Правильная программа тренировок на массу бицепса

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

  1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
  • 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Техническое исполнение

Подъем гантелей стоя выполняется из ровного положения с расположением ног на ширину плеч. Гантели нужно расположить горизонтально с разворотом ладоней к себе. Сгибания выполняются строго в локте, а вес поднимается только до плеч.

При выполнении жима нужно обязательно держать ровно спину, иначе будет присутствовать риск повреждения позвоночника. В работе необходимо напрягать только мышцы бицепса. Эффективность упражнения будет незначительной, если кроме мышц бицепса работать будет и спина. Сокращение и растяжение рабочих волокон должно ощущаться в полную силу.

Упражнение молоток выполняется из такого же исходного положения, но гантели нужно держать вертикально с разворотом ладоней на себя. Сгибания производятся в локте. В верхней точке должно чувствоваться сокращение целевой мускулатуры.

Если будет присутствовать инерция произойдет активация других мышечных групп, поэтому этот эффект важно исключить. Вес необходимо поднимать только бицепсом, иначе быстро прокачать не получится

Подъем гантелей на скамье выполняется из положения сидя, но необязательно иметь под рукой настоящий тренажер. Условно достаточно зафиксировать руку на поверхности, которая должна оказать подмышкой, а локоть при этом необходимо направить вниз. В этом упражнении рука сгибается не на полную амплитуду, подъем тоже производится не до самого верха.

Роль тренажера в упражнении может играть любой предмет с вертикалью, расположенной немного под углом.

Подъем гантелей сидя можно выполнять с использованием обычного стульчика. В руки нужно взять одинаковые снаряды и работать на сгибание в полную амплитуду. Технически эта спортивная задача похожа на вариант стоя. Однако прогресс здесь присутствует за счет большей нагрузки на бицепс из-за меньшей статики на все тело

Здесь важно сидеть ровно, не двигаться по инерции. Упражнения на грудь и бицепс также выполняются с гантелями или нижним подтягиванием на брусе

Как научиться подтягиваться с нуля?

ActionTeaser.ru – тизерная реклама

Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.

Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Однообразные нагрузки.
  • Сохранение одного и того же веса.
  • Большой отдых между подходами.
  • Неправильно подобранная программа тренировок.
  • Неправильное питание.
  • Нехватка белковой пищи.
  • Пропуск тренировок.
  • Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс стоя

Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук

Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок

Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы. Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.

При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.

Молот с гантелью

Это упражнение напрягает бицепс и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.

Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.

Сгибание рук на парте (скамья Скотта)

Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицепс и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.

Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.

Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно. Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.

В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Анатомические особенности

Мышца включает две составляющие части, которые одновременно крепятся к локтевому суставу и отростку плеча. Основной функцией является сгибание руки, а также вращение предплечья. От качества двуглавой мышцы зависит возможность поднятия тяжестей.

Упражнения на бицепс популярные в спортивной среде у мужчин и девушек. Программы на прокачку существуют самые разные, а подбираются они индивидуально. По общей схеме работа бывает ошибочной, а накачаться не получается по следующим причинам:

  • перетренированность;
  • ошибочная техника;
  • спонтанные занятия;
  • небольшой процент базовых упражнений;
  • слишком длительное использование одной программы.

Переутомление приводит к нежеланию заниматься и возрастанию травматизма, поэтому тратить силы на бездумную работу не нужно, а тем более проводить в спортзале по четыре часа ежедневно.

Упражнения на бицепс требуют соблюдения важных нюансов:

  • Необходима проработка мышц предплечья. Тщательной нагрузки без них не будет, а за счет силы предплечья можно удержать значительный вес.
  • Исключение инерции в спине и ногах. Неустойчивое положение приводит к разделению проработки мышечных групп из-за чего не проявляется долгожданного эффекта, даже если выбирать тяжелые гири.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.34%

Футбол
14.28%

Баскетбол
12.41%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.32%

Хоккей
7.06%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.59%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17238

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения

Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

  1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
  2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

  1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
  2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
  3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
  3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

  1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
  2. Возьмите гантели или штангу.
  3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
  4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
  2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
  3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

  • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
  • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
  • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
  • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

  • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
  • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
  • Выдох, опускание.
  • Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

  • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
  • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
  • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Рекомендации к тренировке

Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов. Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку

Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость

Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Программа тренировки

Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:

  1. Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
  2. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
  3. Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса

Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

  • Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
  • Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Вот и все.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

  • Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.

При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель  — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс

Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

3 подхода по 8–10 повторений;

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Рекомендации профессионалов

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Тренировка Станислава на прокачку силы и массы состоит из 4 основных упражнений: сгибание рук с EZ-грифом, комбинированные подтягивания и сгибание рук на тренажере Смита, сгибание рук в кроссовере стоя. Эта программа позволяет достигнуть хороших результатов в кратчайшие сроки.

Иван Водянов, серебряный призер Olympia Amateur Prague 2020, абсолютный чемпион России 2015

План тренировки на бицепс чемпиона России 2020 года, помимо стандартного подъема штанги из положения стоя и элементов на верхнем блоке, включает в себя французский жим. Также, говорит Иван, любая тренировка на массу и объем подразумевает и особый режим питания.

Джей Катлер, американский бодибилдер, актер, 4-кратный обладатель титула Мистер Олимпия

Картер – автор специальной программы для прокачки рук, а точнее трицепсов и бицепсов. Для работы с последними он рекомендует такие упражнения, как поочередные подъемы, «молот», подъемы на скамье Скотта.

Советы и рекомендации

  1. Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
  2. Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
  3. Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
  4. Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.

Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.

Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий