Жим гантелей лежа на полу: техника выполнения, какие мышцы работают

Что дает жим гантелей лежа узким хватом?

Упражнение считается достаточно специфическим и не популярным.

При соблюдении правильной техники выполнения, середина груди будет задействована на 100% в полной амплитуде движения.

Упражнение рекомендуется включить в тренировочную программу в день проработки грудных.

Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

Эффективно и на 100% нагружает внутреннюю часть грудных мышц;
Делает грудь объемнее и больше;
Повышает силовые показатели в жимовых упражнениях;
Задействует в работе трицепс, увеличивая его силу и объемы;
Даст положительные результаты в силе во всех жимовых упражнениях;
Большая амплитуда движения, за счет чего сильнее растягиваются грудные, что способствует их росту;
Отлично прорабатывает мелкие стабилизаторы, так как балансировать с гантелями тяжелее, чем со штангой.

В результате прямой нагрузки на внутреннюю часть мышцы, ей не остается ничего, как прогрессировать в объемах. При этом, работа со свободным весом оказывает положительные результаты и на мышцы стабилизаторы.

Фишки и советы от опытных культуристов

Если инвентарь разборной конструкции, перед началом упражнения важно проверить его исправность.
Проверить ширину скамьи стоит для того, чтобы в нижней точке траектории можно было растягивать грудные мышцы в нужной степени. На широкой плоскости это не получится.
Если партнер не будет подавать гантели, будет истрачено много сил на их закидывание на грудь.
Позвоночник должен быть с естественным прогибом во время выполнения всего упражнения.
Поднимая, нужно выдыхать

Чтобы стабилизирующие мышцы придавали силу и не расслаблялись, поднимая и опуская, нужно задерживать дыхание.
В случае отсутствия травм локти нужно держать под углом 60-70 градусов ниже плеч.
Опускать и поднимать нужно синхронно, выбрав одну плоскость. Положение должно быть перпендикулярно положению тела. Расстояние между инвентарем должно быть 15 см.
Вес нужно выжимать с помощью напряжения в мышцах груди. Делать акцент на все тело и руки нельзя.
Движения должны быть под контролем и медленные. Инерции тут не место.
Приближение локтей к торсу может стать причиной травмы в плечевом суставе.
Гантели внизу нужно обязательно держать, не останавливаясь. Заминка забирает много сил и утруждает следующий подъем.
Эксперименты с траекторией и углами позволяют чувствовать грудь сильнее.
Гантели нужно развернуть параллельно одна к другой и опустить вниз не спеша, чтобы завершить упражнение. Избавиться от них можно также, повторив закидывание в обратном порядке.

Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть бедра торцом

Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных брусьях, если хватит сил.

Добивайтесь новых целей с новыми упражнениями и будьте красивы!

Ношение катаны

Самурайский меч катана носят с левой стороны в ножнах, которые расположены за специальным поясом — оби. Лезвие меча, как правило, направлено вверх — этот способ ношения считается общепринятым еще с окончания войн в период Сэнгоку, когда ношение оружия приняло скорее традиционный характер, нежели военный. Когда появлялась возможность угрозы, катану держали в левой руке, а если хотели выразить свое доверие, то в правой. Садясь, самурай клал меч недалеко от себя. Если катана использовалась редко, то ее хранили дома в ножнах из необработанного дерева магнолии, которое предотвращало появление и дальнейшее распространение коррозии.

Угол, в котором хранился меч, назывался токонома. А специальная подставка, на которой он располагался – катанакакэ. Во время сна самурай располагал свой меч в изголовье таким образом, чтобы его легко можно было схватить в любой момент.

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения

Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Основные плюсы:

Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Ответы на частые вопросы

Рассмотрим самые актуальные вопросы, которые помогут начинающим эффективно заниматься в тренажерном зале.

Как правильно делать жим лежа для новичков?

Придя в тренажерный зал, большинство новичков сразу же принимаются делать жим. Соответственно, возникает целый ряд вопросов. Но, главный из них – как правильно составить программу тренировок для новичков?

Примерная программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:

Жим штанги лежа 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Жим штанги под положительным углом 3 подхода по 8-10 повторений.

Если грудь делается в отдельный день, то можно добавить еще одно упражнение и увеличить количество подходов. Для того, чтобы эффективно отслеживать прогресс, рекомендуется вести тренировочный дневник.

Почему при жиме лежа трясутся руки?

Зачастую, можно встретить такой феномен как у новичков, так и даже у тех, кто уже занимается продолжительное время. Почему так происходит и что делать в таком случае?

Можно ли накачаться жимом лежа?

Увы, но добиться желаемых результатов не получится с одним только жимом. Для гармоничного развития тела потребуется качать другие группы мышц. А это потребует выполнение ряда упражнений. Поэтому, нужно качать полностью все тело.

С чем совместить?

С чем можно делать вместе грудь? В идеале, лучше качать грудь отдельно, особенно новичкам. Это позволит сосредоточиться на базовом упражнении, будет способствовать прогрессу и росту мышц.

Но, при желании, можно добавить трицепс или плечи. После жимовых движений они уже будут хорошо размяты, поэтому целевыми упражнениями их можно “добить”. Некоторые делают с грудью бицепс, что тоже, вполне, логично.

Более опытные тренирующиеся совмещают грудь и спину. Обуславливается это тем, что мышцы спины и груди являются друг другу антагонистами.

Соответственно, лучше растягиваются. По такой методике тренировался Арнольд. Например, совмещая подтягивания и жим лежа, можно хорошо растянуть обе мышцы.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке

Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра

Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх

Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.

Плотно зафиксируйте снаряд в руках

Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Правильная техника выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье

Как правильно делать жим гантелей лежа? В целом упражнение отличается доступной техникой и легко осваивается новичками. А если вы уже умеете делать жим лежа, то вопроса о том, как выполнять правильно жим гантелей практически не будет. Но, лучше, если с ответом поможет квалифицированный тренер или опытный наставник.

Перед выполнением упражнения стоит хорошо размяться, чтобы разогреть суставы и мышцы. Также, рекомендуется начать с небольшого веса в первых подходах и постепенно его увеличивать.

Рассмотрим все нюансы и тонкости техники выполнения более детальнее:

Исходное положение:

Берем гантели нужного веса, садимся на скамейку и упираем в бедра

Как вариант, можно сесть сперва на скамью, а потом взять гантели.
Очень важно удобно разместиться на скамейке. Для этого берем такой же упор, как при жиме лежа – спина прогнута в пояснице, плечи, голова и ягодицы плотно прижаты к скамейке.
Ноги плотно стоят на полу, расставленные на расстояние больше ширины плеч, берем упор на полную стопу.
В этой позиции важно чувствовать максимальную устойчивость корпуса, чтобы он не “шатался” при работе с большим весом.
Одновременно с заниманием удобной позиции, переносим гантели на грудь, а после разгибаем руки, поднимая гантели

При этом оставляем небольшой угол в локте, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
Гантели расположены параллельно друг другу, находятся на одной линии. Как будто вы держите в руках штангу.

На вдохе:

Начинаем плавно опускать гантели вниз, при этом важно, чтобы локти двигались вбок и вниз, а не резко расходились в стороны.
Опускаем локти максимально низко. Амплитуда движения такая же, как и с классической штангой.. На выдохе:

На выдохе:

Почувствовав растяжение в области груди, начинаем возвращать гантели в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторений и подходов

Не забываем про разминочные подходы, которые важно сделать до работы с основным весом

Если работаете в паре с напарником:

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Мнение людей о внешности при неправильном прикусе

Пользоваться сильными духами или дезодорантами

Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

Это зависит от многих факторов, ключевые из которых — уровень сил и умений спортсмена, а также цель. Выполнять упражнение лучше в начале тренировок. Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству. Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека. Домашним вариантом упражнения является жим на полу. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение рук ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные травмы. Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для новичков.

Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую — жать гантели прямо.

Знаете ли вы? Гантели считаются самым старым фитнес-направлением. Этот спортивный снаряд существует еще со времен Древней Греции.

Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире). Для новичков и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на наклонной скамье. Наклон скамьи дает больше нагрузки, которую можно регулировать, изменяя его.

Правильная техника выполнения

Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

Для начала нужно разогреться с помощью выпадов и наклонов.

Ознакомьтесь с техникой выполнения выпадов с гантелями и со штангой.

Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. Голова должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, ягодицами. Спину нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив ноги немного шире плеч. Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью. Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут головой вниз на наклонной скамье, а головой вверх — упор на верхние мускулы груди.

Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений. Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение. Хорошо действует для восстановления организма после травм.

Количество подходов и повторений

Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач

Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

Как похудеть правильно. Три главных стратегии.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Техника выполнения:

Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Включение в тренировочную программу

Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет. А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) – вполне.

Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов. Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.

Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.

Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).

Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.

Советы и рекомендации по выполнению

Чем заменить горизонтальный жим? Хорошим вариантом станет жим в Смите, жим гантелей, использование наклонной скамьи. Также, не стоит забывать о тренажерах с хорошей траекторией движения.

В качестве альтернативы жиму можно использовать брусья.

Есть еще один интересный фактор – растяжка грудных мышц после жима. По классике, после жимовых упражнений рекомендуется хорошенько растянуть грудные мышцы для того, чтобы увеличить их объем. Для этого выполняем разводку с гантелями или в кроссовере.

Актуален ли жим лежа для девушек?

Как увеличить показатели в жиме штанги лежа? Это один из распространенных вопросов, который задает каждый, кто жмет штангу. Для этих целей можно использовать несколько вариантов, о которых поговорим ниже:

Технические ухищрения:

Мост в пояснице. Используется в пауэрлифтинге для работы с большим весом. Суть заключается в том, чтобы задействовать в жиме как можно больше мускулатуры и при этом сократить амплитуду движения. Рекомендуется лишь опытным тренирующимся и под контролем тренера.
Прижать локти к туловищу. Такой прием позволяет распределить усилия между грудными, трицепсами и дельтами. Последние две мышечные группы принимают больше нагрузки. За счет чего принимают активное участие в работе. Оптимальный угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми действующими мышцами.
Использование широкого хвата. Уменьшает амплитуду движения. Но ненамного увеличивает рабочий вес.

Жим гантелей лежа на полу

Что дает жим гантелей лежа узким хватом?

Фишки и советы от опытных культуристов

Ношение катаны

Самые популярные ошибки

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Особенности жима гантелей лежа на полу

Плюсы и минусы

Рекомендации по использованию упражнения

Ответы на частые вопросы