Низкокалорийные диеты: суть, продукты, результаты

Общие сведения

Суть низкокалорийной диеты заключается в следующем. В день допустимо съедать около 1500 ккал (физически активным мужчинам можно до 1800 ккал). При низкокалорийной диете жертвовать в первую очередь придется животными жирами (колбасой, сливочным маслом, мясом) и простыми углеводами (сладостями). Конечно, без фанатизма: жиры и жирные кислоты человеку необходимы, но их “вклад” в общую калорийность рациона не должен превышать 20% (это 2 столовые ложки растительного масла или 60 г орехов). Без белка мы тоже обойтись не можем, его дневная норма – около 60 г (это 300 г мяса или 2 л молока)

Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.Но все очень индивидуально: в частности, людям с повышенной физической нагрузкой требуется больше углеводов, при сердечно-сосудистых проблемах стоит уменьшить долю жиров.Обратите внимание – низкокалорийная диета должна быть полноценной, то есть содержать все необходимое. Не стоит уповать на биодобавки – организму небезразлично, откуда усваивать полезные вещества

Так, аминокислоты усваиваются в 16 (!) раз лучше из яиц и молока, чем из добавок. Словом, плохую диету компенсировать таблетками и капсулами нельзя, зато можно улучшить ими хорошую.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

День первый:

Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
Второй завтрак: тертое яблоко;
Обед: суп с курицей, салат из капусты;
Полдник: кефир 1-2%;
Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
Второй завтрак: тертая морковь;
Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
Полдник: томатный сок;
Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
Второй завтрак: печеное яблоко;
Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
Полдник: апельсин;
Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
Второй завтрак: печеная или свежая груша;
Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
Второй завтрак: грейпфрут;
Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
Полдник: яблочный сок;
Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
Второй завтрак: тертое яблоко;
Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
Полдник: ряженка нежирная;
Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал

Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе.
В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Еда и старение

Взросление требует энергии, а энергия поступает из пищи. Как именно? Путем окисления пищи и производства единиц энергии – АТФ. Этот процесс происходит на “электростанциях” всех живых существ – в митохондриях.

Но в этом процессе есть и другая сторона, темная сторона. Еще один продукт митохондрий – свободные радикалы, побочный эффект синтеза АТФ. Именно они вредят другим молекулам, вызывая старение.

Таким образом, существует цепочка взаимосвязей:

Еда = свободные радикалы = вред (мутации) = болезни и более короткая продолжительность жизни.

Так может ли низкокалорийная диета способствовать здоровью и долголетию, замедляя процессы старения?

Свободные радикалы и старение

Свободные радикалы – это молекулы, которые содержат неспаренные электроны и пытаются украсть “чужой” электрон, чтобы быть стабильными. Но тем самым они повреждают молекулу, которой принадлежит электрон, превращая ее в свободный радикал, вызывая цепную реакцию.

Некоторые свободные радикалы – это результат загрязнения, токсины, попадающие в наш организм извне, но большинство из них вырабатываются в самих митохондриях в процессе клеточного дыхания при производстве АТФ. С годами, когда митохондрии изнашиваются, утечка свободных радикалов в митохондрии усиливается.

В основном свободные радикалы активны в митохондриях и далеко они не уходят. Поэтому, как правило, они повреждают свое “близкое окружение” – митохондриальную ДНК, а также другие компоненты клетки, например, белки.

Как только свободные радикалы выводят эти компоненты из строя, начинается воспаление, в котором накапливаются мутации в митохондриальной ДНК. Эти мутации приводят к нарушению функциональности клетки, то есть, к онкологии и возрастным заболеваниям.

Скорость “утечки” свободных радикалов определяется скоростью метаболизма. Однако бороться с ними с помощью антиоксидантов бесполезно, поскольку свободные радикалы слишком реактивны, и это принесет столько же вреда, сколько пользы.

Кроме того, недавние исследования показывают, что антиоксиданты в основном активны в ядре, где накапливается меньше мутаций, и их помощь в продлении жизни незначительна.

Зато есть более безопасный и действенный вариант – сдерживать утечку свободных радикалов. Как? Ограничивая калорийность.

Как низкокалорийная диета замедляет старение

Ограничение калорий приводит к увеличению количества митохондрий с мембранами, устойчивыми к повреждениям, и утечке меньшего количества реактивных свободных радикалов, поскольку они являются побочным продуктом окисления пищи.

Сокращение калорийности рациона создает “молодую” химическую среду в организме, и, таким образом, повышается эффективность использования энергии без снижения функционального уровня энергии.

Таким образом, ограничение калорий замедляет процесс старения, тем самым сохраняя функциональность организма и защищая от возрастных болезней. Но, конечно, низкокалорийная диета должна быть здоровой и безопасной для конкретного человека.

Близнецы

Близнецы не умеют справляться со стрессами, это может
приводить к заеданию проблем сладким или фаст-фудом. Путь к стройному телу для
них лежит не только через правильное питание, но и через работу над эмоциями. Этому
знаку не подходят низкокалорийные диеты, результатов можно ожидать от
малоуглеводных, белковых типов питания. Среда — идеальный разгрузочный день.

Близнецам важно ежедневно употреблять калий и витамин В,
которые содержатся в картофеле, капусте, кабачках, баклажанах. Также в рационе
Близнецов должны быть богатые кремнием отвары крапивы и полевого хвоща

И арахис,
оливки, виноград, груши — источники хлорида калия.

Нельзя: алкоголь, жирная еда, сладкое.Нужно: мед, сыр, орехи, морепродукты, яйца, мясо птицы.

Плюсы низкокалорийной диеты

Доступность

Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов, которые сложно найти в магазине или которые дорого стоят. В ней ты сама выбираешь себе меню и легко можешь найти альтернативу любому продукту в рационе.

Эффективность

Если добросовестно придерживаться, эта диета, как правило, эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда твой вес снижается, твоя потребность в калориях уменьшается, и тебе необходимо отрегулировать потребление калорий. Помни, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.

Безопасность

Она зависит от того, насколько тщательно соблюдается диета, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и совет специалиста. Врач или диетолог могут помочь тебе убедиться, что ты получаешь все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для здоровья и безопасности.

Пример диетического стола № 1

В качестве примера лечебной диеты рассмотрим диетический стол № 1. Он разработан для пациентов с заболеваниями органов ЖКТ, его цель – умеренное химическое, механическое и термическое воздействие на желудочно-кишечный тракт, положительное влияние на воспалительные процессы, заживление язв и т. д.

Общие рекомендации. Диета подразумевает ограничение продуктов, сильно возбуждающих секрецию желудка (выделение желудочного сока), раздражающих слизистую оболочки, а также исключает трудноусвояемую пищу. Недопустимо потребление очень холодных и горячих блюд, поваренная соль разрешена в умеренных количествах. Питание дробное, по 5–6 раз в день. Блюда должны быть вареными, пареными, запеченными. Жесткие продукты необходимо перетирать.

Разрешенные продукты. Подсушенный пшеничный хлеб из муки высшего сорта, белые сухари, сухой бисквит, несдобное печенье, свежий некислый творог, некислый кефир, простокваша, творожные блюда: запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, супы на слабом овощном бульоне, супы-пюре из овощей (кроме капусты), нежирное мясо (говядина, кролик, индейка и курица), отварные язык и печень, нежирная рыба, некоторые крупы: манка, гречка, овсянка, рис, овощи только в готовом виде: картофель, свекла, цветная капуста, сладкие сорта фруктов и ягод, можно в виде киселей, муссов и желе, напитки: разбавленный (молоком или водой) чай, слабые соки, отвар шиповника.

Запрещенные продукты. Продукты, провоцирующие газообразование и вздутие живота (белокочанная капуста, бобовые), консервы, маринады, копчености, сало, жирное мясо, чеснок, репа, редис, хрен, пряности, соусы и приправы, наваристые мясные, рыбные и грибные бульоны, свежий репчатый и зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат, свежая сдоба и выпечка, кислые соки и фрукты, алкоголь, крепкий чай и кофе, сладкие газированные напитки.

Грамотное составление и соблюдение здорового и лечебного питания не только привнесет комфорт в жизнь пациента, но и поспособствует скорому выздоровлению и восстановлению организма.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:

японская диета на две недели;
диета 1200 ккал в день;
диета для ленивых или водная диета;
шоколадная диета;
острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

Жирное мясо, колбасы, сосиски.
Утку, гуся, субпродукты от них.
Куриную кожу.
Кулинарный жир, маргарин, сало.
Большое количество растительных масел.
Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Низкокалорийная диета для похудения: меню, рецепты, правила

Правила низкокалорийной диеты:

Пищу рекомендуется варить, запекать или тушить, но не жарить;
Нельзя превышать допустимую норму калорий за сутки;
Рекомендуется питаться 4-5 раз в день и пить много воды, чтобы не допускать появления голода и быстрее вывести излишки жидкости.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Этот рацион питания считается менее строгим, т.к. в нем предусматривается 1300 Ккал:

Завтракаем половиной пачки творога, кусочком хлеба с помидором. Запиваем все соком или чаем;
На ланч съедаем хурму средних размеров;
Обедаем тушеными овощами с курицей, отварным яйцом и морковным соком;
Полдничаем компотом из персиков, съедаем творожный десерт;
Ужинаем морепродуктами и винегретом.

Меню на 1200 ккал

Можно снизить калорийность предыдущего режима питания на 100 Ккал, воспользовавшись этим меню:

Завтракаем 100 г грейпфрута, яйцом, ломтиком хлеба и стаканом обезжиренного молока;
Обедаем мясом, овощным салатом, фруктами, чаем или кофе;
На полдник съедаем немного творога, хлеб с маслом и пьем 200 г молока;
Ужинаем свежими овощами, рыбой и 200 г кефира.

Низкокалорийная белковая диета

Калорийность такого рациона составляет не более 500 Ккал, и он может использоваться спортсменами для сушки:

Завтракаем чашкой кофе без сахара;
Обедаем 100 г куриной грудки;
Ужинаем капустным салатом и вареным яйцом.

Низкокалорийная диета при диабете

Такой рацион обычно назначается врачами при диабете 2 типа своим пациентам для похудения и снижения уровня сахара в крови. Ее калорийность может быть до 1700 Ккал, главное – составлять свое меню из этих продуктов:

Макароны из обойной муки;
Крупы;
Нежирное мясо и рыба;
Обезжиренные кисломолочные продукты и напитки;
Бобовые;
Яйца (не более 3-4 в неделю).

Низкоуглеводная и низкокалорийная диета

Данный рацион можно использовать не более двух недель, т.к. в нем практически отсутствуют медленные углеводы:

Завтракаем пачкой творога, ½ яблока и чаем;
На ланч кушаем овощной салатик;
Обедаем салатом из отварной курицы и листовых овощей;
Ужинаем 50 г сыра и вареной брокколи.

Низкокалорийная диета при ожирении

При любой форме ожирения исключается картофель, макароны, бобы, рис, овсянка, манка, виноград, бананы и изюм. Питаться можно по следующему примеру меню:

Завтракаем чаем и обезжиренным творогом;
На ланч кушаем яблоки;
Обедаем вегетарианским борщом, тушеной капустой и мясом;
Полдничаем стаканом молока;
Ужинаем овощным рагу и рыбой.

Рецепты низкокалорийных блюд

Рецепт свекольного салата:

Отвариваем свеклу, натираем на терке;
Режем репчатый лук, все смешиваем и поливаем несладким обезжиренным йогуртом.

Рецепт борща:

Готовим бульон из куриных окорочков;
Режем картофель, лук и свеклу, морковь трем на терке;
Бросаем в бульон свеклу и картофель, солим, через 20 минут добавляем остальные овощи;
Посыпаем зеленью и отвариваем до готовности.

Рецепт запеченной рыбы:

400 г рыбы режем и отвариваем;
Смешиваем 2 желтка с растительным маслом, горчицей и сметаной;
Достаем из бульона рыбу, выкладываем в форму для запекания и поливаем соусом;
Взбиваем с солью 2-3 белка, выкладываем сверху;
Прикрываем рыбу фольгой, запекаем 20 минут при 190 градусах в духовке.

Советуем также ознакомиться со статьей Метаболическая диета.

Правильно выходим из диеты

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Минус 5 кг за неделю – возможно ли?

Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Почему ограничение калорий и старение взаимосвязаны

В процессе эволюции животные должны были выработать способ справиться с голодом, то есть, выжить могли только особи, способные преодолеть дефицит пищи, чтобы их “хорошие” гены в дальнейшем могли помочь и их потомству.

Например, это возможно при задержке половой зрелости, когда животное ждет появления необходимых ресурсов, а затем готовиться к спариванию, чтобы принести потомство, своего рода половая спячка.

Дело в том, что вынашивание требует огромного количества энергии (пищи), поэтому животное не сможет пережить этот период без еды. И даже если это произойдет, его потомство, скорее всего, умрет в самые первые моменты после рождения от голода.

Таким образом, в процессе эволюции эта система была успешно “обкатана”. Вот почему гены, замедляющие старение, стимулируются голодом. Так же, как и гормон инсулин, который во время воздержания от пищи находится в “режиме ожидания”.

Поэтому неудивительно, что чем медленнее метаболизм, тем больше продолжительность жизни. И наоборот. В этом смысле низкокалорийная диета может стать одним из инструментов в борьбе за долголетие.

Маффины

Этот перекус не для ленивых, так как готовить его лучше самому. Только так вы будете уверены в составе. Но процесс не сложный и занимает всего 15 минут, а на выходе вы получите 8-12 маффинов, которых вам хватит надолго (если есть по одному в день).

Приведем 2 разных рецепта.

С имбирем и шоколадом

Несмотря на то, что горький шоколад по составу чуть полезнее молочного, второй гораздо вкуснее и имеет ту же калорийность. Поэтому стоит взять для приготовления именно его, хотя окончательный выбор за вами.

Итак, вам понадобятся:

Стакан самоподнимающейся муки.
2 цельных яйца.
3 столовые ложки рапсового масла.
75 г шоколада, поломанного на мелкие кусочки.
50 г сахара.
100 мл молока с наименьшим процентом жирности, который вам удастся найти.
Небольшой кусочек имбиря примерно 2х2 см.
Чайная ложка экстракта ванили.
Половина чайной ложки разрыхлителя.

Порядок готовки:

В одной емкости смешайте муку и разрыхлитель.
В другой — сахар, яйца, ваниль, молоко и масло.
Теперь влейте смесь из второй емкости в первую, но пока сильно не размешивайте.
Имбирь нужно перетереть на терке.
Добавьте шоколад и тертый имбирь в получившуюся смесь и перемешайте.
Духовку нужно предварительно разогреть до 180 градусов.
Подготовьте 12 бумажных формочек. Ложками перелейте в них смесь и поставьте на противень.
Выпекать нужно в течение примерно 15 минут. Тесто должно подняться, а верхушка самостоятельно выравниваться, если на нее нажать пальцем.
Дайте маффинам остыть. Хранить можно до 3-х дней.

Состав на один маффин: 3,5 г белка, 20 углеводов, 6,8 жиров, 155 ккал.

С миндалем и протеином

Этот рецепт несколько проще, но результат будет не менее вкусный. Понадобится:

2 цельных яйца и 2 отделенных белка.
35 г сывороточного протеина. Вкус выбирайте самостоятельно, можно взять стандартный шоколадный.
250 мл молока (в идеале миндальное, но можно и обычное).
25 г миндаля.

Приготовление:

Ингредиенты смешиваются в блендере, должно получиться жидкое тесто.
В 8 формочек разливаем тесто и ставим в предварительно разогретую духовку на 160 градусов.
Выпекать нужно в течение 25 минут. Проверяем маффины аналогичным образом или с помощью зубочистки. Если сунуть ее внутрь и она остается сухой, значит готово.

Состав на один маффин: 8 г белка, 2 углеводов, 4 жиров, 75 ккал. Этот вариант почти в 2 раза менее калорийный, чем первый.

Еще 10 хороших вариантов перекуса можно посмотреть на видео:

Рецепты для здорового питания

Тушеные кабачки с помидорами и морковью

0,8 г
4,8 г
4,7 г
66.2

40-45 мин.

Другие рецепты

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Овощи	брокколи	33	Мясо (белок)	говядина	187-144
морковь	35	телятина	90
перец чили	20	конина	143
артишок	40	ягнятина	191
цветная капуста	30	кролик	199
кольраби	36	печень говяжья	98
огурцы	15	язык телячий	163
томаты	23	колбаса говяжья	165
кабачки	23	цыплята	159
баклажаны	24	курица 1 катег.	238
тыква	28	курица 2 катег.	159
шпинат	22	индейка	197
сельдерей	21	печень куриная	139
редис, зел. лук	19	сердце куриное	158
салат латук	12	яйца куриные	157
спаржа	20	белок яйца	44
зелень	13	желток яйца	64
лук репчатый	41	яйца перепелиные	168

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)	морс.капуста	5	Молоко и молочные продукты (белок)	молоко коровье	62
кальмары	75	молоко н/ж	35
креветки	83	молоко козье	67
крабы	69	кефир	31-59
мидии	77	йогурт	52-112
минтай	69	творог н/ж	86
камбала	87	творог 10%	170
морской окунь	117	ряженка	40-85
тунец	101	сливки 10%	115
треска	75	молоко овец	107
путассу	72	сыворотка	25
скумбрия	153	пахта	40
ледяная	74	творог зерненый	105
салака	121	сметана 10%	115
аргентина	88	сметана 15%	160
килька	137	шоколадное молоко	81
хек	86	йогурт питьевой	82
устрицы	72	«Активия»	104

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Фрукты	яблоки	48	Грибы (белок)	белые сушеные	34
груши	42	подберезовик	20
сливы	43	подосиновик	22
виноград	69	Опята, рыжики	22
Персик, абрикос	45	Лисички, маслята	19
айва	48	Сыроежка, груздь	18
вишня	52	шампиньоны	27
Грейпфрут, дыня	35	чернушки	9
35	Ягоды	голубика	39
мандарин	38	земляника	41
ананас	52	клюква	29
лимон	34	черника	40
банан	96	шиповник	101
киви	47	смородина	39-43
хурма	67	малина	46
инжир	54	брусника	46
гранат	72	крыжовник	45
алыча	34	клубника	34
шелковица	53	черешня	50

Как организуется диета

От общего к частному

Подобрав определенное лечебное диетическое питание, важно скорректировать его под индивидуальные потребности организма, а также придерживаться важных принципов:

соотношение полезных и питательных веществ

Важно понимать, что не каждый продукт с высокой питательной ценностью будет полезен. И не каждый продукт, в том числе полезный будет усвоен надлежащим образом, особенно при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта

В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси. Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;

контроль уровня БЖУ. Белки, жиры и углеводы – основные показатели для любого продукта. Но их соотношение также должно быть правильно подобранным. К примеру, при сахарном диабете уменьшают количество углеводов, в первую очередь легкоусвояемых. При хронических заболеваниях почек уменьшают потребление белка, а при повышенном холестерине и заболеваниях сердечно-сосудистой системы уменьшают потребление жиров и регулярно контролируют уровень холестерина крови;

выбор продуктов, богатых пищевыми волокнами. Именно они способствуют нормализации работы органов ЖКТ, улучшают всасывание и, соответственно, усвояемость поступающей пищи. Также они влияют на содержание полезных бактерий в кишечнике. Все это может помочь организму усвоить полезные вещества и, как следствие, улучшить процесс выздоровления и восстановления;

контроль наличия микроэлементов и витаминов. В зависимости от заболевания организм нуждается в определенных микроэлементах. К примеру, при анемии необходимо включать в рацион продукты, богатые железом. При гиповитаминозах (недостатке в каком-либо витамине) нужно потреблять пищу, богатую соответствующими витаминами;

организация режима питания в течение дня. Питание по четкому графику в одни и те же часы позволяет вырабатывать условный рефлекс: в установленное время желудочный сок начинает выделяться гораздо активнее, что влияет на полноценное переваривание пищи. Это снижает потребление затрачиваемой энергии, дает чувство долгого насыщения.

Разрешенные и запрещенные продукты для гипокалорийного меню

Список разрешенных продуктов низкокалорийного рациона:

овощи (кроме кукурузы и
картофеля);
фрукты (кроме винограда,
бананов);
крупы (кроме белого
риса);
морепродукты;
грибы;
ржаной хлеб;
молочные или
кисломолочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
яйца;
бобовые;
куриное филе, постная
говядина;
нежирная рыба: щука, хек,
треска, окунь, минтай, камбала.

