Тренировка В
Жим штанги лежа на наклонной скамье
- 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим гантелей над головой стоя
- 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Жим лежа узким хватом
- 3 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
- 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес. В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.
Плоские ягодицы
Как правило, плоские ягодицы являются привилегией женщин с узкими бедрами, но часто бывает, что бедра достаточно широкие.
Идеальными для вас являются:
- прямые брюки;
- джинсы и брюки с акцентами в области ягодиц (карманы, широкие ремни, молнии, царапины) сделают вашу фигуру визуально более округлой;
- свободные джинсы в области ягодиц;
- темный верх в сочетании с ярким или светлым фоном;
- одежда из плотной ткани, которая сохраняют форму.
instagram.com/maryorton/instagram.com/maryorton/
Замаскировать плоские ягодицы вам помогут:
- прямые джинсы и джинсы с классическим вырезом и полосой;
- юбки-трапеции + высокие каблуки;
- акцент на талии;
- широкие и расклешенные брюки;
- длинная юбка формы А.
Что не нужно есть, чтобы похудеть. Совет 4 : Хотите похудеть? Ешьте здоровую пищу!
Некоторые люди, страдающие ожирением, чтобы сбросить лишние килограммы, идут заниматься в спортзал, изнуряя себя тренировками, занимаются упражнениями дома или на улице. Этот новый образ жизни приходится по душе не всем.
В наше вребя бывает так, что человеку вообще нельзя заниматься спортом. Отсюда вытекает вопрос – как же похудеть, если нет силы воли и большого желания? Просто нужно есть правильную пищу. Как правильно употреблять пищу и как ее готовить – обо всем по порядку.
Чтобы похудеть, придется немного видоизменить ваш привычный рацион в плане приготовления пищи. Готовить ее нужно по-новому. А именно: необходимо исключить из вашего питания жареные продукты, старайтесь есть пищу, приготовленную на пару или в воде. Таким образом, в приготовленной еде сохраняются полезные витамины и минералы, которые важны для правильной работы обмена веществ и организма в целом.
Стоит учесть, что, казалось бы, в таких обыденных продуктах, как пельмени и вареники, содержится немалое количество калорий. Все потому что сейчас в процессе приготовления полуфабрикатов используется яичный порошок, содержащий в себе много калорий. Поэтому стоит отказаться от покупки магазинных пельменей и вареников.
Не стоит забывать, что в похудении правильное приготовление играет большую роль, т.к. после неправильной обработки блюда полезные вещества могут просто не сохраниться. Также приготовление блюда определяет его энергетическую ценность и калорийность.
Следующим простым правилом в похудении является употребление в пищу только свежих продуктов. По мнению восточных ученых, разогретая после остывания пища теряет немаленькую часть той калорийности и энергетической ценности, которая была после приготовления еды.
Принимайте во внимание то, что нужно следить за калориями, употребляемыми в день. Не нужно вести бухгалтерию, просто подумайте, что калорийней, а что нет
Также стоит сказать, что организму для правильного питания следует получать равные объемы пищи каждый день. Если этого не соблюдать, прогресс похудения может идти очень медленно, а может и не идти совсем.
Следующее правило похудания заключается в том, что нужно как можно больше пить воды (чистой). Это так называемая промывка организма на каждый день. Чем больше вы пьете, тем лучше для организма.
Итак, чтобы похудеть , не обязательно иметь абонемент в спортзале или заниматься дома. Нужно всего лишь изменить свою пищу так, как надо организму для его правильной работы.
Попа на высоте
Так, мои курочки, не увиливайте от начала упражнений. Если твёрдо решили, то начните с начального комплекса упражнений. Он не трудный и рассчитан на лёгкие нагрузки. Упорядочьте своё время и вперёд. Главное сделать первый шаг, а затем уже будет сложно отказаться от привычки делать себя лучше.
Увидеть результат через день или через неделю сложно. Это просто невозможно. Минимум месяц и ваши старания начнут «вырисовываться» на ягодицах. Накладки и корректирующее бельё не выход из ситуации – работайте! Работайте над собой, совершенствуйтесь, мои курочки. Пишите, как вы решились и чего уже добились. До встречи!
| Открыт самый эффективный способ увеличить ЯГОДИЦЫ! Перейти >>>>> |
| Превратить любую девушку в СЕКС-БОМБУ — звпросто! Читай как! Перейти >>>>> |
| Хочешь попу как у Ким Кардашьян? Для этого нужно только… Перейти >>>>> |
« Предыдущая запись
Почему уменьшились ягодицы. Почему не растут ягодичные мышцы?
Основные причины.
В случае если вы не хотите попу как у кати Усмановой – это моветон. Ну хорошо. Еще подойдет попа Натальи мело и Аманды латона.
В любом случае, жалоба одна – я приседаю, а она не растет. Я выпады делаю, а она не растет
Я тут умираю на гиперэкстензии, а попа не растет!Мы не берем во внимание, когда жалоба обратная. Я ем булки – конфеты – тортики, а попа растет как на дрожжах
Причины:1/ Слишком маленький вес при тренировке.
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт – это легко?
Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть – менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес.
2/ Жиросжигание и сушка.
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) – 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Лишь в том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход – увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните – жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани – мышечная и жировая!
3/ Неправильная техника упражнений.
Самая большая проблема – недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие – не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Как определить, работает ли мышца – очень просто – положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за. Мышцу, чтобы просто понять, как она работает.
4/ Отсутствие периодизации.Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ – берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше – совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее – классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу – 2 тренировки в неделю – ваш максимум!
Делаю Упражнения попа не качается. Почему у большинства неразвиты ягодицы?
Потому что в повседневной жизни мы крайне редко задействуем их для какой-либо работы… поэтому у большинства людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново или же не развиты вообще
Но, это лишь верхушка айсберга… в нашем нынешним современном образе жизни приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), нежели двигаться, что в свою очередь приводит к атрофии ягодичных мышц…
Вот, сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Собственно это и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (постоянно)!!! Жуть, правда?))
Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые барышни от природы имеют плоскую попу, из-за чего, кстати говоря, очень сильно комплексуют…
Есть и ещё одна проблема, ее суть заключается в том, что девушки/женщины от природы имеют несколько больший наклон вперед, нежели мужчины, собственно, за счет этого увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость попы. Это, с одной стороны – очень хорошо (тем, кто регулярно занимается спортом, кто не ведет пассивный образ жизни, и следит за своей осанкой), а с другой – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий образ жизни (то о чём мы говорили выше: работа, учеба, диван и т.п.)).
Окей, а почему же для них это плохо?
Потому что помимо того, что такие люди получают недоразвитые ягодичные мышцы (в связи отсутствие какой либо нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь что-то в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПС БЕДРА) что приводит к тому, что задница кажется непропорционально крупной, ну и получается такое неприятное зрелище “патология” когда при нехватке мышечной ткани в ягодицах (плоская попа), они кажутся огромными. Это зрелище не из приятных… и, на мой взгляд, с эстетической точки зрения, это намного хуже обычной плоской попы… Такая вот беда.
Также не могу не заговорить и об бесконтрольном питании… хоть этот пункт напрямую и не относиться к “неразвитым ягодицам”, он чрезвычайно важен, т.к. отвечает за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в частности). Для тех, кто не в курсе, бесконтрольное питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/женщин лишний вес откладывается, прежде всего, именно на ЯГОДИЦАХ (попе) и на бедрах (ногах) в силу того, что эти участки тела — наиболее подверженные целлюлиту. В итоге, недоразвитые ягодицы (та и в целом, внешний вид) превращается в полный капец…
Окей, обсудили всевозможные причины неразвитых ягодиц у большинства людей. Думаю, говорить о том, что такое “доразвитые” (нормальные/прекрасные/идеальные и т.п.) ягодицы не нужно)), у каждого свои представления об этом деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет.
Вес и размер одежды
Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.
Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.
Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.
А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается
Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.
Архив записей
Вес и количество повторений
Для мужчин (новички)
Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.
Для мужчин (продвинутые)
Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.
Для женщин (новички)
Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.
Для женщин (продвинутые)
Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.
Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.
Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.
Подытожив, заметим, что главное это:
- подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
- соблюдать технику;
- избегать типичных ошибок;
- распределять вес в соответствии со своими возможностями.
Мышцы ягодиц
Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса, почему ягодицы не растут, следует разобраться, что собой они представляют с анатомической точки зрения. Мускулатура попы представляет собой три основные мышцы:
- Большая. Это та мышца, которая собственно и известна под названием “ягодица”. При любых движениях человека с помощью ног на нее приходится основная нагрузка, поэтому практически любые упражнения на низ тела вовлекают большую мышцу в работу.
- Средняя. Она находится сразу же под большой мышцей. Ее функция заключается в обеспечении вертикального расположение тела человека во время ходьбы.
- Малая. Эта мышца находится под большой и средней, она имеет треугольную форму. Основной функцией малой ягодичной мышцы является удержание веса тела, главным образом, когда человек использует одну ногу для опоры.
Приведенное описание строения мускулатуры нашей попы необходимо учитывать при составлении правильной программы занятий, включая в нее тренировочные комплексы, которые нагружают каждую из трех мышц.
Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…
ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:
- МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
- ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
- МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
- ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).
Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.
От чего растут ягодицы. Почему не растут ягодичные мышцы основные причины
Почему не растут ягодичные мышцы? Основные причины:
1. Слишком маленький вес при тренировке
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и ПОСТЕПЕННО начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?
Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть — менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС..
2. Жиросжигание и сушка
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы , которая эту самую нагрузку получала редко,будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание)- 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь!), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; Выход — увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов. ЗАПОМНИТЕ- ЖИР НЕ ПЕРЕГОНЯЕТСЯ В МЫШЦЫ! ЭТО 2 РАЗНЫЕ ТКАНИ — МЫШЕЧНАЯ И ЖИРОВАЯ!
3. Неправильная техника упражнений
Самая большая проблема- недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие- не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Как определить, работает ли мышца- очень просто- положите руку на мышцу и ПОЧУВСТВУЙТЕ. Или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за мышцу, чтобы просто понять, как она работает.
4. Отсутствие периодизации
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц . Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ- берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше — совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц и ног. И последнее — классика жанра. Слишком частые тренировки : мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу — 2 тренировки в неделю — ваш максимум!
От чего растут ягодицы. Тренировка для накачки ягодиц
Что мы будем делать:
- Разминка
- Тренируем «медленные» мышечные волокна , позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
- Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна . Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
- Тренируем «взрывные» мышечные волокна , работа которых ускоряет метаболизм.
- Почему не растут ягодицы . Кратко о питании
Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным
› Почему бы просто не поделать что-то одно?
Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.
Используя три типа нагрузки последовательно , мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
Хорошо питайтесь
В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.
Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.
Белки
Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.
Жиры
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.
Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.
Микроэлементы
Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.
Углеводы
Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок
Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.
Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги
С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения — приседания.
Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.
Ниже рассмотрим некоторые из таких.
Поднятия ног вверх, стоя на четвереньках
Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.
Усложнение . Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.
Для разнообразия и чтобы задеть больше мышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).
Поднятия таза
Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.
Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.
Усложнение 2 . Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов или что-то мягкое.
Эти два упражнения помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.
Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе. Самое Важное!
Самое Важное!
Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.
Программа тренировок для ягодиц
Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.
Новичок
Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.
Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.
Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.
Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.
Продвинутый
Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.
Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).
Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.
Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.
Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.
Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).
