Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

https://www.youtube.com/watch?v=4xpzubmtI-Q

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

травмы;
переохлаждения;
заболевания;
патологическое формирование;
психологические проблемы;
ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

Ограничить любые травмирующие воздействия.
Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков

Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

Следить за осанкой.
Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке. Старайтесь меньше подвергаться стрессам

Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Комплекс для мышц кора

Динамическая планка с подтягиванием ноги

Это очень эффективное упражнение для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе, в свои тренировки его добавляют множество селебрити.

Становимся в упор лежа, опираясь на локти со сведенными ногами. Сгибаем правую ногу в колене и тянем правое бедро к туловищу через сторону, при этом немного разворачивая тело вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуем повторы на разные стороны. Делаем по несколько подходов.

Кроме того, существует еще множество других вариаций динамической планки на прямых и согнутых руках: с отведением и поднятием ног и рук в стороны, подтягиванием ног к локтям, с опусканием колен и тому подобное.

Скручивания для пресса

Скручивания считаются наиболее действенными, простыми и безопасными упражнениями для укрепления прямой мышцы живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника. Существует много видов скручиваний: прямые, с поднятыми ногами, двойные и тому подобное.

Для выполнения прямых скручиваний ложимся на коврик, стопы на полу, колени согнуты, руки заводим за голову. На выдохе поднимаем туловище в пояснице вверх, на секунду фиксируем в верхней точке скручивания и опускаем вдыхая. Повторяем упражнение несколько подходов.

Спортивная деятельность, запрещенная при протрузиях

Травмы позвоночника часто происходят по причине сильной тряски, поэтому при протрузиях стараются исключить физическую активность с высокой нагрузкой на позвоночный столб. Также высокую нагрузку на позвоночник вызывают поднятия тяжестей. С протрузией в анамнезе не следует заниматься и в тренажерном зале. Протрузии являются заболеваниями, при котором противопоказаны следующие виды спортивной деятельности:

длительный бег;
прыжки;
тяжелая атлетика;
конный спорт;
комплексы упражнений, в которые включены поднятия веса более пяти килограмм;
футбол;
хоккей;
горнолыжный спорт;
гольф;
бадминтон;
теннис;
комплексы упражнений, в которые включены нагрузки на пресс;
прочие виды спорта, при которых может произойти травмирование.

Некоторые виды спорта заменяют родственными, в которых схожие телодвижения преобразованы в такие, где воздействие на позвоночник не имеет большой интенсивности. Так, бег, при котором организм сильно сотрясается, заменяют спортивной ходьбой. Она регулирует функционирование мышц спинного каркаса без осложнений. Кроме того, занимающиеся ею почти в пять раз реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Преимущества выполнения

К плюсам осевой нагрузки можно отнести быстрое укрепление мышечного корсета. Если сравнивать с другими упражнениями, то этот вид помогает проработать все пучки мышц, при этом нагрузка равномерно распределяется сверху корпуса. Также в сочетании с силовыми упражнениями можно прокачать мышцы и набрать нужную массу.

Благодаря регулярному выполнению осевой нагрузки улучшается осанка и снижаются риски заболеваний спины. Также тренируется выносливость. Если работать в среднем темпе, можно попрактиковаться в технике правильного дыхания. Дополнительный вес в этом поможет, ведь вдохи становятся более глубокими, а выдохи — медленными.

Осевая нагрузка не только прорабатывает группы мышц спины, но и помогает сделать их объемными и заметными. Регулярное выполнение гарантирует создание рельефности тела.

От грыжи до инфарктов спинного мозга

При запущенном остеохондрозе человек испытывает боль даже от минимальных нагрузок, например, вставая утром с кровати. Но даже в таких случаях многие умудряются закрывать глаза на проблему: максимум, заглушают боль таблетками и, может быть, покупают ортопедическую подушку. Но врачи в один голос кричат: остеохондроз необходимо лечить!

Часто возникает вопрос: к какому врачу идти с остеохондрозом? Здесь возможны несколько сценариев. В государственной поликлинике вас, скорее всего, направят к неврологу или ортопеду, но иногда за лечение берется обыкновенный терапевт. Правильно ли это? Мы решили спросить у наших экспертов.

«Чаще всего пациенты с остеохондрозом, особенно в начальных стадиях (первая-вторая стадия), обращаются к врачам-неврологам, мануальным терапевтам, рефлексотерапевтам, остеопатам. Им назначаются разнообразные схемы медикаментозной терапии, включающие нестероидные противовоспалительные препараты, витамины группы В, миорелаксанты, сосудистые препараты. Из немедикаментозных методов необходимо отметить: мануальную терапию, рефлексотерапию, физиотерапию, ЛФК, кинезотерапию», – говорит Сергей Кузнецов.

Сергей Алексутов в свою очередь предлагает сразу обращаться к травматологу-ортопеду, поскольку именно этот специалист занимается проблемами опорно-двигательной системы.

Нэя Георгиева называет еще одного специалиста, который поможет справиться с остеохондрозом – это врач-вертебролог. Данный специалист как раз занимается диагностикой и лечением патологий опорно-двигательного аппарата. «Исследования – инструментальные: рентгенография позвоночника в двух проекциях. МРТ проводят для диагностики межпозвоночной грыжи, оценки состояния спинного мозга и выявления осложнений остеохондроза, для дифференциальной диагностики остеохондроза с другими заболеваниями (болезнью Бехтерева, остеомиелитом, туберкулезным спондилитом). Могут назначить дискографию – прицельное исследование пораженного межпозвонкового диска. Электронейрография – позволит определить степень и локализацию поражения нервных путей», – говорит Нэя Георгиева.

Противопоказания к упражнениям с осевой нагрузкой

При проблемах в позвоночнике упражнения выполняются в положении лежа

При следующих заболеваниях варианты с осевой нагрузкой исключаются:

Сколиоз, кифоз, остеохондроз 3–4 стадии. Дегенеративные изменения в хрящевой и костной ткани уже слишком велики. Разрешается только специальная лечебная физкультура.
Травмы – особенно компрессионные переломы. Ограничивают выбор и обычные переломы или вывихи.
Грыжи и протрузии провоцируют защемление нервных окончаний. Запрет не абсолютный, зависит от состояния больного: некоторым разрешают заниматься, используя корсет, кому-то ограничивают лишь использование свободных весов.
Остеопороз – есть риск перелома.
Степень близорукости больше +4 – при работе со свободными весами увеличивается внутриглазное давление, что приводит к разрыву капилляров.
Декомпенсированные пороки сердца – аритмия, брадикардия и другие патологии. Во время занятий увеличивается давление и сердце может не справиться с резко возросшим объемом крови. По тем же причинам ограничивают осевые нагрузки и при повышенном артериальном давлении.
Противопоказанием служит сахарный диабет, варикоз, мочекаменная болезнь.

Существуют относительные ограничения: инфекционные заболевания, обострение хронических недугов, невралгия, первые месяцы после родов, после операции.

Не сидеть на мягком и менять позу каждые 10-15 минут

Надеемся, наш рассказ изменил ваше мнение об остеохондрозе и убедил в том, что к данному заболеванию нужно относиться серьезно. Но многих интересует вопрос: можно ли решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом в домашних условиях? Ведь если на ранних стадиях заболевания прописывают лечебную физкультуру, значит, бороться с остеохондрозом помогут и простые упражнения? Это и так, и не так одновременно. Одной зарядки по утрам недостаточно для того, чтобы иметь здоровую спину. «С учетом того, что известны факторы риска развития и прогрессирования остеохондроза позвоночника, каждый человек в состоянии принять меры по его профилактике и предотвращению прогрессирования дегенеративных изменений в позвоночнике, – убежден Сергей Кузнецов. – Прежде всего это нормализация двигательной активности, ведение активного образа жизни, ходьба, выполнение упражнений, направленных на укрепление собственного мышечного корсета, удерживающего позвоночник в правильном положении. Немаловажным фактором является правильное питание и контроль массы тела с целью уменьшения нагрузки на позвоночник и межпозвонковые диски». Петр Соков также отмечает важную роль правильного питания, а в качестве двигательной активности советует плавание и растяжку. Но не все виды спорта полезны для спины. «Стоит исключить подъем тяжелых вещей: например, тяжелая атлетика не очень хорошо отразится на позвоночнике», – отмечает доктор.

