План питания в период набора “рельефа”

Упражнения для создания спортивного телосложения

Существует несколько упражнений, которые всегда действуют эффективно и позволяют строить красивое спортивное тело в 100% случаев. А именно:

  • Упражнения для рук. Позволит вам сделать руки стройными и подтянутыми. Для этого достаточно упражняться с помощью гантелей по 1-2 кг. Станьте так, чтобы ноги были по ширине плеч. Поднимайте гантели поочередно. Выполняйте три захода по 20 поднятий
  • Укрепление грудных мышц. Упражнение способно визуально «поднять» грудь и избавиться от жировых тканей. Эффективны занятия на фитболе, но можно так же выполнять упражнения с гантелями. Поочередно разводите руки в стороны и возвращайте к груди. Три захода по 20 раз
  • Пресс. Добиться упругого живота позволит качание пресса. Достаточно выполнять 30 упражнений в три захода
  • Упражнения для талии. Совершайте наклоны в разные стороны, соединив руки в ладонях. Сделайте два захода выполняя наклон 15 раз. Закончите упражнения наклонами вперед и назад в том же количестве
  • Упражнения для ягодиц и ног. В данном случае невероятно эффективными являются приседания с фиксацией корпуса. Выполняйте упражнения 30 раз в три захода

Аллергия и непереносимость

Аллергия – болезнь 21 века. На планете практически не осталось людей, у которых вообще нет аллергии на тот или иной продукт. Не менее опасный спутник аллергии – пищевая непереносимость. Но если с аллергией все более менее понятно: она либо есть, либо нет. То пищевая непереносимость – враг таинственный и коварный. Человек может много лет прожить с целиакией (непереносимостью глютена) и не знать об этом, а проблемы с пищеварением списывать на “расстройство”.

Есть и другая крайность: когда люди добровольно отказываются от употребления молочных продуктов и продуктов из пшеницы, полагая, что лучше перестраховаться. Все бы ничего, только вот в молочных продуктах содержится незаменимый для людей кальций, и исключив его из рациона без необходимости (особенно после 45 лет, когда, как мы знаем, кальций начинает вымываться из костей) мы можем навредить самим себе. И тут может быть только одно правильное решение: прежде чем корректировать рацион, проверьтесь на аллергию и пищевую непереносимость. Только в случае подтвержденного диагноза отказывайтесь от определенных продуктов.

Ошибки в процессе

Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.

На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.

Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.

Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

  • Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
  • Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
  • Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
  • Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
  • Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

  • Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
  • Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
  • Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
  • Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
  • Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
  • Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

  • Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
  • Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
  • Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
  • Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
  • Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
  • Перекус: средний банан.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (квадрицепс)
Разгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные) Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Гоблет-приседания с гантелей3х12
Жим ногами в тренажере3х12-15
Разгибания ног в тренажере3х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере3х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе4х10-15
Среда (спина + грудь)
Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне)4х8-12
Тяга одной гантели к поясу4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10 tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере “бабочка”3х12-15 khwaneigq — stock.adobe.com
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12-15 blackday — stock.adobe.com
Пятница (бицепс бедра + ягодичные)
Сгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные) Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х12
Приседания-плие3х12
Широкие выпады с гантелями3х10-12 puhhha — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере3х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой4х12-15 ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад в кроссовере3х12-15 Africa Studio — stock.adobe.com
Суббота (плечи + руки)
Жим гантелей сидя4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны3х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере “бабочка”5х12-15 fizkes — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания рук из-за головы с одной гантелей4х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье для пресса4х10-15

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет. Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала. Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. .

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

  • Диета для ленивых айрекоменд
  • Как в домашних условиях убрать висящий живот

Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

Навигация по записям

Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.

Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

Основы диеты для рельефа

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.

Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.

Яйца для набора мышечной массы.

Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

Как начать борьбу с лишним весом

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.

Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

  • удаление жировой прослойки
  • прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

  1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
  2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
  3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
  4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
  5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
  6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
  7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
  8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

Благоустройство территории

Благоустройство территории – это комплекс мероприятий, направленный на улучшение санитарного и эстетического состояния промышленного предприятия.

К основным элементам благоустройства территорий предприятий относятся: прокладка тротуаров, устройство газонов и цветников, устройство площадок для сбора мусора, установка скамеек, урн и осветительных устройств, устройство ограждений.

Пешеходное движение по территории площадок ПСП и ВЖК осуществляется по тротуарам шириной не менее 1,0 м с покрытием из сборных бетонных плит 6К.7 (ГОСТ 17608-91).

На территории административно-бытовых зданий и сооружений устанавливаются малые архитектурные формы — скамьи, урны для мусора. Для сбора бытового мусора устанавливаются металлические контейнеры.

Общее освещение территории ПСП выполнено прожекторами, установленными на прожекторных мачтах, совмещенных с молниеприемниками.

Для обеспечения санитарно-гигиенических условий по завершении строительно-монтажных работ производится устройство газонов посевом трав по слою торфо-песчаной смеси с внесением минеральных удобрений, толщиной 0,10 м.

Перечисленные выше мероприятия: посев газона, устройство тротуаров с твердым покрытием способствует уменьшению пыли и загазованности, повышают чистоту окружающей среды.

После завершения строительных работ с площадок вывозится строительный мусор.

С целью снижения рисков, связанных с повреждением спецтехникой трубопроводных и кабельных эстакад. в обязательном порядке предусмотреть дополнительные меры по улучшению информированности водителей (знаки ограничения, светоотражающая окраска, освещение, дополнительная светодиодная подсветка эстакад  и т.д.), а также установку предохранительных ограждений.

Для обеспечения мер по предотвращению доступа посторонних лиц на территорию ПСП  предусматривается устройство усиленного периметрального ограждения, включающее основное,  дополнительное ограждение и противоподкопное усиление, устанавливаемое под основным ограждением с заглублением в грунт. Дополнительное ограждение устанавливается по верху основного ограждения для его усиления. По периметру всего ограждения с внутренней стороны предусмотрена запретная зона шириной 6 м. Запретная зона представляет собой полосу местности, свободную от застроек, различных коммуникаций, в которой размещаются инженерно-технические средства охраны (ИТСО). С внешней стороны основного ограждения предусмотрена полоса местности (полоса отчуждения), очищенная от растительности, шириной 5 м.

Въезд на территорию площадки оборудуется тремя воротами, проходной (КПП) с постоянным присутствием дежурного персонала, устанавливается шлагбаум.

На подъездной дороге к площадке ПСП предусмотрена установка дополнительного КПП с постоянным присутствием дежурного персонала, устанавливается шлагбаум.

Для обеспечения мер по предотвращению доступа посторонних лиц на территорию площадки водопроводных сооружений предусматривается устройство двойного периметрального ограждения. Вдоль внутреннего основного ограждения предусмотрена охранная зона шириной 5 м. Въезд на территорию площадок оборудуется воротами. Территория площадки поверхностного водозабора по акватории водозабора огораживается. Конструкция  ограждения представлена на чертежах.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий