Мост в жиме лежа

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Чтиво: Как правильно делать упражнение вакуум для живота? Техника выполнения

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа

На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
  2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
  3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует. » Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

» Для мужчин: 8 — 10 повторений по 4-5 подходов. » Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа. Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц

И это очень важно

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Фальшивая сила

Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.

Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.

Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.

Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.

Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.

Соревновательная техника жима лежа в экипировке

  1. Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
  2. Кивните головой выводящему или скажите “Оп”. Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
  3. Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
  4. Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
  5. Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы от скамьи.
  6. Ждём команду “Жать”, остановив штангу на груди.
  7. Команда “Жать”. Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды “К стойкам”. Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.

Фальшивая сила

Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.

Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.

Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.

Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.

Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа

К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские  или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Как развить мост в жиме лежа

Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:

  • 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
  • 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
  • первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.

Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.

Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.

Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения

Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи. Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип

Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой

Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Преодоление предела

Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

  1. STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
  2. MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
  3. MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
  4. CHST – спускается до грудных мышц;
  5. MCAR – первый местный максимум;
  6. MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
  7. MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
  8. END – конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

  • В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов.
  • Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
  • Развивать отстающие мышцы — следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
  • Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
  • Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку.

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.

Мост в жиме лежа[править | править код]

Южаков Антон Мост в жимеМост в жиме лежа. Если это выглядит глупо, но работает…то это не глупо.

Мост

— это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:

  • Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что «мертвая точка» находится в нижней части амплитуды.
  • Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
  • В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.

Техника

При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни

В данном упражнении ноги

должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

Лопатки

должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вотягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.

Следует выбрать такое положение локтей

, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Кисти

старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами.Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.

Упражнения для тренировки моста

  • рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
  • на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
  • для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги «кобра»
  • Упражнение «кобра»
  • Гимнастический мост

Мост в жиме лежа дает преимущества

Мост в жиме лежа – деталь упражнения, которая дает определенные преимущества

Большая часть из тех, кто постоянно посещает тренажерный зал, но не является пауэрлифтирем, считают что такая техника им ничего не даст и просто пренебрегают ей. А напрасно. В этой статье мы поговорим о преимуществах, которые дает мост в жиме лежа и техника его выполнения. Ну и в конце статьи можно будет посмотреть мост в жиме лежа на видео, которое наглядно покажет, что это такое.

Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность

Преимущество номер 1

К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.

Преимущество номер 2

Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди. Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.

Преимущество номер 3

При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа, что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.

Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа

Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.

Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа

К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

Примечания

  1. Брунгардт К. «Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
  2. Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
  3. Чемпионат мира по жиму: Mens Open — протокол, фото, видео, комментарии. allpowerlifting.com. Проверено 15 июня 2020.
  4. Wall. new.vk.com. Проверено 15 июня 2020.
  5. bigelzy. Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (28 марта 2009). Проверено 15 июня 2020.

«Нервные методы»


Данные методики «завязаны» на центральной нервной системе человека — установлении связи между мозгом и отдельными частями тела. Основывается техника на увеличении количества импульсов, посылаемых мозгом, а также количестве волокон, которые ответили на пришедший из ЦНС импульс. Большую роль играют болевые рецепторы, которые находятся во всех тканях организма (не только в мышцах). При попытке взять больший вес, рецепторы реагируют на возникающие предельные напряжения и саботируют выполнения жима, то есть они не дают человеку выжать максимум. Кроме того, важна скорость, с которой сокращаются мышечные волокна.

В итоге мы получаем следующую задачу: повысить КПД мышц собственного тела. Для ее решения можно использовать два метода. Первый заключается в выработке у мозга привычки работать с максимальными нагрузками. Это означает «прокачать» канал между мозгом и мышцами. Второй — научить мышцы быстро сокращаться в необходимый момент.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий