Сначала похудеть потом качать мышцы

Рекомпозиция тела при ожирении

Что такое ожирение? Ожирением первого класса считается индекс массы тела (ИМТ) от 30 до 34,9, ожирением второго класса – ИМТ от 35 до 39,9, и ожирением третьего класса – ИМТ 40+ . Рассчитывается ИМТ по формуле: вес(кг)/рост2(м). Стоит заметить, что ожирение способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а так же диабета и нарушению работы иммунной системы –. Во многом негативное влияние ожирения обусловлено избытком именно висцерального жира , , хотя оно вредно и само по себе , . Но нюанс в том, что избыточное количество висцерального жира может быть и у людей без ожирения . Как выяснить, есть ли у человека избыток висцерального жира?

Люди с ожирением могут не переживать – у них избыток висцерального жира есть наверняка! Всем остальным для точного анализа композиции жировой ткани следует пройти тест компьютерной томографии . Конечно, делать это следует только в том случае, если у человека наблюдаются симптомы. К ним относятся: нарушение режима сна-бодрствования , когда человека мучает бессонница или апноэ, и слабый иммунитет , в результате которого человек часто болеет. Ослабление иммунной системы обусловлено воспалительными процессами, которые продуцирует висцеральный жир . Причиной накопления избытка висцерального жира является сидячий образ жизни . А поскольку висцеральный жир мешает худеть , людям с ожирением и необходимо увеличить количество двигательной активности для приведения ИМТ в норму.

Инсулиновая резистентность и жир

Ожирение вызывает инсулиновую резистентность . Чем больше жира в организме, тем менее восприимчив организм к инсулину . Что делает инсулин? Основной его функцией является транспортировка глюкозы сквозь клеточные мембраны . Когда инсулина не хватает, организм вырабатывает ещё. В результате, из-за инсулиновой резистентности вырабатывается слишком много инсулина и развивается сахарный диабет. Так же избыток инсулина нарушает метаболические процессы в жировой ткани, а именно способствует её синтезу и препятствует мобилизации . К чему это приводит в итоге? Правильно, к ожирению! Именно поэтому превратить жир в мышцы невозможно.

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Приседания со штангой (4х8) – 75%
Жим штанги лежа (3х10) – 65%
Французский жим штанги (4х8) – 75%
Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
Скручивания на пресс (2х50)

Среда

Становая тяга (5х6) – 80%
Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

Приседания со штангой (3х10) – 65%
Жим штанги лежа (4х8) – 75%
Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
Приседания без отягощения (3х30)
Подтягивания широким хватом (4х8)
Скручивания (2х50)

Среда

Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
Отжимания от скамьи (4х15)
Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
Обратные скручивания (4х15)

Пятница

Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
Подтягивания узким хватом (4х12)
Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна)

Подтягивания на турнике

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз». Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Худеть или качаться

Как похудеть и накачать мышцы?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

***

На сколько могут измениться вес и фигура?

Фото: из личного архива героя

Пятикратная чемпионка Беларуси по бодифитнесу Ирина Гущина говорит: за три месяца реально прийти к заметным изменениям. Но подчеркивает, что это короткий срок для того, чтобы получить подтянутое, стройное тело.

— Над собой нужно работать постоянно, а не только перед летом. Без проблем для здоровья оптимально терять около трех килограммов за месяц, но окончательный результат зависит от веса, с которым вы стартуете, — рассуждает Ирина.

Мастер спорта по пауэрлифтингу Анна Климович считает, что безопасно терять по одному килограмму в неделю. То есть за три месяца — 12 килограммов. Но если вы вдруг твердо решили худеть быстрее (чего спортсменка не советует), обеспечьте организму хотя бы хорошее восстановление: спать по восемь часов, питаться сбалансированно, жить без стрессов.

Андрей Бородушкин. Фото: из личного архива героя

Судья международной категории Андрей Бородушкин оговаривает нюанс: в какой-то момент можно даже не измениться в весе, но тело при этом будет трансформироваться к лучшему. Предостерегает и от «отката»: прекратил заниматься и соблюдать диету — и вот уже тело быстро приобретает «дотренировочный» вид. Да, атлеты высокого уровня могут выступать на протяжении целого года без особого риска потерять форму. Но трех месяцев, проведенных в тренажерном зале, новичку не хватит для бесповоротного преображения:

— За это время можно добиться первых видимых успехов, но для закрепления результатов его определенно мало.

Худым людям увидеть результат сложнее, предупреждает мастер спорта по бодибилдингу Анна Игнатенко. Чем меньше жировых отложений, тем менее заметна потеря веса. Но спортсменка просит не отчаиваться: за три месяца реально добиться видимых изменений внешности, просто подход должен быть индивидуальным.

Начинать Анна советует с того, чтобы составить программу питания. В тренировках, по мнению спортсменки, также не нужно форсировать события: первые занятия должны быть общеукрепляющего, ознакомительного характера — чтобы организм привык к активности.