Если вы не можете делать отжимания
pexels.com
Отжимания – это еще один прием, который вы встретите в простых тренировках для начинающих. Но это не такое уж простое упражнение, и не каждый начинающий сможет сделать отжимание в первый же день тренировок.
Отжиматься будет тем легче, чем выше расположены ваши руки, и тем труднее, чем выше находятся ваши ступни. Так что для самого простого варианта для начинающих поставьте руки ладонями на стену на уровне плеч. Прислонитесь к стене, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены.
Когда со временем отжимание от стены станет для вас легким, выберите более низкую поверхность – например, стол или столешницу. Затем переместитесь на стул и начинайте отжиматься от него, и так далее, вплоть до пола. Это постепенное движение вниз будет иметь лучший эффект, чем отжимание на коленях, потому что независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы тренируетесь, удерживая все свое тело прямо в положении планки.
Круговая тренировка «З00 спартанцев»
Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.
Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.
- Подтягивания- 25 повторов
- Становая тяга 60 кг — 50 повторов
- Отжимания — 50 раз
- Прыжки на куб 60 см (или другое возвышение: скамейку, например)-50 раз
- Подъем гири весом 16 кг на плечо и отжимание вверх на прямую руку -25 раз на каждую руку
- Упражнение «Скребок» (Качание сомкнутыми ногами в разные стороны в положении лежа) -50 раз
- Подтягивания- 25 раз
Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.
Программы тренировок для тренажерного зала
Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц
Обратите внимание на некоторые программы.
Сильный пол
Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.
Первая тренировка (грудь и спина)
- Скручивания на наклонной скамье.
- Пoдъем ног в упoре.
- Тяга становая со штангой.
- Наклоны со штангoй на плечах.
- Классический жим штанги лежа.
- Разводы с гантелями лежа.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Работа на кардиотренажере.
Вторая тренировка (руки)
- Отжимания от брусьев на трицепс.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Подтягивания к груди обратным хватом.
- Сгибание рук сo штангой стoя.
- «Французский» жим с гантелей стoя.
- Сгибания рук с гантелями.
- Сгибание кистей сидя.
- Пулoвер с гантелей лежа.
- Работа на кардиотренажере.
Третья тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания с верхнего блока.
- Гиперэкстензия.
- Приседания со штангой на плечах.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги стoя с груди.
- Махи гантелями в стoроны.
- Жим штанги из-за головы стоя.
- Махи гантелями вперед попеременно.
- Работа на кардиотренажере.
Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.
А ну-ка, девушки!
Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Отжимания от лавки ширoким хватoм.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Подъем ног в упоре.
Вторая тренировка
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Гиперэкстензия.
- Становая тяга с гантелями.
- Жим сидя в грудном тренажере.
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
- Приседания с гантелями.
- Тяга горизoнтальнoго блока.
- «Французский» жим с гантелей стоя.
- Скручивания лежа на пoлу.
Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.
Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.
Подбор веса.
Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время
На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом
Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.
Какой тип тренировки следует выбрать?
Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.
Кардио высокой и низкой интенсивности
Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.
А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.
Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.
Силовые упражнения
В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .
С чего начать тренировку
Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.
Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.
Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем
Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.
Домашний комплекс упражнений для новичков
Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.
Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.
Для кого годится эта тренировка?
Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.
Как выглядит тренировочный сплит?
Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.
- Приседания
- Джампинг-джек (30 секунд)
- Отжимания
- Выпады
- Планка (30 секунд)
Как тренироваться новичку.
Фитнес позволяет поддерживать себя в форме – как в физической, так и в плане душевного равновесия. Это самый простой способ, не прибегая к чрезмерным усилиям профессионального спорта, добиваться личных результатов – получить стройную фигуру, скинуть вес, нарастить мышечную массу, улучшить работу сердца и всех систем организма.
Очень многие занимаются тренировками в фитнес-залах, и существует еще огромное число тех, кто только собирается вплотную заняться своим внешним видом и здоровьем. Что их останавливает? Многие не решаются на тренировки, так как думают, что им не осилить нагрузку, ведь они, возможно, ни разу в жизни не делали никаких физических упражнений, отлынивая в школе от уроков физкультуры.
Привычка к тренировкам обладает способностью со временем наращивать обороты: когда вы продолжаете делать что-нибудь – что угодно, – то легко можете добавить дополнительную нагрузку. Но если вы абсолютный новичок, то, наблюдая, как работают в спортзале другие люди, можете подумать, что вам это недоступно. Но это не так – каждый должен с чего-то начинать.
Вы не поверите, но опытные спортсмены сталкиваются с той же проблемой, что и новички, – каждый хочет получить результат выше, чем у него есть сейчас. Даже спортсмены, которые ставят спринтерские рекорды, часто недовольны тем, как они бегают, и сожалеют, что не могут бежать еще быстрее. Когда вы только начинаете, все, что вам нужно делать, – это тренироваться с тем усилием, на какое вы только способны. Может быть, вы совсем не умеете бегать, но можете быстро ходить – вот и исходите из этого момента и начинайте ходить.
Мы в 1Gai.Ru собрали несколько простых советов, которые могут помочь начать занятия фитнесом. Они пригодятся тем, кто идет тренироваться с самого нуля, кто никогда раньше не занимался спортом, но чье собственное здоровье заставляет начинать применять физические нагрузки.
Чья физическая форма так далека от идеала, что и в спортзал идти стыдно. Но у каждого, кто хочет стать сильнее и красивее, всегда есть шанс начать с азов. А с регулярными тренировками постепенно придет сила и уверенность в себе и начнет радовать собственное отражение в зеркале.
Как правильно заниматься без тренера
Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- составление индивидуального плана тренировок;
- оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
- придание уверенности новичкам;
- внешняя мотивация.
И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.
Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор
В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий
Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.
Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.
Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.
Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка
И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.
Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.
Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.
Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.
Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Гиперэкстензия
Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.
Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.
Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.
Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.
Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.
Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.
Преимущества тренировок по специально разработанной программе
Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо – противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.
А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе – не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.
Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека – вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.
Продвинутая круговая тренировка с собственным весом
Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:
- Классические приседания-20 повторов
- Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
- Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
- Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
- Отжимания от пола-10 раз
- Планка-30 секунд
Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.
Как правильно тренироваться
Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:
- каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
- чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
- проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
- для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
- тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.
Для похудения
Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.
Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.
Домашние занятия
Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:
заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).
Как начать заниматься?
Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.
Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?
Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.
Записывайте результаты
Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.
Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.
Отдых
Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.
Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.
Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.
До мажор, Ля минор умею, играю простые мелодии – что дальше
Сыграйте гамму в открытой позиции:
Ми минор: Ми (1) – тон – Фа-диез (2) – полутон – Соль (3) – тон – Ля (4) – тон – Си (5) – полутон – До (6) – тон – Ре (7) – тон – Ми (8)
и Соль мажор: Соль (1) – тон – Ля (2) – тон – Си (3) – полутон – До (4) – тон – Ре (5) – тон – Ми (6) – тон – Фа-диез (7) – полутон – Соль (8)
Обратите внимание, что в этих тональностях нота Фа повышается на полтона, на что указывает знак альтерации диез. В нотной записи он ставится возле скрипичного ключа:. Попробуйте найти звуки этих гамм на грифе самостоятельно, руководствуясь интервальной схемой
Аппликатура такая же, как и у До мажора – в пределах трёх ладов с открытыми струнами
Попробуйте найти звуки этих гамм на грифе самостоятельно, руководствуясь интервальной схемой. Аппликатура такая же, как и у До мажора – в пределах трёх ладов с открытыми струнами.
Если Ми минор: Ми (1) – открытая 6 струна, Фа-диез (2) – на тон, это 2 лад на шестой струне, Соль (3) – на полтона от фа-диез, это 3 лад на шестой струне, A (4) – на тон от соль, это пятая открытая струна и т.д. По такому принципу находим все звуки и играем в восходящем и нисходящем движении под метроном.
Подкрепляйте изученные гаммы практикой: сыграйте мелодии, отдельные фразы из произведений в Ми миноре, Соль мажоре, используя разученную аппликатуру.
Пример программы для новичков
Первый цикл тренировок и отличается большим объёмом нагрузок (повторений и микроциклов). Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю по принципу фулбоди (то есть, несколько мышечных групп за одну тренировку). Такой мезоцикл продолжительностью 4 недели повышает силовую выносливость, так же происходит уменьшение жировой прослойки. Поэтому этот тренировочный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузок должна быть средней и ниже средней, а каждое упражнение повторяется в 2-3 сетах. Перед каждой тренировкой обязательно следует выполнять качественную разминку в течение 12-15 минут.
* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.
Первая тренировка
- Грудные мышцы. Отжимания от пола (2-3х12-15)
- Спина. Подтягивания на перекладине (или в гравитроне) или тяга верхнего блока (2-3х12-15)
- Руки.
- Задние отжимания от скамьи(2-3х12-15)-трицепс
- Сгибание рук с гантелями «молоток» сидя (2-3х12-15)-бицепс
- Ноги.
- Приседы без веса (2-3х12-15)
- Сгибания ног на бицепс бедра в станке лёжа(2-3х12-15)
- Пресс. Кранчи (3х15-30)
Вторая тренировка
- Спина. Фронтальная тяга (2-3х12-15)
- Грудные мышцы. Жим в станке под углом (2-3х12-15)
- Руки.
- Сгибание рук стоя рукоятью с нижнего блока (2-3х12-15)-бицепс
- Разгибания рук стоя с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3х12-15)-трицепс
- Плечи. Жим гантелей над головой сидя (2-3х12-15)
- Ноги.
- Жим платформы (2-3х12-15)
- Разгибание ног сидя в станке (2-3х12-15)
- Пресс. Кранчи (3х15-30)
Третья тренировка
- Спина. Верхняя тяга узким супинированным (ладони повёрнуты к вам) хватом к груди (2-3х12-15)
- Грудные мышцы.
- Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов (2-3х12-15)
- Разведение гантелей лёжа (2-3х12-15)
- Руки. Французский жим лёжа с гантелями (2-3х12-15)-трицепс
- Плечи. Разведение рук с гантелями (2-3х12-15)
- Ноги.
- Выпады назад (2-3х12-15)
- Подъём на носки стоя (или сидя в станке) (2-3х12-15)
- Пресс. Обратные кранчи (3х15-30)
В конце каждой тренировки необходимо делать заминку. Лучше всего подойдёт ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут и растяжка. Не стоит делать после тренировки продолжительное интенсивное кардио. Задача заминки – понизить частоту пульса до исходной. После любой новой для организма нагрузки возможна крепатура и болевые ощущения в мышцах – это типичные нормальные процессы. Так же нормальным будет и отсутствие мышечной боли. Всё зависит от количества питательных веществ и скорости возобновления ресурсов организма. По истечении данного мезоцикла рабочую программу следует обязательно поменять.
Видео: День 2
Цель программы тренировок для начинающих:
- Правильно научиться и проработать технику упражнений.
- Войти в ритм тренировочного процесса.
- Укрепить весь мышечный корсет.
!Для начинающих, кто желает сбросить лишний вес! добавляем 20 минут в конце тренировки кардио-нагрузку на тренажере.
Заметки к программе тренировок для начинающих:
- — время тренировки около 1ч (без кардио);
- — отдых приблизительно: между упражнениями 2 минуты, между подходами 1 минуту (если ноги 1.5-2 минуты);
- — первые 2-3 занятия работаем в легком режиме: вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа!
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.
Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.
Упражнения для дома и правила их выполнения
Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.
И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.
Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).
При выполнении упражнений необходимо правильно дышать
Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания
Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.
Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.
Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.
Итак, мой список упражнений для дома.
III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
- Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
- Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Круговой (подходит для похудения);
- Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).
Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 – 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.
