Краткий урок анатомии предплечий
Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.
Разновидности строгого подъема на бицепс
Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.
Строгий подъем на бицепс с упоров в стену
Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.
Исходное положение:
- Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
- Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
- Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
- Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.
Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.
Строгий подъем на бицепс с Армбластером
Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.
Исходное положение:
- Наденьте Армбластер.
- Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
- Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены.
- Ноги на ширине плеч.
Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере
Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.
Исходное положение:
- Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
- Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.
Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.
Как накачать мышцы предплечья Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом
Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы
Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку
Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития
Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития.
Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.
Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.
Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы.
Во всех силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) недостаточная сила предплечий может быть причиной снижения результативности выполнения упражнений.
Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима
Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях
Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.
Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела.
Внимание!
Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы.
Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.
Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок.
Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках.
При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.
1. Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху
Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.
2. Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях
Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи.
При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.
3. Также используют роллер для развития кистей и предплечий
Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола.
Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое.
Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.
Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.
Упражнения на бицепс
Со штангой
Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.
Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.
Упражнения со штангой:
- Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.
- Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.
- Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.
Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
На турнике
Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.
Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.
Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:
- Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.
- Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.
Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.
С гантелями
Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.
Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.
Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.
Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.
Самые распространенные техники:
- Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
- «Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
- Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
С универсальным эспандером
Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.
Выполняется оно таким образом:
- Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.
- Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.
- Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней.
Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.
Без оборудования
Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.
Маленькие хитрости:
- В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.
- Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.
- Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.
Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.
В другой статье вы можете прочитать о том, как убрать бедра.
Основные ошибки
Использование тяжелых гантелей
Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы
Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее
Злоупотребление читингом
Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие.
Выведение локтей вперед
Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.
Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки
При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам
Всем успехов в тренировках!
Программа тренировки
Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.
Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.
Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.
Качаем бицепс штангой
Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.
Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.
Как накачать бицепс гантелями
Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.
Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера
Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.
Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги
EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.
Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча
Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес
Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.
Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта
Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.
Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.
Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.
Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)
Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.
Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита
Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале
Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом. Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи
Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи
Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.
Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.
Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном
Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.
Жим на наклонной скамье для девушек
Нужен ли он женскому полу?
Я считаю, что и да, и нет.
Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.
Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.
Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.
Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.
Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).
Включение в программу тренировки
Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно
Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.
Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.
Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.
Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов. Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.
В тренировку достаточно включить до 4 подходов максимум до 12 повторений каждыйНовичкам для выполнения упражнения стоит выбирать снаряды небольшой массы
Нагрузки, которые стоит включить в комплекс для грудинной мышцы
Для составления программы тренировок в домашних условиях следует для начала определить, какой спортивный снаряд будет использоваться новичком на регулярной основе. При отсутствии существенных противопоказаний по состоянию здоровья профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют отдать предпочтение гантелям.
Они не занимают много места дома, а упражнения с ними считаются максимально эффективными в «прокачке» грудных мускулов.
Занятия с гантелями для грудины мужчин дома
Мужчинам, выбирающим упражнения с гантелями для придания рельефности грудины и ее укрепления, стоит остановиться на проверенных временем и опытом вариантах. К наиболее надежным типам нагрузки для проработки рассматриваемой области, традиционно, относят:
| Жим гантелей лежа | Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на твердой поверхности, стопы находятся в свободном положении, но плотно прижаты к полу, в согнутых в локтях руках – гантели «рабочего» веса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, не напрягая спину и мышцы живота, «вытолкнуть» гантели наверх за счет мышц груди и рук. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно снова согнуть руки. При возвращении в исходное положение необходимо делать глубокий вдох. |
| Разведение гантелей в сторону | ИП: лечь на твердую поверхность, желательно на пол, максимально прижавшись к нему спиной, руки вытянуты и удерживают гантели над головой спортсмена. На выдохе слегка согнуть руки в локтях и опустить в стороны, контролируя их одинаковую высоту (примерно уровень грудной клетки). Сохранив данную позицию на 5 секунд, вдохнуть и медленно вернуть руки на первоначальное место. |
| Пуловер с использованием гантели | ИП: расположиться на спине, оперевшись на твердую поверхность в горизонтальном положении, обе руки удерживают одну гантель строго над уровнем грудной клетки спортсмена. Сделать глубокий вдох. На мощном выдохе опустить руки за голову. Остаться в таком положении на 3 секунды. Вдыхая, вернуть руки в исходную позицию. |
При наличии дома скамьи, позволяющей устанавливать спинку под углом 45 градусов, новичок может выполнить первые два приведенных выше упражнения, сменив при этом положение тела с горизонтального на наклонное. Стоит отметить, что при внешне кажущейся аналогичной нагрузке в обоих случаях, проработке, в зависимости от принятого угла наклона, подвергаются различные группы грудинных мышц.
Вам также может быть интересно: Как убрать жир с грудины у мужчин
Без снарядов и с подручными средствами
Даже при отсутствии возможности работать над укреплением грудинной мускулатуры дома, именно выполняя упражнения на грудь с гантелями, не стоит отказываться от поставленной цели. Упражнения с подручными средствами также способны придать груди рельефность, но за более продолжительное время.
К наиболее эффективным из них относятся:
Классические отжимания от пола (с ладоней, кулаков или пальцев)
Для начала необходимо лечь на пол животом вниз и поставить ладони параллельно друг другу на уровне груди. Поднять туловище, оперевшись на руки, стопы стоят на носках. Сгибать руки в локтях, как можно медленнее равномерно опуская тело к полу. Не касаясь нижней точки, задержаться в положении на 3-5 секунд и плавным движением, сопутствующим вдох, вернуться в исходную позицию.
Отжимания при помощи стульев
Для выполнения данного упражнения потребуются два устойчивых стула или табурета, поставленных друг от друга примерно на ширине плеч спортсмена. Руки следует расположить на сидениях (одна рука на одном стуле), а ногами упереться в любую возвышенность, например, кресло или диван. На выдохе сгибать руки, максимально низко опуская туловище между стульями. Задержавшись внизу на 3 секунды, плавно на вдохе вернуться наверх в первоначальное положение.
Жим утяжелителя лежа на полу
Техника данного упражнения повторяет алгоритм выполнения жима гантелей из горизонтального положения. Однако, в качестве утяжелителя мужчина может использовать стопку книг, баллон(ы) с водой или даже своего ближайшего родственника (жену или ребенка)
Важно контролировать дыхание и избегать рывков при сгибании или выпрямлении рук.
