Нужно ли девушкам спортивное питание?

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую “чисто женскую” баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка – сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный пр?

Питание для похудения

Вторая группа, и надо сказать, более популярная  – это спортивное питание для похудения.

Здесь лучше использовать легкие добавки, прием которых не будет способствовать чрезмерному изнашиванию организма. Современная индустрия спортивного питания создала немало продуктов, направленных на помощь в сжигании жира.

Во-первых, отметим л-карнитин – аминокислоту, которая активно помогает сжиганию жира. Он легок, безопасен и при этом достаточно эффективен. Так, продаются специальные напитки с тем же л-карнитином. Это и утоление жажды на тренировке, и одновременно усиление жиросжигающих процессов.

Единственный «недостаток» л-карнитина – он работает только при наличии физической нагрузки. Сам по себе он сжигать ничего не будет.

Важный момент: при выборе напитков следите за их минимальной калорийностью, не перепутайте с энергетиками – тонизирующими высокоуглеводными напитками.

Есть и такой вариант, как натуральные адаптогены.

Они стоят они дороже л-карнитина, но и предназначены для решения более серьезных задач. Однако учитывайте, что использование таких жиросжигателей не слишком безопасно и часто вызывает побочные эффекты.

Если ваша задача – не просто похудеть, но и укрепить мышцы, то вам можно принимать и протеины на основе молочных изолятов. В умеренных количествах, разумеется. Они практически не содержат жиров и калорий и могут поддерживать ваши мышцы во время нагрузок. Соевый протеин так же отличное подспорье, чтобы снизить аппетит и избавить вас от чувства голода, при этом вынудив организм сжигать подкожный жир.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Купите вместе с протеином и ВСАА

Так часто советуют продавцы в магазинах: «Чтобы лучше был результат от протеина – возьми ВСАА!» – уверяют они.

Но не нужно быть академиком, чтобы прочесть состав протеина и понять, что в любом протеине уже есть 17% – 15% ВСАА (лейцина, изолейцина и валина). То есть, съедая за день 100 грамм протеина, вы съедаете вместе с ним и 15 – 17 грамм ВСАА. И если вы обычный любитель, то вам этого вполне хватит.

Я не хочу сказать, что ВСАА, это плохо. Это хорошая рабочая и универсальная добавка. Но брать её стоит в том случае, если вы уже купили, всё что нужно и не знаете, на что ещё из спортивного питания потратить оставшиеся деньги. То есть если вы не стеснены в средствах.

«Изобретение» новых добавок

Сюда входит большинство новых, или «улучшенных» старых добавок. Всё это делается для того, чтобы вы больше покупали новинок, которые якобы работают ещё лучше. Либо чтобы вы покупали совершенно новые товары. Вот примеры:

1. ZMA. Эффективность этой добавки была доказана только одним экспериментом, который финансировала фирма–производитель ZMA. В то время как другой независимый эксперимент не выявил влияния ZMA на уровень тестостерона.

2. Различные формы креатина и креатин с добавками. Учёные уже давно выяснили, что единственная форма креатина, которая хотя бы более-менее может усваиваться в нашем организме, и из которой потом может синтезироваться креатинфосфат, это креатин моногидрат. Все остальные формы – просто очередной коммерческий ход. Это же касается и креатина с транспортной системой. Берут креатин и добавляют туда углеводов. А затем продают всё это в 2 раза дороже.

3. Послетренировочные комплексы. Представляют собой смесь 3-х – 4-х веществ, которые по отдельности несложно купить и стоят они в сумме дешевле.

Спортивное питание для похудения

Поскольку главной женской проблемой (иногда надуманной) является проблема лишнего веса, то наибольшим спросом у девушек пользуются разнообразные жиросжигатели. Мечта о том, что можно выпить чудо-таблетку и стать стройной преследует не одно поколение прекрасных дам.

Именно поэтому жиросжигатели для девушек пользуются огромным спросом. Но прежде чем бежать в аптеку или к продавцам спортивного питания, нужно ознакомиться с его видами и проконсультироваться со специалистом.

Все препараты делятся по способу воздействия на организм:

• термогенные;
• блокаторы углеводов и жиров;
• вещества, уменьшающие аппетит;
• вещества, влияющие на секрецию гормона кортизола;
• диуретики (обладают мочегонным эффектом);
• липотропики.

При выборе добавки нужно учитывать такие факторы, как половая принадлежность, хронические заболевания и индивидуальные особенности.

Поскольку все процессы в организме женщин и мужчин различны, то и препараты должны отличаться. У девушек жир чаще всего откладывается в области живота, талии и бедер, кроме того они склонны «заедать» психологические проблемы. Им подойдут добавки, подавляющие аппетит и ускоряющие обменные процессы в организме.

Сильный пол имеет более интенсивный метаболизм, мышцы у мужчин более крупные и склонные к быстрому росту. Им подойдет Л-карнитин, который не является жиросжигателем, но поможет уменьшить прослойку за счет транспортировки жира к «месту утилизации».

Существуют также добавки, которые категорически нельзя применять как женщинам, так и мужчинам. К ним относятся препараты на основе сибутрамина, эфедрина, кофеина и тироксина. Например, тироксин является гормоном щитовидной железы и при его регулярном употреблении она постепенно перестает нормально работать. Поэтому необходимо внимательно читать инструкцию и тщательно ознакомиться с дозировкой: в больших дозах каждое лекарство превращается в яд.

Однозначного ответа на вопрос вредно ли спортивное питание для женщин или нет, не существует. В некоторых случаях даже самый безобидный протеин может вызвать аллергические реакции, высыпания на коже и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому кроме приведенных ниже правил употребления лучше всего перед применением пройти обследование на выявление хронических заболеваний. Это поможет избежать серьезных проблем в будущем.

Можно ли девушкам пить протеин?

Конечно, девушкам можно и стоит пить протеин! Захотеть использовать специальное питание для роста мышц в рацион одно, а понять, целесообразно ли это — другое. Девушкам стоит пить его при физических нагрузках. Это не только силовые упражнения в спортивном зале, но и фитнесс. В любом случае мышцы требуют питания и поддержки. Нужно ли его пить для девушек в обязательном порядке? Нет. Смотрите по качеству и интенсивности занятий.

«Протеиновые коктейли нужны только мужчинам». Заблуждение, что спортивное питание в виде протеина нужно только для мужчин, которые большую часть времени проводят в спортзале. Мышцы у женщин и мужчин состоят из одинаковых по структуре и составу волокон и для укрепления и роста требуют абсолютно тех же строительных материалов.

Тренер говорит одно, интернет другое, знакомый третье и так всегда. Слушайте себя! Никто особо не будет вникать в принципы вашего питания и программу занятий, и дает советы только по ошибочному чувству превосходства в знаниях и опыте. Конечное решение за вами.

Основные разновидности спортивного питания

Существует несколько добавок, которые наиболее популярны среди спортсменов:

• протеины (концентрированный белок в виде коктейлей, батончиков и т.д);
• аминокислоты, жидкие аминокислоты;
• ВСАА;
• гейнеры (смеси протеинов и углеводов);
• креатин;
• жиросжигатели;
• добавки с цинком, магнием и витаминами группы В;
• л-аргинин;
• л-карнитин(мы о нем уже писали) и другие.

Спортивное питание для мышечной массы представлено в виде протеинов, гейнеров, специализированных предтренировочных комплексов, креатина и пользуется спросом в основном у мужчин-бодибилдеров. Однако и девушки, желающие подкачать мышцы, могут употреблять данные препараты.

Самым распространенным вариантом для приобретения рельефа является протеин. По сути, питание с протеином – это чистый белок, без жиров, углеводов и других компонентов. В природе белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, а также в семенах и бобовых.

Придерживаясь диеты на основе естественного протеина, человек дополнительно получит жиры и углеводы, что может привести к образованию жировой прослойки. Именно поэтому профессиональные спортсмены используют специализированные добавки.

Спортивное питание на основе протеина бывает нескольких видов: яичный протеин, казеин, соевый белок, сывороточный (изолят и концентрат). Оптимальным вариантом считается сывороточный изолят, а также многокомпонентные добавки. Изолят не содержит лактозы и производится по инновационной технологии, которая обеспечивает высокое качество и легкое усвоение продукта, однако стоит такой препарат достаточно дорого.

Еще одним лидером рынка спортивного питания являются гейнеры. Они представляют собой смеси из протеина и углеводов, но с разным процентным соотношением той или иной составляющей. Для тех, кто не склонен к полноте можно порекомендовать гейнеры на основе протеина, а для худощавых спортсменов – на основе углеводов.

https://youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong

Креатин – это карбоновая кислота, которая является обязательной составляющей нормального функционирования человеческого организма. Спортивное питание для женщин и мужчин на основе креатина моногидрата оказывает положительное влияние сразу по нескольким направлениям:

• повышает выносливость;
• увеличивает силу мышц;
• способствует быстрому восстановлению после тяжелых нагрузок;
• оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
• при соблюдении правильной диеты поспособствует похудению.

Для набора веса

Сначала давайте разберем ситуацию, когда девушке нужно набрать несколько килограммов

Какое питание для начинающих спортсменок должно быть в этом случае? Здесь нужно обратить внимание на гейнеры. Это коктейль, который представляет собой смесь из белков и углеводов

Один такой коктейль станет концентрацией многих полезных веществ, он поможет восстановиться вашему телу после тренировки.

Этот напиток ускорит процесс формирования красивого рельефа. И не волнуйтесь о том, что часть углеводов может обратиться в жировые отложения на вашем теле. Если в день вы будете употреблять не больше 100 грамм такой белково-углеводной смеси, то это вам не грозит. Гейнер можно приобрести в виде готовой смеси, которая легко разбавляется водой, молоком или соком.

А также при желании гейнер вы можете приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов. В качестве белка идеально подойдет творог средней жирности, свежие сырые яйца. А источником углеводов станут любые фрукты, овощи, варенье, мед, джем.

Слишком большие или слишком маленькие порции

В относительно недорогих продуктах (как правило, это гейнеры) указывают часто слишком большие порции, чтобы человек быстрее его выпил и купил заново. Например, если взять тот же Serious Mass, то в порции там 334 грамм. Вы представляете, что это такое? Это 1250 ккал!! И почти всё это – углеводы! Такой добавки к обычному питанию будет много даже здоровому мужчине. Мужикам нужно раза в 2 уменьшить эту порцию. А женщинам – раза в 3.

В дорогих же продуктах (аминокислоты, ВСАА) обычно указывают наоборот, маленькие порции. Так как если человек увидит, что он отдаёт большие деньги за продукт, который он съест за 10 дней, то он не будет его брать. А если там будут маленькие порции, то он увидит, что ему его хватит на месяц – два, и посчитает, что это выгодно.

Например BCAA 1000 Caps от Optimum Nutrition. Там указан размер порции – 2 капсулы. В которых всего 1 грамм ВСАА. 1 грамм!!! Да в 100 граммах протеина 15 – 17 грамм ВСАА. А тут нам предлагают есть ВСАА по 1 грамму. То есть, чтобы съесть 10 грамм ВСАА (а минимум столько надо потреблять хотя бы девушкам), нужно проглотить 20 капсул в день! Это минимум для девушек. А для более-менее крупных парней? Капсул по 40 в день. Вот и получается, что этой дорогой упаковки хватит на 10 – 20 дней. Но если бы вы это знали, то многие из вас просто не купили бы её.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте. Нельзя употреблять после тренировок и фрукты. Да, в них много витаминов, но углеводов не меньше. А нужно помнить, что углеводы – это энергия. Злаковые продукты рекомендуется кушать в небольших количествах и только с утра.

Основные правила употребления спортивного питания

Все виды жиросжигателей для женщин можно условно разделить на три большие группы: термогенные, липотропные и блокирующие добавки.

Термогенные работают на эффекте разогрева и обычно включают в свой состав такие компоненты как синефрин, кофеин, гуарану, вытяжку из кайенского перца, экстракт зеленого чая и еще ряд веществ. Они не только повышают температуру тела, ускоряют метаболизм, но и увеличивают работоспособность и выносливость.

Термогенные добавки рекомендуется принимать не более двух раз в день. Утром – натощак, за полчаса до завтрака, а вечером – за 30-40 минут до начала тренировки, но не позднее, чем за 4-5 часов до сна. Вне зависимости от указанной на упаковке дозировки прием лучше начать с минимальной дозы (например, одной капсулы). Такой вариант позволит отследить индивидуальную реакцию организма и исключить проявление аллергических реакций. В случае их возникновения от добавки лучше отказаться!

Следующей группой жиросжигателей являются липотропные препараты (часто в сочетании с диуретиками). В их состав входит холин, левокарнитин, метионин, которые ускоряют распад жиров, стимулируют работу печени и нормализуют уровень инсулина. Принимают липотропики так же, как и термогеники – два раза в день, но второй прием может приходиться на более позднее время суток. Главным достоинством липотропных препаратов (без диуретиков) является отсутствие побочных эффектов.

Блокаторы углеводов и жира могут включать в свой состав экстракт белой и красной фасоли, хитозан и экстракт гарцинии. Принимают их раз в день за 10-15 минут до еды, избегая при этом употребления жирных продуктов, так как это может вызвать кишечные расстройства.

Кроме вышеперечисленных групп существуют комбинированные жиросжигатели, которые включают в себя вещества различной функциональной направленности. Они более эффективны, содержат витаминные добавки, но при этом могут вызывать аллергические реакции.

Любой специалист скажет, что спортивное питание эффективно только наряду с физическими нагрузками и диетой. Безусловно, профессиональные спортсмены часто не могут обойтись без протеина или гейнеров. Но нужны ли дорогостоящие добавки желающим похудеть девушкам? Ведь занятия спортом и рациональное питание подарят не только красивую фигуру, но и здоровье на долгие годы. А сэкономленные на чудо-таблетках деньги можно потратить на шоппинг, сеанс массажа или красивую прическу.

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Протеин

Все скажут: как так, он же для массы! Ну, это смотря как его использовать. Если принимать его на фоне низкокалорийной диеты, то он будет способствовать сохранению ваших мышц. А вы же хотите, чтобы у вас ушёл только жир, а мышцы по возможности сохранились?

Поэтому протеин не способствует похудению, а способствует сохранению мышц. А я считаю, что правильное похудение, это когда вы стремитесь сохранить свою мышечную массу. Кто-то называет это «сушка».

Принимать протеин при похудении нужно из расчёта примерно 1 г протеина на 1 кг веса тела в сутки. Но это при том, что ваша обычная пища должна быть богата белком. Разводить лучше в воде или обезжиренном молоке. Причём желательно покупать такой протеин, чтобы там было максимум белка и минимум жиров и углеводов. Подробнее о том, как использовать протеин при похудении, вы можете почитать здесь.

Могу посоветовать следующий протеин для похудения:

• Dymatize: ISO-100 (83% белка).
• Ultimate Nutrition Iso-Sensation 93 (93% белка).
• Prostar Whey (83% белка).
• Syntrax: Nectar(86% белка).

Женское и мужское питание — есть ли различия в применении препаратов для похудения?

Планируя применить спортивное питание для похудения, информацию о правилах рациона следует изучать внимательно — между методикой, рекомендуемой представителям сильного пола и женщинам, есть несколько важных различий. Самый простой вариант не совершить ошибку — заранее проконсультироваться у опытного спортивного тренера, который подберет комплекс препаратов в соответствии с полом, возрастом, особенностями организма.

Если нет возможности посоветоваться с тренером, рекомендуется при приобретении препаратов для похудения руководствоваться общими правилами:

приобретая протеиновые средства для похудения, внимательно изучать состав — количество железа должно быть в два раза выше, чем в препаратах для представителей сильного пола (суточная потребность женщин в этом элементе значительно выше, чем для мужского организма);
обращать внимание на качество средств — лучше не экономить и покупать для похудения дорогостоящие составы известных производителей;
приобретать препараты только в специализированных магазинах — покупка через интернет грозит покупкой подделки, способной вместо похудения причинить вред организму;
витаминные комплексы одинаковы для обоих полов, поэтому для похудения смело можно приобретать средства, рекомендуемые мужчинам.

Еще одно правило, которое следует запомнить — даже самые дорогие и эффективные спортивные добавки для похудения окажутся бессильными, если предварительно не провести коррекцию рациона. Меню должно быть сбалансированным, восполнять нехватку некоторых элементов в организме. Голодание — не лучший помощник для эффективной коррекции фигуры, дефицит необходимых для правильного функционирования систем и органов приведет вместо похудения к серьезным осложнениям.

Мифы и правда о спорте для девушек и добавках

Спортпит – очень популярный продукт среди женщин, о котором ходит много мифов:

1. В добавках нуждаются только профессионалы. Такой продукт нужен всем девушкам, которые ведут активный образ жизни.
2. Спортпит – это «химия», которая вредит здоровью. Качественная смесь – это концентрат из натуральных продуктов (молоко, яйца, соя).
3. Реализовать поставленные цели можно без добавок. Это действительно так, только времени на это уйдет намного больше. При этом нужно строго контролировать каждую калорию.
4. Спортпит позволяет нарастить мышцы или похудеть без тренировок. Смеси работают только в комплексе с регулярными занятиями и правильным питанием. В противном случае из-за избытка нутриентов будет увеличиваться подкожный жир.

Виды средств

Девушкам необходимы следующие виды спортивного питания:

1. Белковые смеси защищают мышцы от разрушения.
2. Аминокислоты повышают выносливость, препятствуют катаболизму (разрушению мышц).
3. Л-карнитин – это мягкий жиросжигатель.
4. Глютамин заряжает энергией, повышает настроение, укрепляет иммунитет.

Чаще всего женщины не нуждаются в предтрениках, жиросжигателях, гейнерах, креатине. Эти добавки провоцируют увеличение жировой ткани, а жиросжигатели в большинстве случаев провоцируют гормональный сбой.

Аминокислоты/БЦАА

Это расщепленные на аминокислоты белки. Они ускоряют рост мышц, способствуют сжиганию жира, заряжают энергией. Употреблять добавки нужно до, во время, после тренинга.

ВСАА – это полезный и безопасный для девушек продукт. Это добавка на основе лейцина, изолейцина, а также валина, которые входят в состав мышц.

Свободные аминокислоты представлены в виде отдельной добавки: аргинин, глютамин, глицин и т.д. Они имеют большое значение в построении мышечной ткани.

Витамины и минералы

В полезных веществах нуждаются все, особенно женщины, которые активно занимаются спортом. Это обусловлено тем, что во время занятий спортсмен теряет много витаминов, минералов.

Чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить здоровье, красоту, активные девушки должны принимать следующие добавки:

1. Мультивитамины. В 1 капсуле содержится дневная порция полезных веществ.
2. Омега-3 жирные кислоты. Они нормализуют гормональный фон, нейтрализуют свободные радикалы, ускоряют сжигание жиров, снижают аппетит и т.д.
3. Минералы: магний, кальций, хром и т.д.

Протеин

Эти добавки применяются для увеличения мышечной массы, восстановления организма после занятий. Они улучшают метаболизм, укрепляют иммунитет.

К молочным протеинам относят сывороточный белок, а также казеин. Первый усваивается быстрее, чем второй.

Яичный белок считается лучшим продуктом из этой группы, он легче всего усваивается, содержит много аминокислот.

Протеины растительного происхождения больше подходят спортсменкам с непереносимостью лактозы, вегетарианкам. В эту группу входит соевая и гороховая смесь.

Пампилки

Донаторы окиси азота, или пампилки, помогают женщинам быстрее восстановиться после изнурительного тренинга. Они расширяют просвет сосудов, ускоряя всасывание питательных веществ. Азот чаще входит в состав предтреников и других спортивных смесей.

Пампилки повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, сжигание жира, укрепляют иммунитет. Кроме того, они улучшают настроение, делают женщину более активной. 

Предтренировочные комплексы

Предтреники повышают бодрость, энергетический потенциал, силы, выносливость. Многие добавки из этой группы содержат кофеин и другие компоненты (не всегда полезные).

Действие предтренировочных комплексов отличается:

1. Одни стимулируют нервную систему, помогая проще справиться с нагрузками.
2. Другие провоцируют выработку адреналина и норадреналина, которые дарят чувство бодрости.
3. Третьи замедляют выработку молочной кислоты, которая провоцирует усталость в мышцах.

Слишком большие или слишком маленькие порции

В относительно недорогих продуктах (как правило, это гейнеры) указывают часто слишком большие порции, чтобы человек быстрее его выпил и купил заново. Например, если взять тот же Serious Mass, то в порции там 334 грамм. Вы представляете, что это такое? Это 1250 ккал!! И почти всё это – углеводы! Такой добавки к обычному питанию будет много даже здоровому мужчине. Мужикам нужно раза в 2 уменьшить эту порцию. А женщинам – раза в 3.

В дорогих же продуктах (аминокислоты, ВСАА) обычно указывают наоборот, маленькие порции. Так как если человек увидит, что он отдаёт большие деньги за продукт, который он съест за 10 дней, то он не будет его брать. А если там будут маленькие порции, то он увидит, что ему его хватит на месяц – два, и посчитает, что это выгодно.

Например BCAA 1000 Caps от Optimum Nutrition. Там указан размер порции – 2 капсулы. В которых всего 1 грамм ВСАА. 1 грамм!!! Да в 100 граммах протеина 15 – 17 грамм ВСАА. А тут нам предлагают есть ВСАА по 1 грамму. То есть, чтобы съесть 10 грамм ВСАА (а минимум столько надо потреблять хотя бы девушкам), нужно проглотить 20 капсул в день! Это минимум для девушек. А для более-менее крупных парней? Капсул по 40 в день. Вот и получается, что этой дорогой упаковки хватит на 10 – 20 дней. Но если бы вы это знали, то многие из вас просто не купили бы её.

Нужен ли спортпит: за и против

ЗА:

1. Помощь в достижении сбалансированности питания (как бонус, косвенное увеличение производительности).
2. Источник макронутриентов (прямое увеличение производительности).
3. Психологическая помощь (вкусно и не вредно, просто употреблять).

ПРОТИВ:

1. Смещение фокуса с действительно важных вещей, повышающих работоспособность на косвенные («Ща посмотрим, сколько я с этой банки наберу!»).
2. Побочные эффекты (не во всех позициях, но возможны, если принимать без меры).
3. Приём не по назначению (например, кленбутерол, принимать не от кашля, а для жиросжигания).
4. Соотношение “Цена-Эффект” (иногда реально «конские» цены предлагают за дерьмовый результат или вообще его отсутствие, вспомните КСБ-55).

Особенности обмена веществ женского организма

Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. Женский организм может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.

Очень часто диетическое питание не приносит ожидаемых результатов, и женщины перестают придерживаться всяческих диет. Это обусловлено тем, что в обычной повседневной жизни и привычном распорядке продукты усваиваются не в полном объеме. Но как только девушка начинает следить за собой, процент усвоения мгновенно возрастает. Следовательно, ограничивая себя в еде, представительницы слабого пола недополучают нужный объем полезных веществ. Эту проблему поможет решить спортивное питание: как правильно питаться и получать все необходимые организму микроэлементы и витамины.

Как выбрать спортивное питание для женщин?

Препараты с кальцием, например, Коллаген Ультра плюс кальций, помогут девушкам сохранить здоровье cуставов и сухожилий во время усиленных занятий спортом.

Какое спортивное питание для девушек предпочтительнее, становится понятно, когда четко определены цели. Если хочется сильно похудеть, то стоит употреблять аминокислоты, препараты с коллагеном и кальцием (Коллаген Ультра, например), Омега 3 и Омега 6 жирные полинасыщенные кислоты, витамины, креатин и кофеин.  Если нужно спортивное питание для набора веса девушкам, тем, кто уже избавился от лишнего жира и теперь наращивает мышечную массу, то к перечисленному набору нужно добавить белково-углеводные коктейли, протеин, препараты, ускоряющие рост мышц.

Спортивное питание для идеальной фигуры

Чаще все-таки спортивное питание у женщин направлено на то, чтобы лишнюю массу сбросить. Употребление правильных препаратов поможет и в этой ситуации:

• аминокислоты – л-карнитин, бета-аланин, ВСАА (изолейцин, лейцин, валин) – отвечают за быстрый старт тренировки и формирование молекул белка в организме женщины;
• комплексы витаминов и минералов – кальций, витамин D, C, группы В, медь, хром, цинк – поддержание сил, снижение усвоения жира в кишечнике, увеличении мышечной силы;
• жиросжигатели – кофеин, растительные экстракты (гуараны, йохимбин, эфедры, зеленого чая и др.), рыбий жир и т. д.

Еще один способ снижения массы тела для девушек – вместо одного приема пищи (или части ужина, например) принять протеин. В итоге калорийность съеденного будет меньше, а доля белка – больше. То есть жир постепенно уйдет, открыв красивые, рельефные мышцы.

Не рекомендуется для женщин пить препарат креатин, направленный на быстрый набор большой массы мышц.

Выводы о спортивном питании

Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс. Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг.

Ну, вот и всё, друзья. Статья вышла очень объёмная. Хотя мы лишь приоткрыли занавес. Дальше будет ещё интереснее. Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки. Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет ещё больше полезного материала.

P.P.S. Мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист“, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится