Научные методы тренировок с отягощением для гипертрофии мышц

От чего зависит сила?

Сила зависит от мышц и того как эффективно работает нервно-мышечная система (то как мозг управляет мышцами):

  Мышечный компонент силы:

  • Количество и толщина миофибрилл: чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
  • Соотношение быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
  • Мощность механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатинфосфата и гликогена в мышцах, тем лучше для силы

Запасы креатинфосфата в мышцах даже важнее, чем запасы других форм запаса энергии, так как креатинфосфатная система самая мощная, что очень важно для силовых возможностей. Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы

Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы.

Факторы, влияющие на гипертрофию

Биологические факторы (например, ДНК и пол), параметры питания и тренировки могут влиять на гипертрофию мышц.

Индивидуальные различия в генетике составляют значительную часть различий в существующей мышечной массе. Классический дизайн исследования близнецов (аналогичный исследованиям поведенческой генетики) показал, что около 53% вариации безжировой массы тела передается по наследству, вместе с примерно 45% дисперсии в пропорции мышечных волокон.

В период полового созревания у мужчин гипертрофия происходит с повышенной скоростью. Естественная гипертрофия обычно прекращается при полном росте в позднем подростковом возрасте. В качестве тестостерон является одним из основных гормонов роста организма, в среднем мужчины находят гипертрофию намного легче (по абсолютной шкале), чем женщины, и в среднем у них примерно на 60% больше мышечной массы, чем у женщин. Принимая дополнительный тестостерон, как в анаболические стероиды, увеличит результаты. Также считается препарат, повышающий работоспособность, использование которых может привести к отстранению участников или запрету на участие в соревнованиях. Тестостерон также является регулируемым с медицинской точки зрения веществом в большинстве страны, что делает незаконным владение без рецепт врача. Использование анаболических стероидов может вызвать атрофия яичек, остановка сердца, и гинекомастия.

Положительный энергетический баланс, когда больше калорий потребляется, чем сжигается, необходим для анаболизм и, следовательно, мышечная гипертрофия. Повышенная потребность в белке, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), необходим для повышенного синтеза белка, который наблюдается у спортсменов, тренирующихся для гипертрофии мышц.

В контексте силовых тренировок переменные тренировки, такие как частота, интенсивность и общий объем, также напрямую влияют на увеличение мышечной гипертрофии. Постепенное увеличение всех этих параметров тренировки приведет к мышечной гипертрофии.

Объём тренировки

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы

Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

Разновидности мышечной гипертрофии

Мышечная гипертрофия бывает двух типов:

  1. Миофибриллярная
  2. Саркоплазматическая

Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.

Миофибриллярная гипертрофия

Если сильно упростить, миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема быстрых (белых) мышечных волокон. Это самый короткий путь увеличения объемов.

Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.

Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.

Здесь увеличение объема происходит довольно медленно, за счет роста количества митохондрий в мышцах.

Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.

Факторы, влияющие на гипертрофию

Биологические факторы (например, ДНК и пол), параметры питания и тренировки могут влиять на гипертрофию мышц.

Индивидуальные различия в генетике составляют значительную часть различий в существующей мышечной массе. Классический дизайн исследования близнецов (аналогичный исследованиям поведенческой генетики) показал, что около 53% вариации безжировой массы тела передается по наследству, вместе с примерно 45% дисперсии в пропорции мышечных волокон.

В период полового созревания у мужчин гипертрофия происходит с повышенной скоростью. Естественная гипертрофия обычно прекращается при полном росте в позднем подростковом возрасте. В качестве тестостерон является одним из основных гормонов роста организма, в среднем мужчины находят гипертрофию намного легче (по абсолютной шкале), чем женщины, и в среднем у них примерно на 60% больше мышечной массы, чем у женщин. Принимая дополнительный тестостерон, как в анаболические стероиды, увеличит результаты. Также считается препарат, повышающий работоспособность, использование которых может привести к отстранению участников или запрету на участие в соревнованиях. Тестостерон также является регулируемым с медицинской точки зрения веществом в большинстве страны, что делает незаконным владение без рецепт врача. Использование анаболических стероидов может вызвать атрофия яичек, остановка сердца, и гинекомастия.

Положительный энергетический баланс, когда больше калорий потребляется, чем сжигается, необходим для анаболизм и, следовательно, мышечная гипертрофия. Повышенная потребность в белке, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), необходим для повышенного синтеза белка, который наблюдается у спортсменов, тренирующихся для гипертрофии мышц.

В контексте силовых тренировок переменные тренировки, такие как частота, интенсивность и общий объем, также напрямую влияют на увеличение мышечной гипертрофии. Постепенное увеличение всех этих параметров тренировки приведет к мышечной гипертрофии.

Общие сведения

Чтобы понять, почему возникает гипертрофия мышц, обратимся к биомеханике организма. Мышечная гипертрофия – это в первую очередь увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения каждой отдельной мышечной клетки. Увеличение размера связано с увеличением ширины отдельных мышечных волокон.

И сердечная, и скелетная мышцы адаптируются к регулярным нагрузкам: адаптация – это один из самых важных аспектов, связанных с тренировками. Организм имеет способность приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Увеличивая рабочие нагрузки, которые превышают текущие показатели мышечного волокна, мы стимулируем ткани к росту.

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Как тренироваться новичку?

Для новичка достаточным стимулом будет даже совсем незначительная нагрузка. Нет смысла сразу же стремится к большим весам, потому как чем быстрее вы их достигните, тем быстрее попадёте в тренировочный застой.

Но это служит причиной проявления другой проблемы: новички чувствуют психологический дискомфорт из-за своего неспортивного внешнего вида (“я выгляжу глупо, на меня все смотрят”).

Но это не значит что нужно “пускать пыль в глаза”, поднимая запредельные веса, так как это смотрится ещё более глупо. В сочетании с неправильной, кривой техникой это привлечёт ещё больше внимания окружающих.

Тем более, что большинство тренирующихся сосредоточены больше на себе, на своих успехах, проблемах и внешнем виде. 

Новички к концу тренировки должны испытывать незначительное утомление, которое может почти не ощущаться. Если новичок испытывает сильное утомление, то это значит, что нагрузка подобрана слишком большой и стоит её пересмотреть.

За одну тренировку достаточно от 1 до 3 рабочих подходов на мышечную группу (совсем новичкам и пожилым будет достаточно и один подход).

Необходимо принимать во внимание следующие принципы:

Почему сила растёт лучше мышц?

Как уже было сказано выше рост силовых способностей человека обусловлен гипертрофией и рекрутирование двигательных единиц (нервный фактор).

У новичков рост силы обеспечен в первую очередь за счёт центрально-нервно-мышечного фактора, а не за счёт гипертрофии мышц. Поэтому может возникнуть ситуация, когда новичок в тренажёрном зале поднимает уже довольно большие веса, но при этом обладает весьма скромной мышечной массой. 

Процесс гипертрофии более долгий и сложнее поддаётся отслеживанию. Если рост весов на штанге – это абсолютный показатель, то мышечная масса – относительный. 

Ориентироваться только на увеличение веса тела тоже неправильно: вес тела может увеличиваться за счёт жирового компонента, а не мышечного.

Тем более, что гипертрофия мышц – это более сложный с точки зрения гормонального состояния человека и его генетических предрасположенностей (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, количество мышечных волокон в той или иной группе мышц, количество рецепторов к тестостерону и пр.)

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц

Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Как стимулировать гипертрофию

Если ваше цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.

Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:

  1. Первая фаза – запуск механизма гипертрофии

Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.

  • Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
  • Количество рабочих подходов – 3
  • Диапазон повторений – 8-12
  • Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
  1. Вторая фаза – суперкомпенсация

Это непосредственно сам процесс гипертрофии. Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме

Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха

Излишний фанатизм может тормозить прогресс!

Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.

Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.

Чтобы ваши мышцы росли, в организме обязательно должен создаваться избыток питательных веществ (пластического материала).

Основной компонент мышц – это белок. Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.

За счёт чего развивается сила?

Как я уже сказал выше, сила развивается за счёт двух компонентов: мышечного и центрально-нервного.

Мышечный компонент зависит от:

  • количества и толщины мышечных миофибрилл (гипертрофия): чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
  • соотношения быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
  • мощности механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатина и гликогена в мышцах, тем лучше для силы

Центрально-нервный компонент силы зависит от:

  • внутримышечной координации: количество рекрутируемых двигательных единиц, частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигательных единиц
  • межмышечной координации — от согласования работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий

Какая польза от регулярных силовых тренировок?

Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.

Гипертрофия мышечной массы

Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.

Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.

Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

Развитие силы за счёт:

  • Гипертрофии мышечных волокон
  • Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
  • Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации

Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).

Улучшение здоровья и повышение качество жизни

Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:

  • Эндокринная система
  • Нервная система
  • Иммунная система

Силовые тренировки для организма можно сравнить с «закаливанием». Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.

Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).

Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета. 

Кроме того, силовые тренировки — это отличный способ борьбы со старением.

Также любые тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, снижает уровень стресса и снижает риск развития депрессии. 

В спорте

Примеры повышенной мышечной гипертрофии наблюдаются в различных профессиональный спорт, в основном силовые виды спорта, такие как заниматься боксом, олимпийская тяжелая атлетика, смешанные боевые искусства, регби, профессиональная борьба и различные формы гимнастика. Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, в большей степени основанными на навыках, такими как баскетбол, бейсбол, хоккей на льду, и футбольный также могут тренироваться для увеличения гипертрофии мышц, чтобы лучше соответствовать своей игровой позиции. Например, центр (баскетбол) может захотеть стать крупнее и мускулистее, чтобы лучше одолеть своих оппонентов на низком посту. Спортсмены, готовящиеся к этим видам спорта, активно тренируются не только в сила но и в сердечно-сосудистый и мышечная выносливость обучение персонала.

Миофибриллы против саркоплазматической гипертрофии

В сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества и даже в некоторых академических книгах гипертрофия скелетных мышц описывается как одна из двух типов: саркоплазматическая или миофибриллярная.[квалифицировать доказательства] Согласно этой гипотезе, при саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматический жидкость в мышечной клетке увеличивается без сопутствующего увеличения мышечной силы, тогда как при миофибриллярной гипертрофии актин и миозин количество сократительных белков увеличивается, они увеличивают мышечную силу, а также немного увеличивают размер мышцы. Саркоплазматическая гипертрофия больше в мышцах культуристы потому что исследования показывают, что саркоплазматическая гипертрофия показывает большее увеличение размера мышц, в то время как миофибриллярная гипертрофия увеличивает общую мышечную силу, делая ее более доминирующей в мышцах. Олимпийские тяжелоатлеты. Эти две формы адаптации редко происходят полностью независимо друг от друга; можно испытать большое увеличение жидкости при небольшом увеличении белков, большое увеличение белков при небольшом увеличении жидкости или относительно сбалансированное сочетание этих двух факторов.

Тренировка динамических усилий (ДУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторений (по сравнению с МУ) и выполнение движений с наибольшей доступной скоростью. ДУ представляет собой по сути сочетание классического силового и низкоповторного тренинга.

Согласно исследованиям, такая нагрузка стимулирует сократительные элементы мышц и напряжение соединительных тканей. Тренировка динамических усилий отлично подходит для тренировки скорости и мощности мышечного сокращения, однако не вызывает сильного механического и метаболического стресса, что делает её не самой эффективной нагрузкой для роста мышечной массы. Тренировка ДУ может быть эффективна в тех видах спорта, где в основе лежит скорость и мощность мышечного усилия. Например, тяжелая атлетика, бокс (тренировка акцентированного удара).

Тренировки на увеличение скелетных мышц

Эффективным методом увеличения скелетных мышц являются тренировки средней и сильной интенсивности. При занятиях упражнения повторяются от 8 до 12 раз с маленькими паузами по 1-2 минуте.

Специалисты уверяют, что такой режим тренировок катализирует биохимические реакции внутри клеток, в результате происходит рост гормонов.

Однако, мнения по режимам тренировок противоречивы. Некоторые уверяют, что количество тренировок не влияет на рост мышечной ткани. Большое значение имеет содержание тестостерона и первоначальный мышечный объём.

В учебном пособии А. Самсоновой описаны последние современные теории и факты по увеличению массы скелетных мышц под влиянием разных силовых тренировок.

Выводы

Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц

Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

УпражнениеИнтенсивность (% ПМ)Повторения*ОтдыхПодходы
Тяга становаяот 70 до 808–1230–60 секундот 3 до 5
Румынская становая тягаот 60 до 7012–2030–60 секунд3–5
Приседание на одной ноге болгарское70–808–1230–60 секунд3–5
Разгибания голеней60–80Подход со снижением весаНет1
Сгибания голеней60–80Подход со снижением весаНет1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

УпражнениеИнтенсивность (% ПМ)Повторения*ОтдыхПодходы
Подтягивания (обратный хват)Масса телаДо отказа30–60 секунд3–5
Тяга в наклоне60–7012–2030–60 секунд3–5
Тяга горизонтального блока70–808–1230–60 секунд3–5
Сгибания предплечий с супинацией70–808–1230–60 секунд3–5
Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф)60–80Подход со снижением весаНет1

* До отказа

День 3. Жимы для верхней части тела

УпражнениеИнтенсивность (% ПМ)Повторения*ОтдыхПодходы
Жим стояВ диапазоне 75–856–1030–60 секунд3–5
Жим под определенным углом60–7012–2030–60 секунд3–5
Жим гантелей стоя70–808–1230–60 секунд3–5
Отведения стоя60–7012–2030–60 секунд3–5
Отжимания от полаМасса телаДо отказа30–60 секунд3-5

* До отказа

Важно: ПМ — означает повторный максимум

День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий