Объём тренировки
Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.
Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).
В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.
Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).
Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы
Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.
Немного физиологии
Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.
В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.
Принцип действия
Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.
Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.
А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.
Есть разные виды гипертрофии:
| Вид | Описание |
| Миофибриллярная гипертрофия | Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним. |
| Саркоплазматическая гипертрофия | Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая. |
В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.
Влияние гормона роста на организм
Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, наибольший интерес представляет анаболическое действие соматотропина. Гормон вызывает активный рост мышц, позволяя добиться желаемого рельефа и объема. В то же время он ускоряет заживление ран, что снижает травматизм при спортивных тренировках, способствует уменьшению жировых отложений. Весомым плюсом для культуристов является антикатаболическое действие соматотропина, тормозящее разрушение мышц.
И это не единственные полезные свойства гормона, поскольку он:
- обладает омолаживающим эффектом;
- регулирует процессы распределения энергии;
- стимулирует рост внутренних органов, компенсируя их возрастную атрофию;
- увеличивает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет;
- способствует приросту и укреплению костной ткани (при приеме до 26 лет).
Примечательно, что первые препараты соматотропина делали на основе вытяжки из гипофиза трупов, и только с 1981 года их начали производить синтетическим способом. В профессиональном спорте использование соматотропного гормона запрещено, однако в бодибилдинге он активно применяется мужчинами для наращивания мышечной массы. Стоит учитывать, что росту силовых показателей СТГ не способствует, поэтому принимать его в пауэрлифтинге как средство повышения производительности бессмысленно. Не влияет он и на выносливость.
Как повысить количество ГРЧ естественными методами
Если нет медицинских показаний для гормональной терапии, но по каким-либо причинам человек желает повысить количество гормона роста в своем организме, можно воспользоваться более безопасными методами, нежели инъекции ГРЧ.
Интенсивная физическая нагрузка
Множественные исследования подтверждают, что интенсивная физическая нагрузка способствует усиленной секреции ГРЧ. Лучшие тренировки для этой цели: интенсивные упражнения на выносливость и силовые. Кроме того, определяющими факторами в регуляции производства ГРЧ являются продолжительность и частота тренировок. Минимальная продолжительность занятия должна быть от 10 минут.
L-глютамин
Добавки, содержащие L-глютамин, хорошо известны спортсменам. Они рассчитаны на повышение эффективности тренировок, поддерживают кислотно-щелочной баланс тела, а также увеличивают количество гликогена в мышцах. В ходе эксперимента ученые установили, что достаточно принимать добавку и выполнять силовые упражнения хотя бы трижды в неделю, чтобы повысить уровень ГРЧ, а вместе с тем и количество тестостерона и мышечную силу.
L-аргинин
Исследования подтверждают, что при пероральном употреблении L-аргинина уровень гормона роста в организме может повыситься на 100%. Если прием добавки совмещать с тренировками, то этот показатель может достигнуть 300-500%.
A-GPC
В 2008 году в журнале Международного общества спортивного питания были опубликованы данные исследования, которые подтверждали, что прием A-GPC (альфа-глицерилфосфорилхолин) также вызывает повышение уровня ГРЧ. Участники эксперимента принимали по 600 мг A-GPC за 2 часа до силовой тренировки. После выполнения упражнений количество гормона в их организме превышало показатели после тренировок без употребления добавки.
Смех
Да, смех – это самое дешевое и всем доступное средство для повышения гормона роста в организме. Это обнаружили калифорнийские ученые. После просмотра юмористических видео у принимавших участие в эксперименте в среднем на 87% повысились показатели эндорфинов и примерно на 27% увеличился уровень ГРЧ.
Очищение печени
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Помните, о чем шла речь в начале этой статьи? После выброса гормона роста печень превращает его в инсулиноподобный фактор роста-1, а он уже стимулирует увеличение мышечной массы, энергии и силы. Поэтому если печень работает неправильно, человек не сможет ощутить преимуществ гормона роста. Прежде чем заняться повышением уровня ГРЧ, надо очистить печень от токсинов и восстановить ее функциональность.
Витамин С
Исследования показали взаимосвязь между дефицитом витамина С и снижением секреции гормона роста, ожирением и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. То есть прежде чем искать варианты, как повысить уровень ГРЧ в организме, желательно увеличить запасы витамина С.
Помните высказывание Джонатана Свифта: каждый мечтает жить долго, но никто не хочет стареть? Поэтому человечество во все века пыталось отыскать способы оттянуть старение. В современном мире мало кто верит в «живую воду», «молодильные яблоки» и «эликсир вечной молодости». Но многие полагаются на силу инъекций молодости, в том числе с использованием гормона роста. Однако специалисты призывают не увлекаться новомодными тенденциями гормональной терапии, которая имеет много опасных для здоровья последствий. А чтобы дольше сохранять бодрость и красоту, полезнее не забывать пить много чистой воды, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, питаться полезной пищей. Это и есть главный залог долголетия и сохранения молодости.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Как происходит процесс роста тела в высоту?
Говоря простыми словами, человеческое тело растет в высоту благодаря удлинению определенных костей скелета. В верхней части тела это кости плеча и предплечья, а в нижней части – бедренные и кости голени.
На концах каждой из этих длинных костей расположена эпифизарная (хрящевая) пластинка, называемая также «пластинкой роста». В детстве эти пластинки вызывают удлинение костей за счет создания хрящевой ткани на их концах, которая по окончании полового созревания заменяется костной тканью.
По завершении пубертатного периода, пластинки роста «закрываются», чтобы предотвратить дальнейшее удлинение костей. После этого, рост тела в высоту прекращается.
Таким образом, для того, чтобы тренинг с отягощениями на самом деле замедлял темпы роста тела, он должен каким-либо образом негативно влиять на функционирование эпифизарных пластинок. Но есть ли связь между поднятием тяжестей и функционированием пластинок роста, которая может быть причиной для беспокойства?
Негативные повторения
Негативы
илинегативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов
Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.
Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!
Рекомендация относительно веса
Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения
Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.
Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд
Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно
Примеры негативных повторов
Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.
Как устранить мышечную усталость
Чтобы полностью восстановить тонус мышцы после интенсивной тренировки организму требуется от 24 до 96 часов отдыха.
Чтобы вывести 95% молочной кислоты из мышцы организму может потребоваться более 1 часа 20 минут пассивного отдыха. Чтобы ускорить этот процесс нужно выполнять лёгкую работу. Например, непрерывный бег трусцой позволит в два раза быстрее избавиться от лактата, чем при пассивном отдыхе.
После тренировки необходимо сделать растяжку, это позволит вернуть исходную длину мышечного волокна и расслабить его.
Если вы обнаружили у себя признаки перетренированности, вам следует предпринять следующие действия:
- Исключить умственное напряжение.
- Заняться приятными делами, развлечься, прогуляться на свежем воздухе.
- Принять ванну, сходить в баню, сделать массаж.
- Сократить интенсивность тренировок не менее чем на 50% в течение следующей недели.
Нельзя продолжать занятия с той же интенсивностью что и раньше. Не рекомендуется пассивный отдых, в этом случае для восстановления потребуется вдвое больше времени.
Почему мышцы медленно растут?
Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц – это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.
Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.
Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот
Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.
Физиология роста мышц
Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.
Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?
Позитив и Негатив: применение
Тяжелоатлеты главным образом сосредотачивают все тренировочные усилия на позитивной фазе движения, фазе подъема штанги, борясь с силой земного притяжения. Тем самым удается работать над развитием чистых силовых показателей при минимуме необходимой для этого мышечной массы.
В бодибилдинге же действуют свои стандарты – считается, что полномасштабного роста мышечных волокон, важнее сосредотачиваться на негативной фазе движения, то есть на фазе опускания снаряда – будь это гантели, штанга или рукоять блочного устройства.
Но и позитивной фазе в бодибилдинге отведена своя роль – силовая. И для того, чтобы получить максимальную отдачу от однократного повторения, упражнения выполняют следующим образом: позитиву отводят 1-2 секунды, негативу – 2-4.
Главное, чтобы негатив длился вдвое дольше позитива – такое соотношение времени на подъем и опускание снаряда и будет означать максимально эффективный массанаборный тренировочный режим без ущерба в силовых показателях.
При этом для работы в каком-то специальном направлении возможно включение в тренировочную программу упражнений, выполняемых во взрывной манере со смешением акцента на позитив (работа на силу) или же с акцентом на негатив при намеренном затягивании времени опускания снаряда вниз (работа на массу).
