Разработка программы тренировок
Логично, что для того, чтобы добиться какой-то глобальной цели, каждый из нас сначала проходит определенные запланированные ранее тактические шаги. Точно так же составление плана тренировок считается неотъемлемой частью эффективной работы в спортзале. Это и немудрено: чтобы добиться желаемого результата, необходимо следовать четкой инструкции, разработанному специальному плану действий. Если вы в этом деле – новичок, вам рекомендуется обязательная помощь со стороны персонального тренера. Он подскажет вам, как правильно питаться, по какой программе тренировок нужно работать. Исходя конкретно из ваших личных физических данных и особенностей переносимости нагрузок, персональный тренер выявит приоритетные направления в вашем дальнейшем тренировочном комплексе.
Если же вы сами немного понимаете в анатомии человеческого тела и хорошо знакомы с диетологией, особенностями мускулатуры и правильного питания, то вы можете попробовать себя в качестве новичка-самоучки. И в первом, и во втором случае вам понадобится ведение фитнес-дневника. Это будет ваш личный журнал с прописанными планами тренировок на каждый тренировочный день и с соответствующими дополнениями на предмет питания после тренировок. Фитнес-дневник служит отличным подспорьем для тех, кто только начинает свою спортивную деятельность, поэтому пренебрегать им не стоит.
За сколько времени можно накачаться
Спорт –
Бодибилдинг
за сколько времени можно накачаться
Первое, что следует учитывать при расчете времени, которое придется потратить на достижение результата, это особенности вашей фигуры, ведь рост и ширина кости напрямую влияют на скорость мышц, кроме этого сами мышцы имеют различную структуру. Зачастую случаются люди, у которых мышцы просто отказываются расти, они не правильно реагируют на сильную нагрузку, становятся твердыми как камень.
Так же можно сказать, что имея не высокий рост намного меньше потребуется времени, на то, что бы достичь результата. К примеру имея окружность бицепса 40 сантиметров при росте в 1,60 метра вы будете выглядеть просто устрашающе, а такой же бицепс у спортсмена ростом 1,95 метра будет смотреться вполне обыденно, не вызывая особого внимания у окружающих.
Кроме роста не последнюю роль играют и особенности строения, человек, имеющий ширококостную структуру, быстрее наберет мышечную массу, но на узкокостном это будет более заметно. Так как узкокостные люди имеют узкий таз и талию, поэтому развитее верхней части туловища довольно быстро создает нужные пропорции.
Поэтому в этой статье я опишу этапы развития, которые следует пройти среднестатистическому спортсмену ростом 1,80 метра, весом в 80 килограмм, если ваш рост на 10 сантиметров меньше, то просто отнимите 20% от полученного времени, если больше, то прибавьте 20%.
При этом не следует забывать и про интенсивность тренировок и особенности питания каждого спортсмена, но при анализе мы будет ориентироваться на то, что вы занимаетесь со средней интенсивностью и при этом правильно питаетесь, принимая все необходимые витамины.
Тренировочные этапы.
Первый этап занимает около полугода, за это время вы только адаптируете мышцы к тренировкам, желательно тренироваться с 50% веса от максимальной нагрузки, так вы не получите травм мышц и научитесь правильно делать упражнения. Мышцы через три месяца занятий приобретут тонус и уже станет заметно, что вы начали заниматься бодибилдингом. Первые три месяца тренировок дают одинаковый результат не зависимо от строения тела спортсмена.
Второй этап длится один год, в результате вы получите довольно развитые мышцы, с хорошим мышечным тонусом, по вам станет видно, что ваши занятия не прошли даром. Особенно это качается атлетов среднего роста и ниже среднего. При этом следует учитывать, что тренировки должны проходить как минимум три раза в неделю с хорошей интенсивностью.
Третий этап занимает около трех лет, за это время вы сможете, набрать 15-20% мышечной массы от вашего базового веса, без учета жировых тканей. То есть если ваш вес при росте 1,80 метра на начальном этапе тренировок составлял около 80 килограмм, то через три года тренировок с правильным питание он составит от 90 до 95 килограмм. Объем бицепса увеличится на 5 сантиметров, объем груди на 12-15
На вас уже начнут обращать внимание окружающие, фигура обретет атлетические пропорции. Если вы имеете не высокий рост (ниже 1,70 метра) то уже можно приступать к работе на рельеф, но только в том случае если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Четвертый этап – 5 лет тренировочного стажа, это этап самый сложный именно в это время придется напрячь все силы, к этому времени ваш вес должен увеличится до 30% от первоначального
Пропорции полностью соответствуют атлету соревновательного уровня, у вас не просто должна быть фигура с большими мышцами, а полностью сформированное тело, готовое на сто процентов к тому, что бы показать себя на соревнования
Четвертый этап – 5 лет тренировочного стажа, это этап самый сложный именно в это время придется напрячь все силы, к этому времени ваш вес должен увеличится до 30% от первоначального. Пропорции полностью соответствуют атлету соревновательного уровня, у вас не просто должна быть фигура с большими мышцами, а полностью сформированное тело, готовое на сто процентов к тому, что бы показать себя на соревнования.
Атлеты не высокого роста достигаю таких результатов на полгода раньше, а атлеты выше 1,85 метра на год позже.
Расчеты приведены с учетом регулярности тренировок, правильности питания и использования в тренировочном процессе всех современных методик по бодибилдингу.
Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам
В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:
Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны
И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок
На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.
Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.
С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке
Мотивация
Первое, на что бы я хотел обратить внимание, это одежда. Никаких футболок из хлопка
Хлопковая футболка намокает и вытягивается. Запах духов, тоже не к чему. Рекомендую футболку с добавлением синтетики, на ноги лосины. Обувь, это кроссовки для зала.
Красивая, удобная форма, это уже мотивация для занятий. Стесняться своего тела не надо. От ложного стеснения появляется неуверенность. Вы же должны быть уверены, что у вас все получится.
Самый оптимальный вариант одежды для женщин, для занятий в тренажерном зале.
Не ждите быстрых результатов, наберитесь терпения. Они будут, но при регулярных тренировках. Это не меньше трех раз в неделю. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.
Цель похудеть, убрать проблемные места, улучшить самочувствие. Мотивации — выше крыши
При всем при этом добавляется очень важное условие — это питание. Видите как все серьезно
Скажете, причем тут питание? Да все просто, от того, что вы едите, будет зависеть то, к чему вы стремитесь.
Нет четкой программы занятий
Любому человеку, который впервые пришел в тренажерный зал, будет непонятно, что там делать, с чего начать. Тем более девушке. Первый шаг, это знакомство с тренажерами. Попросите тренера-инструктора провести для вас ознакомительную экскурсию по всем тренажерам. Так вы быстрее освоитесь и запомните для чего какие тренажеры. Кстати, я так и сделал, когда впервые пришел в тренажерный зал.
Чтобы была четкая программа занятий, лучше всего обратиться к тренеру. Но, это уже за дополнительную плату. На мой взгляд, это стоит того, чтобы у вас за два-три месяца занятий сложилось представление о тренировках. Да еще научиться правильно выполнять упражнения, чтобы не допустить травму.
Потом можно пробовать заниматься самостоятельно. Однажды, когда у вас действительно не будет хватать времени или денег на посещение тренажерного зала, тогда можете провести тренировку дома. Но уже со знанием дела.
Занимайтесь дома, со знанием дела!
Рассмотрим эти советы подробнее
I. Тренировка должна начинаться с разминки.
Почему? Во-первых, это подготовит тело к нагрузкам, а во-вторых, предотвратит травмы. Разминайтесь 10-15 минут – этого времени должно хватит к состоянию легкого пота.
Несколько вариантов разминки:
- Вспомните уроки физкультуры в школе (махи головой, круговые движение плечами, руками и т. д.);
- Беговая дорожка (ходьба переходящая в бег);
- Скакалка – отличный вариант, но если Вы новичок и у вас большой вес, прыгать лучше не стоит – это большая нагрузка на колени.
II. Как часто ходить в тренажёрный зал?
Все зависит от стиля жизни, возможностей и целей.
Как показывает статистика почти 80% людей ходят в зал 3 раза в неделю. Это самый оптимальный вариант, так как каждые 36 часов мышцы реабилитируются. Не нужно идти на тренировку каждый день.
III. Индивидуальная программа тренировок
Мышечная боль – это неизбежно, как для профессионала, так и для новичка.
Представьте себе ситуацию: человек, который до этого никогда не занимался спортом, пришел в зал, и тут он начинает делать все упражнение подряд, максимальное количество раз, так еще на все группы мышц.
Что с ним будет завтра? Боль будет настолько сильной, что он не сможет встать с кровати и желание идти в зал точно пропадёт!
Для того чтобы избежать таких плачевных реалий, нужно составить грамотную программу тренировок. В этом Вам может помочь тренер или же друг, который занимается уже не первый год. Но если таких возможностей нет, следуйте этим советам:
- Первые тренировки не должны длиться больше чем 60 минут;
- Тренируйте не более 2 групп мышц: большую и малую. Большая – это ноги, спина и грудь. Малая – бицепс, трицепс, плечи и пресс. К примеру: ПН – ноги и плечи, СР – грудь и бицепс, ПТ – спина и трицепс;
- В начале выполняйте упражнение, которые задействуют большие мышцы, а в конце уже – маленькие. На большую мышцу достаточно делать 2-3 упражнения по 3-4 подхода, на малую достаточно 1-2 упражнений по 3 подхода. Для выносливости или похудение выполняйте 15-25 повторений, а на силу от двух и до 12. Сначала берите вес, который Вам легко дается, а затем постепенно увеличивайте.
IV. «Я перестану кушать и тогда я обязательно похудею!»
Так думают большинство людей. Сначала это и вправду работает, но затем начинаются проблемы со здоровьем. Так как же похудеть без вреда? Постепенно, исключите со своего рациона сладкое, мучное и жаренное на подсолнечном масле. Ключевое слово именно ПОСТЕПЕННО, если же вы сразу перестанете, есть всё, что кушали долгое время, вы сорветесь через несколько дней, и результата не будет.
Правильное питание хорошо тем, что Вы не должны начать жить без своих любимых блюд. Делайте себе «Cheat meal», если вкратце, то это дни, в которые можно есть всё что хотите. Положительным аспектом правильного питания является то, что Вы не должны чувствовать голод. Ешьте каждые 2-3 часа, это получается 4-5 раз в день (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин).
Для наглядности давайте мы приведем вам пример одного дня на правильном питании:
- Завтрак 9:00 – овсяная каша с изюмом;
- Перекус 11:00 – омлет жареный без масла с 3 яиц и без 1 желтка;
- Обед 13:00 – макароны с куриными ножками под томатным соусом;
- Перекус 16:00 – гречка с куриными ножками под томатным соусом;
- Ужин 19:00 – рыбный стейк с овощами;
- Перекус 21:00 – нежирный творог с кефиром.
V. Сон – это как еда только бесплатно.
Он нужен для восстановленные энергии, которую Вы потратили в течение дня. После тяжёлой тренировки перед сном за 2 часа съешьте 25–30г белка для восстановления мышц. Сколько нужно спать? Обычный человек спит примерно 7 часов, а спортсмен нуждается 8-9 часов сна.
VI. Спортивное питание
Что это? Пищевая добавка, которую принимают спортсмены, для того чтобы улучшить спортивные результаты. Спортивное питание не вредно для организма, к примеру, возьмем протеин. Для чего он нужен? Протеин предназначен как пищевая добавка к основной пище, если Вы за день съели продукты, но в них содержание белка низкое, для того чтобы набрать суточную норму вам поможет протеин. Обязательно ли принимать спортивное питание? Нет, это только добавка к обычному питанию, без него можно обойтись, и это достаточно дорогое удовольствие.
Мы постарались разобрать основные моменты, которые Вы должны знать перед походом в тренажёрный зал.
Занимайтесь спортом, получайте удовольствие!
Советы и рекомендации
Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:
- Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
- Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
- Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.
Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.
Для чего девушки и дамы идут в тренажерный зал?
Чаще всего убрать проблемные места и похудеть. Это касается как молодых. так и возрастных женщин. Получить жизненный тонус и заряд энергии. Укрепить свои мышцы.
Хотите быть стройной и красивой? Тогда «тренажерка» — это для вас!
Парадокс в том,что только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Причины, как всегда, из раздела комиксов:
- Пропала мотивация.
- Нехватка времени.
- Нет четкой программы действия.
- Нет результатов после месяца занятий.
- Завышенные ожидания.
- Неуверенность в себе.
Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки
Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?
Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.
Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.
В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит
Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:
- что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
- боль локализуется в области сустава;
- наблюдаются отеки и покраснения.
Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.
Программа тренировок после перерыва
При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).
- Разгибание нoг в тренажерe.
- Жим нoгами в тренажере.
- Свeдeние нoг в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Скручивания с сoгнутыми колeнями.
- Боковое скручиваниe.
- Подъемы колeней в упоре.
- Бицепс с гантелями стоя.
- Жим гантелей лежа пoд углoм.
- Сведения рук в трeнажере.
- Разведение гантeлeй стоя.
- Тяга к груди на верхнем блоке.
- Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
- Трицепс на блоке вниз.
- Гиперэкстензия.
- Выпады.
- Становая тяга на прямых ногах со штангой.
- Сгибание нoг лeжа.
- Голeнь (подъeм на нoски).
Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.
Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
- Подъем ног в упоре.
Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.
Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.
Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.
Полезные нюансы
Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры
И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Оздоровительные методики
Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:
- подготовленность сердечно-сосудистой системы;
- гибкость;
- мышечная выносливость;
- сила;
- мощность;
- развитость чувства равновесия;
- хорошая координация движений
- реакция;
- быстрота;
соотношение мышечной и жировой тканей в организме.
Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.
Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:
— Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.
Сергей Александрович КарякинРоссийский шахматист, гроссмейстер. В возрасте 12 лет и 211 дней стал самым молодым гроссмейстером в истории, внесён в Книгу рекордов Гиннесса
Заключение
Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.
Несколько советов перед походом в зал:
- За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
- Обязательно наберите с собой воды.
- Подготовьте спортивную форму заранее.
- Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
- В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
- Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
- После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.
Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.
Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% – это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.
Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.
