Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Рацион питания для набора массы 80 кг. Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

• соблюдение режима (есть по часам);
• разнообразие блюд;
• чёткий питьевой режим;
• тщательное пережёвывание;
• определённый объём порций;
• минимальное количество соли и сахара;
• отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

• белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
• жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
• углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

• завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
• два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
• обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
• ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

• есть часто — не менее 5-6 раз в день;
• несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
• есть строго по часам;
• перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Время для приема пищи

Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

Перед тренировкой

За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

Смело включайте в меню:

• макароны;
• каши;
• овощи;
• фрукты.

За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

После тренировки

Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

• 200 г нежирного творога;
• 150 мл молока;
• 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
• 1 шт. банан.

Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.   

А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.

Перед сном

Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи

Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей

Их выпивают на ночь.   

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион
расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная
калорийность — 3000 килокалорий.  Не
стоит забывать соблюдать питьевой режим.

Понедельник

1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
3. — горсть орехов, творог
4. — рис с овощами
5. — овощной смузи, тост с сыром
6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
2. — паста с баклажанами
3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
4. — творог с киви и орехами
5. — запеченные овощи с тофу
6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте
запеченные овощи

Среда

1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
2. — плов с овощами, чай
3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
4. — смузи с фруктами и молоком
5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
2. — овощной суп, рагу
3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
4. — фруктовый салат с йогуртом
5. — запеченный с сыром картофель
6. — сырники, чай

Пятница

1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
2. — творог и банан
3. — гречневые блины с грибами, сок
4. — овощной смузи
5. — овощные котлеты и отварной рис
6. — йогурт с ягодами

Суббота

1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
2. — запеченные в духовке овощи
3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
4. — творог с медом и фруктами
5. — кускус с овощами
6. — фруктовый салат

Не
забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
2. — суп-пюре из грибов
3. — творог с йогуртом и бананом
4. — рис с овощами
5. — фруктовый смузи
6. — салат из свежих овощей со сметаной

Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня

????Калорийность.

Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:

Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5

1694,5 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.

Используем коэффициент:

1.2 — минимальный уровень нагрузки  (сидячая работа, отсутствие спорта);

1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);

1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);

1.7-1.8  активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);

1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711

2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции

• 250 г свино-говяжьего фарша
• 40 г крупных овсяных хлопьев
• 50 г любого твердого сыра
• соль, перец, специи по вкусу
• подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

• 1 стакан (200г) риса
• 1 средняя морковка
• 1 средняя головка репчатого лука
• 1 красный болгарский перец
• 1 долька чеснока
• 80 г замороженного зеленого горошка
• 80 г консервированной кукурузы
• 20 г оливкового масла
• 400 мл кипятка
• соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

• 200 г китайской капусты
• 2 средних огурца
• 1/2 зеленого яблока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Практические рекомендации по составлению меню

Для каждого приема пищи

Завтрак

• Утром для здорового питания хорошо есть каши на воде или обрате, отварной рис или творог. По желанию можно смешивать каши и творог с ягодами, сухофруктами или фруктами. Для приготовления каши можно взять крупы: гречневую, пшеничную, овсяную и рисовую.
• Здесь блюдо номер 1 фрукты. Киви полезно съедать с кожурой. Орехи и сухофрукты с ягодами смогут сделать прием пищи полноценным. В качестве альтернативного меню выпейте стакан йогурта или кефира с яйцом вкрутую. Если хотите, то можно сделать зеленый салат, добавив в него растительное масло и совсем мало соли.
• Также очень полезным завтраком будет овсяная каша на воде с курагой, цельнозерновые хлебцы с редисом, зеленью и творогом. А в качестве питья можно употребить зеленый чай без сахара.

Обед

При раздельном питании этот прием пищи представлен белковыми продуктами и овощами. Рекомендуется варить супы, запекать или тушить мясо и рыбу, делать котлеты на пару и салаты. В обед можно употреблять в пищу брынзу, кальмаров и твердые сорта сыра.

• Морскую рыбу запекают в специальном рукаве для запекания, салат из свежих овощей с растительным маслом, а также чай без сахара.
• Для супа из овощей не рекомендуется брать картошку, кроме этого, отваривается 100 г нежирного мяса и можно сделать овощной салат.
• 2 котлеты из телятины готовятся на пару с гарниром из тушеных овощей. Полдник: идеальное меню – фрукты: свежие или сухие, орехи, а также кефир или йогурт.

Ужин

По советам диетологов самым оптимальным вариантом являются овощные супы. Они быстро перевариваются. Кроме них рекомендуются овощные запеканки с добавлением грибов и овощами, а также овощные омлеты.

• Запеченная семга в духовке с лимонным соком и травами, салат из зелени, болгарского перца и огурцов.
• Куринная грудка тушеная, омлет с зеленым горошком и зеленью.
• Замаринованная индейка в травах, тушеная с овощами, и в прикуску зеленый салат.

По отдельным продуктам

• Мясо, птица, рыба. Берем только постные сорта. Сочетаем их с зелеными овощами, но ни в коем случае не с картофелем и не с другими крахмалистыми овощами.
• Зерновые и бобовые. Можно все – горох, фасоль, бобы, все сорта чечевицы. Но помним, что блюда из них сочетаем только с растительными маслами (никакого сливочного масла в утреннюю кашку!) или с зелеными овощами.
• Растительное масло. Нерафинированное. Продукт не подвергаем термической обработки, то есть жарим на сухой сковороде, а о фритюрнице забываем, как о страшном ночном кошмаре.
• Крупы, хлеб, картофель. Это отдельные виды еды, а не добавления к пище. Исключение – изделия из цельнозерновой муки, которые хорошо сочетаются с овощными салатами. А вот хлеб с макаронами или пельменями – это «убийственный» дуэт.
• Фрукты и ягоды. Мандарины, лимоны, апельсины, ананасы, гранаты, грейпфруты, груши, яблоки, сливы, виноград, персики, вишня, абрикосы, дыню, арбуз, землянику, чернику, клубнику, малину лучше ни с чем не сочетать. Кушать их нужно за 20-30 минут до приема пищи. При этом не забываем употреблять кислые и сладкие фрукты в разные приемы пищи.
• Помидоры. Ни с чем не сочетаются. Являясь источником лимонной, щавелевой и яблочной кислоты, томаты можно объединить с предыдущей группой продуктов. Требования к их употреблению будут такими же.
• Зеленые и некрахмалистые овощи. Морковь, ботва свеклы и редиса, салаты, болгарский перец, зелень, капуста, латук, баклажаны, огурцы сочетаются с растительными маслами и умеренным количеством животных жиров.
• Яйца. Белок допустимо кушать вместе с зелеными овощами.
• Молоко, творог. Самостоятельные продукты, которые нельзя ни с чем сочетать.
• Орехи. Самостоятельное блюдо, не требующее какого-либо сопровождения.
• Грибы. Можно потушить со сметаной либо посыпать сыром и приготовить жульен.
• Вода. Негазированная. Пьем ее за 10 минут до еды и за 15 минут до употребления кислых фруктов и помидоров.
• Безусловные табу. Майонез, кетчуп и прочие готовые соусы, консервированная продукция (мясная, овощная, грибная), фаст-фуд (чипсы, сушеная рыбка, сухарики), мороженое, десерты.

Профицит и дефицит калорий

Многие девушки хотят большую попу и при этом убрать живот. Здесь похудеть, а вот здесь набрать. Так вот, чтобы увеличить количество мышечных тканей (и не только на ягодицах, а и в любой другой части тела) требуется профицит калорий (избыточная калорийность в рационе). Наоборот, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Нужно выбрать, что-то одно. Похудеть и набрать мышечную массу одновременно невозможно!

Чем выше % жира в теле, тем больше инсулинорезистентность и тем хуже работает обмен веществ. Поэтому нужно сначала привести вес в идеальное состояние. Чем меньше жира будет в твоем теле, тем больше качественной мышечной массы ты сможешь набрать.

Интересно. В результате некоторых исследований (источник не привожу, так как не помню, где встречала) рост мышц может происходить во время ограничения калорийности рациона. К этой категории в основном относятся спортсмены-новички эндоморфы и мезоморфы со стажем работы в тренажерном зале до 1,5-2 месяцев. Т.е. в этот период спортсмен может увеличить мышечную массу и уменьшить уровень жира при дефиците калорий. К опытным атлетам это не относится.

Подведем итог:

1. Чтобы мышцы росли нужен профицит калорий.
2. Если у тебя лишний вес, сначала нужно привести тело в идеальное состояние, т.е. максимально похудеть и только потом выходить на массу.

Принципы питания для набора мышц

Человеку необходимо есть хотя бы для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность организма. Оптимальным называют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать здоровье, избегая образования «жирового депо». Если энергии не хватает, питание является дефицитным. Когда поступает слишком много питательных веществ, можно говорить о профиците.

Невозможно назвать общую норму: все индивидуально

Если же говорить о правильном питании для набора массы для бодибилдера, то очень важно не допустить дефицита. Калории должны поступать в организм с запасом

Это базовое правило питания для набора мышечной массы. С серьезными физическими нагрузками энергия расходуется быстро.

Питание на массу должно быть профицитным. Исключение делают, если первоочередная цель – похудеть. Есть также 6 принципов, о которых нужно знать, разрабатывая программу питания при массонаборе.

Частота приема пищи

Многие специалисты убеждены, что для быстрого набора массы стоит питаться дробно. Объясняется это тем, что каждый продукт сразу усваивается, энергия расходуется вместо того, чтобы калории откладывались на боках складками.

Однако есть и противоположное мнение: лучше придерживаться традиционного режима дня. Достаточно трех приемов пищи, а четвертым дополнительным может быть употребление протеина.

Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты. Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время.

Калорийность пищи

В отличие от худеющих, бодибилдеры строят диету на массу таким образом, чтобы питаться сытно. Энергетическая ценность питания должна быть высокой, но добирать нужное количество калорий следует за счет полезных продуктов. Как и при похудении, при наращивании мышечной массы необходимо отказаться от фаст-фуда, копченостей, пищи со вкусовыми и ароматическими добавками.

Составлять диету можно по одному из двух принципов:

• делать сытными и питательными три основных приема, добавляя один-два небольших перекуса;
• уменьшая калорийность блюд, переходить на 6-разовое питание, когда энергетическая ценность каждого приема невысокая, но перерывы между ними короткие – до 3 часов максимум.

Гармония белков, жиров и углеводов

При составлении диеты для набора массы тела для мужчин свойственно увлекаться протеинами. Их можно понять – это «кирпичики» при строительстве мускулатуры. Однако правильное питание для набора веса предполагает также употребление и углеводов, и жиров в достаточном количестве. Гармоничное сочетание БЖУ и служит залогом естественного анаболизма мышечных волокон.

Жиров достаточно до 20% в день от общего объема меню. Углеводов может быть в пределах половины от всей еды, которую съедает человек. Остальное приходится на белки.

Очень важно исключить из меню для набора мышечной массы “быстрые” углеводы. Они находятся в кондитерских изделиях, сладостях, фруктах с повышенным содержанием сахара

Их коварство заключается в том, что переваривание длится долго, организм не расходует полученные питательные вещества, а откладывает их в виде жировых запасов.

Что касается белка, то необходимо также грамотно отбирать самые ценные продукты с точки зрения его усвояемости. Не стоит забывать и о питательной ценности.

Таблица белковых продуктов

Продукт	Количество белка на 100 г
Яйцо	12,6
Творог обезжиренный	16,1
Куры	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Йогурт натуральный, 1,5% жирности	5

Рассчитывая порции с учетом питательных веществ, следует знать, что потребность белка в сутки составляет около 1,5-2 граммов на 1 кг веса человека. Однако меню необходимо корректировать, отслеживая, как на него откликается организм. Возможны отклонения в 5-10% от рекомендованных стандартов.

Объем воды

Когда человек эффективно тренируется и соблюдает принципы правильного питания, но не видит результата, высока вероятность, что проблема заключается в нехватке влаги. Жидкость должна поступать в организм в большом количестве. В среднем, атлеты пьют от 2 и до 4 литров ежедневно.

Стоит рассчитывать объем индивидуально, принимая во внимание и пол, и особенности телосложения. Нехватка влаги в объеме всего в 2-4% приводит к снижению эффективности тренировки на 20%

При этом выносливость может упасть вдвое.

По данным ВОЗ, на 1 кг веса необходимо 30 мл для обеспечения базовой потребности организма. Атлетам же необходимо пить больше, потому что много жидкости они теряют при тренировке с потом.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков

Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Лучшая программа питания на массу

Питания для наращивания мышц не настолько лёгкая задача, как может показаться на первый взгляд. Здесь недостаточно просто больше есть и добавить пару упражнений. Один из главных секретов успеха – систематичность! Далее представлен подробный план.

Создаётся впечатление, что все мечтают нарастить мышцы, но никто не хочет придерживаться систематического плана для достижения своей цели. Здесь не идёт речь об увеличении порций или количества упражнений. В обоих случаях, чем лучше вы распланируете, тем ощутимее будет результат.

Чтобы помочь вам избежать напрасной траты драгоценного времени, предлагается наиболее успешный план питания и употребления добавок для роста мышц. Этот подход помог миллионам людей по всему миру, максимально снижая нежелательный набор жира. Звучит заманчиво? Наверняка, так и есть!

Наращивания мышечной массы всецело связано с преобладанием качества над количеством. По этому плану вы будете употреблять достаточно калорий для поддерживания предельного избытка. Нельзя набирать вес при помощи полуфабрикатов – это приведёт к набору жира! Приготовьтесь и принимайтесь за дело!

Питание в дни тренировок

В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий.

Питание в те дни, когда запланирована тренировка:

• 30 процентов белка
• 20 процентов жиров
• 50 процентов углеводов

Питание в дни без тренировки

В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц.

Питания в те дни, когда нет тренировок:

• 40 процентов белков
• 30 процентов жиров
• 30 процентов углеводов

Что нужно есть?

Небольшие и частые порции – тот шаблон, которого следует придерживаться. В течение дня должно быт 6 приёмов пищи. Разделение белков на несколько порций гораздо лучше способствует набору мышц, нежели употребление того же количества протеинов за два приёма. Однако следует разработать хороший план питания.

Используйте специальный калькулятор для того, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется ежедневно. Учитывая это, разделите общее число калорий и подсчитайте в процентах каждую группу.

Помните об отличии дней с тренировками и без, это очень важно! Если вы работаете усиленно, вероятно, следует добавиться ещё 100-500 калорий в день за счёт углеводов в тренировочные дни. Однако это касается лишь худых людей, которым сложно набирать вес!

Ниже представлен список продуктов. Не стоит уходить далеко от этого перечня. Вам нужна чистая, здоровая еда, богатая питательными элементами для вашего организма. Здесь нет места «мошеннической пище».

Углеводы

• Цельнозернистый рис
• Картофель
• Картофель сладкий
• Батат
• Квиноя
• Овсянка

Овощи

• Брокколи
• Капуста
• Шпинат
• Спаржа
• Другие листовые и зелёные овощи

Продолжайте и выстраивайте систему своего питания, используя перечисленные выше продукты. Разделите на 6 порций в день, между которыми должно быть приблизительно по три часа перерыва.

Развитие диеты

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, следует уделять внимание упорядочиванию рациона питания. Это очень полезно! По мере наращивания мышц, потребности в калориях меняются, так как приходится поддерживать другой объём массы тела

Если вы следуете чёткому протоколу роста и прогресса, каждую неделю добавляйте по 100 калорий в день. В тренировочные дни используйте больше углеводов. В другие же дни употребляйте больше белков и жиров. Каждую четвёртую неделю оценивайте свои результаты и подсчитывайте при помощи калькулятора. Это поможет придерживаться правильной диеты.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

• Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
• Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

1. Увеличение общего суточного количества калорий;
2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ)

Оптимальные пропорции:

• Белки – 25-30 %;
• Жиры – 10-15 %;
• Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.