Правила поведения в тренажерном зале[править | править код]
Тренажерные залы так же отличаются друг от друга, как автомобили в общем дорожном потоке. Есть непритязательные «качалки», которые по большей части располагаются в подвалах, а есть и многоэтажные «дворцы здоровья», оснащенные по последнему слову науки и техники. Однако куда бы вы ни пришли заниматься бодибилдингом, следует знать некоторые правила, общие для всех тренажерных залов мира. Игнорируя устоявшиеся годами правила поведения, вы будете выглядеть просто глупо.
Когда вы приходите в тренажерный зал, обязательно здоровайтесь с тренерами и другими посетителями, особенно если видите их уже не в первый раз и они сами здороваются с вами. Просто невежливо не отвечать на дружелюбие товарищей по увлечению, к тому же дружба с тренерами позволяет выведать какую-нибудь хитрость в тренинге или получить скидку на спортивное питание.
Если вы хотите перейти к очередному упражнению, но видите, что нужной штангой уже кто-то пользуется, не спешите ее разбирать. Громко спросите, не занимается ли кто-нибудь здесь. Иначе можете навлечь на себя гнев крепкого парня, которому ваша инициатива нарушила ритм тренировки!
Если кто-то пользуется тренажером, на котором вам нужно заниматься, вежливо предупредите, что вы будете заниматься им вместе. Только не надо стараться работать в паре с каким-нибудь продвинутым бодибилдером, иначе все время отдыха вы потратите на сборку-разборку штанги. Ведь вряд ли подходящие для вас веса будут соизмеримы с отягощением, которое применяет опытный атлет.
Согласно требованиям техники безопасности, между посетителями тренажерного зала всегда должна сохраняться разумная дистанция, иначе существует реальный риск нанести друг другу серьезную травму. Попытки протиснуться, пролезть, прошмыгнуть, как правило, ничем хорошим не заканчиваются
Всегда старайтесь поддерживать порядок в тренажерном зале: блины от штанги и гантели возвращайте на стойки, ведь разбросанные по всему залу отягощения — самое удручающее зрелище, какое только может себе представить настоящий спортсмен. К тому же в подобной ситуации легко получить травму, споткнувшись о них.
Если вы сильно потеете, кладите на сиденье полотенце. Поверьте, нет таких людей, которым приятно будет лежать в оставленной вами луже пота.
Всегда вовремя стирайте свою одежду и обувь, которую используете во время тренировок. Заслужить славу «скунса» легко — избавиться от нее намного труднее. Не пользуйтесь также сильно пахнущими дезодорантами и мазями для разогрева мышц, даже если их аромат кажется вам очень приятным (особенно если в зале нет кондиционера).
Если кто-то выполняет подход или страхует товарища, не задавайте ему вопросы в этот момент и не пытайтесь давать советы. Не нарушайте сосредоточенность атлета, выполняющего упражнение. Если вы видите, что человек сосредоточенно и интенсивно тренируется, не приставайте к нему с расспросами. Если вам хочется поговорить, выберите лучше тех, кто также пришел в зал пообщаться. По той же причине старайтесь отключать свой мобильный телефон на время занятий. Звонки отвлекают других посетителей спортзала.
Во многих залах есть зеркальные стены. Они не для того, чтобы красоваться, а для того, чтобы атлет, видя себя со стороны, смог скорректировать выполнение упражнения. Так что не закрывайте никому обзор, иначе можете получить «устный выговор» от опытных атлетов. Вам это надо?
В бодибилдинге, как и в любом виде спорта, существуют свои суеверия. Одно из них гласит, что ни в коем случае нельзя переступать через штангу
Не стоит направо и налево давать рекомендации по методам тренировки, питанию и т. п., тем более опытным спортсменам или тренерам. Даже если вы прочли все книги по этой теме, написанные на данный момент, поверьте, что ваши полезные советы ничего, кроме улыбки, не вызовут. Особенно если ваши познания не будут воплощены в вашем теле.
He рекомендуется приставать к «особо мускулистым» парням с вопросом, принимают ли они анаболики. Использование подобных препаратов—личный выбор каждого, к тому же бодибилдеры не любят распространяться на эту тему. Я буду ориентировать вас на натуральный тренинг. Когда достигнете определенных результатов в бодибилдинге, сами решите, какой путь выбрать в дальнейшем
Надеюсь, что с основными правилами поведения в тренажерном зале мы определились.
Правила поведения
Переходим к основам.
Если вы пришли в зал впервые, не пропускайте вводный инструктаж. Правила безопасности, при всём скептическом к ним отношении, иной раз уберегут от травмы. Ознакомьтесь также с правилами эксплуатации тренажёров и запомните, как правильно их использовать, и для чего они предназначены. Даже если уверены, что после просмотра тысяч обучающих роликов на Youtube уже всё знаете.
Зал – место, где многие люди занимаются не просто для поддержания формы. Им нужно быть крайне сосредоточенными, поэтому старайтесь и вы не забывать зачем пришли. Хотите поговорить о программе тренировок с новым другом или познакомиться с красивой спортивной девушкой? Пожалуйста. Но делайте это так, чтоб не мешать другим. Прозанимавшись более-менее долгое время, вы сами поймёте, как отвлекают и даже раздражают треплющиеся на беговой дорожке по телефону. Не стоит лишний раз шуметь и гремя блинами. Понятно, что может случиться так, что вы просто не удержите один из них в руках в свой первый день, но постоянно звенеть ими всё же не стоит.
Работая со свободными весами, помните, что главное – не переусердствовать. Сколько бы ни было людей в зале, знайте, они намного больше сосредоточены на созерцании себя в зеркалах, чем на ваших попытках выжать штангу с весом в 2 раза больше собственного. И если эта попытка будет неудачной, то придётся какое-то время лежать придавленным. Поэтому будьте реалистом.
Используя лавочки и тренажёры, протирайте их после себя. Также не забывайте сложить инвентарь после использования на место, разобрать штангу и гантели.
Не бойтесь взаимодействовать с другими посетителями. Обращайтесь к окружающим за помощью в подстраховке и сами никогда не отказывайтесь помочь, даже несмотря на то, что у вас осталось 10 секунд перерыва между подходами. Но только в том случае, если вас об этом просят. Если же увидели, что кто-то непривычным образом использует тренажёр или делает упражнение не в соответствии с вашим представлением о правильности, прежде чем дать совет, вспомните поговорку о своём уставе и чужом монастыре, и не делайте этого. Исключение – ситуации, которые могут привести к травмам.
Будьте вежливы. Месяц тренировок не делает из вас фитнес-гуру, а уж тем более не дают права смотреть с презрением на недавно пришедшего в зал толстого парня. Не конфликтуйте с администрацией и посетителями, терпеливо дожидайтесь своей очереди, не используйте тренажёры в качестве полок для своих вещей. Просто занимайтесь тем, ради чего пришли, и всё будет отлично.
Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений
В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).
Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.
Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!
С чего начать в тренажерном зале в первый раз
Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?
Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!
Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.
Прежде чем отправляться в зал, составьте план
За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.
Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2
Разминка
Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.
Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.
На уроке физкультуры – легкая атлетика
Бег и прыжки развивают координацию, равномерно развивая мускулатуру тела. Легкая атлетика проводится на улице на стадионе и в спортивном зале. Форма и обувь соответствуют месту проведения урока, не стесняют движений, обеспечивая дыхание кожи и защищать от переохлаждения и перегрева.
Правила безопасности на занятиях легкой атлетикой:
- При беге двигаются по выбранной дорожке, не мешая сзади бегущим.
- Обгон выполняют с правой стороны.
- Разминочный бег выполняется на крайней дорожке.
- Прыжки осуществляются после получения указаний учителя. Грабли для выравнивания песка кладутся зубьями вниз.
- Во время метания учащиеся располагаются на безопасном расстоянии от метающего, не пересекают зону метания, не поворачиваются спиной.
Безопасное проведение уроков физкультуры – основа гармоничного развития детей и укрепления здоровья. Учитель помогает осваивать новые упражнения, поддерживает интерес учащихся к физическим занятиям и здоровому образу жизни.
Правила поведения на спортивной площадке
При осуществлении деятельности на специальных площадках на открытом воздухе также требуется соблюдение определенных правил. Такие действия сопряжены с повышением уровня подвижности граждан и уменьшением контроля со стороны педагогического персонала, что соответственно может привести к получению травм. Ученики должны во время действий строго следовать командам учителя, не нарушать целостность инвентаря, не применять его против своих одноклассников или иных граждан.
Кроме того, при следовании на такую площадку обучающиеся должны идти централизованный группой, так же как и при покидании зала. В отдельных случаях при трудных и опасных с учениками старших классов осуществляются специальные обучающие мероприятия и учениками проставляются отметки в журнале учета правил техники занятий.
В случае нарушения таких правил ответственность за вред здоровью учитель не понесет, но только при достижении обучаемым возраста 16 лет. К тому же на спортивной площадке запрещается применять предметы спорта для иных целей, наносить травмы иным подростками и детям, приводит данные предметы в негодность.
Обратите внимание! Возбраняется употреблять пищу, пить воду ведома педагогического работника и покидать зал или площадку на которых проходят мероприятия
Техника безопасности в тренажерном зале
А теперь перейдем к общим моментам техники безопасности при нахождении в тренажерном зале:
От вас не должно дурно пахнуть, возьмите с собой дезодорант, шампунь, полотенце, тапочки для душевой
Человек состоит на 70% из воды, поэтому крайне важно иметь с собой бутылочку с чистой водой (0.5-1.5 литра), в противном случае, начнется обезвоживание, кровь станет гуще, сердце будет биться чаще, также будет нарушен водно-солевой баланс, вследствие этого нарушится нервно-мышечная связь, из-за чего, у вас просто не будет сил продолжать заниматься дальше. Одежда должна быть чистая, не рваная, и удобная, во время выполнения упражнений не должно быть ни какова дискомфорта, одежда не должна стеснять движения, синтетику лучше не одевайте, кожа должна дышать
Для занятий, лучше всего подойдут шорты, обтягивающие, либо свободные, кто-что предпочитает, наверх оденьте майку или футболку, но только не теплую кофту. Девушкам, мы рекомендуем, специально разработанную для занятий в тренажерном зале одежду: для низа — легинсы, бриджи, брюки, шорты, для верха – майку, футболку, бра, купить можно в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Используйте, кеды, кроссовки в тренажерном зале, но только не тапочки (сланцы). Уже много атлетов пострадала из-за тапочек, они скользкие, голеностоп не фиксируют, в результате, сустав гуляет, все это ведет неизбежно к получении травмы. Обувь, также как и одежду, лучше покупать в спортивном магазине, а не на рынке, там она хуже по качеству. Не стоит хвататься бездумно в тренажерном зале за все подряд, найдите фитнес-инструктора, попросите его составить план тренировок, попросите показать технику выполнения интересующих вас упражнений. Не забывайте разбирать правильно штангу, вы не должны снимать более 1-2 блина с одной стороны грифа, иначе произойдет перевес, и вы, либо окружающие травмируются. Не мешайте окружающим заниматься в тренажерном зале, прежде всего это заключается в следующем: когда человек выполняет упражнение, не подходите и не спрашивайте «вам еще сколько», как только занимающий закончит подход, спросите, кроме того, не «маячьте» перед глазами, и на заднем фоне, во время выполнения атлетам подхода, это очень отвлекает, не дает полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения. Перед тренировкой, всегда выполняйте разминку, если необходимо, используйте разогревающие мази. Холодные мышцы и связки, очень легко травмируются при нагрузки. Разминка в тренажерном зале, должна быть не только, перед началам всех упражнений, но и перед началам основного (рабочего) подхода в упражнении, то есть, если вы выполняете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 подхода по 8 раз с весом 80 кг, то разминка будет выглядеть следующим образом: 1х15 – пустой гриф, 1х12 – 40 кг, 1х10 — 50 кг, 1х8 – 60 кг, 1х6 – 70 кг, рабочие подходы 4х8 – 80 кг.
Техническое выполнение упражнения в тренажерном зале
Обращаем ваше внимание на разминку, заминку, это то, чем очень многие, и новички и даже опытные атлеты пренебрегают в тренажерном зале, тем самым подвергая свой опорно-двигательный аппарат, мышцы различным травмам, начиная от растяжения мышечных волокон, заканчивая полным отрывом сухожилия
Нужно: будьте внимательны к происходящему вокруг
Уважайте личное пространство коллег по залу. Вы же не хотите, чтобы кто-то бросил гантель вам на ногу! Будьте в курсе того, что делают другие. Не очень приятно будет споткнуться об того, кто делает растяжку или страхует другого человека.
Личное пространство очень важно в зале. Мало кому понравится, когда незнакомец разговаривает по мобильному телефону в сантиметре от его лица
И уж тем более, не вздумайте подходить к людям, которые делают становую тягу.
Не блокируйте доступ других людей к тренажёрам, зеркалам или к стойкам с весами. Например, отход от стойки с весами для штанги, позволит другим людям заранее набрать веса, пока вы выполняете свой сет, не дожидаясь освобождения снаряда. Даже если в помещении тесно, постарайтесь не стоять между другим человеком и зеркалом, вы можете мешать ему следить за правильностью выполнения упражнения.
Вы можете выполнять упражнения по йоге, или заниматься растяжкой в разных зонах спортзала. Во многих залах есть специальные зоны для этого. Поэтому не надо мешаться там, где работают с тяжёлыми весами, это травмоопасно и для вас, и для других. Переместитесь в предназначенную зону и спокойно там занимайтесь.
На уроке физкультуры – легкая атлетика
Бег и прыжки развивают координацию, равномерно развивая мускулатуру тела. Легкая атлетика проводится на улице на стадионе и в спортивном зале. Форма и обувь соответствуют месту проведения урока, не стесняют движений, обеспечивая дыхание кожи и защищать от переохлаждения и перегрева.
Правила безопасности на занятиях легкой атлетикой:
- При беге двигаются по выбранной дорожке, не мешая сзади бегущим.
- Обгон выполняют с правой стороны.
- Разминочный бег выполняется на крайней дорожке.
- Прыжки осуществляются после получения указаний учителя. Грабли для выравнивания песка кладутся зубьями вниз.
- Во время метания учащиеся располагаются на безопасном расстоянии от метающего, не пересекают зону метания, не поворачиваются спиной.
Безопасное проведение уроков физкультуры – основа гармоничного развития детей и укрепления здоровья. Учитель помогает осваивать новые упражнения, поддерживает интерес учащихся к физическим занятиям и здоровому образу жизни.
Правила поведения в тренажерном зале[править | править код]
Тренажерные залы так же отличаются друг от друга, как автомобили в общем дорожном потоке. Есть непритязательные «качалки», которые по большей части располагаются в подвалах, а есть и многоэтажные «дворцы здоровья», оснащенные по последнему слову науки и техники. Однако куда бы вы ни пришли заниматься бодибилдингом, следует знать некоторые правила, общие для всех тренажерных залов мира. Игнорируя устоявшиеся годами правила поведения, вы будете выглядеть просто глупо.
Когда вы приходите в тренажерный зал, обязательно здоровайтесь с тренерами и другими посетителями, особенно если видите их уже не в первый раз и они сами здороваются с вами. Просто невежливо не отвечать на дружелюбие товарищей по увлечению, к тому же дружба с тренерами позволяет выведать какую-нибудь хитрость в тренинге или получить скидку на спортивное питание.
Если вы хотите перейти к очередному упражнению, но видите, что нужной штангой уже кто-то пользуется, не спешите ее разбирать. Громко спросите, не занимается ли кто-нибудь здесь. Иначе можете навлечь на себя гнев крепкого парня, которому ваша инициатива нарушила ритм тренировки!
Если кто-то пользуется тренажером, на котором вам нужно заниматься, вежливо предупредите, что вы будете заниматься им вместе. Только не надо стараться работать в паре с каким-нибудь продвинутым бодибилдером, иначе все время отдыха вы потратите на сборку-разборку штанги. Ведь вряд ли подходящие для вас веса будут соизмеримы с отягощением, которое применяет опытный атлет.
Согласно требованиям техники безопасности, между посетителями тренажерного зала всегда должна сохраняться разумная дистанция, иначе существует реальный риск нанести друг другу серьезную травму. Попытки протиснуться, пролезть, прошмыгнуть, как правило, ничем хорошим не заканчиваются
Всегда старайтесь поддерживать порядок в тренажерном зале: блины от штанги и гантели возвращайте на стойки, ведь разбросанные по всему залу отягощения — самое удручающее зрелище, какое только может себе представить настоящий спортсмен. К тому же в подобной ситуации легко получить травму, споткнувшись о них.
Если вы сильно потеете, кладите на сиденье полотенце. Поверьте, нет таких людей, которым приятно будет лежать в оставленной вами луже пота.
Всегда вовремя стирайте свою одежду и обувь, которую используете во время тренировок. Заслужить славу «скунса» легко — избавиться от нее намного труднее. Не пользуйтесь также сильно пахнущими дезодорантами и мазями для разогрева мышц, даже если их аромат кажется вам очень приятным (особенно если в зале нет кондиционера).
Если кто-то выполняет подход или страхует товарища, не задавайте ему вопросы в этот момент и не пытайтесь давать советы. Не нарушайте сосредоточенность атлета, выполняющего упражнение. Если вы видите, что человек сосредоточенно и интенсивно тренируется, не приставайте к нему с расспросами. Если вам хочется поговорить, выберите лучше тех, кто также пришел в зал пообщаться. По той же причине старайтесь отключать свой мобильный телефон на время занятий. Звонки отвлекают других посетителей спортзала.
Во многих залах есть зеркальные стены. Они не для того, чтобы красоваться, а для того, чтобы атлет, видя себя со стороны, смог скорректировать выполнение упражнения. Так что не закрывайте никому обзор, иначе можете получить «устный выговор» от опытных атлетов. Вам это надо?
В бодибилдинге, как и в любом виде спорта, существуют свои суеверия. Одно из них гласит, что ни в коем случае нельзя переступать через штангу
Не стоит направо и налево давать рекомендации по методам тренировки, питанию и т. п., тем более опытным спортсменам или тренерам. Даже если вы прочли все книги по этой теме, написанные на данный момент, поверьте, что ваши полезные советы ничего, кроме улыбки, не вызовут. Особенно если ваши познания не будут воплощены в вашем теле.
He рекомендуется приставать к «особо мускулистым» парням с вопросом, принимают ли они анаболики. Использование подобных препаратов—личный выбор каждого, к тому же бодибилдеры не любят распространяться на эту тему. Я буду ориентировать вас на натуральный тренинг. Когда достигнете определенных результатов в бодибилдинге, сами решите, какой путь выбрать в дальнейшем
Надеюсь, что с основными правилами поведения в тренажерном зале мы определились.
Не бросайте снаряды просто так
Если вы бросаете гантели с грохотом после подхода, все в тренажерном зале думают, что вы либо не уважаете собственность тренажерного зала (см. Правило № 2), либо недостаточно сильны, чтобы удержать снаряды, которые вы используете. Но не поймите нас неправильно, есть случаи, когда вас напрямую просят бросать штангу. Например, на Олимпиаде по тяжелой атлетике, где есть резиновые противоударные покрытия – в таком случае это абсолютно нормально. В конце концов, если вы поднимаете что-то такое тяжелое, самый безопасный способ вернуть его на землю – просто отпустить. Но даже в этом случае этикет требует, чтобы вес отскакивал от земли только один раз.
Другим исключением может быть, если вы используете гантель для мертвой тяги. Во время самой трудной фазы упражнения, когда вы опускаетесь вниз, нагрузка на поясничный отдел позвоночника наиболее сильная. Тогда лучше позволить гантели немного упасть, чем пытаться ее контролировать. Однако два вышеупомянутых исключения не означают, что мы должны позволить гантелям кататься после падения.
Список литературы
Правила поведения в тренажерном зале и техника безопасности[править | править код]
Во время тренировки вам придется придерживаться некоторых специальных правил поведения в тренажерном зале.
Относитесь с уважением не только к персоналу клуба, но и к другим тренирующимся.
Не стесняйтесь обращаться с вопросами к тренеру.
При работе со штангой обязательно надевайте на гриф замки (зажимы, предотвращающие падение дисков). Падающие диски могут не только испортить вашу тренировку, но и травмировать других.
Перед выполнением упражнения проверяйте надежность крепления подвижных деталей тренажеров и ограничителей.
Гантели, диски, грифы возвращайте на стойки, в которых они хранятся.
Не оставляйте инвентарь в том месте, где вы выполняли упражнение.
Во время отдыха не занимайте скамьи тренажеров. Другие тренирующиеся могут подумать, что тренажер вами занят.
При работе с весом, близким к максимальному, попросите тренера или товарищей по тренировке, чтобы они вас подстраховали.
Перед тренировкой старайтесь не пользоваться парфюмерией с резким запахом.
Не переступайте через гриф штанги. Современный силовой фитнес вобрал в себя много составляющих из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг (силовое троеборье), где штанга считается соперником,которого принято уважать. Вполне возможно, что рядом с вами тренируются представители этих видов спорта. Кроме того, переступая через штангу, вы можете споткнуться.
Не приходите на тренировку, если заболели. Тренируясь во время болезни, вы не только наносите огромный вред организму, но и, возможно, являетесь распространителем инфекции.
Не мешайте пустыми разговорами другим и не отвлекайтесь сами.
Тренер (инструктор)
Тренер, или инструктор, — это человек, который знает все о весе дисков, работе тренажеров, тренировке разных мышц и их восстановлении. Именно он поможет определиться с тренировочным планом, весом штанги, при необходимости подстрахует вас и проследит за техникой движения.
Не стесняйтесь задавать вопросы, обсуждать с тренером свои тренировки и изменения самочувствия. Обратившись за советом и помощью к инструктору, вы сделаете свою тренировку более безопасной и продуктивной. Не стесняйтесь так же оплачивать услуги тренера. Не забывайте — тренер на работе, он консультациями зарабатывает на жизнь и спорт, поэтому, если вы обратились к тренеру с вопросом — оплатите его ответ.
К тренеру и его знаниям следует относиться крайне уважительно. Не стоит в первый же день ему «ты-кать», если он посчитает нужным — сам перейдет с вами на «ты» (после нескольких месяцев регулярных посещений, конечно). Также, если тренер заметил, что вы обращаетесь за советом не к нему, а к обычному (или не очень обычному) посетителю зала — больше на помощь тренера можете не рассчитывать.
ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ
НЕДЕЛЯ 1
МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны
НЕДЕЛЯ 2
МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны
НЕДЕЛЯ 3
МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами
НЕДЕЛЯ 4
МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух
НЕДЕЛЯ 5
МУ – жим с 3 досок без майки
НЕДЕЛЯ 6
МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ
НЕДЕЛЯ 7
МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок
НЕДЕЛЯ 8
МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски
НЕДЕЛЯ 9
МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ
НЕДЕЛЯ 10
МУ – соревнования
Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на
соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.
Отзывы и комментарии
Основные ошибки при выполнении жима лежа
Ошибки в тренажёрном зале
Гигиена прежде всего
Наверно одно из самых главных правил посещения и не только тренажёрного зала, приходить в свежей спортивной форме, это не прихоть, а обязанность. Ведь как не приятно придя на тренировку, ощущать шлейф пота мимо проходящего человека, а особенно когда делаешь последний повтор тяжёлого упражнения и здесь появляется он, «Мистер свежесть» , так можно и упустить снаряд из рук.
Даже если вы пришли на тренировку уже с изрядным запашком, примите душ, все скажут вам только спасибо и не забывайте почаще стирать форму, то что вы не чувствуете запаха, не означает что другие не ощущают этого;
Не бросай железо
Второе по важности правило! Часто наблюдаешь картину, когда после себя оставляют штангу с блинами, гантели разбросаны везде, не будьте свиньями, потренировавшись, уберите за собой, за вами в очереди стоят люди, почему они должны после Вас убирать?
Здесь все в равных условиях и не важно – ты новичок или почти живёшь в тренажёрном зале – «сделал упражнение, убери за собой»! Проявляйте уважение и будьте людьми!
Будьте вежливыми
В нормальном тоне отвечайте людям без психов, к примеру, вас спросили: вы ещё долго? Не отвечайте: долго, сколько надо столько и буду, жди ещё много. Ответьте нормальным человеческим языком: сколько ещё осталось подходов или предложи тренироваться по очереди.
Всегда помните, что на его месте можете оказаться вы и тогда думаю не очень приятно будет в свой адрес получить такие комплименты.
Не переступай через штангу
Это традиция тренажёрного зала, считается ты оскорбляешь штангу, а делающий упражнение к примеру становую тягу, не осилит самый важный подход, а если не дай бог получит травму, тот кто переступил будет крайний. В общем не делайте этого, а то вдруг попадётся суеверный и нервный большой дядя и случайно кинет в вас гантель .
Не разбирай снаряд без спроса
Часто бывает ситуация (не раз на себе испытывал) сделал упражнения, пошёл выпить воды, а штанги нет, это мягко говоря вызывает недоумение. Поэтому увидев спортивный снаряд, спросите кто на нём занимается, получив ответ или не получив его подожди несколько секунд не вернётся ли хозяин и смело начинай делать подход;
Не наступай на гантели и блины
Вообще не понятно зачем этого делать, видел как сидя на скамье люди ставят ноги на гантель и катают туда сюда, это мало того, что не гигиенично, после Вас вообще-то другие будут заниматься;
Не стой сзади или спереди занимающегося
Бывают такие ситуации, когда занимаешься, а за тобой стоят и дышат в спину сверля её глазами или наоборот тренируешься перед зеркалом, а кто-то стоит перед тобой и «бамбук курит», мешая твоему обзору – ЭТО УЖАСНО БЕСИТ И МЕШАЕТ,
Частенько парни смотрят на попу девушек, когда они выполняют становую тягу на прямых ногах, не мешайте, не смущайте их, если так хочется, отойдите в сторону, чтобы не видели тебя в зеркало и глазей на здоровье .
Не разговаривай с тем, кто делает упражнение
Это вообще без комментариев, в таких ситуациях иногда дышать тяжело, а тут лезут с различными вопросами, иногда так и пробивает желание, придавить ногу любопытному человеку, слегка бросив на неё блинчик.
Не тренируйтесь без обуви
Это мало того, что не красиво выглядит, но иногда запах ног, может сразить наповал, представьте это ещё в комплексе с грязным бельём?! Заниматься в шлёпках, вообще противопоказано, можете споткнуться, а в приседаниях из-за отсутствия жёсткой фиксации стопы, нога может поехать в сторону и бах – вывих.
Нет советам, без обращения
Не лезьте с советами к окружающим, если человеку интересно, для этого есть тренер или если к вам не подошли и не спросили сами. Постоянное указание на ошибки, без просьбы, вызовет неуважение со стороны людей и будет расценено как хвастовство;
Не занимайся с голым торсом
Даже имея приличную мышечную массу, не стоит ходить по залу и выпендриваться перед окружающими, со стороны первую секунду это вызывает восхищение, а затем только ухмылку
Если у вас есть мускулатура, на неё обратят внимание и через футболку, поверьте
Сделал подход, освободи тренажёр
Не стоит после выполнения упражнения сидеть на тренажёре и отдыхать, встаньте с него, возможно, другие люди тоже стоят на него в очереди, не будьте эгоистом, помните об окружающих;
Зажми нервы в кулак
Не всегда получается прийти на тренировку в хорошем настроении, причин может быть множество, поэтому не выливайте всю злость на окружающих, они не при чём. Выпустите пар на железо, поднимая больше веса и увеличивая интенсивность, чем обычно, нервы успокоите и мышцы накачаете!
Железные суеверия
Если вы перешагнули через штангу профессионального культуриста – берегитесь, гнева не избежать! Считается, что ни через свою, ни через чужую штангу переступать нельзя ни в коем случае: это сулит травму. Если же подобное высказывание кажется вам нелепым предрассудком, есть и другой аргумент: переступая через гриф, вы элементарно можете споткнуться. Вряд ли стоит пробовать «летать», чтобы научиться уважать железные правила.
Ни в коем разе нельзя называть заключительный подход последним. В противном случае бывалые атлеты будут смотреть на вас как на человека с суицидальными наклонностями. Лучше перестрахуйтесь. Кроме «заключительного» можно также употреблять «еще один».
Есть в обители бодибилдинга и такое забавное суеверие: если после выполнения упражнения не повесить диски обратно на место – обязательно придет тренер и тогда уж мало не покажется. Шутки шутками, а порядок действительно должен быть во всем.
Некорректность
Откровенно глазеть на “перекачанных химиков”, а уж тем более, спрашивать у них, какими препаратами они достигли такого мощного эффекта, настоятельно не рекомендуется. Этим вы не только проявляете свою невоспитанность, но еще и подталкиваете на грубое нарушение этикета того, к кому обращаетесь.
Впрочем, пункт касается не только выступающих спортсменов. В принципе недопустимо откровенно следить за кем-то, смотреть с пренебрежением, без стеснения смеяться. Именно из-за подобного поведения окружающих у начинающих атлетов и фитоняшек падает самооценка и пропадает уверенность в себе. Как следствие – они прекращают тренировки. Лучше поддержите их ненавязчивым полезным советом или предложите подстраховать: люди, решившиеся на тяжелый спорт, достойны уважения и поддержки.
И вот еще что. Даже если вы поистине гуру бодибилдинга, не нужно расхаживать по фитнес-клубу и гордо раздавать советы налево и направо. Для этого в зале существуют инструкторы. Если вы не Арнольд Шварценеггер, то, скорее всего, манерами эксперта вызовете у людей лишь раздражение. А вот если к вам подошли и сами попросили о помощи – не отказывайте. Дружелюбность и приветливость, говорят, также способствуют прогрессу.
Зальный этикет в принципе – как и большинство других – базируется на уважении друг к другу. И прежде чем требовать от других вежливости, стоит, пожалуй, начать с себя. Коллеги по фитнес-клубу не очень-то вам симпатизируют? Вероятно, такое отношение связано вовсе не с завистью. А запомнить простые правила куда легче, чем выжать “сотку”…
Как вести себя в тренажёрном зале
Разбирайте штангу вместе
Это касается того случая, когда вы с кем-то занимаетесь по очереди, к примеру выполнив жим штанги лёжа, спросите у другого человека какой ему вес выставить и вместе разберите штангу либо добавьте не хватающие блины. Помог ему, он поможет вам, это взаимное уважение друг к другу!
Берите полотенце
Бывают случаи, когда человек выполнив упражнение, вставая со скамьи оставляет неприятный мокрый след пота, вы хотите после него заниматься? Поэтому если сильно потеете, всегда берите с собой полотенце, предварительно положили его на скамью, а далее ложитесь на него. После окончания тренинга, внимательно осмотрите место где вы занимались и вытрите на сухо все мокрые пятна.
Не смущайтесь у людей просить подстраховать
Обычно неудобно просить о помощи новичкам, ну и конечно напыщенным особам высокого о себе мнения, но итог в этих 2-ух случаях в большинстве один – придавило штангой, а вместо крика о помощи не понятный хрип, вес то давит ;).
Поэтому выполнив разминочные походы, выполняя рабочие веса попросите подстраховать, мало ли что может защемить в процессе упражнения. Окружающие Вас поймут и с удовольствием помогут, в этот нет ничего стыдного.
Придя в зал со всеми поздоровайся
Придя и ни с кем не поздаровавшись, первое впечатление невежа, а то ещё и хуже, в душе многие скажут ну и пошёл он ….подальше. Поэтому придя в качалку, поздоровайся со всеми, даже Вам не знакомыми, но вы их иногда видите на тренировках. Это своеобразный жест приветствия коллег по спорту. Если конечно вы пришли на тренировку в Gold Gym, где территория почти футбольного пола, можете со всеми не здороваться, а то и тренировка закончится.