Сергей Алексутов выступает против самолечения и советует в любом случае сперва обратиться к врачу, который поможет вернуть правильную осанку с помощью специальных ортопедических изделий. Также врач может назначить курс массажа вместе с физиотерапевтическими процедурами и порекомендовать какие-то упражнения.

Нэя Георгиева со своей стороны поддерживает самостоятельные занятия спортом. Она уверена: забота о собственном здоровье прежде всего лежит на нас самих.

«Выполнение упражнений в течение длительного времени – надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Однако старайтесь не совершать активных круговых движений головой, чтобы не получить травму», – предупреждает врач. Вот несколько советов, которые она дает всем пациентам, испытывающим проблемы со спиной или имеющим предпосылки к остеохондрозу:

«В медикаментозной терапии остеохондроза применяют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Для снятия мышечного напряжения используют миорелаксанты. При возникновении корешкового синдрома пациенту показано стационарное лечение. Если возникла острая боль в любом отделе позвоночника, не стоит заниматься самолечением таблетками и мазями. Обратитесь за помощью к квалифицированному неврологу – следует установить точный диагноз, снять болевой синдром и назначить лечение», – подытожила врач.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

Приседания со штангой на плечах или на груди.
Выпады с весом на плечах.
Наклоны с отягощениями.
Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении становой тяги позвоночник испытывает наибольшую нагрузку

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
Таз нужно отводить максимально назад.
Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
При приседании колени не должны выходить за мыски.
Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
Жим гантелей стоя.
Присед в ГАКК-тренажере.
Трапеции со штангой стоя.
Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Если выполнять жим штанги вверх сидя, это поможет минимизировать нагрузку на позвоночник

Правильная техника выполнения:

Хват штанги делается чуть шире плеч.
Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

Тяга гантелей или штанги в наклоне.
Тяга Т-образного грифа в наклоне.
Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
Жим гантелей из-за головы стоя.

Ниже описана техника выполнения тяги штанги в наклоне

Правильная техника выполнения:

Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени. Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник

Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице. Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол

Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

Планка.
Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
Упражнения с роликом для пресса.

Планка относится к упражнениям со специфической осевой нагрузкой

Правильная техника:

Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

// Становая тяга — пошаговая техника

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

// Лазанание по канату — техника подъема и спуска

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

// Упражнения с гирей — названия и описания

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

// Тяга верхнего блока — плюсы упражнения

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Основания для запрета спортивной деятельности при протрузиях

Диагноз «протрузия», как правило, появляется у занимающихся спортом на фоне острых болей. Обращение к врачу, который направляет на компьютерную и магнитно-резонансную томографии, в совокупности с другими методами диагностики, зачастую приводит к ситуации, когда на руках у пациента оказывается распечатка с результатами. И пациент нередко совершенно необоснованно делает вывод о том, что спорт для него — закрытая тема. Между тем интерпретация результатов диагностики — забота специалистов, и спорт при правильном подходе может оказать существенную помощь в лечении заболеваний спины и позвоночника, включая протрузию.

Среди фраз, которые пугают пациентов, следующие:

Умеренная S-образная деформация с характером сколиоза в поясничном отделе.
Тела исследованных позвонков имеют изменения дегенеративного характера.
Уплотнение субхондрального характера, утолщение, неровность компактных костных пластин.
Протрузия с выраженным выпячиванием.
Дегенеративные изменения (циркулярная протрузия диска L5-S1 с нарушениями статичности).

Между тем описанные выше изменения характерны для большинства недиагностированного населения. Полезным при протрузии будет обращение к спортивному врачу любой команды (плавание, гимнастика, игровые виды спорта). У таких докторов есть понимание проблематики спортсменов и активных людей изнутри. Не менее полезно будет обращение к специалисту, любящему спорту. Он подскажет, каким спортом заниматься при протрузии.

Что еще почитать…

Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разног…
Рацион питания играет ключевую роль для каждого бодибилдера, ведь от правильности его построения напрямую зависит результат ваших тренировок, независимо от т…
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору ма…
Рыбий жир это удивительное и весьма хорошо известное старшему поколению средство. В прошлые времена именно рыбий жир спасал детей от множества заболеван…
Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших …
Здравствуйте, друзья! Сегодня у нас необычная тема — бодибилдинг и единоборства. Многих культуристов и бойцов интересует вопрос: как совмещать бодибилд…
Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и …
В занятии бодибилдингом очень важен процесс восстановления. Однако, многие совершают ошибки в этом плане. Сон является главным фактором, который способствует…
Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но воз…

Упражнения на мышцы кора

Динамическая планка

6 Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

3 Классические скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Становая тяга

Согласно словам фитнес-тренеров и травматологов, осевая нагрузка на позвоночник максимальна в положении стоя, когда человек стоит с ровной спиной и держит в руках гантели либо штангу. Именно таким упражнением является становая тяга, благодаря которой можно хорошо разработать и укрепить все мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.

Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф. После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках. Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.

Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.

Что такое осевая нагрузка и как она влияет на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой выполняются со здоровой спиной

Осевая нагрузка влияет на позвоночник и тазобедренные суставы. Под действием веса межпозвоночные диски сдавливаются. Если нагрузка превышает их способность к упругой деформации, диски постепенно теряют амортизационные свойства, продавливаются, разрушаются. Расстояние между позвонками уменьшается. При сильном сплющивании дисков защемляются нервные окончания и кровеносные сосуды.

Функциональность позвоночника обеспечивают не только суставы, но и мышцы. Когда дистанция между позвонками уменьшается, а суставы изменяют свое положение, любая нагрузка перераспределяется на мышцы. Они перенапрягаются, спазмируются, порождают сильные боли.

Если симптомы игнорируют и продолжают нагружать позвоночник, формируются протрузии, грыжи, развивается остеохондроз и другие заболевания, связанные с уплощением диска и деформацией суставов.

Осевая нагрузка возникает не только когда человек выполняет многосуставные упражнения со штангой в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Любая деятельность в вертикальном или наклонном положении тела нагружает хребет.

Ходьба, езда на велосипеде, бег, ношение сумок, работа в огороде – типичные примеры бытовой осевой нагрузки. Величина ее меньше, чем при подъеме штанги, зато длительность воздействия намного выше. И в этом ее главная опасность.

Самое вредное занятие – сидение за столом, особенно с наклоном вперед, при котором позвонки сильно сближаются, а давление на диски возрастает. Нагрузка в положении стоя или во время ходьбы меньше, чем, когда человек сидит.

Специальные упражнения с осевой нагрузкой нагружают не только позвоночник, но и мышцы. Усилие при этом прилагается большое – выше 50% от максимума, что вызывает гипертрофию и рост мышц. Прокачанные мускулы сильнее, выдерживают большее давление и успешнее компенсируют бытовую осевую нагрузку. Упражнения с достаточной осевой нагрузкой на позвоночник – обязательный элемент тренировки здорового человека.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой

Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки

Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии

К этим заболеваниям относятся:

Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
Переломы, вывихи суставов.
Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
Сахарный диабет.
Варикозное расширение вен.
Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

Инфекционные заболевания в острой стадии.
Послеоперационный период.
Первые месяцы после родов.
Различные виды невралгии.
Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

8 Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

3 Сведение лопаток

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Симптомы

Компрессионный перелом грудного отдела позвоночника сопровождается следующими признаками:

Затрудненность дыхания.
Боль в области травмированного позвонка. Не всегда выражена ярко.
Остановка на некоторое время дыхания.
Симптомы невралгии, возникающие в случаях, когда травмированы и нервные окончания.

При компрессионном переломе поясничного отдела возникают головная боль, тошнота и рвота. Также утрачивается двигательная активность корпуса, отмечается затрудненность дыхания, задержка мочи.

О травмировании нервных тканей при компрессии позвоночника указывает появление онемения конечностей. Болезненные ощущения при механическом воздействии могут быть достаточно интенсивными. В случаях, когда причиной компрессии стал остеопороз, боль умеренная и тупая.

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:	Тренировка мышц спины:	Тренировка бицепса и трицепса:
Жим платформы лежа. Разгибания и сгибания ног в тренажере.	Тяга верхнего блока к груди, за голову, к поясу в положении сидя. Подтягивания на турнике.	Отжимание от скамьи. Отжимание на брусьях. Разгибание рук на блоке в положении стоя. Махи руками с гантелями сидя Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
Тренировка с весами сидя или лежа.
Все виды стрейчинга.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор: