, чем пару раз есть до отвала. Завтрак обязан быть качественным, дабы уберечь себя от желания перехватить что-нибудь абсолютно не полезное. Днем вы можете позволить себе перекус фруктами, орешками, кисломолочными изделиями.

Продукты для основного приема пищи лучше выбирать с большой долей клетчатки (яблоки, кабачки, капуста, крупы, зерновые, зелень). Вечером лучше предпочесть так называемые обезжиренные продукты: кефир, йогурт, салатик из фруктов или овощей. После 19 часов допустимы яблоко и стакан кефира.

Безжалостно исключите газированные напитки, конфеты и т.п., маринованные изделия, жирности, а также разные соусы (в том числе горячо любимый всеми майонез).

  • Постарайтесь минимизировать в своей жизни волнения и стрессы. Врачи не устают говорить о скачках гормона кортизола, уровень которого растет во время стресса, и благоприятствует размещению несимпатичных складок на вашем животике. В сложных случаях допустимо прибегнуть к помощи успокоительных (валериана, пустырник, глицин), или практикуйте аутотренинг.
  • Исключите или ограничьте до минимума употребление алкоголя. Он тоже увеличивает концентрацию кортизола. И кроме того, после пары бокалов весьма трудно проконтролировать количество съедаемого.
  • Пейте побольше воды (2 л или 8 чашек – кому как больше нравится). Из-за недостатка влаги обменные процессы затормаживаются, а шлаки и токсины прочно селятся в организме. При таком раскладе избавиться от жира почти невозможно. Наладьте водный обмен – принимайте мочегонные сборы (только не переборщите!).
  • Но все вышеописанные приемы не подействуют без спорта. Мечтающим получить стройный силуэт определенно стоит ежедневно делать комплексы упражнений. Каких? Читаем дальше!

Ультрашейп

Метод UltraShape, как и Liposonix, основан на использовании энергии ультразвуковых волн для перманентного сокращения жировых отложений. Вот уже много лет он эффективно применяется за пределами США, а в 2014 году получил разрешение FDA как метод неинвазивной коррекции жировых отложений. Процедура практически безболезненная, и, как показали исследования, убирает в среднем четыре сантиметра от окружности живота. Неплохо! Однако для достижения оптимального результата требуется курс из трех процедур с интервалом в две недели.

Сколько стоит. Средняя стоимость UltraShape составляет 2125 долларов.

Не всякий жир можно удалить с помощью описанных процедур. Наше тело откладывает жир двух типов — подкожный и внутрибрюшинный. Подкожный жир находится между кожей и мышцей: за него можно ущипнуть. Внутрибрюшинный жир залегает под мышечным слоем в животе и окружает многие внутренние органы. Именно этот жир создает “брюшко” и считается опасным для здоровья.

Так как же узнать, подкожный жир мешает вам жить или внутрибрюшинный? За подкожный жир, напомню, можно ущипнуть. Однако если у вас торчит живот, да еще и твердый на ощупь, скорее всего, там скопился внутрибрюшинный жир. Увы, уменьшить такие отложения можно только старой доброй диетой и физическими упражнениями.

Липосоникс

Еще одним научно доказанным методом неинвазивного уменьшения жировых отложений является процедура Liposonix. Она использует ультразвуковые волны — тот же ультразвук, что позволяет заглянуть в утробу будущей матери, — но только высокоинтенсивные, фокусированные и точечно направленные на жировые клетки.

Производитель обещает, что за часовую процедуру можно похудеть на один размер одежды. Научные исследования показывают, что Liposonix действительно разрушает некоторые жировые клетки в глубоких слоях отложений. Как и после кулскалптинга, тело естественным путем избавляется от продуктов распада клеток, и результаты становятся заметными через месяц-другой.

Сколько стоит. Средняя стоимость процедуры Liposonix составляет 2450 долларов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий