Правильная растяжка бицепса, или как правильно растянуть бицепс?

Растягиваем бицепс правильно

Упражнения на растяжку бицепса лучше выполнять после тренировки, поскольку в таком случае интенсивность тренировки не будет снижаться. Комплексы на растяжку бицепса помогают мышцам быстрее восстанавливаться, повышают силовой потенциал мышц, улучшают их способность сокращаться.

Если же вы намерены делать упражнения на бицепс перед тренировкой, то прежде обязательно нужно сделать разминку, разогреть мышцы, чтобы не получить травму, не потянуть или не порвать мышцу. Не обязательно проводить такие тренировки ежедневно, особенно, если вы только начинаете. Ваши мышцы должны немного адаптироваться и успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Достаточно будет трёх тренировок в неделю. Но выполнять комплекс упражнений нужно «на износ», то есть до «не могу». Только в таком случае будет какой-то видимый результат. Но опять же не переусердствуйте, входите в активные занятия плавно, чтобы организм был к ним готов.

Растягивать бицепс можно и в домашних условиях, главное желание и целеустремленность. Рекомендуется, чтобы у вас были дополнительные снаряжения, например, гантели, турник или небольшая штанга. Предлагаем вам базовые упражнения для растяжки бицепса, которые помогут вам обрести желаемые формы.

Выполняем следующие упражнения по накачке и растяжке бицепса:

Упражнение для бицепса стоя с штангой

Станьте ровно, возьмите в руки штангу поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Не берите сильно большой вес, вы должны сгибать руки в суставах без участия туловища. Это базовое упражнение на бицепс очень эффективно при нескольких подходах, в каждом делайте не менее 6 подъемов.

Упражнение для бицепса стоя с гантелями

Дополнительное упражнение к предыдущему – попеременное поднятие гантелей. Так мы прорабатываем ранее незадействованные участки мышц руки. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, немного согните их, возьмите гантели и поочередно поднимайте гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Корпус должен быть неподвижным. Чтобы мышцы бицепса максимально сокращались – проворачивайте должным образом кисти рук с гантелями. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса сидя с гантелями

Сядьте на стул или табурет, немного расставьте ноги в стороны. Одну руку положите на колено, в другую возьмите гантель и упритесь локтем в ногу у внутренней стороны колена. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, максимально напрягая при этом бицепс. Поменяйте руку. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса в упоре лежа

Примите упор лежа, сожмите ладони в кулаки, направив пальцы назад. Вес тела перенесите вперед. Медленно опускайтесь к полу, практически не касаясь его поверхности. Держите спину ровно, не выпирайте таз вверх, зафиксируйте локти. Это упражнение поможет накачать бицепс, а также грудной отдел и спину.

Упражнение для растяжки бицепса

Последнее упражнение легче предыдущих и является отличным завершением нашего комплекса. Станьте у дверного проема, поднимите правую руку до уровня плеча и крепко возьмитесь ею за косяк. Не разжимая кисти, понемногу выворачивайте руку, опуская бицепс вниз, потом снова наверх

Обратите внимание, что вращаем руку без помощи плеча. Выполните упражнение на другую руку

Сделайте несколько подходов.

Накачанный бицепс у мужчин сразу же приковывает взгляды девушек. Разработав его, никакие тяжести (в пределах разумно, конечно) вам ни по чем, да и самоощущения своего тела изменятся в лучшую сторону. Тщательная и осознанная тренировка сделает вас еще более желанным, сильным и уверенным в собственных силах!

Смотри также:

На каких дорогах в Москве больше всего пробок и как их избежать ;Бодибилдинг что это за вид спорта ;Как накачать скулы ;Простуда: повод ли пропускать тренировку ;Эффективные упражнения на передние дельты ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Боль при растяжке мышц

Как относиться к боли при растяжках? Каков порог дискомфорта, который не стоит перешагивать? Это, пожалуй, важнейший вопрос при тренировке в растяжках.

С одной стороны, растягивание должно быть достаточно интенсивным и длительным, чтобы растянуть мышцы достаточно сильно. С другой стороны, придётся при этом испытывать острые неприятные ощущения, которые, к тому же, в ближайшие несколько дней могут вылиться в плохое самочувствие, температуру, тошноту, слабость и боль в мышцах.

Надо сказать, что растяжка с сильными болевыми ощущениями, которая часто практикуется в гимнастике, балете и в некоторых видах единоборств, приводит к значительным метаболическим сдвигам. Именно они приводят к неприятным ощущениям в течение нескольких дней после такой растяжки. Ведь это, по сути, травма. Но… Именно такой вид растяжек способствует выводу жирных кислот из жировых депо организма. Назвать здоровым и приятным такое похудение трудно, но оно действительно имеет место.

Местное

Мази и крема приписываются только после того, как оказана первая помощь, устранены первичные симптомы и выполнены инъекции (при необходимости). Средства местного воздействия также делятся на несколько групп, а именно:

  • противовоспалительные (кетопрофеном, спасатель, димексид);
  • охлаждающие (гевкамен);
  • против гематом (апизартрон);
  • для общего укрепления (троксерутин).

Самостоятельное назначение лекарственных препаратов категорически запрещено, несоблюдение инструкции или неправильный выбор может только усугубить ситуацию и вызвать проблемы в дальнейшем лечении.

Физиотерапевтические мероприятия

Дополняют лечение растяжения связок кисти руки, особенно эффективны, если болезненные симптомы сохраняются длительное время. Методики для ускорения реабилитации:

  • волновая и магнитная терапия;
  • грязевые компрессы и ванны;
  • лечение минеральными источниками;
  • лазерное и электрическое воздействие;
  • парафиновая терапия.

Массаж

После того, как курс приема лекарств пройден, в качестве реабилитационных мероприятий проводят гимнастику и массаж. Набор упражнений подскажет лечащий врач, он же продемонстрирует правильную технику выполнения.

Время процедуры обычно не превышает 10-15 минут, зато лечебный эффект настолько впечатляющий, что уже через 4-5 посещений вы вовсе забудете о травме.

Оперативное вмешательство

Назначается только при полном разрыве соединительных волокон или в случае их массового воспаления. Показанием к операции становится аппаратная (МРТ, УЗИ) и визуальная (осмотр) диагностика. Надрез выполняется только после местной или полной анестезии, поэтому отбросьте переживания в сторону и не затягивайте с визитом к врачу.

С чем сталкиваются новички

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д

не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы

Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Читать далее: Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение

Спортзал на дому

Не важно, какая причина вынудила вас отдать предпочтение занятиям на дому: нехватка времени на дорогу до спортзала, отсутствие приличного фитнес-клуба в вашем городе или бессовестно взвинченная цена на услуги тренера. Будем исходить из того простого факта, что строить своё тело вы решили самостоятельно

А значит, без некоторого спортивного инвентаря вам не обойтись. Что может понадобиться?

1. Гантели среднего веса – хотя бы потому, что накачать бицепс без гантелей в домашних условиях, где у вас под рукой не будет пары-тройки других тренажёров, проблематично. Совсем хорошо, если удастся раздобыть ещё и штангу.

2. Турник или брусья. Поищите в ближайших дворах и парках, подходящий снаряд непременно найдётся поблизости.

3. Фитбол – предмет не обязательный, но желательный. Он частично заменит вам скамью Скотта и расширит круг возможных упражнений.

4. Стул или скамья на устойчивых ножках, чтобы чувствовать себя на нём уверенно.

5. Плотное полотенце.

Как правильно растягиваться

При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на шпагат никому не удавалось.

Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе

Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах

Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт

Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль

Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными

Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось

Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

Растяжка мышц рук

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление. После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко

Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

  • Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
  • Жим лёжа узким хватом
  • Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

  • Жим штанги из-за головы со штангой сидя
  • Жим штанги перед собой сидя на скамье
  • Разведение с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки. Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Диагностика растяжения связок плечевого сустава

При подозрении растяжения связочного аппарата плечевого сустава необходимо немедленно обратиться к травматологу. Доктор осмотрит пациента, проведет пальпацию, соберет объективный и субъективный анамнез и, при необходимости, назначит ряд дополнительных обследований:

  • рентгенологическое обследование — применяется часто, в основном, для того, чтобы дифференцировать растяжение от возможного вывиха, разрыва и отрыва связок, перелома кости;
  • ультразвуковой метод исследования ротаторной манжеты — позволяет оценить целостность связок плеча;
  • метод магнитно-резонансной томографии — применяется редко, лишь в сложных и нестандартных случаях, хотя достаточно информативен в плане визуализации степени повреждения тканей плечевого сустава;
  • метод артроскопии — позволяет детально анализировать состояние связок с внутренней стороны. Используется редко, в основном, в ортопедии.

Не пытайтесь сами определить характер травмы плечевого сустава, пусть это сделает доктор: чем быстрее пациенту будет поставлен верный диагноз, тем раньше ему будет оказана медицинская помощь и назначено соответствующее лечение.

, , ,

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Положите ладони на нижнюю часть спины. Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:дельтовидная мышцаБольшая грудная мышца

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

  1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
  2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
  3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
  4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Большая грудная мышцаМалая грудная мышца

Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
Повторите пару раз с каждой стороны.

  • Встаньте ровно.
  • Разместите обе ладони на затылке.
  • Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  • Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

Источник

Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

https://youtube.com/watch?v=paxLDfAmIGo

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Правильная растяжка бицепса

В нашей прошлой статье мы говорили об эффективности растяжки и ее влиянии на рост мышц. Не буду лишний раз пересказывать данную статью, а скажу лишь, что растяжка в обязательном порядке должна выполняться атлетами любого уровня и быть неотъемлемой частью тренировки.

В данной статье мы разберем вопрос растяжки бицепса и о том, как правильно его растягивать после упражнений.

Зачем растягивать бицепс?

Выполнение растяжки в конце комплекса на бицепсы дает следующие преимущества:

  • Восстановление мышц происходит на 15-25% быстрее
  • Мышцам не укорачиваются и не теряют гибкости
  • Повышается силовой потенциал мышц за счет улучшения их способности сокращаться
  • Растяжение мышц – один из факторов их роста

Когда растягивать бицепс?

Оптимальным периодом выполнения растяжки является конец тренировки на бицепсы. Не рекомендуется растягивать мышцы перед тренировкой, поскольку в этом случае значительно снизится интенсивность тренировки.

Как правильно растянуть бицепс?

Встаньте рядом с дверным проемом и возьмитесь крепко рукой за косяк на уровне плеча. Начинайте выворачивать руку (не разжимая кисти), пытаясь повернуть бицепс кверху. Вращение должно происходить вокруг оси руки, а не плеча. Признаком правильного выполнения растяжки будет являться сильнейшее ощущение растяжения бицепса.

Выполните таким образом несколько подходов растяжки на одну и другу руку. В точке ощущения сильнейшего растяжения бицепса выдержите паузу в несколько секунд.

Видео по теме: “Правильная растяжка (стрейчинг) бицепса”

Источник

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий