Преимущества приема креатина вместе с протеином

В чем суть действия добавок

Как правильно сочетать добавку.

Креатин является органической азотосодержащей кислотой, необходимой для обмена энергии в нервной и мышечной ткани в ходе процессов окисления веществ. При его недостатке существенно замедляются последние, а при избыточной концентрации в организме ускоряется рост мускулатуры, усиливаются силовые показатели и выносливость.

  • прибавку мышечной массы;
  • увеличение пиковой силы;
  • меньшую усталость после физических тренировок;
  • более качественное восстановление поле тренинга;
  • увеличение количества поднятий максимального веса;
  • снижение нагрузки на нервную систему;
  • снижение болевой чувствительности.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored, 14.11 oz (400 g)

Цена – ₽623.61

Купить у партнера

Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)

Цена – ₽1,180.37

Купить у партнера

MusclePharm, Assault Energy & Strength, Strawberry Ice 12.17 oz (0.76 lbs) (345 g)

Цена – ₽1,841.67

Купить у партнера

BCAA (БЦАА или же БСА) представляет собой комплекс из 3 незаменимых аминокислот – валина, лейцина и изолейцина. В отличие от других, они не синтезируются организмом самостоятельно и попадают в него исключительно из пищи. Аминокислоты необходимы для синтеза организмом белковых молекул, являются строительным материалом для мышц, влияют на процессы энергетического обмена.

До 30% мышечных тканей состоит из БЦАА-аминокислот.

  • увеличить показатели выносливости;
  • ускорить процессы восстановления мышечных тканей;
  • замедлить процессы разрушения мышц при низкокалорийном питании;
  • снизить риск травмы;
  • поддерживать высокий уровень тестостерона.

MusclePharm, Essentials, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), фруктовый пунш, 516 г (1,14 фунта)

Цена – ₽1,847.36

Купить у партнера

Scivation, Xtend, The Original, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), итальянский красный апельсин, 435 г (15,3 унции)

Цена – ₽1,673.86

Купить у партнера

Optimum Nutrition, BCAA 1000 Caps, большая упаковка, 1 г, 200 капсул

Цена – ₽1,240.81

Купить у партнера

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Gallery image with caption: Срок годности и хранение креатина Gallery image with caption: Креатин и протеин: правила совместного приема Gallery image with caption: Как принимать креатин и гейнер вместе

Исследование добавки, объединяющей лейцин, карнитин, витамин D и креатин для пожилых людей

Прогрессивное уменьшение в массе и функции скелетной мышцы является частой проблемой для стареющего населения. Хотя определение мероприятий, направленных на замедление мышечного истощения и потери силы у пожилых людей, остается сложной задачей, появляются доказательства того, что конкретные виды физической активности и адекватная диета могут влиять на потерю мышц с возрастом. Физическая активность может улучшить мышечную силу и функцию, но привлечение пожилых людей к структурированным упражнениям на силу или выносливость может быть трудным, особенно если существуют основные проблемы со здоровьем. Растущее количество доказательств указывает, что пищевые добавки, включая повышенное употребление протеина может в большинстве случаев снизить потерю мышц у пожилых людей и улучшить тощую массу тела и силу мышц у более старых взрослых. В частности, было сообщено, что незаменимые аминокислоты увеличивают тощую массу тела и синтез базального белка.

L-карнитин, является условно незаменимой аминокислотоподобной молекулой, обнаруженной преимущественно в скелетных мышцах и эндогенно формируется в почках и печени у человека. Для нормального энергетического обмена из таких субстратов, как жиры, углеводы и белки требуется в достаточном количестве L-карнитин. Его основная роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрицу митохондрий для β-окисления. Кроме того, L-карнитин повышает биосинтез белка за счет экономии использования аминокислот на нужды производства энергии. Также есть данные(*), которые свидетельствуют о подавлении L-карнитином генов, ответственных за распад протеина в скелетных мышцах.

L-лейцин, разветвленная аминокислота, в сочетании с концентратом сывороточного белка стимулировала синтез мышечных белков у пожилых женщин. Аналогичный эффект наблюдался при добавлении L-лейцина к пищевой добавке у пожилых и молодых людей. Эти эффекты были опосредованы увеличением фосфорилирования mTOR и / или его нисходящих субстратов, киназы p70-S6 (S6K) и эукариотического фактора инициации трансляции 4E-связывающего белка-1 (4E-BP1). Интересно, что введение L-карнитина свиньям значительно повышало биодоступность L-лейцина в зависимости от дозы(**).

Креатин, биоэнергетическое соединение, играющее важную роль в метаболизме мышц, содержится в мясных источниках и эндогенно синтезируется из глицина, L-метионина и L-аргинина в печени, почках и поджелудочной железе. Система креатин / фосфокреатин, ответственная за поддержание внутриклеточного АТФ для немедленного использования во время сокращения мышц, является недостаточной в стареющих популяциях. В качестве пищевой добавки креатин способствует синтезу мышечных белков и временно повышает биодоступность L-лейцина, уменьшая его окисление. Добавка креатина также была предложена для повышения активности субстрата mTOR, 4E-BP1, после упражнений с внешним сопротивлением(***).

Это подчеркивает потенциал пищевых добавок в снижении проблемы саркопении у пожилых. В связи с этим и было проведено исследование, речь о котором далее.

Исследователи разделили 42 здоровых, но малоподвижных человека в возрасте 55-70 лет на три группы. Первая группа получала плацебо ежедневно в течение 8 недель, вторая группа получала 1500 мг L-карнитина ежедневно в виде 2200 мг L-карнитина L-тартрата. Третья группа получала комбинированную добавку с 2200 миллиграммами L-карнитина тартрата, 3000 миллиграммами креатина, 2000 миллиграммами лейцина и 400 МЕ (10 мкг) витамина Д3. Вещества были упакованы в пакетики. Каждое утро испытуемые растворяли содержимое 1 пакетика в стакане апельсинового сока и выпивали его. Комбинированная добавка с карнитином, лейцином, креатином и витамином Д увеличила постную массу тела на 1 кг.

Комбинированная добавка увеличивала изометрическую силу мышц ног испытуемых. На рисунке ниже показано, как комбинированное дополнение увеличивает мышечную массу и прочность: за счет увеличения количества основной анаболической сигнальной молекулы mTOR в мышечных клетках.

Оба способствуют увеличению мышц

Было выявлено, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (, ).

Креатин повышает физическую работоспособность во время интенсивных тренировок. Это приводит к улучшению восстановления и увеличению мышечной массы ().

Между тем, прием сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваш организм высококачественным источником белка, улучшая синтез мышечного белка и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени ().

Хотя креатин и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они отличаются друг от друга тем, как они работают. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая вашу физическую работоспособность и силу, в то время как сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка.

Стоит ли смешивать вещества

Комбинация двух продуктов в диете является важной основой для набора мышечной массы. Креатин обеспечивает мышечные волокна энергией для качественного транспорта питательных веществ, а протеин поддерживает процессы восстановления

Ключевое правило использования разных спортивных добавок: учитывать правила их взаимодействия. Протеин с креатином эффективнее всего смешивать для коктейля после тренировки. Они не мешают действовать друг другу, скорее, наоборот, дополняют и усиливают эффект. Такая комбинация позволит креатину быстрее усвоиться и зарядит мышцы необходимым резервом энергии для процесса восстановления.

Labrada Nutrition, Средство набора мышечной массы с креатином, ваниль, 2722 г

Цена – ₽3,113.27

Купить у партнера

Чем отличается креатин от протеина

Креатин представляет собой аминокислоту, принимающую активное участие в энергообмене клеток мускулатуры и нейронов. Её можно найти в организме любых позвоночных.

Знаете ли вы? В последнее время у спортсменов стали очень популярны различные смеси. Реагируя на спрос, некоторые компании (You Bar,Vitaganic) начали предлагать изготовление спортивного питания по индивидуальному заказу из самых разных компонентов. Упрощая, можно сказать, что данное вещество принимает участие в передаче энергии от клеток, где она есть в избытке (запасы органических фосфатов, обладающих высоким энергетическим потенциалом), к тем клеткам, которые в данный момент больше всего нуждаются в энергии (например, из-за шокового сокращения мышц под воздействием жима большого веса), и где ощущается дефицит этих самых фосфатов. Протеин представляет собой спортивное питание, основным составляющим которого является белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения, являющееся материалом для формирования мускулатуры.

Белок и аминокислоты необходимы не только для наращивания мышечной массы, но и для регенерации тканей после больших физических нагрузок.

Важно! Наблюдения показали, что пик роста мускулатуры приходится на 22–28 и 50–56 дни после начала курса приёма креатина. Можно выделить несколько причин, по которым для силовых тренировок необходим белок (протеин):

Можно выделить несколько причин, по которым для силовых тренировок необходим белок (протеин):

  • увеличивает силу;
  • помогает быстро набрать мышечную массу;
  • хорош при сушке, а также при тренировках, направленных на формирование рельефа;
  • препятствует появлению лишнего жира;
  • является источником необходимых аминокислот.

Это интересно: Кардиотренировка в тренажёрном зале: программа для похудения

Поскольку эти виды спортивного питания отличаются довольно сильно, возникает вопрос, можно ли мешать эти вещества.

Как пить Креатин правильно?

Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.

Сегодня наиболее популярны две методики приема креатина:

  • Без загрузки;
  • С загрузкой.

В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гейнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.

В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы

Протеиновые препараты выпускаются в виде:

  • порошка;
  • капсул;
  • таблеток;
  • жидкости.

Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.

Как рассчитать свою дозировку

Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:

  • изначального веса;
  • уровня физических нагрузок;
  • запланированного набора килограмм;
  • этапа тренировок — с загрузкой или без нее.

Фаза загрузки и обычный режим

Загрузка — период увеличенной дозы креатина, необходимая для резкого увеличения выносливости, используется спортсменами при подготовке к выступлениям. Такой вариант не подходит новичкам. Схема приема креатина подбирается индивидуально, исходя из общих рекомендаций:

  1. Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
  2. С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.

Длительность курса

Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.

Курс приема добавки

Уровень физической подготовкиДлительность приема и перерыва
Новички и средний уровеньПринимают 1 месяц, 3 недели перерыв
Высокий уровеньПринимают 2 месяца, 1 месяц перерыв

Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.

Оптимальные дозы креатина

Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.

Уровень физической подготовкиДозировка
Начальный и средний5 г
Высокий10 г
Высокий, при весе больше 90 кг15 г

Низкие и высокие дозы добавки

Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.

Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
  2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Полезные советы

Всегда в итоге хочется написать и о полезных советах, которые помогут уберечь вас и ваше здоровье, ведь многие люди из-за своей неопытности сталкиваются с различными проблемами. Но главным советом в первую очередь будет то, что перед применением протеина нужно выбрать правильный его вид. Если же вы не знали до этого, то теперь будете обязательно знать, что протеин имеет несколько различных форм и все они по-своему полезны, но помогают в определенных ситуациях. Так что сначала вам необходимо будет определиться с той проблемой, которая вас беспокоит и подобрать необходимый для вашего случая вид протеина. Но главным фактором успеха остается не креатин, протеин или другая добавка, а ваша тяжелая работа на каждой тренировке.

Спортивные добавки и интенсивная работа — ключ к успеху

Так же очень важно помнить и то, что покупать любые подобные препараты необходимо только в специальных магазинах спортивного питания, а не у знакомых, или же на тренировках и в других непроверенных источниках. Ведь, как всем известно, сейчас многие делают подделки и продают нелегально данные вещества

Но никакого полезного и желаемого результата получить от «такого» вещества вы не сможете. Так что будьте внимательны и осторожны как при покупках препаратов, так и при их применении.

BCAA добавки от топ-5 фирм

Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания

SciVation

Xtend

Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.

Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.

SAN

Pro Reloaded Powder

Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.

Optimum Nutrition

Mega Size

В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.

Ultimate Nutrition

Flavored

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.

Weider

Premium BCAA Powder

Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.

Другие популярные добавки, представленные на рынке:

  1. USPlabs: Modern.
  2. Dymatize: Complex, Recoup.
  3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
  4. MyProtein: BCAA Unflavoured.
  5. BSN: Amino x.

Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA). Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок

Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку

Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Стоит ли принимать протеин и креатин вместе?

Выбор времени приёма добавок может иметь решающее значение для получения от них максимальной отдачи. Вот информация о двух самых популярных продуктах.

Иногда набор спортивных добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов, чтобы сбалансировать их с пищей, которую вы едите, и тренировками, которые вы выполняете в тренажёрном зале практически каждый день.

Неизбежно вы обнаруживаете, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе, или по отдельности.

Белковые добавки, будь то сыворотка, растения, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются формой пищи. Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном подсчёте макросов, и ваше тело опознаёт их так же, как и любой другой белок, который вы едите.

Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки для максимального восстановления или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна.

Читать также: Приём углеводов во время тренировок.

Дело в том, что на самом деле нет «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они на то и нужны, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и его дневная норма не рекомендуется. Вы можете думать об этом просто как об источнике энергии.

Когда вы тренируетесь короткими периодами с высокой интенсивностью, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти немедленные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы сработали другие системы организма и взяли их на себя.

Добавки креатина помогают увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для таких вещей, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов между спринтами.

Выбор времени приёма креатиновых добавок — это скорее накопление. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать своё тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола.

Читать также: Креатин моногидрат: полное руководство.

Обычным людям следует просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Те, кто хочет достичь точки насыщения быстрее, могут сделать «загрузку» креатином — это 20-25 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания эффекта.

Как видите, эти два продукта преследуют разные цели. Белок используется как источник структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всём организме и используются для получения энергии лишь изредка при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в процессах, связанных с высокой интенсивностью.

Таким образом, в принципе, не имеет значения, принимаете вы два продукта вместе или по отдельности. Фактически, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не попробуете его.

Если вы сделаете комбинированный коктейль с протеином и креатином частью своего распорядка дня, это поможет вам увеличить количество протеиновых макросов, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления с течением времени.

Читать также: Коллаген: обман для здоровья или суперпродукт?

Как пить креатин с протеином одновременно?

Ранее профессионалы приспосабливались к такому сотрудничеству пищевых добавок сами. Методом «проб и ошибок» они находили свой способ приёма креатина с протеином, который идеально подходил для организма.

За всё время таких сомнительных экспериментов была выведена главная схема объединения этих двух видов пищевых добавок, которая доступна начинающим и профессиональным спортсменам:

Креатин. Согласно стандартному курсу приема, выделяют два основных этапа:

  1. Первая неделя – загрузочный этап. Насыщение мышечной массы креатином должно происходить в четыре размеренных приема. Одна порция, как правило, ограничивается 5 граммами порошка;
  2. Последующий период – этап поддержки. Обеспечивает удержание допустимого уровня креатина в организме за счет употребления 5-10 грамм порошка в день;

Классические точки приёма креатина: за час до начала тренировки, после тренировки, а в дни отдыха рекомендуется разбить приём на равные дозировки в течении дня.

Протеин. Применяется в зависимости от общей массы тела спортсмена. Зачастую дозировка ограничивается 25-35 граммами белкового порошка.

Классические точки приёма протеина: утро, между приёмами пищи, после тренировки и перед сном.

Остается только добавить: важно соблюдать предложенную схему, которая в силовом тренинге и не только считается классическим вариантом употребления пищевых добавок

Как работает протеин?

Что касается протеина, то здесь всё ещё проще. Протеин – пищевая добавка, которая содержит белок, который особенно необходим для строения мышечного корсета.

После употребления белковой добавки в крови в разы повышается количество аминокислот, которые через час-полтора достигают своей предельной концентрации. Такое явление также помогает сохранять энергетическую единицу в мышечных тканях.

При дополнительном насыщении протеином происходит масштабное деление и восстановление мышечных клеток после длительных нагрузок. Проще говоря, при упорных тяжелых тренировках, когда мышцы человека задействованы рационально, организм требует дополнительного источника белков с аминокислотами. К тому же, такие органические соединения должны применяться для силовых тренингов, во время отдыха для регенерации мышц.

Если подойти к вопросу конкретнее, протеин дает следующие преимущества спортсмену:

  • повышает силовые данные;
  • увеличивает мышечные габариты;
  • придает рельефности телу;
  • позволяет контролировать жировую прослойку;
  • снабжает организм незаменимыми аминокислотами.

И теперь, мы плавно подходим к основному вопросу: можно ли принимать креатин с протеином одновременно?

Подведем итог

  • Порошок сывороточного протеина и креатин – две популярные спортивные добавки, которые, как было выявлено, увеличивают мышечную массу и силу, хотя и работают по-разному.
  • Прием этих двух добавок вместе не дает дополнительных преимуществ в отношение увеличения мышечной массы и силы.
  • Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и физическую производительность в тренажерном зале или на поле, совместное использование сывороточного протеина и креатина является безопасным и эффективным.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Креатин, Сывороточный протеин

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий