Ссылки :
• Becque, M.D., J.D. Lochmann, and D.R. Melrose. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc 32:654-658, 2000.
• Bermon, S., P. Venembre, С Sachet, S. Valour, and С Dolisi. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiologica Scandinavia. 164:147-155, 1998.
• Earnest, C.P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L. and Mitchell, T.L. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica 153:207-209, 1995.
• Francaux, M. and Poortmans, J.R. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass EurJ Appl Physiol 80:165- 168, 1999.
• Kelly, V.G. and Jenkins, D.G. Effect of oral creatine supplementation on near-maximal strength and repeated sets of high-intensity bench press exercise. J Strength & Cond Res 12:109-115, 1998.
• Kirksey, K.B., Stone, M.H., Warren , B.J., Johnson, R.L., Stone, M., Haff, G.G., Williams, F.E. and Proulx, С The effects of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes. J Strength & Cond Res 13:148- 156, 1999.
• Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson , M., Grindstaff, P.A., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E. and Alamada, A.L. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc 30:73-82, 1998.
• Noonan, D., Berg, K., Latin, R.W., Wagner, J.C. and Reimers, K. Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength & Cond Res 12:104-108, 1998.
• Pearson, D.R., Hamby, D.G., Russel, W. and Harris, T. Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. J Strength & Cond Res 13:187-192, 1999.
• Peeters, B.M., Lantz, CD. and Mayhew, J.L. Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition, and blood pressure. J Strength & Cond Res 13:3-9, 1999.
• Rawson, E.S., M.L. Wehnert, and P.M. Clarkson. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur J Appl Physiol 80:139-144, 1999.
• Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83:2055-2063, 1997. Volek , J . S ., N . D . Duncan , S . A . Mazzetti , M . Putukian , R . Staron , M . Putukian , A . L . GHmez , D . R . Pearson , W . J . Fink , and W . J . Kraemer .Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Everc 1:1147-1156, 1999
Автор Фред Хатвилд
Спортивное питание – креатин с транспортной системой
Каждый спортсмен сталкивается с нелёгким выбором: купить чистую форму креатина и сделать акцент на выгоде и эффективности, совмещая его с другими спортивными добавками, или приобрести уже приготовленный комплекс. Сегодня прилавки буквально ломятся от разнообразных добавок, в том числе и от креатина с транспортными веществами. Все фирмы спорпита имеют в ассортименте хотя бы несколько подобных комплексов. Они сильно отличаются, так как могут включать одновременно свыше 30 разнообразных компонентов.
Креатин Trac Extreme-NO – от производителя MHP
Изначально создаётся впечатление, что такое обилие элементов в составе принесёт много пользы. Если оценивать с точки зрения физиологии и биохимии, разнообразие не является залогом удачного сочетания компонентов, так как некоторые просто вступают в конфликт между собой. Другая потенциальная проблема – дозировка отдельных компонентов настолько незначительная, что никакого эффекта от их употребления не наступает. Многие составы приходится принимать в больших дозах для употребления достаточного количества веществ.
В составе многих комплексов используются дешёвые и малополезные химические вещества, несмотря на их низкую цену, добавка сразу возрастает в стоимости в 2-3 раза. С учётом перечисленных характеристик, стоит сделать вывод, что лучше употреблять стандартный моногидрат, а остальные вещества вносить самостоятельно с помощью другого спортпита.
Вывод
К сожалению, 9 из 10 препаратов с транспортной системой являются пустой тратой денег, производитель намеренно вытягивает средства из покупателей. Несмотря на многообразие состава, организм не получает достаточного количества главных веществ, а потребляет низкоэффективные или бесполезные компоненты. В некоторых комплексах до 95% всего состава оказывается абсолютно неэффективным.
С целью экономии средств лучше покупать 2-3 добавки с одним компонентом и употреблять их вместе. Благодаря возможности самостоятельно подстраивать дозу каждого вещества, увеличению эффективности, большему качеству сырья и разделению препаратов на разное время суток удаётся получить больше пользы за меньшие деньги.
Креатин NO Shotgun – производитель VPX
Как принимать креатин?
Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².
Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).
// Курс приема креатина (с загрузкой):
- 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
- 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
- 9-12 неделя — отдых
Когда пить креатин?
Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².
Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.
// Читать дальше:
- протеин — плюсы и минусы
- гейнер — как принимать?
- углеводное окно — что это?
Побочные эффекты креатина
Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.
Задержка жидкости в организме
Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.
Желудочные расстройства
Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.
Токсическое воздействие на печень и почки
Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.
Какой креатин лучше?
Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина — самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина — все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина — это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.
Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:
- Optimum Nutrition
- Universal Nutrition
- NOW
- Muscletech
- MyProtein
Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.
Польза и вред
- Используется для набора мышечной массы, если правильно пить креатин, постепенно изменится физическая готовность: возрастут силовые показатели, появятся внешние изменения рельефа мышц (на фоне интенсивных тренировок и задержки жидкости в организме). Однако это временный эффект, приобретенные свойства частично исчезнут после окончания приема препарата.
- Возрастает выносливость организма. Это тоже временный эффект, но благодаря ему появляется возможность повысить силовые показатели мышечных тканей. Это обусловлено механизмом работы – воздействием креатинфосфата на АТФ.
- Повышение выносливости обусловлено еще и способностью азотсодержащей кислоты тормозить воздействие молочной кислоты на организм. При этом появляется возможность увеличивать длительность периода физической активности.
- Косвенное влияние на гормональный фон. Прием креатина в незначительной мере способствует увеличению содержания гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона.
- Увеличение мышечной массы обусловлено не только влиянием на АТФ и задержкой жидкости, но и способностью азотсодержащей кислоты тормозить процесс продукции миостатина (пептида, замедляющего рост мышечной массы). Причем по эффективности такая добавка превосходит препараты, содержащие блокаторы действия миостатина.
- Благодаря влиянию креатинфосфата на АТФ, улучшается функция сердечно-сосудистой системы. Добавка положительно влияет на все мягкие ткани, включая и сердечную мышцу.
- Поддержание функции нервной системы. Это обусловлено участием добавки в процессе энергообмена нервных клеток.
- прием существенных доз провоцирует развитие патологий почек, некоторые из ни необратимые (иногда развивается почечная недостаточность), дополнительно ослабляется функция спинного мозга;
- нарушается работа органов пищеварительного тракта, что также может быть вызвано превышением допустимых дозировок;
- негативное влияние на кожу, появляются прыщи – это следствие косвенного воздействия на выработку гормонов (тестостерона, в частности);
- нет информации, является ли добавка безопасной для женщины в период беременности и лактации, поэтому рекомендуется отказаться от такого средства.
При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.
Как выбрать лучший креатин?
На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).
Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.
Креатин моногидрат: минусы и вред
Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.
Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.
Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.
- Creatine, An Article at Examine.com,
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
- Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
Дата последнего обновления материала — 6 апреля 2019
Виды транспортных систем
• Креатин с протеином (аминокислотами) – принимая дополнительно протеин, увеличивается стимуляция к освобождению инсулина и накоплению креатина
Благодаря аминокислотам, происходит более быстрое усвоение креатина, чем с протеином, а также они менее калорийны, чем белок, что важно для худеющих людей;. • Креатин с углеводами – помогает большому накоплению креатина в мышечных волокнах, а также созданию мышечного гликогена;
• Креатин с углеводами – помогает большому накоплению креатина в мышечных волокнах, а также созданию мышечного гликогена;
• Креатин с таурином – усиливает усвоения инсулина, тренировки более интенсивные, меньший период восстановления мышц, препятствует разрушению мышц;
• Альфа-липоевая кислота – приводит к усиленному воздействию на метаболизм инсулина, если организм человека не чувствителен к инсулину;
• Креатин с L-аргинином – оказывает влияние на процессы азотистого обмена и синтеза оксида азота, что позволяет усилить кровообращение в мышцах, а значит увеличить доставку полезных веществ в мышечные участки. Также улучшается работа иммунной системы, быстрее заживают травмы, снижается артериальное давление и многое другое.
• Креатин с глютамином – увеличивает выносливость мышц, помогает бороться с перетренированностью, обладает антикатаболическими
действиями. Это одна из самых важных добавок в организме, мышцы скелета на 60% состоят из глютамина;
• Креатин с витамином E – благодаря исследованию учёных на мышах было установлено, что приём витамина E помогает более полному усвоению креатина мышцами, а вот его недостаток наоборот, снижает уровень поглощение креатина мышечными тканями.
Самая лучшая доказанная эффективность в скорости усвоения и транспортировки креатина в мышцы, наблюдается при использования с белками (аминокислотами) и углеводами.
Композиция тела
Некоторые исследования продемонстрировали увеличение сухой массы тела на 4,3 кг за 12 недель . Причем, в каждом эксперименте группы креатина показали более значительный рост по сравнению с группами плацебо, за исключением эксперимента с участием мужчин и женщин 67-80 лет (2). Недавно наша лаборатория предоставила результаты эксперимента, согласно которым в группе 12- недельного периодизированного тренинга с отягощениями, принимавшей креатин, был отмечен гораздо больший рост сухой мышечной массы, чем в группе плацебо, чему сопутствовала значительно большая гипертрофия мышечных волокон ( увеличение размера каждой мышечной клетки ) (13). Ни одно из исследований не продемонстрировало сколько – нибудь значительного влияния креатина на жировую прослойку. Так что креатин в сочетании с силовым тренингом может помочь добавить несколько килограмм сухой массы тела, но потерять жир, вероятно, нет. В некоторых исследованиях в качестве тренировочной нагрузки использовалось плавание . Значительного роста сухой массы тела отмечено не было. Вывод такой: тренинг с отягощениями должен являться неотъемлемой частью программы приема креатина с целью набора сухой мышечной массы. Подавляющее большинство экспериментов подтвердило значительный ее рост при сочетании тренинга с продолжительным приемом креатина.
Простые сахара.
Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, – в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от “этой последней крошечки жира”. Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.
Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным.
Инсулино-резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино-резистентный организм.
Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглице-риды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.
Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее – избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.
Сахар не транспортирует креатин – инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина – в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, – но не реагирует должным образом на инсулин.
Креатин с транспортной системой[править | править код]
Креатин с транспортной системой
— вид спортивного питания, которое сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Помимо транспортной функции, транспортные системы могут обладать индивидуальными эффектами (анаболическое действие, улучшение питания мышц и др.). Большинство креатинов с транспортной системой (спортивные добавки) входят в группу предтренировочных комплексов.
Чаще всего, креатиновые добавки с транспортной системой есть смысл употреблять только в тренировочные дни.
Креатиновые добавки с транспортной системой практически не имеют недостатков, за исключением более высокой стоимости, и самое главное достоверно эффективны. В настоящий момент на рынке спортивного питания не существует более оптимального выбора креатиновой добавки, чем креатин с транспортной системой.
Лучшие подобные добавки
Выбор систем довольно разнообразен. Увы, высокой эффективностью способны порадовать далеко не все.
Хорошим сбалансированным составом и оптимальным соотношением стоимости и качественных характеристик отличаются следующие добавки.
NO-Xplode от BSN
Обеспечивает быстрый эффект энергетического подъема и роста производительности. Продукт сочетает в себе creatine, таурин и аргинин. В результате применения БАДа повышается общий тонус организма, увеличивается энергетический потенциал и улучшается эмоциональный фон.
Fierce от SAN
Основные компоненты комплекса: креатин моногидрат и креатин малат. За транспортировку активных веществ отвечают аргинин, таурин и ацетилглютамин. Продукт оказывает стимулирующий эффект на кровоток и расширяет просвет кровеносных сосудов. За счет этого увеличивается снабжение мышечных волокон питательными компонентами и кислородом.
Подобное воздействие повышает продуктивность занятий спортом и ускоряет регенерацию.
NO Shotgun от VPX
Спортивная добавка содержит глютамин, бета-аланин, аргинин и комплекс незаменимых аминокислот. Производитель использует технологию EX за счет которой все компоненты быстро поглощаются и усваиваются.
Перечисленные продукты входят в рейтинг лучших БАДов для спортсменов и неоднократно доказали свою эффективность. Их можно использовать, будучи гарантированно уверенным в положительном результате.
Различные схемы приёма и их длительность
На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.
Загрузка
Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день
Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки
Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.
Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.
Плюсы загрузки:
- есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
- стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).
Минусы загрузки:
высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).
В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.
Стандартная схема приёма
Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:
- отсутствие перегрузки мышц;
- меньший расход добавки;
- снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).
Рейтинг лучших креатинов с транспортной системой
Даже с учётом распространения дезинформации и плохой балансировки состава, существуют отдельные комплексы, которые явно выделяются среди общей массы. В них достигается лучшая синергия эффектов, а сырьё используется исключительно качественное. Стоимость составов вполне соответствует качеству.
Средние:
- Anabolic HALO – это препарат, изготовленный MuscleTech;
- Trac Extreme-NO – от производителя MHP;
- Xpand Xtreme Pump – современный продукт известного бренда Dymatize.
Как принимать тот или иной состав, должен определять тренер или лечащий врач. На начальных этапах стоит следовать инструкции на упаковке.
Химическая структура
Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.
Для синтеза креатина наш организм использует:
- Метионин;
- Глицин;
- Аргинин
То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.
Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.
Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.
Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.
Практические рекомендации.
Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода).
В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги – Muscle Creatine 7000 Complex и др.
Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином – прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.
Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий “Неотона”) оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.
В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.
Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.
Мышечная сила
В семи исследованиях замерялось увеличение максимального результата в жиме лежа. Был отмечен значительный рост силы от 3% до 45%. Семь исследований замеряли максимальный результат в одном повторении в приседаниях или жимах ногами, был отмечен рост в 7-46%. Замеры максимального результата в сгибаниях рук на скамье Скотта и экстензиях / сгибаниях ног показали рост результатов на 30-95%. Значительный рост вследствие приема креатина был отмечен в общем количестве повторений со стандартными весами и составил от 16 до 120%. Во всех исследованиях увеличение силы было больше в группах креатина, чем в группах плацебо, за исключением эксперимента с участием пожилых женщин и мужчин 67-80 лет (2). Прием креатина не смог улучшить показателей и изменить композицию тела у людей старшего возраста (60-82 года ) (11) за время тренировок с отягощениями на протяжении 30-52 дней. По – видимому, креатин не действует на пожилых людей.
