Поддерживаем спортивную форму не выходя из дома

Лучшие приложения для онлайн тренировок дома

Далее представлены приложения для тренировок онлайн для самых популярных мобильных платформ — Android и iOS.

Приложения для Андроид

Фитнес для женщин: женская тренировка

Разработчик: Leap Fitness Group.

Что дает приложение:

• Позволяет тренироваться бесплатно.
• Подходит для быстрого и эффективного похудения.
• Тренировки проходят без оборудования.
• Предоставляет упражнения на все группы мышц для женщин.
• Тренировки для начинающих и подготовленных.
• Отслеживает затраты калорий и изменения в весе.

Фитнес тренер Fitness Online: упражнения, тренировки

Разрботчик: Fitness Online LLC.

Что предлагает приложение:

• Силовые тренировки, более 300 3D-упражнений.
• Тренировочный дневник.
• Энциклопедию фитнеса.
• Диеты.
• Рекомендации по спортивному питанию.
• Позволяет как похудеть, так и набрать мышечную массу, получить диету от тренеров приложения — чемпионов бодибилдинга.
• Возможность общения с другими пользователями, в том числе тренерами.
• Плату за услуги тренеров.

Аdidas Training — фитнес и тренировки дома

Разработчик: Runtastic.

Предложения:

• Индивидуальная программа тренировок для похудения на 3 месяца.
• Выполнение упражнений без оборудования.
• Конструктор тренировок по группам мышц.
• Свыше 180 видео уроков с пояснением техники безопасности.
• Тренировки на большом экране через Chromecast.
• Дополнительные занятия.

Твой Тренер: программы тренировок в зале и дома

Разработчик: Тимко Илья.

Теперь Илья демонстрирует упражнения и методики тренировок не только на своем канале Ютуб, но и в каждом смартфоне страны.

Что предлагает разработчик:

• 150 программ тренировок.
• Более 200 упражнений в видео формате для зала и дома.
• Программы для мужчин и женщин независимо от целей – набор массы или похудение.
• Калькуляторы питания и тренировок.
• Дневник тренировок.
• Диеты и статьи от специалистов в области спорта и медицины.

Приложения для iOS

Nike Training Club

Разработчик: Nike, Inc.

Что предлагает:

• Бесплатные занятия по разным методикам тренировок — от йоги до ВИИТ.
• Свыше 185 тренировок от инструкторов Nike.
• Планы тренировок для всей семьи и любого уровня физической подготовки.
• Упражнения на все группы мышц.
• Тренировки с оборудованием и без.
• Персональные советы.

Жиросжигающие тренировки: худеем вместе, тренировка дома

Разработчик: ABISHKKING LIMITED.

Что предлагает приложение:

• Ежемесячная или годовая оплата: 799 р. в месяц, 3 150 р. в год.
• Жиросжигающие тренировки для мужчин и женщин.
• Программы тренировок на месяц, длительностью до 10 минут.
• Индивидуальные программы.
• Свыше 300 упражнений.

Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

ПланкаОжимания с широкой постановкой рукВзрывные отжиманияОтжимания с наклоном впередОтжимания на трицепсОбратные ожиманияУпражнение с ногами на скамьеОтжимания со скрещенными ногамиОтжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

Отжимания с широкой постановкой рукМостикПодтягивания на турникеГиперэкстензияПланкаОтжимания с возвышенного положенияКруговые отжиманияДельфин

 Руки без тренажеров и железа

Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентойОтжиманияОбратные отжиманияПодтягиванияПланкаСуперменДельфинНегативные отжиманияОтжимания с шагом в сторонуОтжимания с прыжкомОтжимания с хлопкомОтжимания с опорой на одну рукуДиаминтовые отжиманияОбратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

ПистолетПриседания с пульсациейПриседания с опорой на носки пальцев ногСумоСумо с выпрыгиваниемПриседания со скручиваниямиЛягушкаСерферНиндзяШагание в приседеВыпады вперед и назадВыпады в сторонуХодьба выпадамиВыпады с подъемом коленаБолгарские выпадыВыпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

Планка с тремя или двумя точками опорыСкручивания в планкеДельфинАльпинистПрыжкиПалнка с ногами на возвышенной опореПрямые скручиванияОбратные скручиванияРусский твистРаскладушкаПерочинный ножикЯгодичный мост

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

• Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

Карьера и спорт для москвичей старшего возраста

Москвичи старше 50 лет могут получить карьерную онлайн-консультацию в проекте «Нужные люди». Соискателю предложат пройти тестирование, чтобы определить его наклонности, а затем специалист подберет подходящие должности, сориентирует по уровню зарплат в отрасли и составит рекомендации по стратегии поиска работы. Консультации проходят каждый четверг и пятницу в 10:00, 11:30 и 13:00. Подать заявку на участие можно здесь.

Специально для москвичей старшего возраста НКО «Йога-практика» проводит в прямом эфире уроки йоги. Расписание занятий размещено здесь. Трансляции проходят прямо на странице сайта, смотреть их могут все желающие, предварительная регистрация не требуется. А если заниматься по расписанию неудобно, уроки можно смотреть в записи — эфир хранится на сайте в течение месяца после проведения. Тем же, кто раньше не занимался физкультурой, лучше начать с более простых упражнений. Для начала занятий подойдет видеоурок по суставной гимнастике, который в рамках волонтерского марафона «Врозь, но вместе» записал фонд «Милосердие».

Сторителлинг, изобразительное искусство и шахматы для детей

Проект «ДШИ. Онлайн» объединяет огромное количество для детей по самым разным направлениям. Здесь есть занятия, которые помогут ребенку сформировать красивый почерк, и уроки, где расскажут, как писать интересные истории. В онлайн-школе можно изучить основы игры на гитаре, узнать, как делать селфи, создавать свой портрет в стиле коллаж и многое другое. Обучение проходит в формате видеоуроков, доступ к материалам предоставляется сразу после регистрации на курс.

Кроме того, на сайте работают интерактивные арт-мастерские — ребята смогут не только наблюдать за тем, что делает педагог, но и в режиме реального времени задавать ему вопросы и показывать свои работы. Такие мероприятия проходят по расписанию, и на них требуется предварительная регистрация. График занятий и форма для записи есть .

Пока школы закрыты, юные москвичи также могут принять участие в онлайн-тренировках по шахматам или научиться выращивать на подоконнике томаты и пряные травы. Открыть в ребенке будущего гроссмейстера поможет центр интеллектуальной культуры и спорта «Каисса», а уроки по домашнему садоводству размещены на канале детского кедрового питомника «Кедровая тропа».

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога

Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

Тренировки с Джиллиан Майклз

В приложении американского персонального тренера Джиллиан Майклз можно найти больше ста онлайн-тренировок, которые направлены на то, чтобы заниматься спортом и прокачивать свое тело, не выходя из дома. Все, что вам понадобится, – это удобная форма, коврик и терпение, потому что в первое время будет нелегко.

Все тренировки девушка проводит сама – ей удается не только объяснять, как грамотно выполнять те или иные упражнения, но и шутить и передавать заряд мотивации и энергии, которая чувствуется даже через монитор.

Для того чтобы организм адаптировался к нагрузкам и получал от тренировок максимум пользы, они строятся на сочетании кардио- и силовых упражнений. Занятия состоят из нескольких циклов и длятся около 30 минут – каждую из них придется отработать по максимуму. Чтобы скинуть вес и сделать тело более рельефным, Джиллиан советует следить за своим питанием и тренироваться каждый день, но достигнуть результата можно, даже если делать это немного реже – настолько упражнения эффективны.

Фитнес — в тренажерном зале, потеря веса — на кухне

Разделяй понятие фитнеса и потери веса. Фитнес — это про мышцы, артериальное давление, аэробную выносливость и так далее. Потеря веса — это чаще всего только про еду. Поэтому если твоя цель — похудеть, то ты должен понимать основополагающую истину: потеря веса будет тогда, когда ты начнешь правильно питаться. Физических упражнений недостаточно, чтобы компенсировать хреновую диету.

Диет великое множество, но вся их суть сводится к одному простому правилу: потребляй меньше калорий, чем тратишь. Только тогда ты начнешь худеть. Со стороны кажется, что всё это очень легко — ешь меньше да и радуйся своему обновленному телу. Но здесь нужна дисциплина. Ты и представить не можешь, сколько ты ешь лишнего вне завтра, обеда и ужина. Это многочисленные перекусы на работе, различные шоколадные батончики, банки газировки, пачки M&M’s, пиво после работы. Всё это нужно контролировать, что непросто, ведь современная культура потребления пищи основывается во многом на привычках, а не на потребностях.

Самый лучший совет в этом плане: ешь только тогда, когда действительно проголодался.

Катерина Любутина, фитнес-тренер, диетолог:

– Расскажи, как ты сама тренируешься дома? Какими приложениями, программами пользуешься? Возможно, смотришь тренировки каких-нибудь тренеров?

– У меня 3-4 раза в неделю тренировки дома. Кроме тренировок я ещё бегаю, чаще утром 4-5 км, потом комплекс растяжки. Если утром не бегаю, то просто встаю с кровати и приседаю. Если бегаю вечером или в выходные дни, стараюсь пробежать от 7 до 10 км.

Программами не пользуюсь, составляю комплекс упражнений сама себе. 

Тренировки других специалистов не смотрю, могу иногда в инстаграме в рекомендациях что-то почерпнуть, полистать страницы других тренеров, потому что так ты тоже развиваешься. Но главное, чтобы информация была проверенная, точная. Мне больше нравятся блоги зарубежных фитнес-тренеров, они очень отличаются от наших. 

– Как начать заниматься дома? Как заставить себя и что нужно для начала?

– Самое сложное в самостоятельных тренировках – начать. 

У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание, искать тренера и т.д.

Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом.  А если все же вы выбираете посмотрите сериал, значит какая-то сомнительная у вас мотивация, и вы ничего не хотите менять.

Вы должны понимать, что не нужно на начальном этапе тренироваться часами, выполнять какие-то сложные упражнения, так вы будете сильно уставать, потеряете интерес к тренировкам.

Лучше всего для начала уделять физической нагрузке всего 10-15 минут в день. Этого пока что будет достаточно. Делайте утреннюю зарядку, спортивные пятиминутки во время приготовления завтрака, обеда, ужина, присядьте дома перед телевизором 20 раз. 

Сам по себе спорт помогает жить и находиться в хорошем настроении. А регулярные приседания, бег, и даже небольшая растяжка помогут почувствовать тонус в мышцах. Главное на этом этапе – принять решение систематически делать несложную зарядку, и тогда начинает формироваться привычка, и вам захочется все больше времени уделять спорту, и чудесным образом она у вас появится. А дальше будет проще, и постепенно можно будет повышать нагрузку на мышцы.

– Как быть ребятам, которые тренируются уже давно, но из-за пандемии сейчас не могут ходить в залы? Что бы ты им посоветовала? 

– Самоизоляция – не повод завязать с тренировками! И отсутствие оборудования дома не влияет на интенсивность тренировок. Лучше хоть что-то делать, чем не делать ничего. Если сами не можете заниматься дома, то посещайте онлайн-тренировки. Сейчас многие тренеры перешли в интернет. Но обязательно, прежде чем приступать к онлайн-тренировкам, нужно оговорить с тренером свое состояние здоровья. 

Комплекс упражнений

После разминки можно переходить к упражнениям, которые помогут укрепить мышцы:

1. Руки складываются перед грудью и максимально прижимаются ладонями друг к другу. Сдавливающие движения помогут укрепить и подтянуть мышцы груди.
2. Чтобы укрепить коленные чашечки, нужно вставать со стула или с дивана, а затем вновь садиться. 
3. Затем делается такое же упражнение, но только нужно замереть в полуприсяде, а потом садиться.
4. Укрепить ягодицы помогут пружинистые движения ими. Сидя на диване, нужно максимально сжать ягодицы, а затем расслабить их.
5. Одно из проблемных мест – это внутренняя часть бедра. Подтягивается проблемная зона быстро, если в сидячем положении зажать между колен небольшой мячик или бутылку с водой. Нужно просто со всей силы сжимать тот предмет, который находится между коленями. При этом будет чувствоваться напряжение.
6. Укрепить мышцы пресса поможет обычное поднятие ног и упражнение «ножницы».

Кроме всех вышеперечисленных упражнений, можно приобрести обруч и крутить его долгими зимними вечерами. Тогда весной можно будет выглядеть подтянуто, сохранив хорошую форму.

Самодельный тренажер Nexersys

Эта станция была построена Эриком из Нью-Йорка. Большая часть рамы сооружена с использованием деревянных брусьев, а также металлических труб и фитингов (соединительных частей, используемых при сборке труб). Две трубы уложены в круглые вырезы в горизонтальных деревянных опорах.

Чтобы трубы не перемещались, на внутренней стороне деревянных досок были использованы поворотные штуцеры. Они помогают фиксировать их на месте. В верхней части дипстанции расположены три горизонтальные трубы. Они добавляют дополнительную поддержку к структуре, но также могут быть использованы для подтягивания. Эти трубы соединяются с помощью фланцевого фитинга.

Чтобы построить эту конструкцию, Тайлер использовал для рамы арматуру и металлические трубы. Колодки прикреплены к раме с помощью самодельных пружин. Внутри каждой подушки находится простой датчик давления, подключенный к микроконтроллеру Arduino. Эти датчики регистрируют попадание при ударе по подушке.

Шкроб Павел, тренер по бодибилдингу:

«Я хожу сейчас на тренировки, так как жить без этого не могу. Понимаю всю ответственность и риск, поэтому не езжу в гости к бабушкам и родителям. 

Дома не тренируюсь вообще, считаю, что дом – это зона отдыха и отвлечения от всего. Могу только пресс перед телевизором покачать, и по утрам делаю вакуум. Но поддержать форму дома реально. Рекомендации простые: делать любые упражнения на каждую мышечную группу, правильно питаться. Трех тренировок в неделю достаточно. Еще дома можно заняться растяжкой, мышцы скажут «спасибо». И стоит много гулять на улице.

Сам приложениями никакими не пользуюсь, но рекомендую людям, которым тяжело контролировать калории, любую программу для этого. 

Совет для начинающих: онлайн-тренировки подходят только для людей̆, которые уже имеют опыт. Нужно хотя бы месяц-два походить в зал с тренером. Периодичность тренировок для начинающих – 2-3 раза в неделю. В первый̆ месяц и два раза будет супер. Тренера нужно искать только через людей̆, которые достигли своей̆ цели под руководством этого человека».

Общие правила

Начнем с общих правил. Все, что вам нужно для тренировок дома – немного свободного места и времени.

Оборудуйте место. Освободите небольшой квадрат в квартире, чтобы ничего не сковывало движений. Идеально, если рядом можно поставить компьютер или планшет для просмотра видео и зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений.

Выделите время. Составьте план упражнений и тренируйтесь по распорядку. Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю, а тем, кто уже давно занимается, можно и больше. Во всем должна быть дисциплина. Если тренироваться по графику, то результаты не заставят себя ждать.

Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем – дезинфицируйте руки.

Дополнительное оборудование. Многие думают, что без оборудования толку от занятий не будет, а зря: упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Для дополнительной нагрузки можно использовать бутылки с водой. 

Обувь. Если вы занимаетесь дома, обязательно надевайте кроссовки, чтобы не навредить суставам ног. Девушкам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер для поддержания груди, а всем без исключения – удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Еда. Нельзя тренироваться голодному, так как сил на упражнения в организме не будет, и вместо подтянутых мышц вы получите только истощение. Также не стоит заниматься спортом на полный желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего полноценного приема пищи.

Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия (для этого подойдет, например, батончик-мюсли). Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углеводы (например, 100 грамм творога плюс яблоко или банан, или порция сывороточного протеина на молоке). 

Дыхание. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 

Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.

Важно! Любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить и выполнять. . Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам

Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит

Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам. Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит.

Что такое подготовка к тренировке на самом деле

Одна из первых вещей, которые ты должен сделать, — это определить для себя, что именно ты хочешь и как быстро ты можешь это сделать. Есть разница между тем, чтобы быть в форме и быть в форме, скажем, как герой Брэда Питта в «Бойцовском клубе». Когда мы думаем о том, что мы хотим, то прежде всего думаем о перекаченных киногероях, которые борются против всего мира.

Но ты не сможешь достигнуть подобного результата сразу. Более того, все эти образы созданы специально, чтобы хорошо продаваться, но это не значит, что они соответствуют понятию «быть в форме». Пойми, быть в форме и быть моделью — это, черт возьми, две большие разницы.

Ирония заключается в том, что все эти персонажи из супергеройского кино выглядят мощно только тогда, когда они находятся на съемочной площадке. Сами актеры не входят в когорту сильнейших людей на планете — грим и спецэффекты делают свое дело. И если ты начнешь грезить о том, чтобы стать, как они, то всё это может привести к неприятным последствиям для здоровья, так как для подобной формы тебе придется проходить все круги ада, включая силовые тренировки повышенной опасности. Да и всё равно ты не будешь настолько крут, как Капитан Америка, ведь кэп носит на своем лице тонну макияжа, а ты этого делать не будешь.

Итак, на чем тогда следует сосредоточиться? Мы считаем, что правильнее будет сделать акцент на практичность занятий, чтобы твое тело стало выносливее, сильнее, лучше, а не на визуальном улучшении. Какой толк в мускулах, если ты не можешь подняться по лестнице без одышки на 14 этаж? Улучшение твоей физической формы поможет твоей сердечно-сосудистой системе, увеличит вместимость твоих легких, ты сможешь лучше спать, лучше дышать, даже эрекция станет лучше — мощнее и дольше, что не может не радовать и тебя, и твою женщину. К тому же хорошая физическая форма улучшает настроение, уверенность и душевное здоровье. Вот настоящая мотивация, а не «я хочу бицепсы, как у Арни в его лучшие годы» — не будь нарциссом.

Какими программами пользоваться?

Помните, что 80% успеха в построении красивого тела зависит от еды, и только 20% – от спорта. Поэтому с еды и начнем. Есть приложения, которые помогут подсчитать калораж употребленных продуктов и не съесть лишнего. 

Трекеры калорий:

• • MyFitnessPal. Вы вводите названия всего, что съели, а программа показывает количество калорий, белки, жиры и углеводы. Удобно, потому что есть большая база разных продуктов, сканер штрих-кодов для быстрого поиска. Приложение интегрируется с Fitbit и MapMyFitness. 
  • Lifesum. Кроме трекера калорий, здесь можно за отдельную плату получить сбалансированный рацион питания для разных целей: тренировка, похудение, различные виды диет, вегетарианство и веганство. Еще приложение помогает следить за водным балансом и напоминает о необходимости выпить стакан воды. 
  • Дневник Питания и Похудения. Сервис создан для учета данных здоровья. Он отслеживает вес, калории, пульс и водный баланс, а еще здесь можно немного размяться. Программа упражнений рассчитана на 7-минутные ежедневные тренировки. Недавно добавился раздел с медитацией. Перед использованием прочтите инструкции!

10Levels: dirt, food diary. Приложение задает вопросы, которые помогают понять вашу цель. После этого вам предлагается наиболее оптимальный план решения проблемы. Программа предлагает систему питания, исходя из ваших привычек, уровня достатка и режима. Удобно, но большинство функций работает за дополнительную плату. 

Теперь о спорте. Для него тоже существуют удобные приложения с программами тренировок:

• • Fitbit Coach. Здесь вы найдете множество обучающих материалов и индивидуальный трекер активности. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, упражнений дома или на улице. Есть персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии.
  • Nike Training Club. Приложение содержит более 180 упражнений от тренеров в разных категориях, например, йога, силовые тренировки и др. Можно создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на личных целях: стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее. Тренируйтесь с собственным весом дома или с оборудованием в тренажерном зале. Приятным бонусом станет контент от спортсменов: Криштиану Роналду, Кевина Харта, Серены Уильямс и других.

8fit. Сервис сфокусирован на интервальных тренировках (кроссфит), которые чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. Приложение не только дает программу упражнений, но и предлагает советы по питанию, чтобы улучшить результаты и быстрее прийти к намеченной цели.

Seven. 7-минутные тренировки, основанные на научных исследованиях, разработаны для того, чтобы за минимальное время получить максимальный результат. Здесь вы получите 12 упражнений по 30 секунд, которые помогут добиться поставленной вами цели.

Workout Trainer. Большое количество готовых программ тренировок, среди которых можно найти подходящую. Много комплексов для занятий дома и без оборудования, что сейчас как раз актуально. Единственный минус – все на английском. Но заодно можно и язык подтянуть.

Трекеры для бега:

Adidas Runnung (Runtastic)

Nike Run Club

Runkeeper

Эти три сервиса созданы для того, чтобы эффективно бегать. Приложения показывают дистанцию, количество сожжённых калорий, потраченное время, маршрут на карте. Где-то можно поучаствовать в челленджах, поставить цели на определенный период времени. К слову, в качестве трекера для бега можно использовать любые программы умных часов, результаты будут такие же. 

Куча скачанных приложений может не дать никакого результата, если у вас нет мотивации. Напротив, оповещения с напоминаниями о тренировке, не выпитом стаканы воды или с очередным советом могут раздражать, отвлекать и формировать чувство вины. Лучше пользоваться 1-2 программами и приучать себя заниматься системно.

А что скажут профессионалы? Как они поддерживают форму во время пандемии и что рекомендуют другим?  

Перекладина для подтягивания

Умельцы изготавливают самые разные варианты перекладин для подтягивания. Например, это может быть обычная устойчивая рама с перекладиной, которая может регулироваться и выставляться на любую высоту, которая вам необходима. Еще один ее плюс — в отличие от большинства тренажеров, его можно легко разобрать и собрать.

Одна из альтернативных конструкций имеет похожий дизайн, но к перекладине также крепятся гимнастические кольца на лентах, высоту которых также можно регулировать.

Еще одна вариация перекладины для подтягивания больше похожа на целый комплекс, установленный вдоль стены, на котором могут заниматься одновременно несколько человек. Отличительная черта этого комплекса — все перекладины располагаются на разной высоте.

Есть еще одна конструкция, которая была построена Брайаном в Милфорде, штат Коннектикут. Она также представляет собой комплекс, состоящий из нескольких станций, которые Брайан использует для проведения занятий фитнесом и реабилитации пациентов, которым нужна физиотерапия.

Как готовить винегрет, который оздоровит кишечник (все ингредиенты те же)

Раньше двор девушки был грязным и скучным: благодаря трафаретам его не узнать

Психолог объясняет, что помогает, а что мешает людям справляться с неудачами

Интервальные тренировки по протоколу Табата, всего 4 минуты↑

Тренировки по Табате тренируют выносливость и эффективны с точки зрения избавления от лишнего жира.Это высокоинтерсивные упражнения без какой-либо дополнительной экипировки. Главный инструмент — ваше собственное тело, т.к. тренировки по протоколу Табата — это тренировки с собственным весом.

Тренировка длится 4 минуты. Суть метода в том, что за короткое время нужно выложится полностью — впыолнять упражнения на максимально возможной для вас скорости, и пытаться эту скорость увеличить. Табата протокол — это 8 интервалов (подходов), на упражнение дается 20 секунд, на отдых — 10 секунд.

Важно! Когда отдыхаете — не стойте на месте, это вредно для сердца. Двигайтесь, хотя бы переминайтесь с ноги на ногу. Можно делать одно и то же упражнение (если сможете), можно упражнения чередовать

Чередуя упражнения вы даете нагрузку на все мышцы тела

Можно делать одно и то же упражнение (если сможете), можно упражнения чередовать. Чередуя упражнения вы даете нагрузку на все мышцы тела.

Если у вас слабая физическая подготовка, но вы хотите попробовать интервальные тренировки Табата, начните с легких упражнений, например такой табата-сет: бег на месте, прыжки на месте с разводом рук, отжимания, бурпи (иллюстрация ниже). Если вы будете стараться выполнять сложные комплексные упражнения без хорошей физической подготовки, вы можете навредить себе.

Со временем ваше тело станет более сильным и выносливым, и можно будет перейти к более сложным упражнениям.

Табата-тренировки имеют противопоказания. Они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем и суставами.

Видеопримеры выполнения протокола Табата, примеры сетов с гантелями и подборку упражнений на фитболе вы найдете в .