Список запрещенных продуктов для низкокалорийного рациона:

соль;
сахар;
мука высшего сорта и
продукты на её основе;
полуфабрикаты;
пряности, специи;
копчености;
соки и газировка;
шоколад, какао;
маринованные продукты;
алкоголь.

Низкокалорийная диета: суть, достоинства и недостатки

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть на низкокалорийной диете? Такой интерес возникает неспроста, ведь на ней замедляется метаболизм – а как известно, для снижения веса наоборот необходим его разгон. Здесь существует множество нюансов, благодаря которым все же удается добиться желаемого результата.

Суть низкокалорийной диеты для похудения заключается в уменьшении суточной нормы калорий. Например, если ранее человек употреблял 1200-1300 Ккал (средний показатель), то для избавления от килограммов ему приходится питаться на 500-600 Ккал в день.

Обмен веществ в это время действительно замедляется, т.к. организму не хватает важных элементов – медленных углеводов и жиров, которые здесь практически исключаются. Само похудение достигается за счет сокращения поступающей с пищей энергией и больших энергозатрат, ведь деятельность и образ жизни в это время остаются прежними, а сумма калорий уменьшается.

Низкокалорийная диета: плюсы и минусы

Перед выбором подходящего рациона следует изучить достоинства низкокалорийных методик:

В них обычно преобладают белки, которые препятствуют уменьшению мышечной массы, поэтому они подходят и для спортсменов;
Такие программы переносятся относительно легко, однако первое время все же изредка появляется чувство голода;
Любая низкокалорийная методика дает быстрый результат, поэтому рекомендуется при сахарном диабете или ожирении любой степени.

Теперь подробнее о вреде и опасности низкокалорийных диет:

Из-за них в дальнейшем могут плохо усваиваться витамины;
Во время их соблюдения у некоторых наблюдается депрессивное состояние – оно возникает из-за снижения поступления жирных кислот;
Замедляется метаболизм, но разогнать обмен веществ после низкокалорийной диеты легко: достаточно увеличить суточную калорийность рациона.
После завершения многие начинают переедать – это грозит набором килограммов с довеском;
Могут возникать запоры: от них хорошо помогают отруби.

Сколько можно сбросить на низкокалорийной диете

Здесь все зависит от конкретной методики: например, при употреблении 500 Ккал в сутки масса тела уменьшается на 7-8 кг за неделю. Если же такой показатель равен 1200, то скинуть получится за такой же период не более 5 килограммов.

Чтобы добиться наилучшей эффективности, рекомендуется питаться следующими продуктами:

Постное мясо, рыба и морепродукты – 150 г в сутки;
Овощи с низким гликемическим индексом: сельдерей, капуста, кукуруза, свекла и т. д.;
Крупы;
Твердые сыры, обезжиренный творог, молоко и кефир;
Хлеб из муки грубого помола или отрубей;
Чай и соки без сахара;
Несладкие фрукты и ягоды.

Нельзя кушать жирную и жареную пищу, а также выпечку, сладости и копчености.

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Продукт	Энергоёмкость, Ккал/100г
Гречневая каша	137
Нежирный творог	89
Кефир 2,5%	51
Курятина	161
Отварной картофель	80
Финики	277
Минтай	67
Яблоки	48
Апельсиновый сок	36
Овсяная каша на воде	88
Авокадо	160
Сёмга	208
Брокколи	34
Малина	53
Классический йогурт	66
Грейпфрут	42
Чечевица	116
Цветная капуста	25
Морковь	41
Свёкла	43

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Свёкла выводит шлаки из организма и заметно улучшает пищеварение

Сёмга — хорошй источник белка, благодаря которому мы дольше чувствуем сытость

Авокадо — источник растительных жиров, которые необходимы для здоровья волос, кожи и ногтей

За счёт низкой калорийности и большого содержания витамина С грейпфрут является одним из самых рекомендованных продуктов на низкокалорийной диете

Отварной картофель — сытное и полезное блюдо, которое надолго обеспечит вам сытость

Морковь — источник бета каротина, который благоприятно сказывается на состоянии кожи

Брокколи в салате или на пару — один из самых вкусных диетических гарниров

Греча — сытное и полезное блюдо, источник растительного белка и витаминов

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.