Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

• Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов . Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
• Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте , не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
• Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы . Найдите наиболее удобное для вас положение.
• Расслабьтесь . Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
• Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

Подъем на носки: разработка икроножных мышц. ТОП-30 самых эффективных тренировок для мужчин и женщин! Изучаем все тонкости и секреты

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Мышцы под нагрузкой

Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать».  Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.

Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер либо штанга с прямым грифом;

Польза подъемов на носки сидя

Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:

• Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
• Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
• Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
• Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
• Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
• Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
• Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.

Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения  выглядит весьма внушительно.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
2. Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
3. Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
4. Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
5. Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.

Советы по выполнению:

Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:

Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом; Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна; Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз

Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц; В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду; При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки. Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно; При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться

Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении; Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20; Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении; Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты; Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере; Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд

Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.

Варианты:

Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

• Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
• Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
• Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Лучшая нагрузка для роста икроножных мышц

В бодибилдинге выделяют три отличных друг от друга схемы нагрузки для тренировки икроножных:

1. Первая — скорее экзотика. Она предполагает диапазон повторений в 6-10 раз за один подход, вот только используемые отягощения должны быть огромными

Иначе утомить икры малым количеством повторений не получится. А такой используемый вес увеличивает риск травматизма.

1. Вторая схема – это классическая и общепринятая методика на 20-30 повторений

Считается, что именно этот диапазон наиболее подходящий для стимуляции мышечного роста голени.

1. Третья схема – высокоповторный режим работы

Количество повторений — минимум 40-50 за один подход. А иногда достигает и 100 повторений.

Интересно, что у каждой из этих методик есть приверженцы, которые получили необходимый результат.

Этот факт еще раз подтверждает большое значение генетической предрасположенности к тем или иным силовым нагрузкам.

Если в ваших икрах преобладают быстрые (силовые) мышечные волокна, значит, вам больше подойдет низкоповторный режим нагрузки.

Если же в целевых мышцах больше медленных (выносливых) волокон, правильный выбор – это многоповторный тренинг.

Наиболее распространен вариант, когда в голени доминируют медленные волокна, но немного присутствуют и быстрые. Для такого случая оптимален классический вариант нагрузки для голени в 20-30 повторений.

Эта схема подходит большинству занимающихся в зале.

Чтобы определить, какой вид нагрузки на икры больше подходит именно вам, попробуйте позаниматься месяц по каждому из режимов. По отклику мышц вы и узнаете идеальную нагрузку для своих икроножных.

Как правильно делать подъемы, чтобы не навредить своему здоровью?

Техника выполнения подъемов ног в положении сидя, таков. Исходное положение:

спортсмен сидит на лавке или на полу. Предварительно на пол лучше постелить мягкий коврик, чтобы избежать травмы копчика или дискомфортных ощущений.

При выполнении подъемов ноги лучше держать согнутыми в коленях. Это убережет от появления болей в коленных суставах, а также поможет удерживать равновесие. Ноги на протяжении всего упражнения приподняты и не касаются пола. Корпус отклонен на 45 градусов, руки фиксируются сзади на скамье или на полу.

На выдохе спортсмен притягивает ноги к груди и поднимает туловище, как бы складываясь. Второе название данного упражнения – «складка». После непродолжительной фиксации переходим в исходное положение.

Перед тем, как приступить к тренировке ознакомьтесь с несколькими советами от специалистов:

Тело и колени должны всегда двигаться навстречу друг другу. Если проблем с коленными суставами нет, то ноги лучше выпрямлять до конца, а туловище отклонять максимально назад. Не касаемся пола ногами

Особенно важно не бросать ноги

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
• Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
• Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
• Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Работа мышц и суставов

Камбаловидная мышца является очень специфической мышцей, во многом она напоминает плече-лучевую мышцу. Во всяком случае, их функции схожи! Плече-лучевая мышца выталкивает пучки бицепса, формируя более высокий пик, а камбаловидная мышца выталкивает икроножную, делая её более круглой и объемной. Соответственно, камбаловидная мышца не большая и «зацепить» её тяжело, поэтому, выполняя подъемы на носки сидя, Вы должны стараться её изолировать от других мышц. Поэтому, в идеале, в этом упражнении вся нагрузка должна ложиться на целевую мышечную группу, то есть упражнение является изолирующим.

Изолированные упражнения отличаются от базовых в первую очередь тем, что во время их выполнения работа осуществляется только в одном суставе. В данном случае вся нагрузка ложится на голеностоп. Из этого следует два вывода: первый – голеностоп следует тщательно размять перед тем, как начать выполнять подъемы на носки сидя, а второй – упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Кроме того, поскольку трехглавой мышцей мы часто пользуемся в повседневной жизни, то её мышечная композиция по большей части представлена медленными мышечными волокнами, вследствие чего возникает необходимость в объемном тренинге в медленном темпе.

Подъемы на носки сидя, польза

Данное упражнение предназначено для тренировки так называемых камбаловидных мышц, которые расположены под икроножными.

Структура этих мышц рассматривается при описании техники выполнения жима ногами лежа. Видео 4: сидя в тренажере

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение нужно так же соблюдать правильную технику исполнения.

1. Нужно подобрать такую высоту тренажера, чтобы пятки находились в опущенном положении.

2. Необходимо откинуть упор и начать движение по полной амплитуде.

Очень важно, чтобы спина при выполнении подъемов была выпрямлена. Дыхание может быть произвольным

При неправильном исполнении создается инерция за счёт туловища вперёд и назад.

Следует помнить, что при выполнении данного упражнения, чем больше будет амплитуда движения, тем больше будет эффективность. Количество подходов: 2-3 по 20-25 повторений. Видео 5-

Мышцы под нагрузкой

Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать».  Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.

Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер либо штанга с прямым грифом;

Польза подъемов на носки сидя

Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:

• Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
• Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
• Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
• Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
• Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
• Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
• Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.

Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения  выглядит весьма внушительно.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
2. Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
3. Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
4. Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
5. Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.

Советы по выполнению:

Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:

Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом; Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна; Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз

Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц; В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду; При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки. Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно; При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться

Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении; Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20; Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении; Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты; Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере; Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд

Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.

Варианты:

Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

• Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
• Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
• Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса

В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами

Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

• поднимать согнутые колени – самый простой способ;
• поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
• поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Противопоказания

• Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
• При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
• Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

• чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить “утопания” коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
• угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
• диапазон движения должен использоваться полностью;
• носки поднимают по возможности высоко;
• опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
• сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
• мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
• валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
• находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
• корпус не должен отклоняться назад;
• не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
• веса должен быть умеренным;
• число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
• определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
• если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
• поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
• нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
• в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
• после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

• Камбаловидные;
• Икроножные;
• Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди

В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

• Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
• Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
• Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
• В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
• Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Подъем на носки сидя

Ошибки

1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

https://youtube.com/watch?v=cs7EwF-ICh0