Плиометрические упражнения – необходимая основа бодибилдинга для боксеров

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

0X7XRXO2bZ4

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости. Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Развитие выносливости видео

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

На какие упражнения сделать акцент

Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

Программа тренировок боксёра на силу

      Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

     Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах – 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног – 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом – 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим – 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола – 3 подхода х 5-6 повторений   / Разводка гантелей лёжа в стороны – 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя – 3 подхода х 5-6 повторений

     Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

     Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

     Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Изменение техники нанесения ударов

  1. Обучитесь расслаблению. Звучит банально, однако именно расслабление играет тут важнейшую роль. Вам нужно уметь расслабляться. Это скорее мысленный настрой, а не физическое состояние. Вы должны ощущать комфорт. Подумайте, как ощущать себя комфортно в любой ситуации. Никто не говорил, что бокс – легкий спорт.

Каждый избавляется от напряжения своим методом. Кто-то говорит сам себе: «Расслабься». Кому-то требуется помощь тренера. Кто-то обучается расслаблению, накапливая боксерский опыт и участвуя во множестве поединков. Правда в том, что не все желают прилагать усилия для этого. Таких людей нельзя осуждать. Сложно ощущать комфорт, когда вас бьют по лицу. Вряд ли подобные люди вообще существуют.

Чтобы расслабиться, пытайтесь казаться расслабленным. Иначе говоря, когда вы тренируетесь на груше либо отрабатываете бой с тенью, пытайтесь сделать так, чтобы наблюдатель видел вас целиком расслабленным. Сложно поверить в то, как многие боксеры наносят «расслабленные» удары по груше, которые выглядят очень изматывающими. Разумеется, они могут работать только на пятьдесят процентов, однако эти проценты не расслабленные, так что усталость все равно будет накапливаться.

Одна из наиболее часто встречающихся ошибок, которую совершают неопытные спортсмены – это неподвижное держание рук, приводящее к быстрому изматыванию. Еще хуже то, что новички удерживают собственные руки в самом изматывающем положении. Они удерживают перчатки около лица, расставляют локти в стороны. Также они сильно сжимают кулаки. Это приводит к усталости всех мышц рук. В результате перчатки кажутся новичку гораздо тяжелее, чем они есть на самом деле.

1-е, что надо сделать – это убрать локти книзу и повернуть собственные перчатки ладонями к щекам. Тыльные части ладоней должны быть развернуты немного диагонально в стороны, а не смотреть прямо на противника. Это поспособствует расслаблению плечевых мышц, ведь им не понадобится удерживать руки в неправильном положении.

Позвольте собственным рукам дышать. Сделайте так, чтобы они словно кружили в воздухе. Посмотрите на свою грудь, как она поднимается и опускается при дыхании. Вы не прилагаете сознательных усилий для этого. Позвольте рукам работать таким же образом. Не держите их в неизменном положении, это приведет к быстрому изматыванию.

  1. Хлесткость. То, как вы делаете удары, существенно зависит от быстроты усталости ваших рук. Совершение ударов – это, возможно, наиболее выматывающая вещь, которая встречается на боксерском ринге. Вы повысите эффективность применения собственной энергии, если будете оттачивать мастерство совершения ударов.
  2. Выбрасывайте локти, а не кулаки. Когда думаете о совершении ударов, представляйте, как ваши локти вытягиваются для прямых ударов. Представляйте махи локтями, когда наносите петлевые удары. Это обеспечит сохранение плотности и компактности ударов, создаст их связь с телом. Если вы будете думать о том, как ваши кулаки выбрасываются вперед, вам потребуется затратить больше усилий на нанесение удара.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц

  • Шея
  • Трапеция
  • Плечи
  • Грудь
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Живот
  • Квадрицепс
  • Голень
  • Трапеция
  • Трицепс
  • Широчайшие
  • Толщина спины
  • Низ спины
  • Ягодицы
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Голень

Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
В-третьи

Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Немного о питании боксера для правильного развития

Питание зависит от интенсивности физических нагрузок, без правильного рациона прироста мышечной массы не будет. Для того, чтобы мышцы сформировались, им необходимо получить определенные элементы. Изначально следует отказаться от легких углеводов, употреблять в пищу следует только сложные углеводы. Питание должно быть дробным, не менее трех раз в день, если позволяет возможность – то пять раз в день. Основа рациона – это белок, то есть мясо, творог, яйца, орехи, протеиновые коктейли.

При правильном рационе количество мышечной массы уменьшаться не будет. Если мышц становится меньше – значит, вы неправильно питаетесь, чаще всего причина в недостаточном употреблении белка, то есть когда спортсмен интенсивно тренируется, но при этом не восстанавливает потраченные калории пищей. Также мышечная масса на боксе уменьшается у тех, кто ранее занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом, и теперь поменял вид своей деятельности. У людей, тренирующихся по силовым дисциплинам, мышцы устроены иначе, нежели у боксеров. Мышечная система спортсмена-силовика рассчитана на экстремальные нагрузки очень короткой продолжительности. А мышцы спринтеров и борцов, в том числе и боксеров, работают на анаэробную и взрывную нагрузки, такова специфика тренировок. Поэтому если привести силовика на секцию бокса и заставить тренироваться наравне с боксерами, то его мышцы начнут сдуваться на глазах. Для бокса мышцы силовика бесполезны и бессмысленны, организм начнет их активно скидывать.

Основные виды ударов

Существуют различные виды ударов руками, которые классифицируют не только технике выполнения. Например, по цели (удары в голову, в корпус) или по ударной руке (левые, правые). Полное название удара может быть достаточно сложным – например длинный правый джеб в голову.

Джеб

Это простой прямой удар передней рукой. Его обычно изучают самым первым. Для его выполнения нужно вращать ударную руку (плечо, локоть, кулак), остальные части тела в выполнении техники участия не принимают. Особенности техники:

  1. Для придания джебу силы, плечо должно быть поднято, также это создает дополнительную защиту.
  2. Тело должно оставаться в стойке, не смещаясь вслед за рукой.
  3. Локоть должен точно повторять траекторию кулака не смещаясь в стороны.

Джеб относится к одним из основных ударов. Без него не обходится практически ни одна связка или комбинация.
Кросс

С английского переводится как «крест». Это мощный удар дальней рукой. Усиление происходит за счет использования ног и корпуса. Часто используется для контратак, во время которых бьющая рука проходит над рукой оппонента.

Удар присутствует во многих в комбинациях, например, классическая «двойка», состоящая из джеба и следующего сразу за ним кросса.

Хук

Это боковой удар согнутой рукой, с английского переводится как «крюк». Как и при выполнении кросса усиление достигается за счет включения туловища и ног. Эффективен на средней и ближней дистанциях. Обычно его целью выбирается челюсть или печень. Один из самых опасных нокаутирующих ударов.

Свинг

Это боковой удар с дальней дистанции. Прямой перевод термина – «качели».

Это самый мощный удар в боксе, большую силу ему придают такие факторы:

  1. Толчок ногой.
  2. Разворот корпуса.
  3. Длительный разгон руки.

Время выполнения свинга относительно большое, поэтому обычно его используют в качестве добивающего.

Апперкот

Удар «снизу-вверх», выполняется повернутым к себе кулаком. Основные цели – подбородок и солнечное сплетение. Часто этот удар становится решающим в серии за счет вложения в него большой силы.

Апперкот эффективен только на очень близких расстояниях, нужно учитывать, что при выполнении удара боксер раскрывается и становится уязвим для контратак.

Полуапперкот/полухук

Это гибридные удары, их траектории находятся в промежутке между классическим апперкотом и хуком. Отличаются высокой скоростью, часто выполняются сериями. Основная цель – голова противника. Эти техники позволяют выбирать неудобные для защиты оппонента углы нанесения ударов.

Оверхенд

Еще один гибридный удар. С английского термин переводится как «над рукой». Наносится по верхней дуге, проходящей над руками соперника. Это позволяет выполнить контратаку под неожиданным и неудобным для защиты углом. Пользуется большой популярностью у низкорослых боксеров при работе с высокими соперниками.

Боло-панч

Также относится к гибридным ударам. Рука при его выполнении раскручивается по дуге. В любой момент вращения кулак может «выстрелить» по непредсказуемой для противника траектории. В такой удар сложно вложить большое усилие, поэтому его чаще используют в качестве уловки для отвлечения внимания противника.

Заключение

Несмотря на кажущуюся простоту многих боксерских техник, их наработка требует достаточно большого количества времени

Важно чтобы рядом был грамотный тренер, который покажет правильную технику и будет исправлять ошибки в процессе тренировки. Только после освоения техники, удары руками в домашних условиях можно будет наработать до совершенства самостоятельно

Так тренироваться любой сможет!

Может быть, найдется 1 на 10 000 человек, не известных профессионалов, кто сможет вынести такую программу тренировок для боксера. Но они будут тяжелыми, если без мотивации, и приведут к надрыву, в том числе психологическому. Спорт важен сам по себе для ума и физического развития любого человека, а не для чтобы достичь нереальных целей. Хотя именно недостижимость делает людей чемпионами.

Как и было названо в начале статьи, если обычному человеку выполнять 10% от указанного, то можно поддерживать здоровую форму, продлить молодость, сохранить силы. К тому же, тренироваться в большем объеме не представляется возможным из-за сторонней нагрузки: работа, дети, семья. Но некоторые правила выявить можно:

  1. Утро начинать бодро с физических упражнений.
  2. Питаться здоровой едой, но той, что нравится.
  3. Заниматься боксом с привлечением элементов из других дисциплин.
  4. Пока молод, выбрать: сделать бокс своей профессией или спортивным увлечением.

Тренировка Кена Нортона

Этот чернокожий американец, профессионал бокса, имел интересные прозвища, которые подтверждали его достижения: Черный Геркулес, Разрушитель Челюстей, Сражающийся Пехотинец. Качество его тренировок отражало подход времен Мухаммеда Али, с которым он неоднократно встречался на ринге.

Тренировочных дней в неделю у боксера было 6. О самих физических упражнениях известно не много, как и о распорядке.

Кен Нортон – еще один спортсмен, начинающий свой день с утренней пробежки в 4:00-5:00, плавно переходящий в растяжку, душ и отдых.

Его завтрак состоял из 9 вареных яйц, 7 кусков бекона, 8 тостов, чашку хлопьев и пару стаканов сока или молока. То есть из всего, что советуют детям для здорового питания, только в несколько раз большем объеме. Этому его научил отец – завтрак самый важный прием пищи.

РаспорядокВремя началаДлительность (мин.)
Растяжка, базовые упражнения всего тела4:00~
Пробежка утром, 5-12 км~ 5:00~
Отдых лежа~ 6:0015
Душ6:15~
Завтрак~~
Прогулка, 5 км~~
Сон~~
Занятия в зале13:00150
Отдых~~
Ужин из двух стейков, бобы, много овощей17:30~
Просмотр ТВ, записей своих поединков
Сон22:305,5 часов

Особенно замечателен факт двукратного приема пищи, равно, как у Мухаммеда Али: завтрак, ужин. Но, в отличие от своего соперника, Кен Нортон любил каждое упражнение этого спорта, которое ему приходится выполнять. Список упражнений выглядит у этого боксера так:

  • Разогрев– 20 минут на все тело;
  • Бой с тенью – 3 раунда по 3 минут, перерывом 30 секунд;
  • Спарринг – 3 раунда по 9 минут через 30 секунд отдыха с тремя партнерами;
  • Упражнения у пневмогруши – 3 подхода по 3 минут;
  • Тяжелая груша – 3 подхода по 3 минут;
  • Поднятие набивного мяча (иного груза) с пола на максимальную высоту – 3 раза по 3 минут, отдых 30 секунд.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.

Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Плиометрика — вожделенные упражнения!

Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

  1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.
  1. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.
  • Прыжки в глубину (техника описана выше).
  • Прыжки через различные препятствия.
  • Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.

Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем вверх.

Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.

Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.

Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.

Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.

Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.

  1. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.

Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

https://youtube.com/watch?v=SGxKwwGW_yU

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

  • при варикозном расширении вен;
  • заболеваниях суставов, особенно коленных;
  • проблемах с сердцем и лёгкими;
  • ожирении;
  • хронических расстройствах координации;
  • плохом зрении;
  • в пожилом возрасте.

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно. На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца

Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Быстрый удар ногой (snap kick) + обратный выпад

  • Встаньте в левостороннюю стойку, слегка согните колени, руки поднесите к подбородку.
  • Сделайте небольшой шаг задней ногой для большей устойчивости.
  • Передней ногой сделайте быстрый удар, выпрямляя колено и стараясь поднять ногу как можно выше. Представьте, что ваша цель – зона под подбородком либо паховая область.
  • Опустите ногу назад и сделайте обратный выпад задней ногой. Держите спину прямой, левой рукой коснитесь пола.

Поменяйте стойку и повторите упражнение. Выполняйте движения в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

Вы можете варьировать упражнение, замедляя темп и изменяя амплитуду движения ноги во время удара.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий