Правильное питание
Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:
- его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
- получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.
Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.
Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг | ||
Продукт | Количество аминокислоты | Процент от суточной дозы |
Океаническая сельдь | 8 | 26,00 % |
Свинина | 5 | 16,50 % |
Говядина | 4,5 | 15,00 % |
Лосось | 4,5 | 15,00 % |
Молочные продукты | 0,1 | 0,30 % |
Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?
Порошковый креатин
Является своего рода классикой, ведь именно порошковая форма была впервые открыта еще в далеком 1832 году, и уже тогда удивившая ученых своим благоприятным влиянием на обменные процессы человеческого организма, особенно в сфере спортивных достижений. Стоит отметить и тот факт, что именно порошковый креатин гораздо быстрее усваивается организмом, в отличии от капсульного собрата.
Данная особенность позволяет осуществлять прием порошкового креатина непосредственноперед самой тренировкой, вплоть до нескольких минут перед выполнением первых упражнений, что весьма актуально для людей с напряженным графиком и спортсменов на соревнованиях, где необходимо в максимально короткий период увеличить физические данные своего тела, не нарушая правила допинг-контроля. В пользу креатина необходимо отнести также его более низкую цену, в сравнении с креатином в капсулах, однако на этом его достоинства заканчиваются.
Для чего нужен креатин и что он дает?
Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).
Creatine Powder (Universal Nutrition)
Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.
Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета, потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)
- креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
- гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ
То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.
Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.
Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.
Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition
Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:
- наращивать мышечную массу
- улучшать качество мускулатуры
- увеличивать силовые показатели и силовую выносливость
Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.
Какую форму креатина выбрать и как его принимать
Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate .
Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance метод загрузки Muscle creatine loading in men. , состоящий из двух фаз:
- Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
- Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.
Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.
Что касается времени приёма, стоит делать это после The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.
Креатин в продуктах питания
26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.
| Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта) | ||
|---|---|---|
| Продукт | Креатин (г/кг) | Процент от суточной дозы для спортсмена |
| Сельдь | 8 | 26% |
| Свинина | 5 | 16.5% |
| Говядина | 4.5 | 15% |
| Лосось | 4.5 | 15% |
| Молоко | 0.1 | 0.30% |
| Овощи/фрукты | 0.01% | |
| Орехи | 0.01% |
Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.
Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.
Креатин что это такое и зачем он нужен
Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:
- Способствует увеличению силовых показателей;
- Помогает быстрее накачать мышцы;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет метаболизм.
Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.
С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.
Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.
| Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019 | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
- Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
- Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
- Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.
Креатин в бодибилдинге: польза и вред
Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:
- Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
- Повышает мускульную силу;
- Увеличивает выносливость;
- Ускоряет восстановление после тренировки;
- Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.
Безопасен ли креатин
Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.
Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.
Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.
Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.
Какой креатин выбрать для бега
В целом, современный рынок спортивного питания изобилует различными брендами и марками всевозможных добавок, начиная от протеина и заканчивая гейнерами. Все они могут отличатся по составу, калорийности а также по применяемому в производстве сырью. Креатин в свою очередь не может иметь столь выраженных различий как в составе, так и в методах изготовления, что значительно упрощает его выбор для новичков, ведь на рынке доступно всего две формы креатина, порошковая и капсульная, но какой креатин лучше?
Это интересно
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-sdelat-parashyut-dlya-bega-svoimi-rukami-zachem-nuzhen-begovoy-parashyut/’]Как сделать парашют для бега своими руками, зачем нужен беговой парашют?
Креатин на сушке
Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.
Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.
- Креатин задерживать гликоген в мышцах.
- На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
- Креатин замедляет этот процесс.
- Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
- Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
- На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.
Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.
креатин на сушке . побочные эффекты креатина
Watch this video on YouTube
Сколько креатина принимать?
Чтобы понять, как принимать креатин, следует выяснить, какова его суточная потребность. Для этого обратимся к цифрам.
Средний организм обычно содержит 110-140 г креатина. Суточная потребность приема креатина – 2 грамма. Пополнить запасы креатина можно с помощью мяса, однако содержание креатина в мясе незначительно, всего 3-6 грамма на кг. Следовательно, чтобы восполнить необходимый запас креатина, будет нужно съедать за сутки 1-1,5 кг мяса, поскольку при термической обработке процент содержания креатина в мясе снижается.
Становится понятно, что обычная пища не в состоянии покрыть суточную норму креатина, поэтому спортсменам и тренирующимся рекомендуется принимать креатин в виде спортивной добавки.
Что такое 1 Х 2 в ставках
П1, Х и П2 – это ставки на основной исход. Букмекеры главными исходами считают победу первой команды (П1), ничью (Х) или победу второй команды (П2).
Рассмотрим пример – футбольный матч между Ювентусом и Челси. Игрок заходит в букмекерскую контору, открывает роспись на матч и видит:
- П1 = 2.00;
- Х = 4.00;
- П2 = 2.25.
В данном случае П1 – победа Ювентуса по коэффициенту 2.00, Х – ничья по коэффициенту 4.00, П2 – победа Челси по коэффициенту 2.25.
Допустим, игрок делает ставку 100 рублей на победу Ювентуса. Если команда выигрывает, на его счет приходит 200 рублей – сумма ставки умножается на коэффициент. Чистая прибыль – 100 рублей – от выигрыша отнимается сумма ставки. При любом другом исходе игрок теряет 100 рублей.
Бег на длинные дистанции
Тренируетесь ли вы для подготовки к определенному мероприятию или ваши забеги плавно стали перетекать в полумарафон или марафон, мы уверены, что эти советы вам пригодятся.
Гликоген, накопленный в наших мышцах, обычно первым откликается на вызов, когда необходимо получить энергию в течение первых 90–120 минут бега. Также энергия берется из некоторого количества глюкозы в крови и накопленного жира. По мере увеличения длительности упражнения, основным источником энергии становится окисление жиров.
Поэтому до забега вам нужно максимально увеличить запасы гликогена в организме. Здесь в игру вступает «углеводная загрузка».
Убедитесь, что пища, которую вы принимаете утром в день забега и накануне вечером, насыщена углеводами. Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы с течением времени энергия производилась медленно. К таким продуктам относятся овес, бобовые и хлеб из непросеянной муки.
Необходимо позаботиться о «топливе» и во время забега — вы можете взять с собой энергетические батончики и гели, банан. Попросите друга встретить вас на полпути и передать вам закуски или возьмите их с собой.
Заключение
Принято считать, что чем длиннее забег, тем больше углеводов должно содержаться в принимаемой до тренировки пище.
Перед тем, как приступить к тренировке, стоит потратить время и определить для себя, какой прием работает для вас наилучшим образом. Если вы обнаружите, что обильный прием пищи перед забегом вам не подходит, поешьте после тренировки, чтобы помочь организму восстановить силы и зарядиться энергией.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Что такое система в ставках на спорт
Системой называют комбинацию нескольких экспрессов из заранее определенного числа событий. Каждую комбинацию рассчитывают, как отдельный экспресс. Игрок может делать ставку на несколько событий, которые входят в экспресс, и указывать размерность системы (2 из 3, 3 из 4, 4 из 5 и т.д.).
Для примера возьмем систему «три из пяти». То есть, должны выиграть хотя бы три исхода из пяти возможных. Игрок выбирает исходы и ставит 10 тысяч рублей. В данном случае ставка разбивается на десять тройных экспрессов с разными коэффициентами, и размер выплаты зависит от того, какой из десяти выиграет.
Положительные стороны
Когда атлет тренируется, мышцы должны получать достаточное количество энергии. Использование креатина позволяет умеренно расходовать запасы гликогена и АТФ, что, в свою очередь, увеличивает силовые показатели и рабочие весы. Отмечается визуальное увеличение мышц, поскольку препарат накапливает жидкость в их клетках. Однако, когда курс приема данного вещества будет окончен, мышцы снова могут вернуться в обычное состояние. Конечно же, они не будут обвисать и сдуваться – из них постепенно будет уходить жидкость, от чего они будут становиться меньше.
Креатин улучшает качество состава саркоплазмы – питательной среды, располагающейся вокруг волокон мышц. В результате этого гликогена будет расходоваться меньше, а мышцы будут намного быстрее восстанавливаться. Обобщая, можно отметить, что после приема креатина работоспособность мышц во время тренировки значительно повышается, они кажутся более мощными, налитыми.
Что такое цепочка в ставках
Цепочка – это «гибрид» экспресса и системы. Игрок делает несколько одиночных ставок, объединяя их в одну
Важно: игрок самостоятельно определяет порядок, в котором ставки следуют друг за другом в купоне. После этого ставки разыгрываются в таком же порядке, в каком игрок их выстроил
Стоит учесть, что если проиграет первая ставка в списке, то дальнейшие исходы уже не важны: на счету купона не останется денег, и рассчитывать выигрыш второго исхода не с чего
Потому для игрока критически важно выбрать достаточно крепкую основу, и при этом с приличным коэффициентом (оптимально – 2.0), в противном случае проигрыш лишь отложится до следующего ординара
Креатин и сушка
Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?
- Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
- Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
- Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
- Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.
mrbigphoto — stock.adobe.com
Каковы бывают общие типы вопросов собеседования для руководителей?
Специалисты рынка HR выделяют три основные типа вопросов на собеседовании для оценки компетенций руководителей.
Управленческие вопросы
В основе вопросов на управленческие компетенции лежит предположение, что претендент соответствует необходимым качествам и рассматривается информация о его стиле управления и методах мотивации подчиненных. Целью ставится раскрытие наличия способностей руководить людьми и успешно управлять командой.
Поведенческие вопросы
С помощью поведенческих вопросов, задаваемых на собеседовании, специалисты по найму определяют характер действий кандидата в его прошлом трудовом опыте. Такие вопросы помогают спрогнозировать, как кандидат будет решать задачи управления командой и обеспечения должной производительности труда уже на новом предприятии. Кроме этого, данные вопросы помогают узнать, как каждый из претендентов способен оценить успех – свой собственный и своих подчиненных, а также о достижениях в их трудовой деятельности.
Ситуационные вопросы
Правильное собеседование в обязательном порядке включает несколько ситуационных вопросов на основе рабочих ситуаций для руководителей. Ситуационные вопросы хороши, чтобы ознакомиться с их навыками управления, способностями справляться со стрессом или решать нестандартные проблемы. Зачастую этим вопросам предшествуют ситуационные тесты и личностные опросники – они являются первичным этапом отбора. Многие ситуационные вопросы включают сценарии конфликтов с членами команды, клиентами или другими руководителями.
Что такое гандикап (фора) в ставках на спорт
Гандикап – это фора на команду или отдельного спортсмена. Если букмекер уверен, что данный спортсмен намного сильнее соперника, то, выставив определенную фору он, уравнивает шансы. Гандикап равно распространен в командных и одиночных соревнованиях. Расчет гандикапа прост: к исходу матча прибавляется фора.
В европейском гандикапе используются целые числа: +1, -2, +3. Здесь есть два вида исхода: выигрыш и проигрыш. Возврата ставки нет. Например, если игрок ставит на победу Манчестера с форой (-1), при победе команды с перевесом в один мяч ставка проигрывает. Если Манчестер победит с отрывом в два мяча или больше, ставка выигрывает.
Противопоказания
Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:
- непереносимость вещества;
- пожилой возраст;
- тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
- бронхиальная астма;
- беременность и грудное вскармливание;
- несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).
Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:
- Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
- Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
- Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.
Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Правила приема креатина моногидрата
Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.
Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:
- необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
- разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
- для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
- курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
- не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.
Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке
При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.
Креатин моногидрат: для чего нужен
Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).
Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.
ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.
Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.
Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).
Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?
А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!
Вот, что получается в итоге:
Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:
Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!
Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?
Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.
Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.
Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!
Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:
- РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.
Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.
Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно
Что такое креатин?
Люди, занимающиеся профессионально силовыми видами спорта, принимают дополнительно специальную добавку, содержащую креатин в необходимом количестве. В состав продуктов спортивного питания с креатином входят такие важные аминокислоты, как метионин, глицин, а также аргинин, которые усиливают сперматогенез, ускоряют процесс восстановления тканей, увеличивают уровень гормона роста. Кроме того, все эти аминокислоты участвуют в синтезе ДНК, усиливают выработку нуклеиновых кислот, участвуют в образовании сухожилий и костной ткани.
Многих интересует, что дает креатин? Особенность пищевой добавки заключается в том, что она начинает работать только после расщепления АТФ и высвобождения энергии. Далее вещество быстро восстанавливает в мышцах запасы АТФ, уменьшает время на дальнейшее восстановление энергии, благодаря чему спортсмен тренируется более продуктивно и интенсивно.
Правила
Также стоит помнить о нескольких правилах:
- Даже с самой маленькой порцией необходимо, чтобы в организм поступало не менее 300 мл воды.
- Обязательно нужно делать перерыв между приемами каждые два месяца, так как мышцы быстро привыкнут к дополнительным белкам и перестанут их воспринимать так, как нужно.
- Принимать креатин до тренировки ни в коем случае нельзя, так как это замедляет процесс расщепления жиров и нарушает водно-солевой баланс в организме.
- Самое лучшее время для приема – после тренировки, для быстрой усваиваемости.
- В дни, когда спорт отсутствует, креатин нужно принимать утром, сразу же после пробуждения.
- Лучшим днем для приема препарата является день углеводного окна.
- Необходимо с аккуратностью употреблять людям, склонным к пищевой непереносимости и больным хроническими заболеваниями.
Поэтому перед приемом нужно провериться на наличие вышеперечисленных факторов. А вообще, креатин считается одной из самых безопасных добавок к пище среди всех остальных, так как не имеет в своем составе каких-то лишних вредных компонентов с серьезными побочными эффектами.
Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина
Вы все прекрасно знаете, что с самого начала креатин рекомендовали разводить с виноградным соком – мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже – повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто.
Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.
И еще…
Зачем нужен креатин
Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.
Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.
Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.
