Подъем на носки стоя

Подъёмы на носки сидя

Когда наша нога согнута в коленном суставе, то тренируется не икроножная, а камбаловидная мышца, которая проходит под икрой. Хоть данное упражнение и не тренирует самый большой массив — икру, но зато если вы хорошо натренируете камбаловидную мышцу, она будет выталкивать икроножную вверх и голень будет смотреться более массивно. Можно привести аналогию как брахиалис, также выталкивает вверх бицепс.

Техника выполнения такая же, как и стоя, только мы находимся в сидячем положении. Также если у вас нет специального тренажера, не расстраивайтесь. Подставьте платформу под ноги, положите штангу на квадрицепсы и выполняйте подъёмы.

Рекомендации по тренировкам голени

1.Из статей, которые я писал раньше про тренировку белых и красных мышечных волокон, вы можете узнать о том, что у мышц нет счетчика, и они не могут считать количество повторений, им важно время нахождения под нагрузкой. Так как при тренировке икр каждое повторение делается очень быстро, то логически рассуждая тренировать их нужно в многоповторном режиме. Не меньше 10 повторов

Очень важно добиваться сильного жжения в мышцах

Не меньше 10 повторов

Очень важно добиваться сильного жжения в мышцах

2.Так как голень очень выносливая мышечная группа, то тренировать её нужно с большими весами.

3.Если у вас отстает в развитие голень, тренировать её можно 2 раза в неделю, т.к. она быстра восстанавливается. Она привыкла к повседневной нагрузке при ходьбе, поэтому она очень выносливая и быстро восстанавливается.

4.Варьируйте нагрузку. На одной тренировке выполняйте 10 повторений с большим весом, а на другой 20 повторений, но с меньшим отягощением.

5.Растягивайте икроножную между подходами.

6.Тренируйте икры только в конце тренировки, иначе вы не сможете выполнить базовые упражнения на ноги с приличным весом.

Мои любимые методы тренировки голени

1.Если вы тренируетесь с гантелями, то прокачиваем каждую ногу по отдельности. Сделайте с гантелью задуманное количество повторений, добейтесь сильного жжения, положите гантель и сразу без веса, выполните максимальное количество повторений.

2.Если вы тренируете одновременно обе ноги, то выполните задуманное число повторов, также до сильного жжения, потом резко уйдите от тренажера, максимально быстро встав на носки (как балерина) и ходите по залу на носочках максимально долго насколько сможете терпеть жжение.

Оба эти способа я лично испробовал на себе и могу сказать, что они отлично работают. А вообще как понять отстаёт голень или нет? Замерьте руки, в идеале обхват голени должен соответствовать обхвату руки.

Подъем на носки – как делать правильно Эффективная техника выполнения упражнения фото-инструкция

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Содержимое обзора:

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа. С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен

Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото. Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема

Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
  • Отшагните на комфортное расстояние;
  • Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
  • Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
  • Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.

Движение

  • За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
  • Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
  • Опускайтесь на пятки, и повторяйте.

Подъем на носки с гантелями в руках


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
  • Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
  • Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
  • Работайте плавно, без рывков и прыжков.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений.
Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя, невозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо.
Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области.
Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной

Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко.
Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным.
Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз. Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени.
Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке

Такая остановка создает дополнительное напряжение.
Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Мышцы под нагрузкой

Во время подъемов на носки стоя в тренажере активная нагрузка приходится на икроножную и камбаловидную мышцу. Последняя  размещена под мышцами икр, и крепится непосредственно к костям. Свое наименование она приобрела вследствие своей конфигурации. Камбаловидная мышца испытывает нагрузку при сгибании голеностопного сустава, а икроножные мышцы, наоборот, при его разгибании.

Упражнение включают в работу мышцы голени целиком. Тем не менее, несколько модифицируя движение можно менять упор нагрузки на те или иные участки.

При выполнении подъемов на носки стоя в тренажере, изменяя позицию стоп ног будут включаться разные головки икроножной мышцы:

  1. При расположении носков в стороны – упор будет приходиться на медиальном пучке икроножных мышц.
  2. При расположении носков во внутрь – упор смещается на латеральном пучке.
  3. При параллельном расположении стоп – нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками икр.

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рычаг в тренажере так, чтобы он соответствовал вашему росту.
  2. Поместите свои плечи под опорные подушечки тренажера и поставьте ваши ступни в прямую позицию (или с использованием любой из двух других позиций, описанных в начале главы). Передняя часть ваших стоп должна надежно стоять на блоке, а пятка свободно двигаться в воздухе. Поднимитесь вверх с опорными валиками тренажера на плечах, разгибая ваши бедра и колени, пока ваше туловище не выпрямится вертикально. Колени не должны полностью выпрямляться, никогда не замыкайте колени. Носки должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, в зависимости от акцента нагрузки на различные части икроножных. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимитесь на пятках ног на выдохе, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голени. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время движения. Там не должно быть никакого изгиба в любое время. Удерживайте напряжение в верхней точке на секунду, прежде чем опуститься вниз.
  4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе, опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы.

Советы по выполнению:

  • Движение совершается по максимальной амплитуде, при этом ноги в коленях не сгибаются. При сгибании колен нагрузка переходит на бедра.
  • Уровень отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы вы смогли совершить по крайней мере десять повторений в правильной технике. Поскольку мышцы голени достаточно «упрямы» и добиться их роста довольно сложно хорошо отзываются на высокое количество повторений, стремитесь выполнять около 20 – 25 повторов в подходе.
  • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
  • Тренировка икроножных предполагает использование достаточно больших весов отягощения, поэтому и нагрузка на ваш позвоночник приходится достаточно внушительная. Вследствие этого необходимо контролировать прямое положение спины. В некоторых случаях не лишним будет одевать тяжелоатлетический ремень для поддержки спины.

Распространенные ошибки

Поскольку техническая сторона упражнения не представляет особой трудности, грубые ошибки при подъемах на носки стоя допускаются сравнительно редко, и в основном новичками.

Особенностью упражнения, отличающего его от других – это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их.

В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост.

Варианты:

  1. Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели.
  2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
  • Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
  • Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
  • Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
  • Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
  • Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Форсированные» и резкие подъемы.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
  • Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
  • Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
  • Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
  • Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
  • В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
  • При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
  • Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Советы для максимальной эффективности

  • Для более комфортного выполнения подъемов, используйте обувь с твердой подошвой. По возможности выполняйте упражнение босиком. 
  • Во время движения, колени не должны сводится друг с другом. 
  • Работайте в максимально возможной амплитуде. Даже если выполняете упражнение без платформы. 
  • Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Это не только создаст нагрузку на позвоночник. Но и появится соблазн, выполнить упражнение за счет раскачивания корпуса. 
  • Для большей отдачи от подъемов, стоит выполнять их в комплексе с остальными упражнениями для развития мышц голени. 
  • Если икры у вас являются отстающими мышцами, тогда стоит для их развития выделить еще один день. 
  • Работать нужно до жжения в икроножных мышцах. Поэтому, оптимальное количество повторений будет, 12-15 за один подход. 
  • В нижнем положении, не надо делать паузу. Опустили пятки вниз и на усилии сразу же выжали вверх. 
  • На протяжении выполнения упражнения, тазобедренные суставы должны быть неподвижными. Работаем только за счет сокращения трехглавых мышц голени. 
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать с правильной техникой и в полную амплитуду. 

Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания. 

Всем успехов в тренировках! 

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
  • Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
  • Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
  • Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
  • Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
  • Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Техника выполнения

Исходное положение

  • В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
  • Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
  • Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

  • Страховочные упоры снимаются руками;
  • С выдохом имитируется вставание на носки;
  • В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
  • С выдохом опуститься в исходное положение;
  • Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

  1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
  2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
  3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
  4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
  5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
  6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

  1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
  2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
  3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
  4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
  5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Техника выполнения как правильно делать упражнение

  1. В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на стойке, предварительно подобрав необходимую высоту и рабочий вес. После этого встаньте под штангу и разместите ее на плечах (чуть ниже шеи).
  2. Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните пальцы ног наружу. Всегда смотрите перед собой и держите спину ровно, потому что, опустив голову, вы рискуете потерять равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, никогда не разгибайте их полностью. Это исходное положение. Совет: для увеличения амплитуды движения вы можете подложить под подушечки стоп дощечку либо диск. Однако будьте осторожны, так как подобная вариация требует использования устойчивого предмета, а также значительно большей координации и равновесия.
  4. На выдохе максимально приподнимитесь на носках, отрывая пятки от пола. Следите, чтобы в этот момент коленные суставы оставались неподвижны. Задержитесь в этой точке на секунду, затем медленно начинайте опускаться.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Если у вас есть проблемы с поясницей, вам лучше выполнять жим носками лежа (в тренажере для жима ногами), потому что подъем на носки со штангой оказывает значительную нагрузку на поясницу. Также всегда следите за ровным и неподвижным положением спины, т. к

скругленная поясница может привести к травмам

к. скругленная поясница может привести к травмам.

Варианты выполнения:

Есть несколько других способов подъемов на икры стоя.

  1. Вы можете выполнять данное упражнение в специальном тренажере.
  2. Кроме того, подъемы на икры можно выполнять на одной ноге поочередно и с гантелями в руках. Данное упражнение можно выполнять и в тренажере Смита.
  3. Для усложнения упражнения можно подложить что-либо под подушечки стопы. Помните, что такая модификация требует большей координации для сохранения равновесия.

 Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  4. Наверху делаем пиковое сокращение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
  • Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
  • Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений. 
  • Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
  • Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
  • Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте. 

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

  1. Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
  2. Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
  3. Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
  4. Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Противопоказания

  • Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
  • При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
  • Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъём на носки в тренажёре сидя: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий