Тяга штанги в наклоне
Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.
Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.
упражнения для начинающих. бодибилдинг
В этой статье я дам Вам общий свод правил при выполнении всех упражнений для начинающих в бодибилдинге, который позволит Вам в кратчайшие сроки и без травм добиться результата.
видео упражнения
Хронометраж видео подобран таким образом, что бы ролик можно было посмотреть на смартфоне в перерыве между подходами, рекламы там тоже нет. Поверьте, когда вы только начинаете, лучше смотреть видео непосредственно перед выполнением упражнения, а не надеяться на память. Все, что вы там найдете — более, чем достаточно для того, что вы целый год росли и прогрессировали.
упражнения для начинающих. общие правила
Каждое упражнение имеет свои правила выполнения и свои типичные ошибки, и они разобраны в роликах мобильного справочника. Но так же есть абсолютно общие правила, которые необходимо выучить и о них подробно:
Следите за дыханием. В бодибилдинге выдох всегда осуществляется во время силового движения. То есть выдох приходится на максимальное усилие. Вдох — на обратном движении. Так, например, при жиме штанги, вдох на опускании снаряда и выдох — на усилии. Если вы приседаете со штангой — вдох в момент приседания и выдох на подъеме.
Целевая группа мышц в бодибилдинге должна быть всегда напряжена. То есть, не отдыхайте во время выполнения. Например, в момент жима штанги лежа — не отдыхайте с полностью выжатой штангой. Обычно искушение отдохнуть появляется в конечных точках движений. Старайтесь всегда работать с максимальной амплитудой движения. То есть.
максимально растягивая и сокращая целевую мышцу
Например, при подтягиваниях широким хватом, начинающие часто не опускаются до конца. Помните про важность нейромышечной связи. В момент выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на движении, старайтесь почувствовать те мышцы, которые вы тренируете
Есть такое общее правило — если вы не чувствуете мышцу вы ее не тренируете. Не гонитесь за весами. Всегда старайтесь не упростить движение, а сделать его для целевой мышцы максимально нагружающим. Нагружайте тренируемые мышцы, напрягайте их дополнительно. Для этого и для безопасности — всегда отдавайте приоритет технике. Не читингуйте.
Самое Важное
И из этого плавное переходим к тому понятию как читинг. Читинг для начинающего в бодибилдинге неприемлим. Что такое читинг (от англ. to cheat) — это намеренно изменение техники, с целью «помочь» целевой мышечной группе другими мышцами. Лучше взять меньше вес, но сделать с точки зрения техники бодибилдинга правильно, чем бОльший вес и с читом.
Наилучший пример — это когда вес штанги в упражнении подъем штанги на бицепс слишком большой и атлет пытается закинуть штангу.
дополнения про видео упражнения для начинающего.
Итак в заключении еще несколько слов о мобильном справочнике начинающего бодибилдера.Я прекрасно осведомлен о том, что существует гораздо больше тонкостей и вариантов выполнения упражнений — например, что в пауэрлифитинге при жиме надо вставать на мост, а хват штанги при жиме может быть и широкий и узкий.
Но я давно заметил одну вещь — для начинающего важно на первых этапах четко научится делать и соблюдать те рекомендации, которые я дал именно в кратком варианте. Поначалу не надо думать обо всех мелочах и деталях, это придет с опытом
И поверьте, того, что я вам дал более чем достаточно, что бы у вас был результат.
Упражнения с техникой выполнения
Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.
Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:
- группа мышц
- инвентарь
- сложность
- тип упражнений (изолирующие и базовые).
Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).
Изолированные упражнения список
Грудь:
• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);• Кроссоверы;• Бабочка;• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).
Бицепс:
• Сгибание рук на скамье Смита;• Концентрированный подъём на бицепс;• Подъём штанги обратным хватом.
Трицепс:
• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);• Разгибание рук на верхнем блоке;• Разгибание руки в наклоне;• Французский жим гантелью одной рукой.
Дельты:
• Махи гантелями в стороны;• Разведение рук в стороны в тренажёре;• Поднятие гантелей перед собой (штанги);• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Ноги:
• Разгибание ног;• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);• Подъём на икры стоя.
Включите в свою программу золотую тройку – становую тягу, приседания и жим лёжа!
Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований
Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris
Мышца | | |
проксимальная VL | 19% | 14% |
средняя VL | 18% | 17% |
дистальная VL | 21% | 19% |
RF | 16% | 11% |
Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.
Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)
Измеряемая сторона | | |
vastus laterals | +7,6% | +8,6% |
бицепс | +6,6% | +5,0% |
трицепс | +6,4% | +4,2% |
Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.
Вот обзоры этих двух работ.
Женские силовые тренировки умеренной нагрузки
Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.
Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.
Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).
Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.
Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками
Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.
Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).
Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.
Французский жим лёжа
Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.
Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.
Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.
Современные преимущества
Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.
Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.
Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».
Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.
Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.
Программа тренировок
Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.
Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.
Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав
Watch this video on YouTube
Разминка
Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.
Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.
Первый цикл -1-4 неделя
После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.
Второй цикл — 5-8 неделя
Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.
4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Watch this video on YouTube
Комплекс базовых упражнений для женщин
Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.
| Тренируемые мышцы | Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Грудь + трицепс + плечи | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х10-12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс | 3х12 | |
| Спина + бицепс | Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4х10 |
| Тяга одной гантели в наклоне | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х10 | |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4х10 | |
| Ноги + пресс | Приседания со штангой | 4х10-12 |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 | |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | |
| Скручивания на фитболе | 3х8-12 | |
| Подъемы ног или коленей в висе | 3х8-12 |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Бодибилдинг- советы начинающим
Ищем тренажерный зал
Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.
Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.
Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.
Заводим дневник тренировок
Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.
Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.
Одежда для тренировок
Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.
Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.
Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.
Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.
Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.
Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.
Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.
Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.
Программа тренировок по типу телосложения
Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:
Этоморф (худощавое телосложение) — малоповторный короткий тренинг. Количество повторений 6-8 в одном подходе.
Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.
Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.
В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.
Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера
Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.
Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.
Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.
Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений
4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений
Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.
Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале
Базовые многосуставные упражнения предназначены для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких мышечных групп, что в свою очередь дает отличный результат. Ниже я приведу топ 5 эффективных упражнений на ноги, которые я применяю в своих тренировках.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой это одно из лучших упражнений для прокачки ног. Их я советую включать в каждую тренировочную программу. Но перед выполнением, тщательно изучите технику и тонкости упражнения.
Техника выполнения
- Поместите штангу на трапеции и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть расправлена, а плечи сведены сзади;
- Медленно опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Жим ногами лежа в тренажере
Жим ногами очень эффективное упражнение, которое способствует росту квадрицепсов и ягодичных мышц. В зависимости от постановки стоп на платформе, можно менять нагрузку на целевые мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подставку. Ноги поставьте на ширине плеч. При такой постановке стоп, нагрузка на мышцы распределяется равномерно. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов;
- На выдохе вытяните ноги. Сделайте паузу при выпрямлении;
- Медленно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги в коленях.
Выпады со штангой или гантелями
Существует множество видов выпадов: в шаге, боковые, на месте назад, вперед. Можете выбрать те, которые вам удобнее делать. Два важных правила при выполнении упражнения: держать спину прямой и сгибать ногу на 90 градусов.
Техника выполнения
- Возьмите выбранный снаряд;
- На вдохе опуститесь, образуя в колене прямой угол;
- На выдохе, усилием ног, вернитесь в исходное положение.
Гакк-приседания
Упражнение можно выполнять со штангой либо на тренажере. Мне ближе работа в тренажере.
Техника выполнения
- Расположитесь в тренажере, спина должна быть тщательно прижата к спинке;
- На вдохе опускаемся до тех пор, пока в ногах не образуется прямой угол;
- На выдохе, усилием мышц ног, вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга
Румынская тяга отлично растягивает и прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины.
Техника выполнения
- Держите штангу или по одной гантели в каждой руке. Держите спину прямо и смотрите прямо на протяжении всего упражнения;
- Начните наклоняться вперед, опуская снаряд к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весу точно следовать по линии ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете достаточное растяжение в задней части бедра;
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем вытяните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам управлять движением.
Подъем на носки стоя с гантелями или штангой
Подъем на носки стоя это основное упражнение для тренировки икроножных мышц. При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Поэтому, чтобы полноценно развить мышцы голени, выполняйте упражнение в разных вариациях.
Техника выполнения
- Возьмите гантели в руки или положите гриф на спину;
- Встаньте ногами на невысокую платформу (как на картинке);
- Зафиксируйте корпус в прямом положении;
- Вдыхая воздух, начните медленно опускать пятки ниже уровня платформы, пока не почувствуете достаточное растяжение икроножных мышц;
- На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
- Зафиксируйтесь в пиковом сокращении на одну-две секунды;
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Каковы причины утомления мышц?
Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.
Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).
Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.
Метод механических дроп-сетов
Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.
Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.
Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.
Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.
Еще примеры:
- Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом, затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
- Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
- Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
- Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
- Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
- Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
- Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине, затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
- Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
- Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.
