Основные ошибки новичков в тренажерном зале

Техника Приседаний со штангой

Ошибка. Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Приседания со штангой

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.

Методика упражнений

  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Тренировка базовыми упражнениямия
  • Эффективность базовых упражнений
  • Читинг и его использование в упражнениях
  • Лучшие и худшие упражнения для читинга
  • Лучшие упражнения с собственным весом
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений

Подтягивания:

  • Подтягивания: основные рабочие мышцы
  • Чем заменить подтягивания на турнике?
  • Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
  • Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений?
  • Не получаются подтягивания? Используй неполную амплитуду!
  • Подтягивания для накачки бицепсов
  • Подтягивания для накачки спины

Отжимания:

  • Отжимания от пола: основные рабочие мышцы
  • Отжимания на брусьях: основные рабочие мышцы
  • Отжиманиях от пола: правильное дыхание
  • Отжиманиями и накачка бицепса
  • Отжимания и рельеф мышц

Приседания:

  • Приседания со штангой: рабочие мышцы
  • Приседания со штангой: польза или вред?
  • Чем заменить приседания со штангой?
  • Почему приседы лучше выполнять в первую очередь?
  • Приседания со штангой: положение головы
  • Приседания со штангой: положение грифа

Становая тяга:

  • Становая тяга: рабочие мышцы
  • Становая тяга: количество подходов, повторений и оптимальный рабочий вес
  • Становая тяга: Классика или Сумо?
  • Становая и мертвая тяга: отличия
  • Преимущества разнохвата при выполнении становой тяги
  • Советы новичкам при выполнении становой тяги
  • Обязательно ли делать становую тягу?
  • Чем заменить становую тягу?

Жим лежа:

  • Чем заменить жим штанги лежа?
  • Жим лежа: оптимальный рабочий вес
  • Жим лежа: оптимальное число подходов и повторов
  • Жим лежа: оптимальная частота тренировок
  • Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?
  • Как новичку повысить результативность в жиме лежа?
  • Как повысить нагрузку на трицепсы в узком жиме?

Жим ногами:

  • Жим ногами или приседания со штангой?
  • Жим ногами или гакк-приседания в тренажере?
  • Чем заменить жим ногами?
  • Жим ногами в тренажере: постановка ног

Программа тренировок для новичка на три дня

В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.

Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница
  • Понедельник, среда, суббота
  • Вторник, среда, суббота
  • Вторник, среда, воскресенье

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам

С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело

Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д.  –  это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность.  Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Правильно подобранный вес обеспечивает, как минимум, два ценных преимущества:

1. Мышцы получают достаточную (не чрезмерную и не слишком мелкую) нагрузку, благодаря которой растут и развиваются.

2. Мышцы развиваются равномерно по всему телу, обеспечивая гармоничный внешний вид и реальную функциональность.

Перетренированность

Синдром перетренированности. Диагностика, лечение, профилактика (на англ).

Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.

Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.

Цикл восстановления мышц после тренировки

После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.

Влияние частоты тренировок на силу и выносливость

1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.

2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.

3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.

С тренером

Спите больше

Спортсмены, увеличившие сон до 10 часов значительно улучшили свои показатели

Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.

Андрей Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

  1. Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
  2. Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
  3. Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
  4. Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.

Неправильное питание

Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.

№ 3. Каждодневные повторения одной и той же тренировки

Выучили и реализовали на практике программу одной тренировки и повторяете ее изо дня в день? Неверный подход. Мышцам, как и лично вам, тоже необходимо отдыхать. Но одинаковыми ежедневными занятиями вы препятствуете мышцам восстанавливаться. В конечном счете, нанесете себе травму. Кроме того, эффективность тренировки повышается в том случае, если вы прорабатываете в течение недели все группы мышц, а не выборочные, и чередуете занятия с днями отдыха.

Пример недельного тренинга:

  • Понедельник — ноги, ягодицы, бедра, задняя часть бедра.
  • Вторник — отдых.
  • Среда — кардио.
  • Четверг — спина, руки (бицепс, трицепс, дельты), грудь.
  • Пятница — кардио.
  • Суббота — комплекс: ноги, спина, руки, грудь.
  • Воскресенье — отдых.

Использование больших весов в ущерб технике

Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.

Это плохо по следующим причинам:

  • Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
  • Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.

Ошибка 8: тренироваться при плохом самочувствии

Посмотреть

Плохо себя чувствуете? Отложите тренировку. Потому как она мало того что не будет плодотворной, так еще и усугубит ваше состояние. Подождать пару дней куда разумнее, чем «добить» организм изнуряющими нагрузками и выпасть из графика на несколько недель. Да и рухнуть в обморок вместе с железом – так себе перспектива. К слову, нередко плохое самочувствие спровоцировано жесткими диетами и обезвоживанием. Помните, что пить следует не менее двух-трех литров воды в день, а за несколько часов до тренировки необходимо поесть. Иначе где вы планируете взять силы на высокоинтенсивный железный труд?

Ошибки молодости

Многие новички почему-то совсем не задумываются над тем, что начало тренировочного пути — это НАЧАЛО пути. Не середина, не конец и даже не одна треть. Это начало! Несмотря на то что большинству из нас несколько раз приходилось двигаться от самого первого шага к относительному совершенству — в профессии, спорте или межличностных отношениях, мы очень редко решаемся сделать то же самое в тренажерном зале.

Помните, как вы учились в школе? Выпускной запомнился больше всего, особенно когда училку по биологии вынесли оттуда на руках?! Бурное детство… Ну, так я не об этом: вспомните первый- второй классы — там вас никто не просил строить графики, вычислять функции или смешивать химические реагенты, не так ли? Процесс обучения был постепенным и подчинялся элементарному принципу — от простого к сложному.
Собственно, в несоблюдении этого главенствующего, на мой сирый взгляд, принципа педагогики и состоят все следующие ошибки начального тренинга.

Распространенные ошибки в спортзале, которые допускают начинающие:

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Чем выше вес, тем быстрее подкачаюсь

Вес позволяет более эффективно развивать тело. Но не стоит с первой же тренировки пытаться нагрузить как можно больше блинов на гриф. В лучшем случае, вы не сможете правильно выполнить упражнение. В худшем — нагрузка, к которой не был готов организм, повлечет за собой проблемы со здоровьем. Так что с залом придется завязать сразу же после первой тренировки (или даже после первого приседа). Увеличивайте вес, но делайте это постепенно.

Все упражнения разом

Новичок в тренажерном зале хочет все и сразу. Поэтому выполняет упражнения, которые увидел на Youtube, прочитал в журнале или услышал от друзей

Поэтому важно понимать, что заниматься нужно отталкиваясь от программы написанной тренером. Там должны быть как базовые, так и вспомогательные упражнения

Занимаясь базовыми упражнениями, вы сможете нарастить массу быстрее.

Ну и куда же без еды?

Главный залог правильного развития тела — продуманное питание. Перед занятием для набора массы не забывайте об углеводах. Лучше употреблять пищу за несколько часов до тренировки. Непосредственно на тренировке и после нее можете сделать себе протеиновый коктейль.

Если вы в зале для того, чтобы похудеть, употребляйте белок. Нужны и сложные углеводы. Так вы не перегрузите организм, но позволите быть ему активным. Ну и если вы занимаетесь серьезно, а не ради того, чтобы хвастаться фотографиями в раздевалке, перестаньте есть вредную еду. Фаст-фуд наносит вред всему организму.

Уделяйте внимание не только калориям, но и воде

Важно пить воду во время выполнения силовых упражнений. Так вы избежите обезвоживания

А вот во время бега пить воду не стоит. Лучше утолять жажду после того, как вы остановите дорожку

Так вы избежите обезвоживания. А вот во время бега пить воду не стоит. Лучше утолять жажду после того, как вы остановите дорожку.

Можно ли расти быстро?

Ошибка в тренажерном зале — думать, что через месяц сможете быть как Арнольд. Но вы не дождетесь мгновенных результатов, если раньше не занимались спортом.

Поэтому уделите тренировкам больше времени и наберитесь терпения. Главное, тренироваться нужно регулярно 3 раза в неделю. Только так вы будете рационально нагружать свой организм, не позволяя ему при этом расслабиться. При условии продуманного подхода к тренировкам, заметные изменения массы и рельефа могут появиться иногда и через несколько лет.

Боль в мышцах после каждой тренировки — не норма

У вас не должно болеть все тело после каждой тренировки. Это свидетельствует о том, что вы не уделили достаточного внимания определенной части тела. На примере объясню: если делаете жим ногами лежа впервые, будете на следующее утро чувствовать боль именно в этой зоне. Но после нескольких тренировок, организм привыкнет и крепатура не появится.

Болеть все тело может еще и из-за того, что не выполнили разминку. Не думайте, что так вы выиграете больше времени для силовых тренировок. Пропустили разминку — порвали или растянули несколько мышц.

Пропущу гиперэкстензию

Это можно услышать практически от каждого новичка. А вот и неправильно! Именно это упражнение обязательно должно быть в каждой вашей тренировке. Нет исключения ни для мужчин, ни для женщин. Выполняя любое упражнение в тренажерном зале, вы будете нагружать позвоночник. Поэтому не ленитесь делать гиперэкстензию.

Не переусердствуйте с упражнениями на пресс

Не стоит на каждой тренировке убивать себя упражнениями на пресс. Особенно страдают от этого девушки, которые панически пытаются сжечь жир в области живота. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что вы нерационально тратите энергию.

Не игнорируйте упражнения

Как показывает практика, у кого что болит, то он и качает. А вот на остальные части тела зачастую начинающие бодибилдеры “забивают”. Женщины пренебрежительно относятся к упражнениям на руки, мужчины — на ноги. Так вы получаете неравномерно прокачанное тело, что выглядит смешно

Тяжело сформировать красивую фигуру, если вы не будете уделять внимание всем частям тела

№ 8. Пренебрежение питьевым режимом

Некоторые женщины убеждены, что во время тренировок ни в коем случае нельзя пить. Во время физнагрузок люди потеют, теряют много жидкости. В результате организм обезвоживается, на него ложится большая нагрузка: сердце начинает работать быстрее, суставы лишаются привычной межсуставной жидкости, метаболические процессы замедляются (а вам нужно наоборот — ускорить их!). Поэтому пьем воду на тренировке каждые пять минут по 4–5 глотков. Она снимает усталость, спасает от обмороков и головокружения и помогает быстрее сжигать калории.

Не повторяйте перечисленные выше типичные ошибки, тренируйтесь правильно и с удовольствием.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Вы не разогреваете мышцы перед тренировкой

Хотя это может сэкономить время, пренебрежение разогрева это верный способ получить травму во время жесткой тренировки. Соблюдайте специальную разминку, которая включает в себя вес тела и упражнения, как приседания, отжимания и прыжки, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Не имеет значение, располагаете вы временем или нет, разминать мышцы перед тренировкой это обязательно.

Кроме того, перед большими весами в жиме лежа или становой тяге, начинайте прогрев с легкими весами и больше повторений. Это дополнительно увеличит приток крови к мышцам и поможет чувствовать себя в хорошей форме, прежде чем начать поднимать тяжелые веса. Если у вас катастрофически мало времени, чтобы получить хороший результат от тренировок, сократите периоды отдыха и уберите по одному подходу из упражнений, но никак не разминку.

Вы боитесь базы

Самая частая ситуация в зале: девушки пугливо жмутся к тренажерам и приседают только в Смите (одно из самых вредных упражнений в зале, кстати) или с гантелями, а в сторону стоек для приседов и жимов даже смотреть бояться. Парни-новички то ли стесняются, то ли просто ленятся и тоже обходят «зону свободных весов» стороной. В статье «База и изоляция» мы перечисляли огромную кучу плюсов базовых, многосуставных упражнений, которые просто необходимо выполнять, если вы в зал не просто помыться ходите.

Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте на первых порах максимум раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с малым весом себе в удовольствие. Другими словами, привыкните к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 2,5 кг.

Помните: упражнение внушает страх или отвращение до тех пор, пока не начинает получаться.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер  – это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале  без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Не стесняйтесь спрашивать

Если вы решили заниматься самостоятельно, но у вас есть вопросы, смело задавайте их дежурному тренеру. Он расскажет, как правильно жать штангу или ставить ноги в приседе, подстрахует, если вы берёте большой вес, проконсультируют по питанию. Главное желание и постоянство — и вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Памятка

  1. Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
  2. Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
  3. Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
  4. Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
  5. Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.

Завышенные ожидания

Новички в тренажёрном зале, как правило, не готовы к полумерам. Они сразу покупают годовой абонемент и приходят на первую тренировку с полной уверенностью в волшебную силу спорта. Нередко в зале можно встретить людей, которые раньше не уделяли тренировкам и 15 минут в день, но рассчитывают бить мировые рекорды уже через месяц. Невозможность достижения подобной цели становится для начинающих спортсменов мощным демотиватором, а абонемент в тренажёрный зал отправляется в дальний угол.

Перед началом занятий в тренажёрном зале важно ставить перед собой цель, но эта цель должна быть реальной, поэтому для начала попробуйте трезво оценить свои силы, здоровье и физические данные. Можно посоветоваться с тренером и совместно с ним составить программу занятий

Так вы сможете сделать свои тренировки более эффективными. Двигайтесь к цели планомерно, не пытайтесь угнаться за кем-то, соревноваться нужно только с самим собой.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

№ 7. Боязнь гантелей, грифов и отягощений

В зале девушки на протяжении многих лет выполняют все силовые упражнения без отягощения, считая, что любой незначительный вес сделает их «качками», а ведь они пришли совсем не для этого. В результате годы тренировок — и никакого эффекта. На самом деле, сочетание разных типов тренировок, режимов работы и методов — лучший вариант для активного жиросжигания. Одними кардионагрузками и функциональными тренингами вы не избавитесь от лишних килограммов и не подтянете фигуру. Вам нужно включить в свою тренировочную программу силовые упражнения, которые укрепят мышцы всего тела и подтянут фигуру.

Техника выполнения Подъема штанги на бицепс

Ошибка. Обычно это наблюдается, когда атлеты пытаются поднять вес тяжелее их физиологического максимума на данный момент. Таким образом, они пытаются поднять и закончить движение при помощи раскачиваний корпуса и создания дополнительного импульса от плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение. Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки. Рассмотрим подробную технику.

Подъем штанги на бицепс

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх. Альтернативным решением будет использование гантелей на наклонной скамье.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время

На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом

Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий