Отжимания с колен для женщин: техника выполнения

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

  • Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
  • Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
  • Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
  • Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

  • Вы можете отжиматься от стены;
  • Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему?

Считается, что отжимания – чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант –  отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие грудных мышц;
  • увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
  • тонировка мышц рук;
  • укрепление мышц кора;
  • укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
  • возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

  • с одной ногой на весу;
  • с ногой отведенной назад;
  • с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
  • при опускании не касайтесь бедрами пола;
  • при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
  • чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
  • при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

  • классическую;
  • с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

Детально ознакомиться с техникой выполнения классических отжиманий можно в отдельной статье. Отмечу лишь ключевые моменты:

  • Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
  • Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
  • Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
  • Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
  • При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Как я должна отжиматься

Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.

Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу. Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

В чем преимущества упражнений?

Отжимания от пола относятся к категории базовых упражнений, при использовании которых девушка может одновременно прорабатывать большое количество мышц.Выполнять их можно в нескольких техниках, поэтому выбирая подходящий уровень сложности они могут включаться в программы тренировок даже начинающих спортсменов. Для упражнения не требуется наличия специальных приспособлений и тренажеров, поэтому их выполнять можно практически в любом месте.

Польза упражнений для девушек обусловлена следующим:

  • прорабатываются грудные мышцы, что позволяет придать груди красивую форму;
  • упражнения всегда задействуют пресс, поэтому улучшается внешний вид области живота;
  • все техники отжиманий от пола позволяют убрать жировые отложения на бедрах и ногах, улучшить форму груди;
  • упражнения укрепляютспину, поэтому женщина получает возможность не уставать при хождении на каблуках;
  • отжимания от пола решают проблему «рыхлости» рук, а за счет проработки различных групп мышц улучшается осанка и фигура выглядит более стройной.

При использовании различных техник упражнений можно добиваться большей пользы, прорабатывая конкретные проблемные места, улучшая формы груди, ягодиц, рук и ног.

Для получения желаемого результата в виде улучшения формы груди и всей фигуры важна систематичность занятий и первые видимые результаты будут видны уже после 2-х месяцев регулярных тренировок.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы – постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаНаклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подходаНаклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подходаЛопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можетеБазовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подходаОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделеБазовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подходаБазовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подходаБазовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подходаОтдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подходАлмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подходБазовые отжимания от пола Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минутОтжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подходАлмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подходОтдыхБазовые отжимания от пола Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

  • Вы можете отжиматься от стены;
  • Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

  • Сведение рук в тренажере “бабочка”.
  • Жим гантелей лежа.
  • Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
  • Сгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей стоя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Правила и особенности

Отжимания с колен – это базовое упражнение для проработки мышц грудной клетки. Его рекомендовано использовать в программах для женщин. Подобные движения можно выполнять в любом удобном месте, главное, поставить перед собой цель. Первые результаты – это сильнейший из мотиваторов, который заставляет девушек продолжать начатое и добиться цели, поставленной перед собой.

Отжимания с колен могут стать самостоятельной программой тренировок или же являться дополнением к комплексу. Кроме базового упражнения существует еще несколько других вариаций, благодаря которым тренировку можно сделать разнообразной и плодотворной.

Отжимания с колен от пола: какие мышцы работают.

Если подойти к тренировке правильно, то используя только отжимая можно эффективно проработать все группы мышц. Отжимания – это многофункциональное упражнение, которое идеально для тех, кто хочет улучшить рельеф и физическую форму.

Отжимания с колен помогают подкачать и подтянуть:

  • мышцы в области грудной клетки;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

А еще дополнительно в выполнении упражнения участвуют бедра и ягодицы. А за счет того, что можно легко регулировать ширину постановки рук, удается повысить эффективность разных групп мышц и сформировать красивую фигуру.

Перед тем, как приступить к выполнению отжиманий, нужно изучить рекомендации тех, кто знает, как делать все правильно, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса:

  1. Выполняя движение вверх, руки следует выравнивать полностью и в верхней точке замереть на 2-3 сек.
  2. Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной, поясницу не прогибать и не выставлять ягодицу.
  3. Этот вид отжиманий рекомендовано использовать тем, кто уже устал от однообразия – регулярного выполнения классических отжиманий и хочет лучше проработать грудные мышцы.
  4. Запястья начинают болеть после выполнения первого подхода, поэтому их следует массировать и позволять мышцам слегка расслабляться. Самомассаж помогает снять боль и спазм с мышц.
  5. Боли во время выполнения упражнения наблюдаться не должно, это говорит о том, что легко можно получить травму.
  6. Часто дискомфорт во время выполнения отжиманий появляется по причине спазма мышц, когда нарушается ритм – напряжение/расслабление.
  7. Строго следить за правильностью выполнения, если не соблюдать последовательность, то добиться желаемого результата не получится.
  8. Обязательно стоит запомнить, что если чувствуется усталость или наблюдается плохое самочувствие, то тренировку лучше отложить. Организм должен отдыхать между тренировками, поэтому заниматься лучше через день.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

  1. Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
  3. На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
  4. Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
  5. На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
  6. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

  • Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
  • Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
  • Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

  • Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
  • Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
  • При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

  1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
  2. Коленями стоим на полу;
  3. Ноги сгибаем;
  4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
  5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
  6. Выполняем необходимое количество повторений.

С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь.

Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Техника выполнения

Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.

Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.

Классический способ

Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:

  • руки размещаются на полу шире плеч;
  • колени стоят на полу;
  • ноги в коленях сгибают и скрещивают;
  • руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.

Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.

Совет! Чтоб переход от облегченных отжиманий к обычным был не так ощутим, рекомендуют постепенно при выполнении вышеописанных отодвигать колени.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.34%

Футбол
14.28%

Баскетбол
12.42%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.32%

Хоккей
7.06%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.59%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17237

Способ с широкой постановкой рук

Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.

Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки

Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже

Узкая постановка рук

Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.

Выполнять правильно так:

  • руки ставят на ширину плеч и не более;
  • колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
  • выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
  • плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.

Выполняют необходимое количество раз.

Включаемые в работу группы мышц

Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

Особенности выполнения упражнения для женщин

Чтобы правильно выполнять упражнение, вне зависимости от исходной позиции (от пола или стоя от стены), начинающим спортсменкам следует ознакомиться с базовыми особенностями выполнения отжиманий для женщин. Подобное руководство минимизирует риск причинения вреда здоровью, а также способствует сохранению мотивации в следствие видимой результативности регулярного тренинга:

  • начинать отжиматься следует с колен (минимальный уровень нагрузки на организм);
  • во время выполнения упражнения живот держать втянутым;
  • следить, чтобы в области поясницы не образовывался прогиб;
  • не выпрямлять до конца руки при возвращении в исходное положение (в противном случае возрастает риск травмировать суставы);
  • мышцы груди держать в постоянном напряжении;
  • постепенно увеличивать нагрузку, не давая мускулатуре адаптироваться (использовать в качестве отягощения дополнительный вес, например, положить металлический блин на спину в область грудного отдела позвоночника).

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Отжимания от пола: рабочие мышцы, эффективные упражнения, правильная техника выполнения Gallery image with caption: Программа отжиманий: рекомендации и планы Gallery image with caption: Вся польза отжиманий: разные варианты физической нагрузки Gallery image with caption: Отжимания от пола: оптимальные программы для занятий дома

Отжимания для женщин ↑

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Как я должна отжиматься

Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.

Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий